MacroRecipeRecettes protéinées sous 450 kcal : plats chiffrés
Oui : un plat protéiné sous 450 kcal tient avec environ 100 à 170 g d'une source de protéines maigre (poisson, volaille, œufs, thon), un féculent pesé et une cuillère à café d'huile, soit 322 à 421 kcal estimées et 31 à 42 g de protéines par portion (table Ciqual). Aucune recette ne suffit, à elle seule, à perdre du poids : c'est l'équilibre de l'ensemble de ce que vous mangez, sur la durée, qui compte.
Par la rédaction MacroRecipe · Mis à jour le
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Une recette protéinée sous 450 kcal est un plat dont l'énergie totale, matière grasse de cuisson comprise, reste sous 450 kcal par portion, et dont une part importante de l'énergie vient des protéines. Les neuf plats ci-dessous vont de 322 à 421 kcal estimées et apportent de 31 à 42 g de protéines, soit de 30 à 47 % de leur énergie (estimé). Le repère légal pour parler d'un aliment « riche en protéines » est de 20 % de l'énergie au moins : tous le dépassent, et nous ne nous en servons que comme mètre étalon, pas comme argument de santé.
Beaucoup de recettes affichent un chiffre de kcal et un chiffre de protéines par recette, sans dire ce qui a été pesé ni si l'huile est comptée. Ici, chaque plat tient en trois à sept aliments pesés en grammes, avec la valeur de la table Ciqual derrière chaque ligne, de façon à vérifier le total ou à changer une ligne. La page ajoute deux choses qu'une liste ne montre pas : un classement de 19 aliments par grammes de protéines pour 100 kcal, avec les kcal qu'il faut pour atteindre 30 g de protéines, et la marge d'un même plat de 322 kcal face à huit ajouts courants (huile, crème, fromage, pain). Ce sont des plats simples du quotidien, pas des recettes testées en cuisine, et toutes les valeurs nutritionnelles sont des estimations calculées par la rédaction MacroRecipe.
Neuf plats protéinés sous 450 kcal, avec leurs macros
Chaque ligne est une portion : une assiette ou un bol. Les poids sont ceux que l'on pèse en France avant la cuisson : viande, poisson, riz, légumes frais et œufs sans coquille crus ; pommes de terre, poireau, haricots verts, épinards, lentilles et semoule tels qu'on les pèse cuits ; pois chiches, haricots rouges et thon égouttés. Les kcal, protéines, glucides, lipides et fibres sont les valeurs de la table Ciqual 2025 additionnées ligne à ligne (estimées). La part des protéines est l'énergie des protéines (4 kcal par gramme) divisée par les kcal du plat, calculée. Les totaux sont additionnés avant arrondi : refaire la somme des lignes affichées peut donner un écart d'une unité.
| Plat | Dans l'assiette (poids) | kcal | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Fibres (g) | Part des protéines dans l'énergie |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Chili de dinde | 120 g d'escalope de dinde crue en dés, 80 g de haricots rouges égouttés, 200 g de tomates pelées au jus, 80 g de poivron rouge cru, 50 g d'oignon cru, 20 g de riz complet cru, 5 g d'huile d'olive (1 c. à café) | 421 | 40 | 39 | 9 | 14 | 38 % |
| Poulet moutarde-champignons | 130 g de filet de poulet cru, 150 g de champignons de Paris crus, 10 g de moutarde, 20 g de crème épaisse à 15 % de matière grasse (1 c. à soupe), 150 g de pommes de terre bouillies, 100 g de haricots verts bouillis, 5 g d'huile d'olive | 415 | 39 | 33 | 12 | 8 | 38 % |
| Merlu, poireaux et pommes de terre | 170 g de merlu cru, 150 g de poireau bouilli, 150 g de pommes de terre bouillies, 3 g de beurre | 322 | 36 | 29 | 5 | 8 | 45 % |
| Galette de sarrasin complète | 2 galettes de sarrasin préemballées (80 g), 80 g de jambon de dinde, 1 œuf (55 g), 15 g de gruyère, 60 g de laitue crue | 356 | 33 | 25 | 13 | 1 | 37 % |
| Salade de lentilles, œuf et jambon de dinde | 110 g de lentilles vertes bouillies, 2 œufs durs (110 g), 50 g de jambon de dinde, 80 g de carotte crue, 5 g d'huile de colza, 5 g de moutarde | 411 | 37 | 23 | 17 | 12 | 36 % |
| Pois chiches, thon et poivron | 100 g de thon au naturel égoutté, 100 g de pois chiches égouttés, 80 g de poivron rouge cru, 100 g de tomate crue, 60 g de concombre, 5 g d'huile d'olive | 364 | 35 | 25 | 12 | 9 | 39 % |
| Omelette aux blancs et aux épinards | 200 g de blanc d'œuf cru (environ 6 blancs), 1 œuf entier (55 g), 150 g d'épinards bouillis, 10 g de parmesan, 60 g de champignons de Paris crus, 40 g de pain complet | 361 | 42 | 19 | 11 | 9 | 47 % |
| Tempeh poêlé, riz complet et brocoli | 140 g de tempeh, 25 g de riz complet cru, 150 g de brocoli cru, 60 g de carotte crue, 5 g d'huile d'olive | 418 | 31 | 35 | 13 | 16 | 30 % |
| Brochettes de dinde, semoule et courgette | 130 g d'escalope de dinde crue, 100 g de semoule complète cuite, 150 g de courgette crue, 80 g de tomate crue, 50 g de fromage blanc 0 % en sauce, 5 g d'huile d'olive | 391 | 41 | 34 | 8 | 6 | 42 % |
| Moyenne par plat | 384 | 37 | 29 | 11 | 9 | 39 % |
Le plat moyen fait environ 384 kcal, 37 g de protéines, 29 g de glucides, 11 g de lipides et 9 g de fibres (estimés). Les neuf restent sous 450 kcal avec une marge de 29 à 128 kcal (calculé). Cette marge est voulue : les marques et les portions varient d'une cuisine à l'autre, et un plat calibré tout juste sous la limite peut la dépasser sur une vraie planche à découper. Le merlu aux poireaux est le moins calorique (322 kcal), l'omelette aux blancs est la plus riche en protéines (42 g, 47 % de l'énergie) et le tempeh poêlé est le plus riche en fibres (16 g, le chili de dinde en apporte 14 g). Deux plats ne contiennent ni viande ni poisson : l'omelette et le tempeh, ce dernier étant le moins dense en protéines de la page, à 31 g et 30 % de l'énergie, au-dessus du repère de 20 % (estimé).
Combien de protéines tient dans 450 kcal ? Le classement des aliments
Ce que contient un plat dépend d'abord de ce qu'on met dedans. Le tableau classe 19 aliments courants par grammes de protéines pour 100 kcal, avec la part de l'énergie qui vient des protéines et, dans la dernière colonne, les kcal qu'il faut manger de cet aliment seul pour atteindre 30 g de protéines (estimé, calculé d'après la table Ciqual 2025, pour 100 g de l'aliment dans l'état indiqué).
| Aliment (pour 100 g) | kcal | Protéines (g) | Protéines pour 100 kcal (g) | Part des protéines dans l'énergie | kcal pour 30 g de protéines |
|---|---|---|---|---|---|
| Cabillaud, cru | 77 | 18,1 | 23,4 | 94 % | 128 |
| Blanc d'œuf, cru | 48 | 10,9 | 22,7 | 91 % | 132 |
| Crevette d'élevage, cuite | 100 | 22,5 | 22,5 | 90 % | 133 |
| Escalope de dinde, crue | 108 | 23,7 | 21,9 | 88 % | 137 |
| Merlu, cru | 83 | 17,6 | 21,3 | 85 % | 141 |
| Filet de poulet sans peau, cru | 110 | 23,4 | 21,3 | 85 % | 141 |
| Jambon de dinde, en tranche | 99 | 20,9 | 21,0 | 84 % | 143 |
| Thon au naturel, égoutté | 143 | 26,8 | 18,7 | 75 % | 160 |
| Steak haché 5 % MG, cru | 130 | 21,9 | 16,8 | 67 % | 178 |
| Fromage blanc nature 0 % MG | 48 | 7,2 | 14,9 | 59 % | 202 |
| Tempeh | 157 | 17,6 | 11,2 | 45 % | 268 |
| Saumon d'élevage, cru | 193 | 20,5 | 10,6 | 42 % | 282 |
| Tofu nature | 147 | 14,7 | 10,0 | 40 % | 300 |
| Œuf, cru | 140 | 12,8 | 9,1 | 37 % | 328 |
| Lentille verte, bouillie | 125 | 10,1 | 8,1 | 32 % | 371 |
| Haricot blanc, appertisé, égoutté | 86 | 5,9 | 6,9 | 28 % | 436 |
| Pois chiche, appertisé, égoutté | 122 | 6,7 | 5,5 | 22 % | 543 |
| Pain complet (T150) | 234 | 9,5 | 4,1 | 16 % | 739 |
| Riz complet, cru | 350 | 7,4 | 2,1 | 8 % | 1 423 |
Trois lectures. D'abord, le haut du classement est maigre et nature : le cabillaud, le blanc d'œuf, les crevettes, la dinde, le merlu et le poulet donnent de 21 à 23 g de protéines pour 100 kcal, et 30 g de protéines y coûtent de 128 à 141 kcal (estimé). C'est la raison pour laquelle cinq de nos neuf plats reposent sur l'un d'eux. Ensuite, un aliment riche en protéines n'est pas forcément efficace : le saumon d'élevage a 20,5 g de protéines pour 100 g, un peu moins que la dinde, mais 193 kcal contre 108, soit 282 kcal pour 30 g de protéines contre 137 (calculé). C'est un très bon poisson pour d'autres raisons, il consomme simplement plus de la marge de 450 kcal pour la même quantité de protéines, et nous ne l'avons pas retenu. Enfin, les légumineuses, le pain complet et le riz sont en bas du classement. Les lentilles donnent 8 g de protéines pour 100 kcal et le riz complet cru 2 g, mais ils apportent le reste du plat : 12 g de fibres dans la salade de lentilles, 14 g dans le chili (estimés). Ils sont là pour ce qu'ils apportent d'autre, pas pour la densité en protéines.
Un point de lecture : la part des protéines d'un aliment seul n'est pas celle du plat. Le riz complet cru est à 8 % de son énergie, le pain complet à 16 %, sous le repère de 20 %, et pourtant les plats qui en contiennent restent à 30 % ou plus, parce que la source de protéines maigre tire la moyenne vers le haut (estimé). À l'inverse, un plat n'est pas riche en protéines parce qu'un seul de ses ingrédients l'est : ce sont les proportions dans l'assiette qui comptent.
Ce qui fait dépasser 450 kcal : la marge d'un même plat
Un plat à 322 kcal laisse 128 kcal avant la limite. Nous avons pris le moins calorique de la page, le merlu aux poireaux et aux pommes de terre, et ajouté une chose à la fois, avec les mêmes tables (estimé). Le tableau donne l'ajout, ses kcal, ses protéines et le nouveau total.
| Ajout | kcal en plus | Protéines en plus (g) | Total du plat (kcal) | Total du plat, protéines (g) | Sous 450 kcal ? |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 c. à café de moutarde (10 g) | 15 | 0,7 | 337 | 37 | Oui |
| 1 c. à soupe de crème épaisse à 15 % de matière grasse (20 g) | 32 | 0,5 | 354 | 37 | Oui |
| 1 c. à café d'huile d'olive (5 g) | 45 | 0,0 | 367 | 36 | Oui |
| 1 c. à soupe de crème épaisse à 30 % (20 g) | 57 | 0,5 | 379 | 37 | Oui |
| 15 g de gruyère râpé | 62 | 4,1 | 384 | 41 | Oui |
| 10 g de beurre en plus | 75 | 0,1 | 397 | 37 | Oui |
| 1 c. à soupe d'huile d'olive (12 g) | 108 | 0,0 | 429 | 36 | Oui |
| 50 g de pain de campagne | 127 | 4,1 | 448 | 41 | Oui, de justesse |
Chaque ajout pris seul tient. C'est leur cumul qui fait dépasser : une cuillère à soupe d'huile (+108 kcal) et 50 g de pain (+127 kcal) font ensemble environ 234 kcal et portent le plat à environ 556 kcal, bien au-dessus de la limite (calculé). Les protéines, elles, ne bougent presque pas : l'huile et le beurre n'en apportent pas, la crème à peine (estimé). Seuls le gruyère et le pain ajoutent environ 4 g chacun. C'est la raison pour laquelle l'huile est comptée dans toutes les assiettes de cette page : elle est la ligne que l'on mesure le moins et celle qui pèse le plus par gramme, à environ 9 kcal par gramme contre 4 pour les protéines (estimé).
Même constat sur le chili de dinde. Sans huile, il fait environ 376 kcal ; avec 5 g d'huile, 421 kcal ; avec 12 g, une cuillère à soupe, 484 kcal, soit au-dessus de 450, pour les mêmes 40 g de protéines (estimé). La cuillère à café qui reste sous la limite et la cuillère à soupe qui la dépasse ne se distinguent pas à l'œil dans la poêle, d'où l'intérêt de la mesurer.
450 kcal par repas, est-ce adapté à vous ?
Cela dépend de l'énergie dont vous avez besoin sur la journée, qui varie avec l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité. À titre de repère pour la population française, l'ANSES a retenu en 2016 des besoins énergétiques moyens de 2 100 kcal par jour pour les femmes et de 2 600 kcal pour les hommes, des moyennes calculées sur toutes les tranches d'âge. Trois repas à environ 384 kcal font environ 1 150 kcal : c'est loin de ces moyennes, et il reste à placer le petit-déjeuner, le pain, les collations et les boissons. Pour quelqu'un qui dépense 2 600 kcal par jour, 450 kcal n'est pas un plafond utile. Notre guide pour calculer ses macros détaille l'estimation étape par étape.
Côté protéines, la référence de l'ANSES pour les adultes en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg (calculé, à titre d'illustration et non comme objectif personnel), et la part des protéines dans l'énergie totale doit se situer entre 10 et 20 % selon l'agence. Les plats de cette page, à 30 % ou plus de leur énergie, sont donc nettement plus protéinés que ce repère pour un repas, ce qui ne dit rien de ce qui convient sur une journée entière : un seul de ces plats apporte de 31 à 42 g, soit déjà plus de la moitié de la référence de 58 g (estimé). Notre guide combien de protéines par jour détaille la conversion en grammes et la répartition. Les très fortes consommations de protéines peuvent aussi poser question aux personnes ayant une maladie rénale, qui doivent en parler à leur médecin.
Si vous cherchez à perdre du poids, l'idée sous-jacente est un déficit calorique : apporter moins d'énergie que vous n'en dépensez. Son ampleur dépend de chacun : parlez-en à un médecin ou à un diététicien. Ce que l'ANSES écrit dans son communiqué sur les pratiques d'amaigrissement :
L'Anses rappelle en outre que rien ne peut remplacer, en terme de santé, une alimentation équilibrée, diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins.
Aucun chiffre de cette page ne remplace l'avis d'un professionnel, et aucun de ces plats n'est conçu pour être répété à chaque repas sans en avoir parlé à un médecin ou à un diététicien. Certaines personnes devraient demander cet avis avant d'utiliser le moindre objectif calorique : si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète ou un traitement en cours (dont les GLP-1), ou si votre IMC est inférieur à 18,5. L'encadré de cette page renvoie vers une ressource si vous en souhaitez une.
En faire une vraie semaine
Neuf plats ne font pas un menu, mais ils montrent comment en bâtir un : une source de protéines maigre, un féculent en quantité mesurée, beaucoup de légumes et une cuillère d'huile pesée. Le chili de dinde, la salade de lentilles et les pois chiches au thon se conservent au frigo et se préparent le dimanche ; la galette, l'omelette et le tempeh sont à cuire au dernier moment, et le merlu aux poireaux se fait en vingt minutes. Notre guide pour préparer ses repas à l'avance détaille les boîtes et les durées de conservation, et notre liste de courses protéinée indique quoi acheter pour des plats de ce type.
Si vous voulez le même exercice avec d'autres seuils, nos repas à 500 calories comptent dix assiettes avec huile et légumes, et nos recettes à 400 kcal et plus de 25 g de protéines descendent d'un cran, avec leurs propres plats. Pour une version à protéines élevées sans plafond d'énergie, voyez les repas à 30 g de protéines. Si vous pesez avant la cuisson, attendez-vous à d'autres chiffres, car la viande perd de l'eau à la poêle et le riz en gagne : toutes les valeurs estimées ici suivent la convention indiquée sous le premier tableau, et notre guide pour peser cru ou cuit explique pourquoi.
Les limites de cette page sont simples. Nous n'avons ni cuisiné ces plats ni pesé ces repas : nous avons additionné des valeurs de table, qui décrivent un aliment moyen et non votre marque de tomates pelées ou votre morceau de poulet. Le sel, les herbes, les épices, le citron et l'ail ne sont pas comptés. L'huile l'est à la quantité indiquée, et une main plus généreuse déplace le total, comme le montre le tableau des ajouts. Rien de ce qui précède n'est une prescription.
Des menus composés chaque semaine avec MacroRecipe
Peser six aliments chaque soir convient pour une expérience, beaucoup moins comme habitude. Dans MacroRecipe, vous indiquez vos préférences, vos allergies et les aliments à éviter, vous choisissez l'objectif et les plats qui vous tentent, et l'appli compose vos menus de la semaine selon vos macros, avec les portions ajustées pour viser vos cibles estimées de calories et de protéines, et une seule liste de courses aux quantités additionnées. Ses plats reposent sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.
Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu gratuit du premier menu, puis abonnement à renouvellement automatique.
Comment nous avons calculé
- Valeurs. Énergie (kcal), protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g viennent du fichier de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (version française du 3 novembre 2025), téléchargé le 31 octobre 2026, la page du jeu de données ayant répondu le 4 novembre 2026. L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 », celle des étiquettes européennes, et les protéines sont calculées avec le facteur 6,25. Toutes ces valeurs sont estimées.
- Fiches utilisées. Plats : escalope de dinde crue (36304), haricot rouge appertisé égoutté (20524), tomate pelée appertisée au jus (20137), poivron rouge cru (20087), oignon cru (20034), riz complet cru (9102), huile d'olive vierge extra (17270), filet de poulet sans peau cru (36017), champignon de Paris cru (20056), moutarde (11013), crème épaisse 12 à 25 % MG (19431), pomme de terre bouillie (4003), haricot vert bouilli (20320), merlu cru (26044), poireau bouilli (20327), beurre doux (16400), galette de sarrasin préemballée (23801), jambon de dinde en tranche (28964), œuf cru (22000), gruyère IGP France (12113), laitue crue (20031), lentille verte bouillie (20587), œuf dur (22010), carotte crue (20009), huile de colza (17130), thon au naturel égoutté (26039), pois chiche appertisé égoutté (20532), tomate ronde crue (20276), concombre (20019), blanc d'œuf cru (22001), épinard bouilli (20336), parmesan (12120), pain complet T150 (7110), tempeh (20917), brocoli cru (20057), semoule complète cuite (9685), courgette crue (20020), fromage blanc nature 0 % MG (19644). Ajouts : crème 30 % MG épaisse (19410), pain de campagne (7100). Classement : steak haché 5 % MG cru (6250), crevette d'élevage cuite (10101), saumon d'élevage cru (26036), tofu nature (20904), haricot blanc appertisé égoutté (20511), cabillaud cru (26043).
- Formule. Valeur du plat = somme, sur chaque ligne, de (grammes × valeur pour 100 g / 100), puis arrondi au plus proche. Part des protéines = protéines × 4 / kcal. Dans le classement, protéines pour 100 kcal = protéines pour 100 g / kcal pour 100 g × 100, et kcal pour 30 g de protéines = 30 / protéines pour 100 g × kcal pour 100 g. La moyenne par plat est calculée sur les neuf totaux avant arrondi (3 459,4 kcal, 336,0 g de protéines, 261,8 g de glucides, 99,6 g de lipides, 81,6 g de fibres, divisés par neuf).
- Un exemple détaillé. Merlu, poireaux et pommes de terre : 170 g de merlu × 82,6 / 100 = 140,4 ; 150 g de poireau × 24,7 / 100 = 37,0 ; 150 g de pommes de terre × 81,0 / 100 = 121,5 ; 3 g de beurre × 753 / 100 = 22,6. Total 321,6 (somme avant arrondi), affiché 322. Protéines : 29,9 + 3,8 + 2,7 + 0,0 = 36,4, affiché 36. Toutes ces valeurs sont estimées.
- Seuil. Le repère de 20 % est la condition d'une allégation « riche en protéines » dans l'annexe du règlement (CE) 1924/2006 : au moins 20 % de la valeur énergétique de l'aliment apportée par des protéines (texte anglais tel qu'adopté). Il est employé ici comme mètre étalon de la richesse en protéines d'un plat, pas comme allégation de santé.
- Cas particuliers. Les mentions « traces », « < x » et les valeurs absentes de la table comptent pour 0. Une cuillère à café d'huile vaut 5 g et une cuillère à soupe 12 g. Le sel, les épices et les herbes ne sont pas comptés. Le poids des deux galettes (80 g) est une hypothèse de portion, la fiche étant donnée pour 100 g.
- Limites. La marque, la variété, la cuisson et la taille de la portion font varier les valeurs. Rien n'a été pesé en cuisine ni mesuré sur une personne.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une recette protéinée sous 450 kcal ?
Un plat dont l'énergie totale, huile comprise, reste sous 450 kcal par portion et dont au moins 20 % de l'énergie vient des protéines, le seuil légal d'une allégation « riche en protéines ». Par exemple, 322 kcal et 36 g de protéines pour notre merlu aux poireaux (estimé, table Ciqual 2025).
Combien de protéines peut-on avoir dans un plat de 450 kcal ?
Cela dépend des aliments. Dans notre tableau, les neuf plats apportent de 31 à 42 g de protéines pour 322 à 421 kcal (estimé). Les sources maigres comme le cabillaud, le blanc d'œuf, les crevettes, la dinde et le poulet sont les plus efficaces : environ 130 à 140 kcal pour 30 g de protéines.
Quels aliments donnent le plus de protéines pour le moins de kcal ?
Dans notre classement, le cabillaud cru (environ 23 g de protéines pour 100 kcal), le blanc d'œuf (environ 23 g), les crevettes cuites (environ 22 g) et l'escalope de dinde crue (environ 22 g). Le filet de poulet cru en donne environ 21 g et le thon au naturel environ 19 g (valeurs estimées d'après la table Ciqual 2025).
Peut-on manger protéiné sous 450 kcal sans viande ni poisson ?
Oui, avec deux plats de notre tableau : l'omelette aux blancs et aux épinards (environ 361 kcal et 42 g de protéines) et le tempeh poêlé au brocoli et au riz complet (environ 418 kcal et 31 g), valeurs estimées.
Une cuillère d'huile change-t-elle beaucoup un plat ?
Oui. Une cuillère à soupe d'huile d'olive (12 g) apporte environ 108 kcal, contre environ 45 kcal pour une cuillère à café (5 g), sans protéines (estimé). Dans notre chili de dinde, passer de 5 à 12 g d'huile fait monter le plat d'environ 421 à environ 484 kcal, au-dessus de 450.
450 kcal par repas, est-ce suffisant ?
Cela dépend de vos besoins sur la journée (estimés), qui varient avec l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité. Pour certains, 450 kcal est un repas habituel, pour d'autres c'est trop peu. Demandez conseil à un médecin ou à un diététicien en cas de doute, en particulier avec un traitement ou un trouble du comportement alimentaire.
Combien de protéines faut-il par jour en France ?
La référence de l'ANSES pour les adultes en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg (valeur estimée, calculée à titre d'illustration), et la part des protéines dans l'énergie totale doit être de 10 à 20 %. Votre besoin propre dépend de votre situation : interrogez un professionnel de santé.
Faut-il peser cru ou cuit ?
Utilisez la même convention que la valeur nutritionnelle. Ici : cru pour la viande, le poisson, le riz, les légumes frais et les œufs ; cuit pour les pommes de terre, les lentilles et la semoule ; égoutté pour les conserves. Mélanger les deux conventions fausse le total, car l'eau change le poids.
Une appli peut-elle composer des menus pour moi ?
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Sources
- Anses. 2025. Table Ciqual 2025, jeu de données (fichier du 3 novembre 2025, DOI) : énergie, protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g, consulté le
- Anses, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés » (page datée du 22/12/2025) : 0,83 g/kg/j, 10 à 20 % de l'énergie, consulté le
- Anses. 2016. « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires », avis et rapport d'expertise collective (12 décembre 2016) : besoins énergétiques moyens de 2 100 et 2 600 kcal, consulté le
- Anses, communiqué du 24/11/2010 sur l'évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement, consulté le
- Règlement (CE) n° 1924/2006, annexe telle qu'adoptée (legislation.gov.uk, texte anglais) : « riche en protéines » = au moins 20 % de l'énergie apportée par des protéines, consulté le