Répartition des macros : quels pourcentages, et pourquoi pas ceux-là ?

La réponse courte : les protéines d'abord, les glucides en dernier

Un pourcentage vous demande de choisir trois nombres dont la somme fait 100. Il vaut mieux les choisir un par un, parce que leurs preuves ne se valent pas. Les protéines ont un repère en grammes par kilo de poids corporel. Les lipides ont une fourchette en part des calories, et l'ANSES la précise pour les personnes actives. Les glucides n'ont pas de minimum à défendre : ils prennent les calories qui restent. La règle appliquée aux trois objectifs ci-dessous, avec des valeurs estimées :

• Calories : fixées par l'objectif, à partir d'un maintien estimé (2 600 kcal pour notre homme), puis au-dessus pour la prise de masse ou en dessous pour la sèche.
• Protéines : 1,6 g par kilo pour le maintien et la prise de masse, 2,0 g par kilo pour la sèche, soit 120 g et 150 g pour 75 kg (estimé).
• Lipides : 30 % des calories, soit 70 g, 87 g ou 97 g selon l'apport (estimé).
• Glucides : tout le reste, divisé par 4 kcal par gramme.

Selon l'objectif, seule la ligne des glucides bouge vraiment : 218 g à 2 100 kcal en sèche, 387 g à 2 900 kcal en prise de masse, avec 150 g et 120 g de protéines (estimé). Le même calcul est détaillé pas à pas dans notre guide pour calculer ses macros. Ici, on ne change que l'objectif et on regarde ce qui bouge.

Trois objectifs pour un homme de 75 kg

Notre exemple est un homme de 35 ans, 178 cm et 75 kg. L'équation de Mifflin-St Jeor, établie sur 498 adultes en bonne santé (Mifflin et coll., 1990), lui donne 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1 692,5 kcal au repos, et 2 623 kcal avec un coefficient de 1,55, que nous arrondissons à 2 600 kcal comme maintien estimé. L'écart peut aller d'un dixième dans un sens ou dans l'autre : une vraie personne l'ajusterait après quelques semaines.

Les écarts de −500 et +300 kcal sont notre choix : 500 kcal en dessous du maintien pour la sèche, 300 au-dessus pour la prise de masse. Ce sont des choix d'illustration, pas des recommandations, et un professionnel de santé peut en proposer d'autres pour vous.

Ce que disent les repères de l'ANSES

Pour les adultes, l'ANSES donne des fourchettes en part de l'énergie : 10 à 20 % de protéines, 35 à 40 % de lipides et 40 à 55 % de glucides (estimé ; ANSES, rapport de décembre 2016, tableau 8). Pour les personnes actives à dépense énergétique élevée, c'est-à-dire un travail musculaire important et non des sportifs réguliers, le même tableau donne 10 à 20 % de protéines, 30 à 35 % de lipides et 50 à 60 % de glucides. Et pour le sportif, le rapport ajoute une mise en garde que beaucoup de pages oublient, parce qu'elle va contre l'intuition de la sèche :

Chez le sportif, l'attention devra être attirée sur le respect de cet apport lipidique correspondant à 30-35 % de l'AET, de manière à assurer la couverture des besoins en acides gras indispensables.

Le rapport observe même que la tendance naturelle des sportifs est de réduire les lipides. C'est pour cela que nous avons mis les lipides à 30 % et non à 20 % : c'est le bas de la fourchette de l'ANSES pour les personnes actives, et il laisse de la place à l'huile d'olive, aux œufs, au poisson gras et au fromage. Voici où tombent nos trois cibles par rapport à ces repères.

Deux constats. Maintien et prise de masse tiennent dans la ligne des personnes actives, avec des lipides au bas de la fourchette. La sèche à 2,0 g par kilo sort de la fourchette de protéines de 10 à 20 % : c'est un fait d'arithmétique, car 150 g de protéines pèsent beaucoup dans 2 100 kcal (estimé). Le rapport explique que la limite haute de 20 % repose sur l'intervalle de moindre risque de prise de poids dans les cohortes qu'il a examinées, et mentionne l'expertise précédente de l'Afssa (2007), qui portait sur des apports allant jusqu'à trois fois la référence ; ce rappel ne vaut pas feu vert pour un cas particulier. Il ne dit pas que dépasser 20 % apporte quelque chose. À vous de décider, avec un professionnel si vous avez le moindre doute.

Pourquoi les protéines suivent l'objectif et les glucides le reste

Deux sources fixent les protéines. Une méta-analyse de 49 études et 1 863 adultes en bonne santé a trouvé que, avec de la musculation, ajouter des protéines ne donne plus de masse maigre supplémentaire au-delà d'un apport total d'environ 1,62 g par kilo et par jour (Morton et coll., 2018). La société internationale de nutrition sportive (ISSN) va un peu plus large : 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour suffisent pour la plupart des personnes qui s'entraînent et veulent gagner ou garder du muscle (Jäger et coll., 2017). Donc 1,6 g par kilo pour le maintien et la prise de masse tombe dans la fourchette, et 2,0 g pour la sèche en occupe le haut (estimé).

Pourquoi le haut pour la sèche ? Quand on mange sous son maintien, c'est la protéine qu'on relève pour protéger la masse maigre. La même position de l'ISSN indique que des apports plus élevés, de 2,3 à 3,1 g par kilo, pourraient être nécessaires chez des pratiquants de musculation confirmés pendant une phase hypocalorique. Nous restons à 2,0 g pour un exemple dont nous ne connaissons pas l'entraînement. Si vous êtes affûté et que vous vous entraînez dur, demandez à un professionnel : 2,3 g par kilo feraient 173 g pour cet homme, soit près d'un tiers de ses 2 100 kcal (estimé). Rien dans ces sources ne le recommande pour tout le monde.

Pour les repères nationaux de protéines en dehors du sport, notre article combien de protéines par jour donne la référence de l'ANSES de 0,83 g par kilo et les repères des personnes âgées. Retenez ici que la fourchette de 10 à 20 % de l'énergie et les grammes par kilo sont deux écritures du même sujet, et que la seconde ne bouge pas quand vos calories changent (estimé).

Pourquoi un pourcentage fixe peut vous égarer

Les répartitions courantes, par exemple 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides, ou 40 / 40 / 20, ont l'air neutres. Elles ne le sont pas : une part fixe des calories veut dire que les grammes de protéines montent et descendent avec les calories. Le tableau divise les protéines qu'imposent ces répartitions par le poids de notre homme de 75 kg.

À 2 100 kcal, 30 % de protéines tombe près de notre chiffre. À 2 900 kcal, il demande 218 g, soit 2,9 g par kilo, bien au-dessus du point de 1,62 g où Morton et ses collègues ne voient plus de gain de masse maigre, et au-dessus des 1,4 à 2,0 g que l'ISSN juge suffisants pour la plupart des gens (estimé). Ces sources ne disent pas que cela apporte quelque chose de plus ; la question de l'innocuité d'un apport élevé relève d'un professionnel de santé, surtout en cas de maladie des reins. Vous achetez plus de protéines, vous renoncez à des calories de glucides, sans raison qu'un pourcentage puisse expliquer. Divisez vos grammes de protéines par votre poids en kilos avant de recopier une répartition.

Les mêmes aliments, trois portions : à quoi ressemble l'assiette

Des cibles ne sont que de l'arithmétique. Pour les voir dans une assiette, nous avons composé une journée par objectif avec les mêmes 15 aliments, en ne changeant que les portions. Au petit-déjeuner, des flocons d'avoine, du lait, de la banane et des œufs durs. Au déjeuner, du poulet, du riz basmati, des haricots verts et de l'huile d'olive. En collation, du fromage blanc, une pomme, des amandes, et du pain complet avec du comté. Au dîner, du saumon, des pommes de terre et le reste des haricots verts. Les portions vont par paliers de 5 à 50 g, choisies par une petite recherche qui minimise l'écart aux cibles, puis vérifiées ligne à ligne. C'est un exemple, pas une consigne de manger ainsi.

Regardez la ligne du poulet : 175 g le jour de la sèche, 50 g le jour de la prise de masse. Les protéines bougent peu d'une journée à l'autre, mais ce que mange la prise de masse en plus, c'est du riz (de 150 à 500 g cuits), des pommes de terre et des flocons d'avoine. C'est le sens concret de « protéines d'abord » : vous tenez un point fixe en protéines et vous laissez les glucides se déplacer.

Ce que donne chaque journée

Chaque aliment a été multiplié par sa valeur Ciqual pour 100 g, et les lignes additionnées. Le résultat, face aux cibles :

Les trois totaux de calories tombent à moins de 1 % de leur cible, et chaque macro à moins de 3 g de la sienne. Le plus grand écart est celui des glucides de la prise de masse : 384,1 g contre 387 g, car notre recherche n'a pas trouvé de palier plus proche qui garde la journée plausible (estimé). Les fibres des trois journées dépassent ou frôlent 30 g, mais ce n'est pas une cible que nous avons fixée : c'est ce que donne cette liste d'aliments.

Comparez maintenant les colonnes. De la journée sèche à la journée prise de masse, les glucides montent d'environ 168 g, les lipides de 27 g et les protéines baissent de 29 g (estimé). Avec les facteurs habituels de 4 kcal par gramme de glucides et de 9 pour les lipides, les glucides expliquent environ 671 kcal de l'écart, les lipides 243, et les protéines en reprennent 116, soit 797 kcal pour un écart mesuré avec Ciqual de 800 kcal (estimé). Les glucides portent donc environ 84 % de l'écart. Quand l'objectif change, c'est la ligne des glucides qui bouge, et c'est pour cela qu'une répartition qui fixe d'abord protéines et lipides se règle plus facilement qu'une qui fixe trois pourcentages.

Comment choisir la vôtre

Partez de vos chiffres, pas des nôtres. Estimez votre maintien (le calculateur de macros le fait en une minute), multipliez votre poids en kilos par 1,6 pour les protéines, prenez environ 30 % des calories en lipides, et donnez le reste aux glucides. En sèche, remontez les protéines vers 2,0 g par kilo et vérifiez que les glucides ne passent pas sous 40 % ; en prise de masse, ajoutez les calories sous forme de glucides (estimé).

Ensuite, traitez ce résultat comme une hypothèse. Suivez-le deux ou trois semaines en regardant l'entraînement, la faim, l'énergie et la tendance du poids, pas une seule pesée du matin. Si cela ne vous va pas, changez d'abord les calories et gardez la méthode. La régularité sur la semaine compte plus que la précision d'une journée : une journée à 5 % d'écart est une journée ordinaire. Pour décider s'il faut compter les macros ou seulement les calories, voyez compter ses macros sans tout noter.

Une précaution de pesée : les grammes de nos tableaux sont des poids secs ou cuits, comme indiqué, car 100 g de riz basmati cuit font 148 kcal et 100 g de flocons d'avoine secs 369 kcal (estimé). Saisir un poids cuit sur une valeur crue, ou l'inverse, peut déplacer un repas de plusieurs centaines de calories. Notre guide peser cru ou cuit explique comment garder une seule convention.

Quand demander l'avis d'un professionnel

Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Si vous avez un diabète, une maladie des reins, une allergie alimentaire, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou si vous prenez un médicament qui touche l'appétit ou la glycémie, demandez à un médecin ou à un diététicien (ou une diététicienne) vos chiffres avant de suivre une répartition. Si un professionnel vous a déjà donné des cibles, suivez les siennes. Manger nettement sous son maintien est une décision à prendre avec un avis, et compter ses grammes peut devenir une habitude pesante pour certaines personnes : si cela vous inquiète au sujet de la nourriture, arrêtez et parlez-en à quelqu'un.

Faire ce calcul chaque semaine, sans tableur

Cette partie présente MacroRecipe, l'appli de l'équipe qui rédige ce guide. La méthode ci-dessus se fait bien une fois et se répète mal : chaque journée nous a demandé 15 lignes et une recherche pour tomber sur les cibles, et une semaine de journées différentes en demande plus de cent. Si le calcul vous plaît, une balance de cuisine et la table Ciqual suffisent.

MacroRecipe fait l'étape suivante. Elle organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, à partir des plats que vous retenez. Elle ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, et quand vous changez un plat, les portions et la liste de courses suivent, avec les quantités additionnées d'une recette à l'autre. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES, dans sa version 2020 (et non l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement, pas sur Android. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement.

Comment nous avons calculé

Chaque ligne d'aliment est la quantité en grammes multipliée par sa valeur pour 100 g dans la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jeu de données DOI 10.57745/RDMHWY, fichier xlsx du 3 novembre 2025 téléchargé le 2026-10-31. Les kcal estimées sont celles de la colonne énergie « Règlement UE N° 1169/2011 », arrondies par ligne puis additionnées ; les protéines sont celles de la colonne « N x 6.25 » ; « traces » est compté 0 ; « < x » est compté à la borne x (les lipides et les fibres des totaux sont donc des bornes hautes). Nous avons pris à chaque fois la première fiche correspondante, sans mélanger les marques.

• Équation. Mifflin-St Jeor, 1 692,5 kcal au repos pour 75 kg, 178 cm et 35 ans, multipliée par 1,55 et arrondie à 50 kcal : 2 623 devient 2 600 (estimé).
• Cibles. Protéines = poids × g par kilo ; lipides = 30 % des calories ÷ 9 ; glucides = le reste ÷ 4 ; les écarts de −500 et +300 kcal sont notre choix d'illustration. Les parts de l'énergie du tableau face à l'ANSES utilisent 4, 4 et 9 kcal par gramme (estimé).
• Portions. La journée de chaque objectif est ajustée à partir des mêmes 15 aliments par paliers de 5 à 50 g, pour être proche des cibles en protéines, lipides, glucides et kcal, puis additionnée ligne à ligne. L'ajustement est le nôtre : d'autres journées sont possibles.
• Écart des kcal. Les 800 kcal d'écart entre la journée sèche et la journée prise de masse sont celles de Ciqual (2 918 moins 2 118) ; le décompte de 797 kcal vient des facteurs 4 et 9, et la colonne énergie de Ciqual compte aussi les fibres à 2 kcal par gramme, ce qui explique la différence (estimé).
• Non testé. Nous n'avons mesuré l'apport ni les résultats de personne, et les journées n'ont pas été cuisinées et pesées en cuisine. C'est un recalcul de menus composés, pas une étude.

Questions fréquentes