Peser cru ou cuit : la règle et le tableau

Pourquoi un même aliment a deux séries de chiffres

La cuisson change ce que pèse une portion, pas l'énergie qu'elle contient. Le riz, les pâtes et les lentilles absorbent de l'eau quand on les fait bouillir : une cuillère de riz cuit contient moins de riz qu'une cuillère de grains secs. La viande fait l'inverse : elle perd de l'eau, et un peu de gras, à la poêle ou au four, si bien que le morceau cuit est plus léger et plus dense. La table Ciqual enregistre donc deux fiches pour un même aliment, chacune avec ses kcal pour 100 g (estimées).

Les rendements de cuisson décrivent les variations du poids d'un aliment dues à une perte d'humidité (évaporation ou égouttement), à une absorption d'eau (ébullition) ou à un gain ou une diminution de gras pendant la préparation et la cuisson.

Cette phrase, traduite de l'anglais, vient du ministère américain de l'Agriculture et résume le mécanisme : un rendement de cuisson décrit une perte d'eau, un gain d'eau ou un échange de gras. Une fiche cuite et une fiche crue sont reliées par ce changement de poids, et la table fait déjà la conversion pour vous. Votre rôle se limite à lui donner le poids qui correspond à la fiche choisie.

Cru et cuit côte à côte dans la table Ciqual

Le tableau met face à face la fiche crue et la fiche cuite de cinq aliments courants, pour 100 g, telles qu'elles figurent dans la table Ciqual 2025. Choisissez la ligne qui correspond à l'état de l'aliment sur la balance, et n'utilisez que celle-là.

Le motif se lit sur chaque paire. Le poulet cuit contient environ 28 % de kcal de plus que le poulet cru pour 100 g (141 contre 110, estimé), le steak haché cuit environ 19 % de plus (155 contre 130), parce que l'eau partie ne dilue plus la viande. À l'inverse, le riz cuit n'a que 44 % des kcal du riz sec pour 100 g (155 contre 350), les pâtes cuites 46 % (167 contre 364) et les lentilles cuites 38 % (125 contre 327), parce que l'eau est entrée.

De combien le poids change (notre arithmétique)

La table donne deux fiches, pas un rendement. Nous avons donc calculé le changement de poids nous-mêmes. Si toutes les calories restent dans la poêle ou la casserole, 100 g d'aliment cru donnent autant de grammes cuits que le rapport des kcal : kcal du cru divisées par kcal du cuit, fois 100. Nous avons recoupé avec les protéines (viandes) ou les glucides (féculents et lentilles), qui restent eux aussi dans l'aliment. Les deux estimations s'écartent de 14 g au plus.

Ce sont des poids déduits de deux fiches, pas des rendements que nous aurions mesurés. Le vôtre dépend de la durée de cuisson, de la fermeté voulue pour le riz, de l'égouttage des pâtes, de la poêle ou du four. Les fiches cuites de la table sont d'ailleurs « sans sel ajouté », et celle du poulet est « grillé/poêlé » : un poulet poché ou un riz cuit à l'absorption n'aura pas exactement le même poids. Le travail du ministère américain de l'Agriculture sur les rendements ne couvre que les viandes et volailles, et note qu'ils varient avec la pièce, le taux de gras et le mode de cuisson : aucun coefficient ne convient à tout le monde. Pour un chiffre qui colle à votre cuisine, pesez un aliment cru, cuisez-le comme d'habitude, pesez-le cuit, puis divisez.

Ce que coûte un mélange : un dîner saisi de six façons

Voici la partie que l'on montre rarement. Nous avons composé un dîner d'un steak haché 5 % MG de 125 g cru et de 80 g de pâtes sèches. D'après la table, le steak apporte 163 kcal et 27,4 g de protéines, les pâtes 291 kcal et 10,5 g, soit 454 kcal et 37,9 g de protéines au total (estimé). Cuits, le même steak pèse environ 105 g et les mêmes pâtes environ 174 g, d'après les poids du tableau précédent (104,875 g et 174,4 g avant arrondi, valeurs utilisées dans les lignes ci-dessous). Saisissons maintenant ce dîner de six façons.

Les deux premières lignes sont les utiles : pesé cru ou pesé cuit, c'est le même dîner, 454 kcal, à 0,5 g de protéines près à cause des arrondis (estimé). Les quatre autres montrent ce qui se passe quand la balance et la fiche ne disent pas la même chose. Les pâtes pèsent le plus lourd dans l'erreur : 174,4 g de pâtes cuites saisies sur la fiche des pâtes sèches donnent 635 kcal au lieu de 291, soit 344 kcal de trop à elles seules (estimé), parce que la fiche suppose que chaque gramme est de la pâte sèche. L'erreur sur la viande est plus petite, car son poids ne varie que d'un cinquième environ, mais elle va dans le sens que l'on n'attend pas : peser la viande cuite et choisir la fiche crue fait sous-compter.

Le riz se comporte comme les pâtes : 200 g de riz cuit saisis sur la fiche du riz cru donnent 700 kcal au lieu de 310 (estimé), soit 390 kcal d'écart pour une simple erreur de fiche.

Que choisir pour chaque aliment ?

Les deux méthodes existent, voici comment les choisir, à titre indicatif, pas comme une règle absolue. Quelle que soit votre méthode, gardez-la : une méthode constante vaut mieux qu'une méthode parfaite.

• Riz, pâtes, semoule, lentilles, flocons d'avoine : pesez-les secs. Le poids sec, c'est celui que l'emballage et les fiches indiquent, et il ne dépend pas de votre cuisson.
• Poulet, poisson, viandes : au choix. Le cru ne dépend pas de votre cuisson. Le cuit est plus pratique quand on prépare un plat entier et que l'on mange dedans ; il dépend alors du temps passé au four.
• Légumes : pesez-les crus. Ils contiennent peu de kcal, donc l'écart entre cru et cuit pèse peu dans un repas ; pas besoin de chercher une fiche cuite.
• Huile et aliments gras : pesez l'huile avant de la verser. Une cuillère à soupe d'huile, c'est une douzaine de grammes mais plus de 100 kcal (estimé) ; ce qui reste dans la poêle ne se mesure pas, d'où une marge d'incertitude.
• Plat préparé en quantité : pesez le total cru, faites cuire, puis partagez le plat cuit. Aucune conversion n'est nécessaire, la section suivante le montre.
• Au restaurant ou chez des amis : il n'y a pas de poids cru. Prenez la fiche cuite la plus proche et acceptez une marge plus large.

Cuisiner pour quatre repas, sans aucune conversion

La méthode qui fait disparaître la question est de peser une seule fois au départ et de diviser à l'arrivée. Prenons un lot de quatre repas : 600 g de filet de poulet cru et 300 g de riz blanc cru. D'après le tableau, le lot fait 1 710 kcal et 162,5 g de protéines (estimé), soit 428 kcal et 40,6 g par part.

En pratique, vous cuisez tout, vous pesez le lot cuit sur la balance et vous le partagez en quatre parts égales. Le poids cuit peut s'écarter de 20 g de notre estimation sans conséquence, puisque chaque part est le quart d'une même quantité crue connue. L'idée est la même que pour une liste de courses de la semaine : on additionne les ingrédients bruts, puis on répartit.

Retrouver le poids cru à partir d'un poids cuit

Si vous n'avez qu'un poids cuit, par exemple celui d'un plat préparé par quelqu'un d'autre, ce tableau le convertit en poids cru et donne les kcal que les deux états partagent. Il s'appuie sur les poids déduits plus haut : c'est une estimation, à traiter comme telle.

Pour le poulet, multipliez le poids cuit par 1,28 environ ; pour le steak haché, par 1,19. Pour le riz, divisez par 2,26 ; pour les pâtes, par 2,18 ; pour les lentilles, par 2,62. La logique est simple : les calories sont les mêmes dans les deux états, seule l'eau diffère. Pour fixer votre objectif du jour, voyez notre guide pour calculer ses macros, et pour savoir combien de grammes de protéines viser, notre guide combien de protéines par jour.

Une précaution sur la pesée

Peser ses aliments aide certaines personnes à se repérer dans les portions et en stresse d'autres. Si compter les grammes rend les repas pénibles, si vous sautez des repas ou évitez des aliments parce que vous ne pouvez pas les peser, ou si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, n'utilisez pas cette page pour resserrer votre suivi. Parlez à un médecin ou à un diététicien (ou une diététicienne) d'une méthode qui vous convient. Si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez moins de 18 ans, demandez vos chiffres à un professionnel avant de suivre un tableau de cette page. Ce sont des informations générales, pas un avis médical.

Si vous préférez ne pas peser

Cette partie est signée MacroRecipe : lisez-la en le sachant. La question du cru ou du cuit n'existe que parce qu'il faut saisir des poids quelque part. Une balance de cuisine, la table Ciqual et un tableur suffisent, et notre guide pour planifier ses repas de la semaine montre comment organiser une semaine.

MacroRecipe fait autrement. Elle organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, à partir des plats que vous retenez. Elle ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, et quand vous changez un plat, les portions et la liste de courses suivent. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES, dans sa version 2020 (et non l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi. Vous cuisinez d'après un menu au lieu de noter ce que vous avez mangé.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement, pas sur Android. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement.

Comment nous avons calculé

Chaque valeur est une fiche de la table Ciqual 2025 de l'ANSES, pour 100 g, jeu de données DOI 10.57745/RDMHWY, identifiée par son code dans le premier tableau et lue le 2026-10-26 dans une copie locale du fichier. Les kcal estimées sont celles de la colonne énergie « Règlement UE N° 1169/2011 » ; les protéines sont celles de la colonne « N x 6.25 ». Nous n'avons rien pesé dans une cuisine.

• Poids cuit déduit. Grammes cuits pour 100 g crus = kcal du cru ÷ kcal du cuit × 100. Poulet 110 ÷ 141 = 78,0 g ; steak haché 130 ÷ 155 = 83,9 g ; riz 350 ÷ 155 = 225,8 g ; pâtes 364 ÷ 167 = 218,0 g ; lentilles 327 ÷ 125 = 261,6 g. Recoupements : poulet 23,4 ÷ 30,1 de protéines = 77,7 g ; steak 21,9 ÷ 25,5 = 85,9 g ; riz 77,5 ÷ 33,2 de glucides = 233,4 g ; pâtes 72,7 ÷ 31,4 = 231,5 g ; lentilles 44,5 ÷ 16,2 = 274,7 g.
• Le dîner. 125 g de steak cru = 1,25 × 130 = 162,5, soit 163 kcal ; 80 g de pâtes sèches = 0,8 × 364 = 291 kcal. Poids cuits : 125 × 0,839 = 104,875 g et 80 × 2,18 = 174,4 g. Chaque ligne du tableau d'erreurs est un poids multiplié par la valeur pour 100 g de la fiche indiquée, arrondie au kcal, puis additionnée.
• Le lot. 600 g de poulet cru = 660 kcal et 140,4 g de protéines ; 300 g de riz cru = 1 050 kcal et 22,1 g. Total 1 710 kcal ÷ 4 = 427,5 kcal par part, arrondi à 428 ; 162,5 g ÷ 4 = 40,6 g.
• Arrondis. Les lignes sont arrondies ; un total peut différer de la somme de ses lignes d'un kcal ou d'un dixième de gramme. Les protéines des fiches cuites diffèrent un peu de celles des fiches crues, car les poids déduits viennent des kcal.
• Non testé. Les poids cuits sont de l'arithmétique sur deux fiches, pas des mesures. Votre poêle, votre four, votre casserole et votre minuteur donneront d'autres rendements.

Questions fréquentes