MacroRecipeMenu 2000 calories : une journée et une semaine
Un menu à 2 000 calories, c'est environ 2 000 kcal sur la journée. Voici une journée pesée au gramme (1 993 kcal estimées, 99 g de protéines), puis une semaine de 1 965 à 2 026 kcal estimées par jour, d'après la table Ciqual de l'ANSES.
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Oui, une journée à 2 000 calories tient avec des aliments ordinaires, sans aliment à part. En langage courant, « 2 000 calories » désigne 2 000 kilocalories (kcal), l'unité des étiquettes. La journée ci-dessous fait 1 993 kcal estimées pour 99 g de protéines, 213 g de glucides, 74 g de lipides et 36 g de fibres, en quatre prises : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner. La semaine qui suit garde le même petit-déjeuner et la même collation, et change le déjeuner et le dîner : de 1 965 à 2 026 kcal estimées par jour.
La plupart des menus à 2 000 calories donnent une liste de plats et un total, sans dire ce qu'il y a dedans au gramme près ni ce qui change quand on veut un peu plus ou un peu moins. Cette page montre les grammes. Chaque ligne a un poids et la valeur de la table Ciqual derrière elle, les aliments sont pesés crus (sauf lentilles, pois chiches, thon et tomates en conserve, pesés comme on les achète, et œufs durs, pesés cuits), et l'huile est comptée. Toutes les valeurs nutritionnelles sont des estimations, calculées par la rédaction MacroRecipe le 4 novembre 2026 : ce sont des totaux de table, pas des mesures faites en cuisine.
2 000 calories, est-ce votre chiffre ?
Pas forcément, et c'est la première chose à savoir avant de suivre un menu à 2 000 kcal. Les besoins d'énergie varient avec l'âge, la taille, le poids et l'activité. Pour une population adulte en bonne santé à niveau d'activité faible (NAP médian de 1,63), l'Anses a retenu un besoin énergétique moyen estimé de 2 100 kcal par jour pour une femme de 18 à 59 ans et de 2 600 kcal pour un homme de 18 à 69 ans :
un besoin énergétique de 2600 kcal/j et de 2100 kcal/j (moyennes réalisées sur toutes les valeurs, toutes tranches d'âge obtenues à partir des 5 équations) pour les hommes âgés de 18 à 69 ans et les femmes âgées de 18 à 59 ans respectivement a été retenu.
Ces moyennes valent pour une population, pas pour vous : elles reposent sur un niveau d'activité que l'Anses qualifie de faible (NAP de 1,63) et un indice de masse corporelle de 22. Un menu à 2 000 kcal est donc un point de départ raisonnable pour beaucoup d'adultes, un peu en dessous de la moyenne estimée pour une femme adulte (2 100 kcal) et nettement en dessous de celle d'un homme adulte (2 600 kcal). Si vous êtes plus grand, plus actif ou plus lourd que la moyenne, vos portions seront plus grandes ; l'inverse vaut aussi. Plus bas dans la page, un tableau montre ce que l'on ajoute ou retire pour passer à 1 800 ou à 2 200 kcal estimées. Et pour partir de vos propres données plutôt que d'une moyenne, calculer ses macros donne une cible estimée à partir de votre taille, de votre poids et de votre activité.
Ce que 2 000 kcal peuvent contenir : les repères de l'Anses
Les 2 000 kcal ne disent rien de la composition de la journée. L'Anses donne, pour les adultes, des intervalles de référence en pourcentage de l'apport énergétique total : 10 à 20 % pour les protéines, 35 à 40 % pour les lipides, 40 à 55 % pour les glucides, et 30 g de fibres par jour. Le tableau convertit ces pourcentages en grammes pour 2 000 kcal, à raison de 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides (calculé, estimé).
| Macronutriment | Repère de l'Anses (part de l'énergie) | kcal correspondantes (estimé) | Grammes pour 2 000 kcal (estimé) |
|---|---|---|---|
| Protéines | 10 à 20 % | 200 à 400 | 50 à 100 g |
| Lipides | 35 à 40 % | 700 à 800 | 78 à 89 g |
| Glucides | 40 à 55 % | 800 à 1 100 | 200 à 275 g |
| Fibres | 30 g par jour | - | 30 g |
Les trois intervalles ne peuvent pas être pris à leur borne basse en même temps, puisque les trois parts font 100 % : le tableau donne les marges, pas un plan à suivre. Pour les protéines, la référence de l'Anses est de 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ 58 g pour 70 kg : 100 g de protéines sur 2 000 kcal, c'est la borne haute de 20 %, pas un minimum. Notre guide sur combien de protéines par jour détaille ces chiffres, et celui sur la répartition des macros explique comment les trois se répartissent dans une journée.
Une journée à 2 000 kcal, pesée au gramme
Voici une journée ordinaire : des flocons d'avoine, du poulet et du riz complet, du fromage blanc, du saumon et des pommes de terre. Chaque ligne du tableau est un repas, avec les poids crus (sauf mention) et la somme des valeurs Ciqual (estimées). Le total de la journée est sommé avant arrondi, donc l'addition à la main des repas arrondis peut différer d'un gramme ou d'une kcal.
| Repas | Dans l'assiette (poids) | kcal | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner : porridge à la banane | 50 g de flocons d'avoine, 200 g de lait demi-écrémé (environ 20 cl), 100 g de banane pelée, 20 g d'amandes | 488 | 18 | 60 | 18 | 11 |
| Déjeuner : poulet, riz complet, haricots verts | 110 g de filet de poulet cru, 70 g de riz complet cru, 200 g de haricots verts crus, 14 g d'huile d'olive | 556 | 35 | 58 | 18 | 9 |
| Collation : fromage blanc, pomme et noix | 110 g de fromage blanc nature 0 %, 150 g de pomme, 18 g de noix, 25 g de pain complet | 320 | 13 | 34 | 13 | 5 |
| Dîner : saumon, pommes de terre, courgettes | 110 g de saumon d'élevage cru, 250 g de pommes de terre crues, 200 g de courgettes crues, 10 g d'huile d'olive, 40 g de pain complet | 629 | 34 | 60 | 25 | 11 |
| Total de la journée | 1 993 | 99 | 213 | 74 | 36 |
Dans cette journée, les protéines apportent environ 20 % de l'énergie (99,5 g × 4 = 398 kcal, soit 20,0 % de 1 993), les glucides environ 43 % et les lipides environ 33 % (estimé). Deux écarts avec les repères de l'Anses sont à dire : les protéines sont à la borne haute de l'intervalle de 10 à 20 %, et les lipides, à 33 %, sont un peu sous la borne basse de 35 % (le reste de l'énergie des étiquettes vient des fibres, comptées à part). Quelques grammes d'huile de plus au dîner suffiraient à les y amener, au prix de 9 kcal par gramme. Les 36 g de fibres sont au-dessus des 30 g de référence, grâce à l'avoine, aux légumes, aux pommes de terre et au pain complet.
Les quantités sont des quantités à peser, pas des portions imposées. Un filet de poulet de 110 g cru est une petite portion ; le déjeuner apporte environ 35 g de protéines (estimé), et le dîner à peu près autant. Si vous mangez plus, c'est l'ensemble de la journée qu'il faut ajuster, pas une ligne : c'est le sujet du tableau pour monter ou descendre de 200 kcal, plus bas. Pour savoir s'il faut peser cru ou cuit, notre guide peser cru ou cuit donne la règle et les écarts.
Une semaine à 2 000 kcal : même matin, même collation
Une journée n'est pas une semaine, mais elle en est le modèle. Le tableau garde le petit-déjeuner et la collation de la journée ci-dessus (808 kcal estimées et 31 g de protéines à eux deux) et fait tourner le déjeuner et le dîner : poulet, steak haché, lentilles, thon, dinde, pois chiches, saumon, cabillaud, œufs. Chaque jour est calculé ligne à ligne, huile comprise, et ajusté en féculents et en huile pour rester près de 2 000 kcal estimées (toutes les valeurs sont estimées).
| Jour | Déjeuner (poids crus, sauf mention) | Dîner (poids crus, sauf mention) | kcal du jour (estimé) | Protéines du jour (g, estimé) |
|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | 110 g de filet de poulet, 70 g de riz complet, 200 g de haricots verts, 14 g d'huile d'olive | 110 g de saumon, 250 g de pommes de terre, 200 g de courgettes, 10 g d'huile, 40 g de pain complet | 1 993 | 99 |
| Jour 2 | 110 g de steak haché 5 % MG, 90 g de pâtes complètes, 150 g de courgettes, 100 g de tomates pelées au jus, 14 g d'huile | Omelette de 3 œufs (150 g), 90 g de pain complet, 80 g de laitue, 150 g de tomates, 14 g d'huile | 2 026 | 99 |
| Jour 3 | 180 g de lentilles vertes cuites, 2 œufs durs (100 g), 100 g de carottes crues, 14 g d'huile | 130 g de cabillaud, 300 g de pommes de terre, 200 g de haricots verts, 16 g d'huile, 40 g de pain complet | 1 965 | 101 |
| Jour 4 | 80 g de thon au naturel égoutté, 90 g de boulgour, 150 g de tomates, 100 g de concombre, 14 g d'huile | 100 g d'escalope de dinde, 85 g de riz complet, 200 g de brocoli, 14 g d'huile | 1 999 | 101 |
| Jour 5 | 110 g de filet de poulet, 300 g de pommes de terre, 200 g de brocoli, 16 g d'huile | 150 g de pois chiches égouttés, 50 g de feta, 200 g de courgettes, 60 g de pain complet, 14 g d'huile | 2 002 | 94 |
| Jour 6 | 110 g d'escalope de dinde, 85 g de pâtes complètes, 100 g de tomates pelées au jus, 150 g de courgettes, 14 g d'huile | 110 g de saumon, 70 g de riz complet, 200 g de haricots verts, 10 g d'huile | 2 011 | 102 |
| Jour 7 | 100 g de steak haché 5 % MG, 350 g de pommes de terre, 200 g de haricots verts, 14 g d'huile | 2 œufs durs (100 g), 150 g de lentilles vertes cuites, 40 g de pain complet, 150 g de tomates, 60 g de laitue, 14 g d'huile | 1 984 | 98 |
Sur les sept jours, la moyenne est de 1 997 kcal estimées et de 99 g de protéines (estimé), et l'écart entre le jour le plus bas et le plus haut est de 61 kcal. La journée 3 est la plus riche en fibres, près de 49 g estimés, à cause des lentilles ; la journée 6, la plus basse, en fait un peu plus de 33 g. Les jours à steak haché, œufs et lentilles montrent aussi qu'un menu à 2 000 kcal n'oblige pas à manger de la viande tous les jours : trois dîners sur sept n'en contiennent pas.
Pour cuisiner une telle semaine sans y passer ses soirées, cuisez le riz, les pâtes et les lentilles en une fois et gardez-les au frais : notre guide pour préparer ses repas à l'avance détaille les boîtes et les durées de conservation, et la liste de courses de la semaine type montre comment acheter ce qu'il faut sans gaspillage. Si vous cuisinez pour une seule personne, le menu de la semaine pour une personne explique comment adapter les quantités.
100 kcal, en grammes : de quoi ajuster à la main
Pour changer une journée sans tout recalculer, il suffit de savoir ce que pèsent 100 kcal de chaque aliment. Le tableau donne le poids qui apporte 100 kcal estimées et les protéines contenues dans ce poids, classés par protéines décroissantes. Les poids sont crus, sauf pour les lentilles, les pois chiches, le thon et les œufs durs, pesés comme on les achète, cuits ou égouttés.
| Aliment | Poids pour 100 kcal (g) | Protéines dans ce poids (g, estimé) |
|---|---|---|
| Cabillaud cru | 129 | 23,4 |
| Filet de poulet cru | 91 | 21,3 |
| Thon au naturel égoutté | 70 | 18,7 |
| Steak haché 5 % MG cru | 77 | 16,8 |
| Fromage blanc nature 0 % MG | 207 | 14,9 |
| Saumon d'élevage cru | 52 | 10,6 |
| Œuf cru | 71 | 9,1 |
| Lentilles vertes cuites | 80 | 8,1 |
| Lait demi-écrémé | 216 | 6,7 |
| Pois chiches égouttés | 82 | 5,5 |
| Pain complet | 43 | 4,1 |
| Amandes | 16 | 3,7 |
| Pâtes complètes crues | 28 | 3,6 |
| Boulgour cru | 29 | 3,6 |
| Flocons d'avoine | 27 | 3,1 |
| Pomme de terre crue | 125 | 2,5 |
| Noix (cerneaux) | 14 | 2,2 |
| Riz complet cru | 29 | 2,1 |
| Banane pelée | 114 | 1,2 |
| Pomme | 185 | 0,5 |
| Huile d'olive vierge extra | 11 | 0 |
L'écart est considérable : 100 kcal de cabillaud pèsent 129 g, 100 kcal d'huile d'olive pèsent 11 g, c'est-à-dire un peu moins d'une cuillère à soupe. C'est pour cela qu'un menu à 2 000 kcal se règle surtout sur l'huile, les féculents, les fruits à coque et le pain, bien plus que sur la viande ou le poisson, et pour cela que l'huile est comptée dans toutes les lignes de cette page. Le tableau ne classe pas les aliments en bons et en mauvais : l'huile d'olive et les noix apportent des lipides utiles, le cabillaud n'apporte presque que des protéines, et il ne dit que combien de grammes tient dans 100 kcal.
Passer à 1 800 ou à 2 200 kcal : ce qui change
Si 2 000 kcal ne vous conviennent pas, la journée type se rééquilibre sans changer de plats. Le tableau garde les mêmes quatre prises et ne modifie que les quatre lignes qui portent l'écart, en grammes, avec le total de chaque journée (estimé).
| Ligne | 1 800 kcal | 2 000 kcal (journée type) | 2 200 kcal |
|---|---|---|---|
| Riz complet cru (déjeuner) | 50 g | 70 g | 90 g |
| Pommes de terre crues (dîner) | 210 g | 250 g | 250 g |
| Pain complet (dîner) | 20 g | 40 g | 40 g |
| Noix (collation) | 12 g | 18 g | 18 g |
| Pain complet (collation) | 25 g | 25 g | 45 g |
| Huile d'olive (dîner) | 10 g | 10 g | 14 g |
| Flocons d'avoine (petit-déjeuner) | 50 g | 50 g | 60 g |
| Total de la journée (estimé) | 1 802 kcal, 94 g de protéines, 183 g de glucides, 69 g de lipides, 32 g de fibres | 1 993 kcal, 99 g de protéines, 213 g de glucides, 74 g de lipides, 36 g de fibres | 2 183 kcal, 104 g de protéines, 241 g de glucides, 80 g de lipides, 39 g de fibres |
Les protéines bougent peu, de 94 à 104 g, parce que les lignes qui changent sont des féculents, du pain, des noix et de l'huile, pas la viande ni le poisson. C'est aussi ce que montre le tableau des 100 kcal : les féculents et les matières grasses sont les aliments à « peser » quand on veut ajuster, car ils concentrent l'énergie dans peu de grammes. Si vous visez une journée plus grande, par exemple pour une activité physique soutenue ou une prise de masse, nos guides sur le menu de prise de masse et les macros pour une prise de masse partent de besoins plus élevés.
Les limites de ce menu
Ce que cette page ne fait pas est important. Nous n'avons ni cuisiné ces plats ni pesé ces repas : nous avons additionné des valeurs de table, qui décrivent un aliment moyen et non votre marque de fromage blanc ou votre morceau de saumon. Le sel, les herbes, les épices, le café, le thé et les boissons ne sont pas comptés, et une main plus généreuse sur l'huile déplace le total : une cuillère à soupe d'huile d'olive de plus (12 g) ajoute environ 108 kcal estimées.
Rien ici n'est une prescription. Si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez une maladie rénale, un diabète ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire, si vous prenez un traitement ou si vous avez le moindre doute sur le niveau d'énergie qui vous convient, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de fixer une cible. L'encadré de cette page renvoie vers une ressource d'aide si vous en avez besoin.
Des menus composés chaque semaine avec MacroRecipe
Peser une vingtaine d'aliments par jour convient pour une expérience, beaucoup moins comme habitude. Dans MacroRecipe, vous indiquez vos préférences, vos allergies et les aliments à éviter, vous choisissez l'objectif et les plats qui vous tentent, et l'appli compose vos menus de la semaine selon vos macros, avec les portions ajustées pour viser vos cibles estimées de calories et de protéines, et une seule liste de courses aux quantités additionnées. Ses plats reposent sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.
Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu gratuit du premier menu, puis abonnement à renouvellement automatique.
Comment nous avons calculé
- Valeurs. Énergie (kcal), protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g viennent du fichier de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (version française du 3 novembre 2025), téléchargé et ouvert le 4 novembre 2026. L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 », celle des étiquettes européennes, et les protéines sont calculées avec le facteur 6,25. Toutes ces valeurs sont estimées.
- Fiches utilisées. Flocons d'avoine (32140), lait demi-écrémé (19042), banane chair sans peau crue (13005), amande avec peau sans sel (15000), noix cerneau séchée (15005), filet de poulet sans peau cru (36017), riz complet cru (9102), haricot vert cru (20061), huile d'olive vierge extra (17270), fromage blanc nature 0 % MG (19644), pomme chair et peau crue (13039), pain complet T150 (7110), saumon d'élevage cru (26036), pomme de terre sans peau crue (4008), courgette chair et peau crue (20020), steak haché 5 % MG cru (6250), pâtes sèches au blé complet crues (9870), tomate pelée appertisée au jus non égouttée (20137), œuf cru (22000), œuf dur (22010), laitue crue (20031), tomate ronde crue (20276), lentille verte bouillie (20587), carotte crue (20009), cabillaud cru (26043), thon au naturel appertisé égoutté (26039), boulgour cru (9690), concombre chair et peau cru (20019), escalope de dinde crue (36304), brocoli cru (20057), pois chiche appertisé égoutté (20532), feta (12066).
- Formule. Valeur du repas = somme, sur chaque ligne, de (grammes × valeur pour 100 g / 100), puis arrondi au plus proche ; la ligne du jour est sommée avant arrondi (journée type : 1 993,1 kcal, 99,5 g de protéines, 212,6 g de glucides, 74,0 g de lipides, 35,6 g de fibres). Part de l'énergie = grammes × 4 (protéines, glucides) ou × 9 (lipides) / kcal. Poids pour 100 kcal = 10 000 / kcal pour 100 g.
- Intervalles de l'Anses. Grammes pour 2 000 kcal = 2 000 × part / 4 (protéines, glucides) ou / 9 (lipides) : 10 % donnent 50 g de protéines, 20 % donnent 100 g, 35 % de lipides donnent 77,8 g, 40 % donnent 88,9 g, 40 % de glucides donnent 200 g et 55 % donnent 275 g.
- Un exemple détaillé. Déjeuner du jour 1 : 110 g de poulet × 110 / 100 = 121,0 kcal ; 70 g de riz complet × 350 / 100 = 245,0 ; 200 g de haricots verts × 31,9 / 100 = 63,8 ; 14 g d'huile × 899 / 100 = 125,9. Total 555,7, affiché 556. Protéines : 25,7 + 5,2 + 3,7 + 0,0 = 34,6, affiché 35.
- Cas particuliers. « Traces » et les valeurs absentes comptent pour 0 ; « < x » compte pour x, donc les lipides et les fibres affichés sont des bornes hautes. Un œuf pèse 50 g, une cuillère à soupe d'huile 12 g (convention de la rédaction ; la table ne donne pas de poids d'unité). Le sel, les épices, les herbes et les boissons ne sont pas comptés.
- Limites. La marque, la variété, la cuisson et la taille de la portion font varier les valeurs. Rien n'a été pesé en cuisine ni mesuré sur une personne.
Questions fréquentes
Que mange-t-on dans une journée à 2 000 calories ?
Par exemple, un porridge à la banane, du poulet avec du riz complet et des haricots verts, du fromage blanc avec une pomme et des noix, et du saumon avec des pommes de terre et des courgettes : environ 1 993 kcal estimées et 99 g de protéines (table Ciqual 2025), huile comprise.
2 000 calories, est-ce 2 000 kcal ?
Oui. En langage courant, « calories » désigne les kilocalories (kcal), l'unité des étiquettes : 2 000 calories, c'est 2 000 kcal. Une calorie alimentaire, c'est une kilocalorie : le « kilo » est simplement omis à l'oral et dans les menus. Toutes les valeurs de cette page sont estimées, calculées avec la table Ciqual de l'Anses.
2 000 kcal par jour, est-ce suffisant ?
Cela dépend de vos besoins, selon l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité. L'Anses retient un besoin moyen estimé de 2 100 kcal pour une femme de 18 à 59 ans, 2 600 kcal pour un homme de 18 à 69 ans. En cas de doute, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
Combien de protéines dans un menu à 2 000 kcal ?
Les intervalles de référence de l'Anses vont de 10 à 20 % de l'énergie, soit 50 à 100 g pour 2 000 kcal (calculé, estimé). Notre journée type en contient environ 99 g (estimé), soit près de la borne haute. La référence de l'Anses est de 0,83 g par kilo et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg.
Comment passer de 2 000 à 2 200 kcal sans changer de plats ?
En augmentant les féculents, le pain et l'huile : dans notre exemple, 20 g de riz complet cru, 20 g de pain complet, 4 g d'huile et 10 g de flocons d'avoine de plus ajoutent environ 190 kcal estimées et font passer la journée à 2 183 kcal, avec des protéines presque inchangées (104 g, estimé).
Combien de kcal dans une cuillère à soupe d'huile d'olive ?
Environ 108 kcal estimées pour 12 g (899 kcal pour 100 g selon la table Ciqual). C'est pourquoi l'huile est pesée et comptée dans toutes les lignes de cette page : 100 kcal d'huile, c'est environ 11 g. Quelques grammes d'écart suffisent à déplacer le total de la journée.
Faut-il peser cru ou cuit ?
Suivez la convention de la valeur nutritionnelle. Ici, la viande, le poisson, le riz, les pâtes, le boulgour, les pommes de terre et les légumes sont pesés crus ; les lentilles, les pois chiches, le thon, les tomates pelées en conserve et les œufs durs sont pesés comme on les achète, cuits ou égouttés. Ne mélangez pas les deux.
Faut-il manger de la viande tous les jours à 2 000 kcal ?
Non. Dans notre semaine, trois dîners sur sept sont sans viande ni poisson (omelette, pois chiches à la feta, œufs durs aux lentilles) et la journée reste entre 1 965 et 2 026 kcal estimées avec 94 à 102 g de protéines (estimé).
Une appli peut-elle composer des menus pour moi ?
MacroRecipe compose vos menus de la semaine selon vos macros et l'objectif que vous choisissez, avec les portions ajustées vers vos cibles estimées de calories et de protéines et une liste de courses. Elle fonctionne sur iPhone uniquement, avec un aperçu gratuit du premier menu, puis un abonnement.
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Sources
- Anses. 2025. Table Ciqual 2025, jeu de données (fichier du 3 novembre 2025, DOI) : énergie, protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g, consulté le
- Anses. 2016. « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires », avis du 12 décembre 2016 et rapport d'expertise collective : besoin énergétique moyen de 2 100 et 2 600 kcal par jour, intervalles de référence des macronutriments, fibres, consulté le
- Anses, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés » (page datée du 22/12/2025) : référence de 0,83 g/kg/j, 10 à 20 % de l'énergie, consulté le