Recettes à moins de 300 kcal : plats chiffrés par portion

Dix plats sous 300 kcal par portion

Chaque ligne est une portion : une assiette ou un bol. Les poids sont ceux que l'on pèse en France : viande, poisson, riz, pommes de terre et légumes crus ; haricots blancs, lentilles, thon, crevettes et jambon tels qu'on les achète cuits ou égouttés ; haricots verts et poireaux cuits à l'eau ; œufs sans coquille. Les kcal, protéines, glucides, lipides et fibres sont les valeurs de la table Ciqual 2025 additionnées ligne à ligne (estimées). La part des protéines est l'énergie des protéines (4 kcal par gramme) divisée par les kcal du plat, calculée. Les totaux sont additionnés avant arrondi : refaire la somme des lignes affichées peut donner un écart d'une unité.

Le plat moyen fait environ 264 kcal, 23 g de protéines, 21 g de glucides, 8 g de lipides et 7 g de fibres (estimés). Les dix restent sous 300 kcal avec une marge de 9 à 81 kcal (calculé). Cette marge est voulue : les quantités varient d'une cuisine à l'autre, les marques diffèrent, et un plat calibré pile à 299 kcal dépasse la limite dès que la main tremble sur l'huile. Les trois plats qui n'ont que 9 à 12 kcal de marge (les crevettes, le colin et le thon) franchissent 300 kcal dès qu'on ajoute 5 g d'huile, soit environ 45 kcal estimées : le dernier tableau de la page le montre.

Soyons précis sur ce que sont ces assiettes. Le colin, les crevettes, le thon, le poulet et le steak haché apportent 25 à 33 g de protéines : ce sont des plats qui se tiennent. La soupe de légumes avec sa tartine (13 g de protéines estimés) et les poireaux vinaigrette (17 g) sont plutôt une entrée copieuse ou un dîner léger : à 300 kcal, ils laissent de la place pour un laitage, un fruit ou du pain à côté, à condition de compter leurs kcal. Quatre des dix plats sont végétariens (les poireaux, l'omelette, le fromage blanc et la soupe).

À quoi ressemblent 300 kcal ? Le même chiffre, des quantités très différentes

300 kcal, ce n'est pas une quantité d'assiette : c'est une quantité d'énergie. Le tableau suivant donne, pour dix-neuf aliments courants, le poids qui fait 300 kcal, avec les protéines, les lipides et les fibres contenus dans cette quantité (valeurs de la table Ciqual 2025, estimées). Les aliments sont pris tels qu'on les mange : légumes crus ou cuits à l'eau, féculents et colin cuits, d'où des poids qui ne sont pas comparables à ceux des plats ci-dessus, pesés crus.

Il faut presque 1,8 kg de courgette crue ou 940 g de brocoli pour faire 300 kcal, et seulement 33 g d'huile d'olive, soit moins de trois cuillères à soupe. Le même chiffre peut donc désigner un saladier qu'on ne finit pas ou un fond de poêle. Entre les deux, les aliments protéinés tiennent un rôle précis : 307 g de colin cuit ou 213 g de filet de poulet grillé font 300 kcal avec 64 à 75 g de protéines, tandis que 107 g de camembert en font autant avec 24 g de lipides (estimés). Aucun de ces aliments n'est bon ou mauvais en soi : le camembert apporte 20 g de protéines pour 300 kcal, le chocolat noir 5 g de fibres, et l'on mange rarement 1,8 kg de courgette. Le tableau sert à comprendre pourquoi un plat de 300 kcal est fait de beaucoup de légumes, d'une portion modeste de protéines et d'un peu de matière grasse : c'est ce qui laisse un grand volume dans l'assiette.

C'est la matière grasse qui décide

Dans une cuisine française, ce qui fait basculer un plat de 260 à 340 kcal n'est presque jamais le féculent : c'est la noix de beurre, le tour de poêle ou la cuillerée de crème. Pour le mesurer, le tableau suivant garde le même plat, le poulet à la moutarde avec 150 g de haricots verts et 70 g de pomme de terre (214 kcal estimées avant toute matière grasse), et ne change que ce qu'on y ajoute.

Une cuillère à café d'huile d'olive ajoute environ 45 kcal, une cuillère à soupe environ 108, 10 g de beurre environ 75 et 30 g de crème épaisse à 30 % environ 86 (estimés). Deux cuillères à soupe de crème font donc passer le plat de 259 à 345 kcal : plus que les 70 g de pomme de terre, qui n'en apportent que 56. Ce n'est pas une raison de supprimer le beurre ou l'huile : l'idée est de mesurer. Une cuillère à café pesée à 5 g est un ingrédient ; un filet versé à l'œil peut valoir 20 g, soit environ 180 kcal estimées. Dans nos dix plats, l'huile est comptée à 5 g dans sept d'entre eux, le beurre à 3 g dans l'omelette, et les deux derniers n'en contiennent pas.

Trois plats de 300 kcal font-ils une journée ?

Un plat de 300 kcal est un plat, pas un objectif quotidien. Trois plats comme ceux du premier tableau font environ 791 kcal et 69 g de protéines sur une journée (plat moyen multiplié par trois, estimé). À titre de repère pour la population française, l'ANSES a retenu en 2016 un besoin énergétique de 2 100 kcal par jour pour les femmes de 18 à 59 ans et de 2 600 kcal pour les hommes de 18 à 69 ans, estimé pour un niveau d'activité faible (NAP médian de 1,63, selon l'ANSES) et un IMC de 22. Trois plats de cette page couvrent donc environ 38 % de 2 100 kcal et 30 % de 2 600 kcal (calculé) : il reste 1 309 à 1 809 kcal à placer dans le petit-déjeuner, le pain, les collations, le dessert et les boissons. Ce n'est pas une journée complète, et c'est très en dessous de ce dont la plupart des adultes ont besoin.

Côté protéines, la référence nutritionnelle de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour, établie en 2007, soit environ 54 g pour 65 kg ; l'agence a précisé en 2016 que les protéines devaient représenter 10 à 20 % de l'apport énergétique total. Nos plats tirent 20 à 45 % de leur énergie des protéines (calculé), ce qui est mécanique avec un plafond de 300 kcal : un plat n'est pas une journée, et le pain, les fruits et les féculents du reste de la journée rééquilibrent. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos protéines. Pour l'ensemble de la journée, voyez notre guide sur combien de protéines par jour.

300 kcal par plat, est-ce adapté à vous ?

Cela dépend de l'énergie dont vous avez besoin sur la journée, qui varie avec l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité. Pour quelqu'un dont les besoins sont estimés à 2 600 kcal par jour, ou qui s'entraîne beaucoup, 300 kcal est une petite assiette, et nos repas à 500 calories sont la bonne comparaison : même méthode, seuil plus haut.

Si vous cherchez à perdre du poids, l'idée sous-jacente est un déficit calorique : apporter moins d'énergie que vous n'en dépensez. Son ampleur dépend de chacun : parlez-en à un médecin ou un diététicien. Ce que l'ANSES écrit dans son communiqué sur les pratiques d'amaigrissement :

L'Anses rappelle en outre que rien ne peut remplacer, en terme de santé, une alimentation équilibrée, diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins.

Dans le même texte, l'agence précise que la démarche relève de spécialistes, médecins nutritionnistes ou diététiciens, les plus à même de proposer ce qui convient à la personne. Aucun chiffre de cette page ne remplace cet avis. Ce sont les calories de la journée, de la semaine et du mois qui comptent, avec les collations, les boissons et les week-ends : aucun plat ne décide à lui seul, et c'est pourquoi la phrase en tête de page compte.

Les calories ne sont d'ailleurs pas toute l'histoire : un plat sous 300 kcal peut laisser à désirer sur d'autres points. Regardez les colonnes des protéines, des fibres et des lipides, pas seulement la première. Certaines personnes devraient demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'utiliser le moindre objectif calorique : si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète ou un traitement en cours (dont les GLP-1), ou si votre IMC est inférieur à 18,5. L'encadré de cette page renvoie vers une ressource si vous en souhaitez une.

En faire une vraie semaine

Dix plats ne font pas un menu, mais ils montrent comment en bâtir un. Le principe tient en quatre lignes : une source de protéines maigre ou un œuf, beaucoup de légumes, un féculent mesuré et une cuillère d'huile pesée. La ratatouille et la soupe se font en grande quantité et se gardent plusieurs jours ; la salade de lentilles et la salade de thon se préparent la veille ; le colin, les crevettes et l'omelette sont les trois plats à cuire au dernier moment. Notre guide pour préparer ses repas à l'avance détaille les boîtes et les durées de conservation.

Si vous pesez vos aliments, gardez la même convention du début à la fin. La viande perd de l'eau à la cuisson et le riz en gagne : 100 g de filet de poulet cru n'ont pas les mêmes kcal estimées que 100 g de filet cuit, et mélanger les deux fausse le total. Notre guide pour peser cru ou cuit donne la règle et un tableau de conversion. Pour voir une semaine entière chiffrée jour par jour, notre menu minceur de la semaine additionne quatre prises par jour avec la même table Ciqual, avec sa liste de courses.

Les limites de cette page sont simples. Nous n'avons ni cuisiné ces plats ni pesé ces repas : nous avons additionné des valeurs de table, qui décrivent un aliment moyen et non votre marque de tomates pelées ou votre morceau de poulet. Le sel, les herbes, les épices, le citron, le vinaigre et l'eau de cuisson ne sont pas comptés ; la moutarde l'est à 5 g. L'huile l'est à la quantité indiquée ; une main plus généreuse déplace le total. Rien de ce qui précède n'est une prescription.

Des menus composés chaque semaine avec MacroRecipe

Peser six aliments chaque soir convient pour une expérience, beaucoup moins comme habitude. Dans MacroRecipe, vous indiquez vos préférences, vos allergies et les aliments à éviter, vous choisissez l'objectif et les plats qui vous tentent, et l'appli compose vos menus de la semaine selon vos macros, avec les portions ajustées pour viser vos cibles estimées de calories et de protéines, et une seule liste de courses aux quantités additionnées. Ses plats reposent sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu gratuit du premier menu, puis abonnement à renouvellement automatique.

Comment nous avons calculé

• Valeurs. Énergie (kcal), protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g viennent des fichiers de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (version française du 3 novembre 2025, fichiers XML), téléchargés le 2 novembre 2026. L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 », celle des étiquettes européennes, et les protéines sont calculées avec le facteur 6,25. Toutes ces valeurs sont estimées.
• Fiches utilisées. Plats : thon au naturel égoutté (26039), haricot blanc appertisé égoutté (20511), concombre (20019), tomate ronde crue (20276), laitue crue (20031), huile d'olive vierge extra (17270), lieu jaune ou colin cru (26129), tomate pelée appertisée au jus (20137), courgette crue (20020), riz complet cru (9102), crevette d'élevage cuite (10101), ail cru (11000), filet de poulet sans peau cru (36017), moutarde (11013), haricot vert bouilli (20320), pomme de terre sans peau crue (4008), steak haché 5 % MG cru (6250), aubergine crue (20053), poivron rouge cru (20087), oignon cru (20034), lentille verte bouillie (20587), jambon cuit supérieur découenné dégraissé (28906), carotte crue (20009), échalote crue (20097), poireau bouilli (20327), œuf dur (22010), pain complet T150 (7110), œuf cru (22000), champignon de Paris cru (20056), beurre doux (16400), fromage blanc nature 0 % MG (19644), framboise crue (13015), flocons d'avoine (32140), poireau cru (20039). Tableau « À quoi ressemblent 300 kcal » : brocoli cru (20057), pomme crue (13039), pomme de terre bouillie (4003), banane (13005), colin cuit (26192), filet de poulet grillé (36018), riz blanc cuit (9104), pâtes sèches cuites (9811), pain de tradition (7007), camembert (12001), chocolat noir 50 % (31005), plus les fiches de la liste précédente. Tableau sur la matière grasse : crème légère 12 à 25 % MG épaisse (19431) et crème 30 % MG épaisse (19410).
• Formule. Valeur du plat = somme, sur chaque ligne, de (grammes × valeur pour 100 g / 100), puis arrondi au plus proche. Part des protéines = protéines × 4 / kcal. La ligne des dix plats est sommée avant arrondi (2 637,7 kcal, 231,6 g de protéines, 213,3 g de glucides, 77,7 g de lipides, 71,9 g de fibres). Dans le tableau par aliment, grammes = 300 / kcal pour 100 g × 100, puis protéines, lipides et fibres = grammes × valeur pour 100 g / 100.
• Un exemple détaillé. Colin à la provençale et riz : 130 g de colin × 75,5 / 100 = 98,2 ; 150 g de tomates pelées × 21,8 / 100 = 32,7 ; 150 g de courgette × 16,7 / 100 = 25,1 ; 25 g de riz complet × 350 / 100 = 87,5 ; 5 g d'huile × 899 / 100 = 45,0. Total 288,35 avant arrondi (les lignes ci-dessus sont affichées à une décimale), affiché 288. Protéines : 23,0 + 1,2 + 1,8 + 1,8 + 0,0 = 27,9, affiché 28. Toutes ces valeurs sont estimées.
• Cas particuliers. Les mentions « traces », « < x » et les valeurs absentes de la table comptent pour 0 ; aucune des fiches utilisées n'a une énergie ou des protéines absentes. Une cuillère à café d'huile vaut 5 g et une cuillère à soupe 12 g. Le sel, les épices et les herbes ne sont pas comptés.
• Limites. La marque, la variété, la cuisson et la taille de la portion font varier les valeurs. Rien n'a été pesé en cuisine ni mesuré sur une personne.

Questions fréquentes