Menu riche en protéines : une semaine chiffrée

Combien de protéines viser, et que dit l'ANSES ?

Partons des repères, pas du menu. En France, la référence de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg (estimé, notre arithmétique). L'agence l'exprime aussi en part de l'énergie : 10 à 20 %, soit 50 à 100 g sur 2 000 kcal. Pour les personnes très actives, son rapport de 2016 propose davantage :

Chez les sujets actifs à dépense énergétique élevée (NAP supérieurs à 2), on propose un apport protéique quotidien de 1,2-1,3 g/kg de poids corporel.

Au-dessus, ce sont les sociétés de nutrition sportive qui parlent : la société internationale de nutrition sportive retient 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent (Jäger et coll., 2017). Pour 70 kg, cela donne 98 à 140 g (estimé). La semaine ci-dessous tombe à 134 g en moyenne, soit 1,9 g par kilo pour 70 kg (estimé) : dans le haut de cette fourchette, et au-dessus des 20 % de l'énergie de l'ANSES, puisque les protéines apportent ici 27 % des kcal (estimé).

Sur ce point, la page de l'agence est claire : « compte tenu de l'insuffisance de données disponibles, aucune limite supérieure de sécurité pour l'apport protéique n'a pu être définie » (ANSES, protéines : rôle, sources et apports recommandés). Ce n'est pas un feu vert pour monter toujours plus haut, c'est un constat de manque de données. Notre guide sur combien de protéines par jour détaille les chiffres par poids ; celui-ci donne une semaine concrète.

Ces repères sont généraux, pas un avis pour vous. Si vous avez une maladie rénale ou toute autre maladie, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous prenez un traitement qui touche à l'alimentation, ou si vous avez un doute sur ce qui vous convient, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer la part des protéines dans vos repas.

La semaine en un tableau

Sept jours, chacun entre 2 008 et 2 035 kcal estimées et entre 129 et 141 g de protéines estimées, avec quatre prises par jour : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner. Sur la semaine, le total est de 14 172 kcal et 940 g de protéines (estimé), soit une moyenne de 2 025 kcal, 134 g de protéines, 206 g de glucides, 63 g de lipides et 39 g de fibres par jour. Les protéines font 27 % de l'énergie, les glucides 41 % et les lipides 28 % (estimé).

Les lipides (28 % de l'énergie) sont sous l'intervalle de 35 à 40 % de l'ANSES : à ce niveau de protéines, il reste peu de place dans 2 025 kcal, et nous avons préféré compter une huile modérée plutôt que forcer. Les fibres, 39 g par jour en moyenne (estimé), sont au-dessus des 30 g de référence, grâce à l'avoine, aux légumineuses, aux légumes et au pain complet. Trois petits-déjeuners alternent (fromage blanc à l'avoine et à la banane, fromage blanc à l'avoine et aux myrtilles, omelette au pain complet), la collation du fromage blanc ou des tartines au jambon de dinde, et le déjeuner comme le dîner changent tous les jours, pour que la même source de protéines ne revienne pas deux soirs de suite.

Lundi, mardi, mercredi : poulet, thon, saumon

Le début de semaine pose les bases : un petit-déjeuner de fromage blanc ou d'œufs qui apporte déjà 26 à 34 g de protéines, un déjeuner autour d'un filet de poulet, de thon ou de dinde, et un dîner de poisson ou de steak haché à 5 %. Les poids sont crus, sauf pour le thon (égoutté, tel qu'on l'achète), le fromage blanc et le jambon de dinde (tels que vendus).

La journée de mardi est la plus chargée en protéines de la semaine, grâce aux quatre œufs du matin et au thon du midi. Celle de mercredi a un petit-déjeuner plus léger en protéines (fromage blanc, avoine, myrtilles et noix), rattrapé par la dinde, le jambon de dinde et le saumon. Pour savoir s'il faut peser cru ou cuit, notre guide peser cru ou cuit donne la règle et les écarts.

Jeudi et vendredi : lentilles et crevettes

Jeudi et vendredi changent de registre : des lentilles avec des œufs durs au déjeuner de jeudi, donc un repas sans viande ni poisson, puis des crevettes sautées au riz le vendredi soir. Les crevettes cuites (valeur « élevage, cuite, aliment moyen » de la table) sont pesées telles qu'on les achète.

Jeudi est la journée la plus riche en fibres de la semaine, à cause des lentilles : plus de 50 g estimés. Si votre ventre n'y est pas habitué, montez les légumineuses progressivement.

Samedi et dimanche : tofu, dinde, pois chiches

Le week-end garde la même logique, avec du tofu, de la dinde, des pois chiches et un dernier repas au saumon. Le tofu nature est pesé tel qu'on l'achète, les pois chiches égouttés comme en boîte.

Dimanche, la salade de pois chiches et de thon montre qu'on peut mêler une légumineuse et une conserve de poisson pour un déjeuner prêt en dix minutes, sans rien cuire.

30 g de protéines : combien de grammes, combien de kcal ?

Pour comprendre pourquoi cette semaine tient à 2 025 kcal, il faut voir ce que coûte une même quantité de protéines selon l'aliment. Le tableau donne le poids qui apporte 30 g de protéines estimées, et les kcal estimées de ce poids, du moins au plus cher en énergie. Les poids sont crus, sauf pour les crevettes, le thon, les lentilles et les pois chiches.

L'écart est énorme : 30 g de protéines coûtent 128 kcal estimées en cabillaud (166 g), 141 en filet de poulet, 202 en fromage blanc à 0 % (417 g), mais 282 en saumon, 543 en pois chiches et 840 en pâtes complètes. Les féculents ne sont pas des sources de protéines efficaces : leurs protéines viennent avec beaucoup d'énergie. C'est pour cela qu'un menu riche en protéines à 2 000 kcal s'appuie sur du poisson blanc, de la volaille, du fromage blanc et des œufs, et garde le saumon, les légumineuses et les féculents pour compléter. Notre guide sur les repas de 30 g de protéines en fait des assiettes.

1 800 ou 2 400 kcal : changer les portions sans perdre les protéines

Si 2 025 kcal ne vous conviennent pas, ne multipliez pas tout par un coefficient. Nous avons testé les deux méthodes sur la journée de lundi. Première méthode : on garde les aliments qui portent les protéines (fromage blanc, poulet, cabillaud) et on ne change que les féculents, l'huile, le pain, les fruits à coque et les fruits. Deuxième méthode : on multiplie chaque ligne par 0,9 ou par 1,2.

En ne touchant que les accompagnements, les protéines restent entre 132 et 146 g (estimé) pour des journées de 1 817 à 2 408 kcal estimées. En multipliant toutes les lignes par 0,9 ou 1,2, la journée tombe à 123 g de protéines pour 1 807 kcal, ou monte à 164 g pour 2 410 kcal (estimé) : c'est la portion de poulet et de fromage blanc qui bouge, pas seulement le riz. Si votre objectif est de garder les protéines, ajustez d'abord les féculents et l'huile. Pour une journée plus grande, nos guides sur le menu de prise de masse et le menu à 2 000 calories partent de besoins différents.

D'où viennent les protéines de la semaine ?

Sur les 940 g de protéines estimés de la semaine, la répartition par famille d'aliments est la suivante (estimé, calcul de la rédaction) :

• Fromage blanc, œufs et lait : 222 g, soit 24 % ;
• Viandes et volailles (poulet, dinde, steak haché 5 %, jambon de dinde) : 232 g, soit 25 % ;
• Poissons et crustacés (cabillaud, thon, saumon, crevettes) : 178 g, soit 19 % ;
• Légumineuses et tofu (lentilles, pois chiches, tofu) : 69 g, soit 7 % ;
• Pain, flocons d'avoine, riz, pâtes, pommes de terre, légumes, fruits et fruits à coque : 238 g, soit 25 %.

Un quart des protéines vient donc de produits qu'on ne classe pas parmi les sources de protéines. Dans une semaine à 2 025 kcal, les aliments « de base » apportent à eux seuls environ 34 g par jour (estimé), sans rien ajouter. Aucune poudre ni aucun produit enrichi n'entre dans cette semaine.

Tenir la semaine sans y passer ses soirées

Peser une vingtaine d'aliments par jour, ça se tente une semaine, mais ça ne devient pas une habitude. Deux gestes rendent la semaine tenable : cuire en une fois le riz, les pâtes et les lentilles du début de semaine, et acheter le fromage blanc en pot d'un kilo. Notre guide pour préparer ses repas à l'avance détaille les boîtes et les durées de conservation, et celui du batch cooking protéiné montre comment cuisiner deux protéines un dimanche pour toute la semaine. Pour acheter sans gaspiller, voyez la liste de courses protéinée.

Les limites de cette semaine

Nous n'avons ni cuisiné ces plats ni pesé ces repas : nous avons additionné des valeurs de table, qui décrivent un aliment moyen et non votre marque de fromage blanc ou votre morceau de saumon. Le sel, les herbes, les épices, le café, le thé et les boissons ne sont pas comptés, et une main plus généreuse sur l'huile déplace le total : une cuillère à soupe d'huile d'olive de plus (12 g) ajoute environ 108 kcal estimées.

Cette semaine n'est pas pour tout le monde. Elle ne convient pas par défaut aux enfants et aux adolescents, aux personnes enceintes ou qui allaitent, ni à celles qui ont une maladie rénale ou un traitement : pour elles, un professionnel de santé doit fixer la cible. Si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, ne suivez pas de menu chiffré sans accompagnement. L'encadré de cette page renvoie vers une ressource d'aide.

Des menus composés chaque semaine avec MacroRecipe

Dans MacroRecipe, vous indiquez vos préférences alimentaires, vos allergies et les aliments à éviter, vous choisissez l'objectif et les plats qui vous tentent, et l'appli compose vos menus de la semaine selon vos macros, avec les portions ajustées pour viser vos cibles estimées de calories et de protéines, et une seule liste de courses aux quantités additionnées. Ses plats reposent sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : pas de base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu gratuit du premier menu, puis abonnement à renouvellement automatique.

Comment nous avons calculé

• Valeurs. Énergie (kcal), protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g viennent de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (fichiers du 3 novembre 2025), téléchargée et ouverte le 5 novembre 2026. L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 », celle des étiquettes européennes ; les protéines sont calculées avec le facteur 6,25. Toutes ces valeurs sont estimées.
• Fiches utilisées (code Ciqual). Fromage blanc, nature, 0% MG (19644), Flocons d'avoine (32140), Banane, chair sans peau, crue (13005), Amande, avec peau, sans sel ajouté (15000), Poulet, filet sans peau cru (36017), Riz complet, cru (9102), Haricot vert, cru (20061), Huile d'olive vierge extra (17270), Pomme, chair et peau, crue (13039), Noix, cerneau, séchée (15005), Cabillaud, cru (26043), Pomme de terre, sans peau, crue (4008), Courgette, chair et peau, crue (20020), Pain complet ou intégral (à la farine T150) (7110), Oeuf cru (22000), Kiwi, chair sans peau, avec pépins, cru (13021), Thon, au naturel, appertisé, égoutté (26039), Boulgour de blé, cru (9690), Tomate ronde, crue (20276), Concombre, chair et peau, cru (20019), Boeuf, steak haché 5% MG cru (6250), Pâtes sèches, au blé complet, crues (9870), Tomate, pelée, appertisée, au jus, non égouttée (20137), Myrtille, crue (13028), Lait demi-écrémé, pasteurisé (19042), Dinde, escalope crue (36304), Brocoli, cru (20057), Jambon de dinde ou blanc de dinde en tranche (28964), Saumon, élevage, cru (26036), Patate douce, crue (4101), Épinard, cru (20059), Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau (20587), Oeuf dur (22010), Carotte, crue (20009), Fraise, crue (13014), Crevette, élevage, cuite (aliment moyen) (10101), Poivron rouge, cru (20087), Tofu nature, préemballé (20904), Pois chiche, appertisé, égoutté (20532), Laitue, crue (20031), Chou-fleur, cru (20016).
• Formule. Valeur d'un repas = somme, sur chaque ligne, de (grammes × valeur pour 100 g / 100), arrondie au plus proche ; le total d'un jour est sommé avant arrondi, donc l'addition à la main des repas arrondis peut différer d'une unité. Totaux de la semaine : 14 172,4 kcal, 939,7 g de protéines, 1 445,0 g de glucides, 440,2 g de lipides, 271,8 g de fibres. Part de l'énergie = grammes × 4 (protéines, glucides) ou × 9 (lipides) / kcal.
• Un exemple détaillé. Déjeuner de lundi : 150 g de filet de poulet × 110 / 100 = 165,0 kcal ; 70 g de riz complet × 350 / 100 = 245,0 ; 200 g de haricots verts × 31,9 / 100 = 63,8 ; 14 g d'huile × 899 / 100 = 125,9. Total 599,7, affiché 600. Protéines : 35,1 + 5,2 + 3,7 + 0,0 = 44,0, affiché 44.
• Cas particuliers. « Traces » et les valeurs absentes comptent pour 0 ; « < x » compte aussi pour 0, donc les lipides et les fibres affichés sont légèrement sous-estimés (d'environ 1 g par jour). Un œuf pèse 50 g et une cuillère à soupe d'huile 12 g (conventions de la rédaction ; la table ne donne pas de poids d'unité). Le sel, les épices, les herbes et les boissons ne sont pas comptés.
• Part de chaque famille. Protéines de chaque ligne (grammes × protéines pour 100 g / 100) additionnées par famille sur les sept jours, puis divisées par le total.
• Limites. La marque, la variété, la cuisson et la taille de la portion font varier les valeurs. Rien n'a été pesé en cuisine ni mesuré sur une personne.

Les courses de la semaine, pesées

Quantités additionnées sur les sept jours, pour une personne, classées par rayon et pesées comme dans les tableaux (crues, sauf mention). Arrondissez au conditionnement le plus proche. Aucun prix : nous n'en citons que de publics, datés et sourcés.

Questions fréquentes