Préparer ses repas à l'avance : conservation et boîtes

La méthode en cinq étapes

Une session trop ambitieuse décourage vite : la méthode ci-dessous est volontairement petite, donc facile à refaire. Les durées sont un budget que nous nous fixons pour une première session, pas un chronométrage : prenez-les comme un plafond.

Si vous débutez, la règle la plus utile tient en une ligne : la première semaine, ne faites que les cinq déjeuners. Le soir, vous cuisinez comme d'habitude ; vous ajouterez les dîners quand cette session vous paraîtra facile.

Quatre boîtes calculées, pas devinées

Toutes les boîtes ont le même cadre : 150 g de carottes cuites et 8 g d'huile d'olive. Ce qui change, c'est la protéine (120 g de blanc de poulet cuit ou 170 g de lentilles vertes cuites) et le féculent (150 g de riz blanc cuit ou 150 g de pâtes cuites). Deux protéines et deux féculents donnent quatre combinaisons. Tous les poids de cette section sont des poids cuits : c'est ce qu'on a dans la boîte, et c'est ce que donnent les fiches « cuit » de la table.

Lisez ce tableau comme un guide d'échange. Passer du riz aux pâtes ajoute une vingtaine de kcal et quelques grammes de protéines (estimés). Passer du poulet aux lentilles change surtout la protéine : environ 20 g de moins dans la boîte, et environ 28 g de glucides en plus. Dans les boîtes au poulet, environ un tiers des calories estimées vient des protéines ; dans celles aux lentilles, environ 16 à 19 %. Ce n'est pas un défaut, c'est le prix d'une protéine végétale, et le tableau vous le montre avant de cuisiner. Si vous voulez plus de protéines avec les lentilles, passez à 200 g de lentilles ou gardez le poulet pour ce repas.

Notre semaine type utilise trois boîtes poulet et riz et deux boîtes lentilles et pâtes. Ce sont des exemples de portions, pas une quantité à manger : ce qui vous convient dépend de votre taille, de votre activité et de vos objectifs. Pour fixer vos propres repères avant de changer une portion, notre guide combien de protéines par jour montre comment les estimer, et celui sur les repas à 30 g de protéines donne des idées d'assiettes.

Une liste de courses pour la semaine

La liste est ce qui fait gagner du temps : vous convertissez les boîtes en poids crus une fois, vous additionnez et vous faites vos courses une seule fois. Les poids cuits des boîtes deviennent des poids crus avec les kcal des deux fiches, crue et cuite, de la même table. Par exemple, 100 g de riz blanc cru valent 350 kcal et 100 g de riz cuit 155 kcal : un poids cuit se multiplie donc par 155 puis se divise par 350 pour retrouver le poids cru. C'est de l'arithmétique sur la table, pas un rendement mesuré en cuisine : pesez votre propre lot cuit et ajustez.

Sel, poivre, ail en poudre et herbes sont hors calcul : ils n'ajoutent presque rien. Si vous voulez une liste qui couvre aussi les petits-déjeuners et les dîners, le guide liste de courses pour une semaine type montre comment réunir n'importe quel ensemble de plats. Nous ne donnons aucun prix : sans relevé public daté et sourcé, un chiffre ne serait qu'une impression.

L'ordre de cuisson : environ 90 minutes

L'ordre compte plus que la vitesse. Lancez d'abord ce qui est long, ne restez jamais à surveiller une seule casserole, et lavez-vous les mains, la planche et le couteau à l'eau chaude savonneuse après avoir touché la viande crue, avant de manipuler les légumes cuits. Les durées sont un budget, pas une mesure : les plaques et les fours diffèrent.

• Minutes 0 à 15. Mettez les lentilles vertes à cuire à l'eau, sans les saler au début ; elles se cuisent doucement, sans surveillance. Épluchez et coupez les carottes en rondelles.
• Minutes 15 à 40. Faites cuire les carottes (vapeur ou eau bouillante), puis le riz. Pendant ce temps, saisissez les blancs de poulet à la poêle, de chaque côté, jusqu'à ce que la chair ne soit plus rosée à cœur ; coupez-en un pour vérifier.
• Minutes 40 à 65. Égouttez les lentilles et mettez les pâtes à bouillir. Égouttez le riz et les carottes. Arrosez chaque féculent d'un peu de l'huile prévue (8 g par boîte au total).
• Minutes 65 à 90. Tranchez le poulet et laissez tout tiédir quelques minutes. Remplissez les boîtes pendant que le reste refroidit, puis lavez la vaisselle.

Les poids changent à la cuisson, et c'est ce qui compte au moment de répartir. Le plus simple : pesez le lot cuit en entier et divisez-le en parts égales. Notre guide pour savoir si on doit peser cru ou cuit détaille pourquoi la fiche choisie doit correspondre à l'état de l'aliment sur la balance.

Frigo d'abord, congélateur ensuite : le plan de conservation

Les sources françaises ne sont pas parfaitement d'accord, et nous avons retenu la prudence. Santé.fr, le service public d'information en santé (Santé publique France - Manger Bouger), écrit de consommer les restes des repas faits maison « le plus rapidement possible (dans les 3 jours) » et de régler le réfrigérateur à 4 °C maximum. L'UFC-Que Choisir est plus courte :

2 à 3 jours dans un récipient hermétique, après refroidissement

Notre plan garde donc au frigo seulement ce que vous mangerez dans les deux jours : pour cinq déjeuners, le lundi et le mardi. Si vous finissez de cuisiner le dimanche en fin d'après-midi, le déjeuner du mardi reste dans la fourchette basse. Tout le reste va au congélateur le dimanche, pas en milieu de semaine.

• Refroidir vite. Santé.fr dit de ne pas laisser refroidir plus de 2 h à température ambiante les restes de plats chauds, et de répartir le plat en petites quantités peu épaisses, si besoin dans plusieurs récipients. D'où les boîtes plates plutôt qu'un grand saladier.
• Congélateur à -18 °C. C'est la température donnée par Santé.fr, qui précise de ne pas surcharger les compartiments pour que le froid circule. Étiquetez chaque boîte avec la date.
• Décongeler au frigo. Santé.fr place les produits en cours de décongélation dans la zone froide du réfrigérateur (0 à 4 °C). Prévoyez une nuit : la boîte du lendemain passe au frigo la veille au soir.
• Ne pas recongeler. Santé.fr précise que les produits décongelés ne doivent pas être recongelés. Congelez donc des boîtes entières, une par repas, et ne remettez jamais au congélateur ce qui a été décongelé.
• Réchauffer à cœur. Réchauffez la boîte entière jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude partout, et, par prudence, ne remettez pas les restes au frigo. Santé.fr ne donne pas de température de réchauffage : nous n'en citons pas.
• Acheter le poulet près du dimanche. Une viande crue se garde peu de temps au frigo ; suivez la date inscrite sur l'étiquette.

Nous n'avons pas trouvé, auprès d'un organisme public français, de règle chiffrée propre au riz cuit : nous n'en inventons pas. Les pâtes et le riz suivent ici la règle générale (refroidir vite, boîtes plates, deux jours au frigo au maximum). Si vous voulez aller plus loin, comparez la durée du frigo avec l'étiquette des produits que vous utilisez.

Et la deuxième semaine ?

Quand la première semaine vous paraît facile, la méthode grandit dans un ordre fixe, pour ne jamais passer de cinq repas à vingt. D'abord les dîners ; ensuite, une seule pièce change par semaine : un autre féculent, un autre légume, une autre protéine. Les éléments étant séparés, un échange ne modifie qu'une ligne de la liste et qu'une ligne du tableau.

Le tableau des quatre boîtes sert de modèle. Remplacer les carottes par un autre légume cuit change les calories de quelques dizaines au plus ; remplacer l'huile change davantage, car l'huile d'olive vierge extra est à environ 899 kcal pour 100 g dans la table (estimé) : 8 g, c'est déjà 72 kcal par boîte. C'est la ligne à surveiller si une boîte sort plus haute que prévu.

Si vous ne voulez plus refaire ce travail de planification chaque semaine, c'est là qu'un menu aide. MacroRecipe, une appli iPhone, compose une semaine de menus autour de vos cibles estimées de calories et de protéines et vous donne une seule liste de courses ; quand vous changez un plat, les portions et la liste suivent. Pas de journal alimentaire complet. Elle est sur iPhone uniquement, sans scan de codes-barres ni base d'aliments où tout saisir ; avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo un plat mangé ailleurs. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement. Si vous préférez planifier à la main, le guide pour planifier ses repas de la semaine couvre l'étape d'avant.

Cette page est une information générale, pas un conseil médical. Si vous avez un problème de santé, si vous êtes enceinte ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de changer votre façon de manger.

Comment nous avons calculé

Toutes les valeurs viennent de la table Ciqual 2025 de l'ANSES, pour 100 g, lue le 2026-10-27 dans une copie locale du fichier, avec le code Ciqual : poulet filet sans peau grillé/poêlé 36018 (141 kcal, 30,1 g de protéines, 0 g de glucides, 2 g de lipides), lentille verte bouillie 20587 (125 ; 10,1 ; 16,2 ; 0,58), riz blanc cuit sans sel 9104 (155 ; 3,31 ; 33,2 ; 0,7), pâtes sèches cuites sans sel 9811 (167 ; 6,69 ; 31,4 ; 1,1), carotte cuite 20353 (33 ; 0,37 ; 6,24 ; 0,2), huile d'olive vierge extra 17270 (899 ; 0,25 ; traces ; 99,9). Les kcal sont la colonne « Règlement UE N° 1169/2011 » de la table, jamais recalculées à partir des macros ; les protéines sont « N x 6.25 ».

• Une boîte poulet et riz. 120 g de poulet (169 kcal) + 150 g de riz (233) + 150 g de carottes (50) + 8 g d'huile (72) = 523 kcal avant arrondi, avec 42 g de protéines (estimés).
• Une boîte lentilles et pâtes. 170 g de lentilles (213 kcal) + 150 g de pâtes (251) + les mêmes carottes et la même huile (121) = 584 kcal avant arrondi, avec 28 g de protéines (estimés).
• Cuit vers cru. Poids cru = poids cuit x kcal de la fiche cuite / kcal de la fiche crue : poulet cru 36017 (110 kcal), riz cru 9100 (350), lentille sèche 20585 (327), pâtes crues 9810 (364). Par exemple 120 g de poulet cuit donnent environ 154 g de poulet cru. C'est de l'arithmétique, pas une mesure.
• Arrondis. Les lignes sont arrondies : un total peut différer de la somme de ses lignes d'une calorie ou d'un gramme.
• Non testé. Rien n'a été pesé dans une cuisine ; les 90 minutes sont un budget. Votre poêle, votre four et votre rythme donneront d'autres résultats.

Questions fréquentes