Repas à 500 calories : assiettes complètes chiffrées

Dix repas sous 500 kcal, avec leurs macros

Chaque ligne est une portion : une assiette ou un bol. Les poids sont ceux que l'on pèse en France avant la cuisson : viande, poisson, riz, pâtes, boulgour, pommes de terre et légumes crus ; lentilles, pois chiches, thon et crevettes tels qu'on les achète cuits ou égouttés ; œufs sans coquille. Les kcal, protéines, glucides, lipides et fibres sont les valeurs de la table Ciqual 2025 additionnées ligne à ligne (estimées). La part des protéines est l'énergie des protéines (4 kcal par gramme) divisée par les kcal du repas, calculée. Les totaux sont additionnés avant arrondi : refaire la somme des lignes affichées peut donner un écart de quelques unités.

Le repas moyen fait environ 414 kcal, 32 g de protéines, 40 g de glucides, 12 g de lipides et 10 g de fibres (estimés). Les dix ont au moins 22 % de leur énergie qui vient des protéines (calculé), de 22 % pour les pois chiches à 40 % pour le steak haché aux lentilles. Tous restent sous 500 kcal avec une marge de 31 à 208 kcal. Cette marge est voulue : les quantités varient d'une cuisine à l'autre, les marques diffèrent, et une assiette calibrée à 498 kcal en fait 540 dans une vraie cuisine.

Ce que le tableau montre : « sous 500 » ne décrit pas l'assiette

Deux assiettes du tableau sont presque identiques en énergie et très différentes dans le détail. Le cabillaud aux pommes de terre fait 449 kcal estimées avec 6 g de lipides, le saumon au riz 438 kcal avec 19 g. Les lipides fournissent environ 13 % de l'énergie de la première, environ 40 % de la seconde (calculé à 9 kcal par gramme), parce que le saumon d'élevage porte sa propre graisse. Ce n'est ni bon ni mauvais en soi : le seuil de 500 kcal plafonne l'énergie, il ne dit rien de la composition, et deux assiettes sous ce plafond peuvent n'avoir presque rien en commun.

Les fibres font la différence la plus discrète. Les deux assiettes de lentilles apportent chacune 16 g de fibres estimées, contre 4 g pour le saumon au riz et 6 g pour l'omelette. L'ANSES a retenu en 2016 un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour pour l'adulte : une assiette de lentilles couvre donc à elle seule un peu plus de la moitié de ce repère (estimé). Les légumes secs apportent en plus des protéines, ce qui explique que le steak haché aux lentilles atteigne 42 g de protéines pour 419 kcal.

La même agence rappelle, dans son avis, le repère international d'au moins 5 portions de 80 g de fruits et légumes par jour. Dans notre tableau, les légumes crus pèsent de 100 à 280 g par assiette, pommes de terre et légumes secs exclus (le bol de fromage blanc compte 100 g de fruits) : ils donnent du volume pour peu d'énergie (150 g de courgette crue pèsent environ 25 kcal estimées, quand 70 g de pâtes complètes crues en font environ 247).

Une précision sur les protéines : les parts de 22 à 40 % de l'énergie de ce tableau dépassent l'intervalle de 10 à 20 % de l'apport énergétique que l'ANSES a retenu en 2016 pour les adultes, et sa référence nutritionnelle de 0,83 g par kilo et par jour, datée de 2007 (environ 54 g pour 65 kg). C'est mécanique quand chaque assiette de 500 kcal au maximum comprend sa source de protéines, et un repas n'est pas une journée : le petit-déjeuner, le pain ou un fruit complètent le reste. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos protéines.

Le bol de fromage blanc, à 292 kcal, appelle une remarque. C'est un bon petit-déjeuner ou une collation ; comme dîner, il apporte 292 kcal, 20 g de protéines et 4 g de lipides (estimés). Savoir si 292 ou 469 kcal vous convient dépend de votre journée : c'est une question de chiffres personnels, pas de liste.

L'huile : de 448 à 628 kcal avec la même assiette

La matière grasse de cuisson est l'endroit où un repas à 500 kcal cesse le plus souvent de l'être. L'huile d'olive pèse environ 899 kcal pour 100 g selon la table Ciqual (estimé), soit environ 45 kcal par cuillère à café de 5 g, et une recette qui dit « faire revenir dans un filet d'huile » indique rarement la quantité. Pour voir l'effet, le tableau suivant reprend le poulet au riz et ne change que l'huile.

Une cuillère à soupe, ce que beaucoup versent sans mesurer, fait passer l'assiette de 448 à 511 kcal. Deux cuillères à soupe, vite versées dans une poêle, la portent à 628 : 180 kcal de plus que la version à la cuillère à café, avec un seul ingrédient (estimé). Le même mécanisme joue avec les féculents. Dans les pâtes aux crevettes, passer de 70 à 100 g de pâtes complètes crues ajoute environ 106 kcal et amène l'assiette à environ 545 ; en prenant en plus 12 g d'huile au lieu de 5, on arrive à environ 608 kcal (estimé), bien au-dessus de ce que l'on imaginait.

Il ne s'agit pas de supprimer l'huile : elle porte le goût et rend les légumes agréables. Il s'agit de la peser comme on pèse le riz, une cuillère à café pour une assiette comme celles-ci, une cuillère à soupe quand on cuisine pour deux ou trois. C'est la ligne la plus facile à mesurer, et celle que les recettes laissent le plus souvent hors du total. Les valeurs d'une cuillère varient selon la cuillère : nous prenons 5 g pour une cuillère à café et 12 g pour une cuillère à soupe, des conventions de cette page.

Que représentent 500 kcal, aliment par aliment et plat par plat

Toutes les kcal mesurent la même énergie, mais 500 kcal n'ont pas du tout le même aspect selon l'aliment. Le tableau donne le poids de chaque aliment qui fait 500 kcal, et les protéines qu'il contient (valeurs de la table Ciqual 2025, estimées). Ces fiches décrivent l'aliment tel qu'il est mangé, cuit ou prêt à manger, et non cru comme dans le tableau des repas : on ne peut pas comparer les deux colonnes de poids.

Le contraste est net. Il faut plus d'un kilo de brocoli vapeur pour atteindre 500 kcal, mais seulement 56 g d'huile, et le poids d'une quiche lorraine du commerce n'est que 186 g pour la même énergie. Pour les plats préparés, ce sont des valeurs moyennes de produits du commerce : celle de votre barquette est écrite sur son étiquette, avec le poids de la portion, et c'est ce chiffre qu'il faut utiliser. Le poulet illustre aussi la différence entre cru et cuit : 355 g de filet cuit font 500 kcal, contre environ 455 g de filet cru (estimé), parce que la viande perd de l'eau à la cuisson. Notre guide peser cru ou cuit donne la règle et le tableau pour le riz, les pâtes et la viande.

500 kcal par repas, est-ce adapté à vous ?

Cela dépend de l'énergie dont vous avez besoin sur la journée, qui varie avec l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité. À titre de repère pour la population française, l'ANSES a retenu en 2016 un besoin énergétique moyen de 2 100 kcal par jour pour les femmes de 18 à 59 ans et de 2 600 kcal pour les hommes de 18 à 69 ans, estimé pour un niveau d'activité physique médian et un IMC de 22. Trois repas à environ 414 kcal font environ 1 243 kcal : c'est loin de ces moyennes, et il reste à placer le petit-déjeuner, le pain, les collations, le dessert et les boissons. Pour quelqu'un qui dépense 2 600 kcal par jour, 500 kcal n'est tout simplement pas un plafond utile. Notre guide pour calculer ses macros détaille l'estimation étape par étape.

Si vous cherchez à perdre du poids, l'idée sous-jacente est un déficit calorique : apporter moins d'énergie que vous n'en dépensez. Son ampleur dépend de chacun : parlez-en à un·e médecin ou diététicien·ne. Ce que l'ANSES écrit dans son communiqué sur les pratiques d'amaigrissement :

L'Anses rappelle en outre que rien ne peut remplacer, en terme de santé, une alimentation équilibrée, diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins.

Dans le même texte, l'agence précise que la démarche doit faire l'objet d'une prise en charge par des spécialistes, médecins nutritionnistes ou diététiciens, qui sont les plus à même de proposer ce qui convient à la personne. Aucun chiffre de cette page ne remplace cet avis, et aucune de ces assiettes n'est conçue pour être répétée à chaque repas sans en avoir parlé à un professionnel.

Les calories ne sont d'ailleurs pas toute l'histoire : une assiette sous 500 kcal peut laisser à désirer sur d'autres points. Regardez les colonnes des protéines, des fibres et des lipides, pas seulement la première. Pour une version à protéines élevées sans plafond d'énergie, voyez nos repas à 30 g de protéines. Pour la répartition entre protéines, glucides et lipides, voyez notre guide sur la répartition des macros.

Certaines personnes devraient demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'utiliser le moindre objectif calorique : si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète ou un traitement en cours (dont les GLP-1), ou si votre IMC est inférieur à 18,5. L'encadré de cette page renvoie vers une ressource si vous en souhaitez une.

En faire une vraie semaine

Dix assiettes ne font pas un menu, mais elles montrent comment en bâtir un. Un repas de ce format, c'est une source de protéines, un féculent, des légumes et une cuillère d'huile mesurée. Les lentilles, le riz, le boulgour et les pommes de terre se cuisent une fois pour plusieurs repas, ce qui ramène chaque assiette à dix minutes. Le steak haché aux lentilles et la salade de lentilles se conservent bien au frigo, le plat de pois chiches se monte à froid, et le cabillaud comme le saumon sont les deux repas à cuire au dernier moment. Notre guide pour préparer ses repas à l'avance détaille les boîtes et les durées de conservation, et celui du menu de la semaine pour une personne montre comment acheter les bonnes quantités sans gaspillage.

Si vous voulez voir ce que donne une semaine entière chiffrée jour par jour, notre menu minceur de la semaine additionne quatre prises par jour avec la même table Ciqual, à un niveau d'énergie différent, avec sa liste de courses en grammes.

Les limites de cette page sont simples. Nous n'avons ni cuisiné ces assiettes ni pesé ces repas : nous avons additionné des valeurs de table, qui décrivent un aliment moyen et non votre marque de tomates pelées ou votre morceau de saumon. Le sel, les herbes, les épices, le citron et la moutarde ne sont pas comptés. L'huile l'est à la quantité indiquée ; une main plus généreuse déplace le total. Rien de ce qui précède n'est une prescription.

Des menus composés chaque semaine avec MacroRecipe

Peser six aliments chaque soir convient pour une expérience, beaucoup moins comme habitude. Dans MacroRecipe, vous indiquez vos préférences, vos allergies et les aliments à éviter, vous choisissez l'objectif et les plats qui vous tentent, et l'appli compose vos menus de la semaine selon vos macros, avec les portions ajustées pour viser vos cibles estimées de calories et de protéines, et une seule liste de courses aux quantités additionnées. Ses plats reposent sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu gratuit du premier menu, puis abonnement à renouvellement automatique.

Comment nous avons calculé

• Valeurs. Énergie (kcal), protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g viennent du fichier de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (version française du 3 novembre 2025), téléchargé le 31 octobre 2026, la page du jeu de données ayant été ouverte le 2 novembre 2026. L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 », celle des étiquettes européennes, et les protéines sont calculées avec le facteur 6,25. Toutes ces valeurs sont estimées.
• Fiches utilisées. Filet de poulet sans peau cru (36017), riz complet cru (9102), brocoli cru (20057), poivron rouge cru (20087), huile d'olive vierge extra (17270), cabillaud cru (26043), pomme de terre sans peau crue (4008), haricot vert cru (20061), saumon d'élevage cru (26036), courgette crue (20020), pâtes sèches au blé complet crues (9870), crevette d'élevage cuite (10101), tomate pelée au jus (20137), steak haché 5 % MG cru (6250), lentille verte bouillie (20587), carotte crue (20009), thon au naturel égoutté (26039), œuf dur (22010), pain complet T150 (7110), laitue crue (20031), huile de colza (17130), œuf cru (22000), champignon de Paris cru (20056), beurre doux (16400), escalope de dinde crue (36304), boulgour cru (9690), aubergine crue (20053), tomate ronde crue (20276), fromage blanc nature 0 % MG (19644), flocons d'avoine (32140), framboise crue (13015), pois chiche appertisé égoutté (20532), feta (12066), concombre chair et peau (20019).
• Formule. Valeur du repas = somme, sur chaque ligne, de (grammes × valeur pour 100 g / 100), puis arrondi au plus proche. Part des protéines = protéines × 4 / kcal. Part des lipides = lipides × 9 / kcal. La ligne des dix repas est sommée avant arrondi (4 143,4 kcal, 322,2 g de protéines, 395,9 g de glucides, 119,7 g de lipides, 97,8 g de fibres).
• Un exemple détaillé. Poulet, riz complet et brocoli : 130 g de poulet × 110 / 100 = 143,0 ; 55 g de riz complet × 350 / 100 = 192,5 ; 150 g de brocoli × 31,9 / 100 = 47,9 ; 60 g de poivron × 33,6 / 100 = 20,2 ; 5 g d'huile × 899 / 100 = 45,0. Total 448,5, affiché 448 (somme avant arrondi 448,46). Protéines : 30,4 + 4,1 + 4,4 + 0,6 + 0 = 39,48, affiché 39.
• Cas particuliers. Les mentions « traces », « < x » et les valeurs absentes de la table comptent pour 0. Une cuillère à café d'huile vaut 5 g et une cuillère à soupe 12 g. Le sel, les épices et les herbes ne sont pas comptés.
• Limites. La marque, la variété, la cuisson et la taille de la portion font varier les valeurs. Rien n'a été pesé en cuisine ni mesuré sur une personne.

Questions fréquentes