Compter ses macros sans tout noter : la méthode menu

Ce que mesurent les calories et les macros

Les calories (kcal) mesurent l'énergie d'un aliment ; les macros disent d'où vient cette énergie. La FAO, dans son document de référence sur l'énergie des aliments, donne les facteurs généraux d'Atwater : 4 kcal par gramme de protéines, 4 par gramme de glucides et 9 par gramme de lipides, des moyennes estimées. Les macros ne sont donc pas un concurrent des calories : c'est le même total, découpé en trois morceaux. Un journal de macros contient toujours un journal de calories.

La vraie différence tient à l'effort. Compter les calories, c'est un chiffre par aliment. Compter les macros, c'est trois chiffres, plus une cible pour chacun : plus de temps, plus d'endroits où se tromper. En échange, on sait comment l'énergie se répartit. Reste à savoir si cette répartition vous importe, et la section suivante montre à quoi elle ressemble.

Deux journées, les mêmes calories, deux assiettes différentes

Le test est simple. Prenons un adulte de 65 kg et deux journées d'environ 2 000 kcal (estimé). La journée A est faite d'aliments pratiques et très courants : baguette, beurre et confiture, jus d'orange, sandwich jambon-beurre, chips, cola, pizza du commerce, pain au chocolat. La journée B est construite autour des protéines : flocons d'avoine, lait, poulet, riz, fromage blanc, saumon, pommes de terre. Les deux sont banales et tombent sur le même total. 2 000 kcal est un chiffre rond pour le test, pas une recommandation pour quelqu'un.

Additionnées, les deux journées font 2 004 et 1 988 kcal (estimé), soit 16 kcal d'écart, moins de 1 %. Un journal de calories les rangerait dans la même case. Les lignes sont arrondies : un total peut différer de la somme de ses lignes de quelques kcal.

Ce que voit un journal de calories, ce que voit un journal de macros

Mettons les deux journaux côte à côte. Le journal de calories donne une ligne par jour. Le journal de macros donne la répartition, et nous avons ajouté les protéines par kilo de poids pour notre adulte de 65 kg, parce que c'est ainsi que les repères sont exprimés.

Trois choses ressortent. D'abord les protéines : la journée B en contient environ 2,2 fois plus que la A, à calories égales (estimé). Ensuite les lipides, presque identiques : sur cette paire, l'écart est une affaire de protéines et de glucides, pas de lipides. Enfin les fibres, qu'aucune cible de macros ne suit directement, mais qui bougent dans le même sens : 15,1 g contre 29,6 g (estimé), parce que les aliments qui portent les protéines de la journée B viennent avec des flocons d'avoine, des légumes et des pommes de terre.

Ce que disent les repères de l'ANSES

Pour les protéines, l'ANSES donne un repère simple : une référence nutritionnelle de 0,83 g par kilo et par jour pour les adultes en bonne santé, établie en 2007. Pour 65 kg, cela fait environ 54 g par jour (estimé). La même page indique qu'en 2016 l'Agence a précisé que la part des protéines dans l'apport énergétique total devait être de 10 à 20 % pour les adultes.

Les deux journées se placent différemment par rapport à ces deux repères. La journée A, à 53,3 g (estimé), est tout juste sous les 54 g de la référence, alors que ses 11 % de l'énergie la laissent dans la fourchette de 10 à 20 %. Un contrôle sur le seul pourcentage ne l'aurait pas signalée. La journée B, à 117,5 g, soit 1,81 g/kg, représente 24 % de l'énergie (estimé) : au-dessus de la fourchette de 10 à 20 % que cite l'ANSES pour les adultes, et très au-dessus de la référence en g/kg.

Ce n'est pas une critique de la journée B, et ce n'est pas un objectif à copier : chaque repère décrit une population, pas vous. Si vous vous entraînez, avez une pathologie, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez moins de 18 ans, c'est à un médecin ou à un(e) diététicien(ne) de fixer votre chiffre. Retenez surtout que, selon le repère que l'on regarde, une même journée peut paraître trop basse ou trop haute. C'est précisément pour cela qu'un seul total de calories ne suffit pas à répondre.

Quand plus de protéines ne sert plus à rien

Un deuxième chiffre n'a pas besoin d'être un grand chiffre. Une méta-analyse de 49 études randomisées, avec 1 863 participants, a étudié des suppléments de protéines ajoutés à de l'entraînement en résistance. Elle a conclu à un bénéfice sur la masse et la force musculaires, et au-delà d'environ 1,6 g/kg/jour (estimé), l'apport n'augmentait plus la masse maigre (Morton et coll., 2018). Cela concerne des adultes qui s'entraînent à la musculation, dans des études avec compléments : c'est un plafond d'utilité pour ce groupe, pas une cible pour tout le monde.

Pour notre adulte de 65 kg, 1,6 g/kg font 104 g. La journée B, à 117,5 g (estimé), est déjà au-dessus, sans poudre ni liste d'aliments inhabituelle : il a suffi d'une source de protéines maigre à chaque repas. Pour fixer votre chiffre, notre guide des protéines par jour détaille la démarche, et le calculateur de macros donne des repères pour votre corps.

Protéines pour 100 kcal : pourquoi la journée B tient

Les aliments ne se valent pas : certains apportent beaucoup de protéines pour peu de calories, d'autres presque aucune. C'est ce rapport qui sépare nos deux journées. Ce tableau divise les protéines par les kcal pour 14 aliments courants, avec les fiches Ciqual utilisées plus haut.

Rien en bas du tableau n'est un mauvais aliment. Le calcul est de l'arithmétique : une journée faite surtout d'aliments du bas du tableau peine à atteindre un chiffre de protéines dans 2 000 kcal (estimé), alors qu'une journée qui place un aliment du haut à chaque repas y arrive sans effort. Un journal de calories ne montre jamais cette colonne.

Un contrôle d'arithmétique

Comme les macros et les calories sont le même total, vous pouvez tester n'importe quel journal. Multipliez protéines et glucides par 4, lipides par 9, additionnez : on doit retomber près des kcal. Pour la journée A : 4 × 53,3 + 4 × 285,7 + 9 × 68,1 = 1 969 kcal, contre 2 004 dans la table. Pour la journée B : 4 × 117,5 + 4 × 219,3 + 9 × 63,6 = 1 920, contre 1 988 (estimé). L'écart, de moins de 4 %, s'explique : les kcal de la colonne « Règlement UE N° 1169/2011 » de Ciqual comptent aussi les fibres, à 2 kcal par gramme. En ajoutant 2 × 15,1 g de fibres à la journée A et 2 × 29,6 g à la B, on retombe à 1 999 et 1 979 kcal. Compter les macros ne change donc pas le total d'énergie : cela le découpe.

La méthode menu : décider avant, plutôt que noter après

Il y a trois façons de s'y prendre, et elles ne demandent pas le même effort au quotidien. Aucune n'est la bonne pour tout le monde.

La méthode menu consiste à choisir ses repas avant la semaine, à en calculer une fois les calories et les protéines, puis à manger ce qui est prévu. La journée B ci-dessus en est un petit exemple : une journée construite à rebours à partir d'un chiffre de protéines. Le calcul reste à faire, mais une seule fois par semaine, et sur des plats que vous cuisinez vraiment. Notre guide pour planifier ses repas de la semaine montre la même idée sur sept jours, et la liste de courses d'une semaine type en donne le prolongement concret.

Si vous comptez malgré tout, l'erreur la plus fréquente n'est pas sur les trois chiffres, mais sur l'état de l'aliment : poids cru saisi avec une fiche cuite, ou l'inverse. Nous l'avons détaillée dans peser cru ou cuit. Et pour obtenir vos propres cibles, calculer ses macros décrit la démarche pas à pas.

Une précaution sur le comptage

Compter peut aider certaines personnes à mieux connaître les portions, et en gêner d'autres. Si noter vos repas vous angoisse, si vous sautez des repas ou évitez des aliments parce que vous ne pouvez pas les saisir, ou si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, n'utilisez pas cette page pour resserrer votre suivi : parlez-en à un médecin ou à un(e) diététicien(ne). En cas de maladie comme le diabète, de grossesse ou d'allaitement, de traitement qui touche l'appétit ou le poids, ou si vous avez moins de 18 ans, demandez vos chiffres à un professionnel de santé avant de suivre un repère de cette page. Ce sont des informations générales, pas un avis médical.

Si vous préférez planifier que noter

Cette partie est écrite par l'équipe de MacroRecipe : lisez-la en le sachant. MacroRecipe fait la méthode menu à votre place. L'appli organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, à partir de plats que vous sélectionnez, avec des données nutritionnelles issues notamment de Ciqual (ANSES), et ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines. Quand vous changez un plat, les portions et la liste de courses suivent. Vous cuisinez à partir d'un menu au lieu de noter ce que vous avez mangé.

Ce qu'elle n'est pas : MacroRecipe fonctionne sur iPhone uniquement. Elle n'a ni lecteur de codes-barres, ni base d'aliments à fouiller, ni journal alimentaire complet ; en revanche, le scan photo d'un repas mangé ailleurs est inclus dans l'abonnement. L'aperçu de votre premier menu est gratuit, puis c'est un abonnement. Si vous préférez tout noter, nos guides sur les alternatives à MacroFactor et à MyFitnessPal passent en revue des applis de suivi.

Comment nous avons calculé

Toutes les valeurs viennent de la Table Ciqual 2025 de l'ANSES (fichier lu le 2026-10-28), valeurs estimées pour 100 g, par code Ciqual : ceux du tableau des protéines pour 100 kcal, plus 16400 beurre doux, 30999 confiture, 2070 jus d'orange pur jus, 11110 sauce vinaigrette, 20031 laitue crue, 18018 cola sucré, 19041 lait demi-écrémé UHT, 13005 banane, 20030 haricots verts cuits, 17270 huile d'olive vierge extra, 4048 pomme de terre cuite, 20009 carotte crue.

• Chaque ligne. Grammes × valeur estimée pour 100 g ÷ 100. Énergie = colonne « Règlement UE N° 1169/2011 » (kcal), protéines = « N x 6.25 », glucides, lipides et fibres = colonnes de la table ; « traces » et « < » comptés pour 0. Totaux de la journée A : 2 004,4 kcal, 53,3 g de protéines, 285,7 g de glucides, 68,1 g de lipides, 15,1 g de fibres. Journée B : 1 987,6 kcal, 117,5 g, 219,3 g, 63,6 g, 29,6 g.
• Par kilo (estimé). 53,3 ÷ 65 = 0,82 g/kg ; 117,5 ÷ 65 = 1,81 g/kg. Repères : 0,83 × 65 = 54 g ; 1,6 × 65 = 104 g.
• Part des kcal. Protéines et glucides × 4, lipides × 9, divisés par le total de kcal de la table : journée A 10,6 % / 57,0 % / 30,6 %, journée B 23,7 % / 44,1 % / 28,8 %. Arrondis dans le tableau.
• Recomptage (estimé). Journée A : 1 969 kcal ; B : 1 920 kcal. Avec les fibres à 2 kcal/g : 1 999 et 1 979 kcal. L'écart restant tient aux facteurs propres à chaque aliment.
• Non testé. Ce sont des menus composés, pas des repas notés : personne ne les a mangés et rien n'a été pesé en cuisine. Les produits de marque, les portions au restaurant et les modes de cuisson déplaceront chaque chiffre. Aucun prix n'est cité.

Questions fréquentes