Liste de courses protéinée : 40 aliments par rayon

Combien de protéines la liste doit-elle couvrir ?

Il faut d'abord un ordre de grandeur, car il décide des quantités à acheter. En France, la référence nutritionnelle de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, et la part des protéines dans l'apport énergétique doit être de 10 à 20 % pour les adultes (ANSES, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés »). Pour 70 kg, cela fait environ 58 g par jour (estimé, notre calcul).

Les sportifs et ceux qui veulent construire du muscle visent souvent plus : notre guide sur combien de protéines par jour explique comment fixer votre repère, et celui sur les repas à 30 g de protéines comment répartir la dose sur la journée. Ce sont des repères généraux, pas un conseil pour vous : avec une maladie des reins ou une autre maladie chronique, enceinte ou allaitante, ou dans le doute, demandez d'abord à un médecin ou à un diététicien.

Comment nous avons classé les 40 aliments

Pour chaque produit, nous avons pris la fiche Ciqual et calculé trois valeurs estimées : les protéines pour 100 g, les kcal pour 100 g et surtout les grammes de protéines pour 100 kcal. Ce dernier chiffre dit quelle part des calories que vous mangez est de la protéine, et il change beaucoup le classement : la faisselle à 0 % a peu de protéines pour 100 g (4,4 g estimés) mais, avec seulement 37 kcal estimées, elle en donne 12,0 g pour 100 kcal.

Chaque aliment est pesé dans l'état où on l'achète : viande et poisson crus, boîtes égouttées, légumes secs et pâtes crus. La cuisson change le poids (la viande perd de l'eau, le riz et les lentilles en gagnent) mais pas les protéines : comparez toujours cru avec cru, comme l'explique notre guide pour peser cru ou cuit. Ce sont des moyennes de la table : un produit de marque peut différer, l'étiquette passe avant le tableau. Ciqual n'a pas de fiche pour le skyr, par exemple, qui n'est donc pas dans la liste : prenez la valeur du pot.

Rayon boucherie et charcuterie

La volaille et le bœuf maigre donnent à peu près la même chose pour 100 g (de 21 à 24 g de protéines estimés pour les viandes crues de ce tableau). Ce qui change, c'est l'énergie qui les accompagne : l'escalope de dinde crue n'a que 108 kcal estimées pour 100 g, contre 130 pour le steak haché à 5 % de matière grasse.

Le pourcentage affiché sur le steak haché compte plus que la viande elle-même. À 5 % de matière grasse, il donne 16,8 g de protéines pour 100 kcal (estimé) ; la fiche à 15 % tombe à 9,4 g (20,2 g de protéines et 215 kcal estimées pour 100 g) et celle à 20 % à 6,9 g. Si la liste vise les protéines, lisez le pourcentage sur l'emballage avant la marque. Le filet mignon de porc, souvent oublié, reste proche du rumsteck. Une tranche de jambon cuit supérieur ne pèse que 45 g : elle apporte environ 9,2 g de protéines estimés, c'est un complément et non une base.

Rayon poissonnerie et conserves de poisson

Les poissons blancs prennent les deux premières places du classement général, et le thon au naturel, qui se range à l'épicerie, reste le plus facile à stocker.

Une boîte de thon au naturel pèse environ 112 g égouttée (ordre de grandeur, vérifiez le poids égoutté sur l'étiquette, pas le poids net) : cela fait environ 30 g de protéines estimés pour 160 kcal estimées. Les poissons gras, sardine à l'huile d'olive, maquereau et saumon cru, sont moins efficaces par kcal (de 8,5 à 10,6 g de protéines estimés pour 100 kcal) : leur place dans la liste ne se juge pas seulement sur ce critère, ce tableau ne mesure que les protéines par kcal. Le saumon en conserve égoutté (14,6 g) fait mieux que le pavé cru (10,6 g) parce que la fiche en conserve est moins calorique (144 kcal estimées contre 193).

Rayon crémerie et œufs

C'est le rayon où le rapport est le plus grand, du simple au sextuple : de plus de 17 g de protéines estimés pour 100 kcal avec le petit-suisse à 0 % à moins de 3 g avec le yaourt à la grecque nature. Les laitages à 0 % de matière grasse (petit-suisse, fromage blanc, faisselle) sont les plus efficaces.

Deux surprises pour un panier français. La première : le yaourt à la grecque nature de la table donne 3,0 g de protéines estimés pour 103 kcal estimées, soit 2,9 g pour 100 kcal, contre 10,4 g pour le yaourt nature à 0 % : c'est un yaourt onctueux, pas un laitage concentré en protéines. La seconde : 200 g de fromage blanc à 0 % apportent environ 14,4 g de protéines estimés pour 97 kcal estimées, quand 30 g d'emmental donnent 8,2 g pour 112 kcal estimées. Le fromage, même riche en protéines au poids, se traite comme un assaisonnement. Deux œufs écalés (100 g) pèsent 12,8 g de protéines estimés pour 140 kcal estimées : un bon rapport qualité-prix en protéines, pas le plus léger.

Légumes secs, tofu et produits végétaux

Côté végétal, le seitan, le tempeh et le tofu servent de base à un repas ; les légumes secs apportent des protéines, mais avec des féculents qui augmentent les kcal.

Les lentilles vertes sèches affichent 25,1 g de protéines estimés pour 100 g, ce qui impressionne, mais seulement 7,7 g pour 100 kcal : on les compte avant qu'elles gonflent à l'eau, et elles apportent beaucoup de glucides. Cuites (fiche « lentille verte, bouillie »), elles tombent à 10,1 g pour 100 g pour 125 kcal estimées, soit 8,1 g de protéines pour 100 kcal : le rapport par kcal bouge à peine, c'est le poids qui change. Une portion de 150 g de tofu nature donne environ 22,1 g de protéines estimés pour environ 220 kcal estimées. Le houmous (50 g, environ 4,0 g estimés) est un bon accompagnement, pas une source de protéines.

Féculents, pain, fruits à coque et graines

Ces produits ne portent pas une liste protéinée, mais ils ne sont pas à négliger : on en achète beaucoup, et leurs protéines s'additionnent. Les graines de courge sont les plus concentrées de ce tableau.

Le pain complet et les pâtes complètes donnent un peu plus de protéines par kcal que les flocons d'avoine et surtout que le riz blanc (2,1 g estimés pour 100 kcal). Le beurre de cacahuète, les amandes et les graines de courge ont beaucoup de protéines au poids, mais aussi beaucoup de kcal : une cuillère à soupe (20 g) de beurre de cacahuète apporte environ 5,1 g de protéines estimés, une poignée d'amandes (25 g) environ 5,7 g. Ce sont des compléments et des collations, pas la base.

Le test de la semaine : deux journées, une liste de courses

Un classement n'est pas un caddie. Pour voir comment ces produits se comportent ensemble, nous avons composé deux journées avec les aliments ci-dessus et les avons répétées : la journée A quatre fois, la journée B trois fois. La A s'appuie sur le poulet, le thon et les laitages à 0 %, la B sur les œufs, les lentilles et le tofu. Chaque valeur est estimée, additionnée ligne par ligne avec les mêmes fiches Ciqual.

Ce sont des journées riches en protéines à titre d'exemple, pas une cible : elles atteignent environ 124 g et 118 g estimés, soit plus que les 58 g estimés calculés plus haut pour 70 kg. Si votre repère est plus bas, réduisez toutes les quantités en proportion ; les kcal suivent, à comparer à vos propres besoins.

En additionnant les sept jours, on obtient la liste ci-dessous, rangée par rayon de supermarché. Nous avons regroupé chaque produit en une seule ligne et converti les poids en unités de rayon ; pour la méthode, voir notre guide de la liste de courses de la semaine type et celui pour planifier ses repas de la semaine. Aucun prix n'est indiqué : il varie selon l'enseigne, la région et la semaine.

Au total, ce caddie apporte environ 844 g de protéines estimés et 11 114 kcal estimées sur sept jours, soit en moyenne 121 g et 1 588 kcal estimées par jour. Il tient en 19 lignes. Le total est calculé sur les valeurs non arrondies : les lignes arrondies du tableau donnent 842 g, soit quelques grammes de moins.

D'où viennent vraiment les protéines de la semaine

Le rayon boucherie ne porte pas la semaine. Voici comment se répartissent les 844 g estimés :

• Légumes secs, tofu, pain, féculents et beurre de cacahuète : 296 g, soit 35 % (tofu 88 g, lentilles 60 g, pain 51 g, pâtes 34 g, flocons 27 g, riz 24 g, beurre de cacahuète 11 g).
• Viande et poisson (poulet et thon) : 260 g, soit 31 % (poulet 140 g, thon 120 g).
• Crémerie et œufs : 218 g, soit 26 % (fromage blanc 99 g, œufs 58 g, petit-suisse 47 g, mozzarella 14 g).
• Légumes, fruits et surgelés : 70 g, soit 8 %.
• Les groupes sont arrondis : les produits d'un groupe peuvent différer de son total d'un gramme ou deux.

Deux enseignements. Les féculents (pain, pâtes, flocons, riz), à eux seuls, apportent environ 136 g estimés, soit 16 % de la semaine, plus que les quatre boîtes de thon (120 g). Et une liste réduite à la viande et au poisson passerait à côté de près de 70 % des protéines de ce caddie : une bonne liste protéinée se répartit sur tous les rayons.

Cinq règles pour votre propre liste

• Classez par protéines estimées pour 100 kcal, puis par portion type. Le premier chiffre dit quel produit est efficace, le second ce qu'une vraie portion apporte.
• Lisez la matière grasse. Steak haché à 5 %, fromage blanc et petit-suisse à 0 % donnent beaucoup plus de protéines par kcal que leurs versions grasses.
• Un produit pilier par repas. Une boîte de thon, 150 g de poulet ou 150 g de tofu couvrent déjà une grande part d'un repas ; complétez avec un féculent et des légumes.
• Gardez deux produits d'épicerie et deux surgelés. Thon en boîte, lentilles sèches, petits pois et brocoli surgelés se gardent des semaines : une course ratée ne casse pas la semaine.
• Pesez ce que vous achetez. Le tableau donne les poids à l'achat : notez les vôtres de la même façon.

Pour transformer ces produits en repas, notre guide du dîner protéiné rapide propose des idées chiffrées, celui sur le batch cooking protéiné une organisation pour cuisiner à l'avance, et la lunch box protéinée des déjeuners à emporter.

Quand demander l'avis d'un professionnel

Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Si vous avez une maladie des reins ou une autre maladie chronique, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou si vous prenez un médicament qui touche l'appétit ou la glycémie, demandez à un médecin ou à un diététicien (ou une diététicienne) la quantité de protéines qui vous convient avant de suivre un tableau de cette page. Si un professionnel vous a déjà donné un chiffre, suivez le sien, pas le nôtre.

Faire la liste sans tableur

Cette partie présente MacroRecipe, l'appli de cette page : lisez-la en le sachant. Composer une liste à la main demande une table de composition, une calculatrice et de la patience, et il faut tout refaire quand un plat change. MacroRecipe organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, à partir des plats que vous retenez, avec la liste de courses. Elle ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, et quand vous changez un plat, les portions et la liste suivent, avec les quantités additionnées d'une recette à l'autre. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES dans sa version 2020 (et non l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor ou celui de MyFitnessPal. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement.

Comment nous avons calculé

Chaque valeur vient de la table Ciqual 2025 de l'ANSES, version française du fichier du 3 novembre 2025, téléchargée le 3 novembre 2026. Les protéines sont celles de la colonne « N x 6.25 », les kcal estimées celles de la colonne « Règlement UE N° 1169/2011 ». Nous avons pris à chaque fois la fiche indiquée par son code.

• Pour 100 kcal. Protéines pour 100 g ÷ kcal pour 100 g × 100, calculé sur les valeurs non arrondies puis arrondi au dixième. Exemple : cabillaud cru, 18,1 ÷ 77,4 × 100 = 23,4 g.
• Portion type. Protéines pour 100 g × poids de la portion ÷ 100. Les poids de portion (un steak de 125 g, un pot de 125 g, une boîte de thon de 112 g égouttés, une tranche de pain de 30 g) sont des ordres de grandeur que nous avons fixés ; vérifiez l'étiquette de votre produit.
• Journées et semaine. Somme des lignes ; les repas sont arrondis, le total de la journée est la somme des repas arrondis, le total de la semaine est calculé sur les valeurs non arrondies. Légumes d'accompagnement et sauces non comptés, sauf ceux de la liste.
• Limites. Variétés, marques, cuissons et calibres déplacent les valeurs, et nous n'avons pas pesé ces repas dans une cuisine : ce sont des recalculs de journées composées, pas une étude. Aucun prix n'est donné.

Questions fréquentes