Recettes sous 400 kcal et plus de 25 g de protéines : assiettes chiffrées

Dix assiettes sous 400 kcal et plus de 25 g de protéines

Chaque ligne est une portion : une assiette ou un bol. Les poids sont ceux que l'on pèse en France avant la cuisson : viande, poisson, riz, pâtes, boulgour, pommes de terre et légumes crus ; lentilles, haricots blancs, thon, crevettes, jambon et épinards tels qu'on les achète cuits ou égouttés ; œufs sans coquille. Les kcal, protéines, glucides, lipides et fibres sont les valeurs de la table Ciqual 2025 additionnées ligne à ligne (estimées). La part des protéines est l'énergie des protéines (4 kcal par gramme) divisée par les kcal du repas, calculée. Les totaux sont additionnés avant arrondi : refaire la somme des lignes affichées peut donner un écart d'une unité.

L'assiette moyenne fait environ 351 kcal, 33 g de protéines, 29 g de glucides, 9 g de lipides et 8 g de fibres (estimés). Les dix dépassent 25 g de protéines, de 26 à 38 g, et restent sous 400 kcal avec une marge de 15 à 97 kcal (calculé). Cette marge est voulue : les quantités varient d'une cuisine à l'autre, les marques diffèrent, et une assiette calibrée tout juste sous la limite peut la dépasser dans une vraie cuisine.

Ce que le tableau montre : deux seuils, peu de marge

Le plafond de 400 kcal et le plancher de 25 g de protéines se contrarient plus qu'on ne le croit. L'assiette au colin ne fait que 303 kcal estimées pour 37 g de protéines, avec seulement 16 g de glucides : c'est l'assiette la plus maigre en féculent du tableau, et elle laisse de la place pour du pain ou un fruit à côté. À l'inverse, l'omelette au jambon, à 346 kcal, tire environ 42 % de son énergie des lipides (calculé à 9 kcal par gramme), contre 9 % pour le bol de fromage blanc : le plafond fixe l'énergie, pas la composition.

Les deux assiettes sans viande ni poisson, le fromage blanc aux flocons d'avoine (26 g de protéines estimés) et le tofu poêlé (27 g), ne dépassent le seuil que de 1 à 2 g. Une marque de fromage blanc un peu moins riche en protéines, ou un tofu plus aqueux, et elles passent sous 25 g : pour ces deux-là, vérifiez l'étiquette de votre produit plutôt que de vous fier à la table. Côté fibres, les deux assiettes aux légumes secs, le colin aux haricots blancs et le steak haché aux lentilles, apportent chacune 13 g de fibres estimées. L'ANSES a retenu en 2016 un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour pour l'adulte : une de ces assiettes en couvre donc environ 43 % (estimé).

Quelle quantité de chaque aliment pour 25 g de protéines ?

Ce qui rend l'exercice difficile est de l'arithmétique, et le tableau suivant la montre. Pour chaque aliment, il donne le poids qui apporte 25 g de protéines, les kcal de ce poids, et ce qu'il reste d'un repas de 400 kcal pour tout le reste de l'assiette (valeurs de la table Ciqual 2025, estimées). Ces fiches décrivent l'aliment tel qu'il est mangé, cuit ou prêt à manger : les poids ne sont donc pas comparables à ceux des assiettes ci-dessus, pesées crues.

Les poissons blancs, les volailles et le jambon dégraissé apportent 100 à 142 kcal pour 25 g de protéines et laissent plus de 250 kcal pour les légumes, un féculent et l'huile (estimé). Le steak haché à 5 % et le filet mignon de porc coûtent environ 152 à 161 kcal ; les laitages à 0 % montent à 146 (petit-suisse) et 168 kcal (fromage blanc), parce qu'il en faut 258 et 348 g, de quoi remplir un grand bol. Le saumon (221 kcal), l'œuf dur (248) et le tofu (250) portent leur propre matière grasse et laissent 150 à 180 kcal seulement.

Les légumes secs jouent un autre rôle. 248 g de lentilles vertes bouillies apportent 25 g de protéines pour 309 kcal, soit presque tout un repas de 400 kcal ; 370 g de haricots blancs ou 301 g de pois chiches dépassent 400 kcal avant d'avoir ajouté un seul légume (estimé). C'est pourquoi, dans nos assiettes, les haricots blancs et les lentilles accompagnent le colin ou le steak haché : ils servent d'accompagnement, pas de source principale. Ce n'est pas un défaut des légumes secs, qui apportent des fibres et du volume, mais une limite de calcul propre à ce double seuil.

Une même assiette, dix protéines : lesquelles tiennent sous 400 kcal ?

Pour comparer à armes égales, le tableau suivant garde tout le reste identique. La base est une assiette de riz complet et de légumes : 40 g de riz complet cru, 150 g de brocoli cru, 60 g de poivron rouge cru et 5 g d'huile d'olive, soit environ 253 kcal et 8 g de protéines (estimés). Chaque ligne ajoute le poids d'un aliment protéiné qui amène l'ensemble à 25 g de protéines, et indique où l'assiette finit.

Six aliments sur dix tiennent sous 400 kcal, avec 43 à 74 kcal de marge, de quoi ajouter des légumes, un fruit ou une cuillerée de riz en plus. Le saumon cuit (404 kcal), l'œuf dur (422), le tofu (423) et les lentilles (464) dépassent la limite quand ils portent seuls les 25 g. Ils restent d'excellents aliments : il suffit de les associer à une source plus maigre, comme dans les assiettes du premier tableau, plutôt que de leur demander de tout porter. Ce tableau compare l'arithmétique d'une assiette, il ne classe pas les aliments : le saumon apporte des lipides que le cabillaud n'a pas, et ce n'est ni un avantage ni un défaut en soi.

L'huile : de 385 à 565 kcal avec la même assiette

La matière grasse de cuisson est l'endroit où une assiette sous 400 kcal cesse le plus souvent de l'être. L'huile d'olive vierge extra pèse 899 kcal pour 100 g selon la table Ciqual (estimé), soit environ 45 kcal par cuillère à café de 5 g, et une recette qui dit « faire revenir dans un filet d'huile » indique rarement la quantité. Le tableau reprend le poulet au riz du premier tableau et ne change que l'huile.

Une cuillère à soupe, ce que beaucoup versent sans mesurer, fait passer l'assiette de 385 à 448 kcal, au-dessus de la limite ; deux cuillères à soupe, vite versées dans une poêle, la portent à 565 kcal, soit 180 kcal de plus que la version à la cuillère à café, avec un seul ingrédient, tandis que les 36 g de protéines estimés ne bougent pas. La cible de protéines est donc à l'abri : c'est le total de kcal que l'huile fait monter sans bruit. Il ne s'agit pas de la supprimer, elle porte le goût et rend les légumes agréables, mais de la peser comme on pèse le riz. Pour une comparaison avec un plafond de 500 kcal, voyez nos repas à 500 calories. Une cuillère varie selon la cuillère : nous prenons 5 g pour une cuillère à café et 12 g pour une cuillère à soupe, conventions de cette page.

Au supermarché : 400 kcal de sandwich ou de plat préparé, combien de protéines ?

Le déjeuner pose la question autrement : on ne pèse pas un sandwich. Le tableau suivant part des fiches moyennes de la table Ciqual 2025 pour des sandwichs et des plats préparés courants. Pour chacun, il donne le poids qui fait 400 kcal et les protéines contenues dans cette quantité (valeurs estimées). Ce sont des moyennes de produits du commerce : le vôtre a son étiquette, avec les kcal et les protéines de la portion, et c'est ce chiffre qu'il faut utiliser.

Aucune de ces fiches n'atteint 25 g de protéines à 400 kcal. Les sandwichs à la baguette et les plats préparés à base de pâtes ou de pommes de terre en apportent de 12 à 19 g (estimés), soit 12 à 19 % de leur énergie ; le kebab et le panini aux trois fromages montent à 22 et 23 g, avec davantage de lipides. Ce n'est ni bon ni mauvais en soi : un sandwich est un repas pratique, et un repas de 400 kcal n'est pas obligé d'atteindre 25 g. Mais si l'objectif est de dépasser 25 g sous 400 kcal, le sandwich ne le fait pas seul : il faut lui ajouter une source de protéines maigre, par exemple un fromage blanc 0 % ou un œuf dur, en comptant leurs kcal. À défaut, les assiettes du premier tableau se préparent la veille en dix minutes.

400 kcal par repas, est-ce adapté à vous ?

Cela dépend de l'énergie dont vous avez besoin sur la journée, qui varie avec l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité. À titre de repère pour la population française, l'ANSES a retenu en 2016 un besoin énergétique de 2 100 kcal par jour pour les femmes de 18 à 59 ans et de 2 600 kcal pour les hommes de 18 à 69 ans, estimé pour un niveau d'activité faible (NAP médian de 1,63, selon l'ANSES) et un IMC de 22. Trois repas comme ceux-ci font environ 1 053 kcal : c'est très loin de ces moyennes, et il reste à placer le petit-déjeuner, le pain, les collations, le dessert et les boissons (valeurs estimées). Pour quelqu'un qui dépense 2 600 kcal par jour, 400 kcal n'est tout simplement pas un plafond adapté.

Côté protéines, trois assiettes comme celles-ci apportent environ 100 g (estimés). La référence nutritionnelle de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour, établie en 2007, soit environ 54 g pour 65 kg ; l'agence a précisé en 2016 que les protéines devaient représenter 10 à 20 % de l'apport énergétique total. Nos assiettes, de 29 à 49 % (calculé), dépassent cet intervalle, ce qui est mécanique avec un plafond de 400 kcal : un repas n'est pas une journée, et le pain, les fruits ou les légumes secs du reste de la journée rééquilibrent. Le repère de 25 g par repas est un repère de cuisine, pas une recommandation de l'ANSES. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos protéines.

Si vous cherchez à perdre du poids, l'idée sous-jacente est un déficit calorique : apporter moins d'énergie que vous n'en dépensez. Son ampleur dépend de chacun : parlez-en à un médecin ou un diététicien. Ce que l'ANSES écrit dans son communiqué sur les pratiques d'amaigrissement :

L'Anses rappelle en outre que rien ne peut remplacer, en terme de santé, une alimentation équilibrée, diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins.

Dans le même texte, l'agence précise que la démarche relève de spécialistes, médecins nutritionnistes ou diététiciens, les plus à même de proposer ce qui convient à la personne. Aucun chiffre de cette page ne remplace cet avis.

Les calories ne sont d'ailleurs pas toute l'histoire : une assiette sous 400 kcal peut laisser à désirer sur d'autres points. Regardez les colonnes des protéines, des fibres et des lipides, pas seulement la première. Pour des repas à protéines élevées sans plafond d'énergie, voyez nos repas à 30 g de protéines ; pour l'ensemble de la journée, notre guide sur combien de protéines par jour.

Certaines personnes devraient demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'utiliser le moindre objectif calorique : si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète ou un traitement en cours (dont les GLP-1), ou si votre IMC est inférieur à 18,5. L'encadré de cette page renvoie vers une ressource si vous en souhaitez une.

En faire une vraie semaine

Dix assiettes ne font pas un menu, mais elles montrent comment en bâtir un. Le principe tient en quatre lignes : une source de protéines maigre, un féculent mesuré, beaucoup de légumes et une cuillère d'huile pesée. Le riz, le boulgour, les lentilles et les pommes de terre se cuisent une fois pour plusieurs repas ; le steak haché aux lentilles, la salade niçoise et le fromage blanc aux flocons d'avoine se préparent la veille ; le cabillaud, le colin et les crevettes sont les trois repas à cuire au dernier moment. Notre guide pour préparer ses repas à l'avance détaille les boîtes et les durées de conservation.

Si vous pesez vos aliments, gardez la même convention du début à la fin. La viande perd de l'eau à la cuisson et le riz en gagne : 120 g de filet de poulet cru n'ont pas les mêmes kcal estimées que 120 g de filet cuit, et mélanger les deux fausse le total. Notre guide pour peser cru ou cuit donne la règle et un tableau de conversion. Pour voir une semaine entière chiffrée jour par jour, notre menu minceur de la semaine additionne quatre prises par jour avec la même table Ciqual, avec sa liste de courses.

Les limites de cette page sont simples. Nous n'avons ni cuisiné ces assiettes ni pesé ces repas : nous avons additionné des valeurs de table, qui décrivent un aliment moyen et non votre marque de tomates pelées ou votre morceau de poulet. Le sel, les herbes, les épices, le citron et la moutarde ne sont pas comptés. L'huile l'est à la quantité indiquée ; une main plus généreuse déplace le total. Rien de ce qui précède n'est une prescription.

Des menus composés chaque semaine avec MacroRecipe

Peser six aliments chaque soir convient pour une expérience, beaucoup moins comme habitude. Dans MacroRecipe, vous indiquez vos préférences, vos allergies et les aliments à éviter, vous choisissez l'objectif et les plats qui vous tentent, et l'appli compose vos menus de la semaine selon vos macros, avec les portions ajustées pour viser vos cibles estimées de calories et de protéines, et une seule liste de courses aux quantités additionnées. Ses plats reposent sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu gratuit du premier menu, puis abonnement à renouvellement automatique.

Comment nous avons calculé

• Valeurs. Énergie (kcal), protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g viennent du fichier de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (version française du 3 novembre 2025), téléchargé le 31 octobre 2026. L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 », celle des étiquettes européennes, et les protéines sont calculées avec le facteur 6,25. Toutes ces valeurs sont estimées.
• Fiches utilisées. Assiettes : filet de poulet sans peau cru (36017), riz complet cru (9102), brocoli cru (20057), poivron rouge cru (20087), huile d'olive vierge extra (17270), cabillaud cru (26043), pomme de terre sans peau crue (4008), haricot vert cru (20061), lieu jaune ou colin cru (26129), haricot blanc appertisé égoutté (20511), tomate pelée appertisée au jus (20137), épinard bouilli (20336), crevette d'élevage cuite (10101), pâtes sèches au blé complet crues (9870), courgette crue (20020), escalope de dinde crue (36304), boulgour cru (9690), aubergine crue (20053), tomate ronde crue (20276), steak haché 5 % MG cru (6250), lentille verte bouillie (20587), carotte crue (20009), thon au naturel égoutté (26039), œuf dur (22010), pomme de terre bouillie (4003), haricot vert bouilli (20320), concombre (20019), œuf cru (22000), jambon cuit supérieur découenné dégraissé (28906), champignon de Paris cru (20056), beurre doux (16400), pain complet T150 (7110), laitue crue (20031), fromage blanc nature 0 % MG (19644), flocons d'avoine (32140), framboise crue (13015), tofu nature préemballé (20904). Tableaux par aliment : colin cuit (26192), cabillaud cuit (25997), dinde grillée (36306), poulet grillé (36018), petit-suisse nature 0 % MG (19663), steak haché 5 % cuit (6251), filet mignon cuit (28203), saumon cuit (25996), haricot blanc bouilli (20502), pois chiche bouilli (20507). Produits du commerce : sandwichs (25517, 25476, 25632, 25577), kebab (25429), panini trois fromages (25501), croque-monsieur (25547), pizza margherita (25404), lasagnes (25081), hachis parmentier (25009), quiche lorraine (25405).
• Formule. Valeur de l'assiette = somme, sur chaque ligne, de (grammes × valeur pour 100 g / 100), puis arrondi au plus proche. Part des protéines = protéines × 4 / kcal. Part des lipides = lipides × 9 / kcal. La ligne des dix repas est sommée avant arrondi (3510,1 kcal, 332,4 g de protéines, 286,0 g de glucides, 94,2 g de lipides, 81,2 g de fibres). Dans le tableau par aliment, grammes = 25 / protéines pour 100 g × 100, puis kcal = grammes × kcal pour 100 g / 100, et le reste = 400 moins ces kcal. Dans la comparaison sur une même assiette, grammes ajoutés = (25 moins les protéines de la base) / protéines pour 100 g × 100. Dans le tableau des produits du commerce, grammes = 400 / kcal pour 100 g × 100.
• Un exemple détaillé. Poulet, riz complet et brocoli : 120 g de poulet × 110 / 100 = 132,0 ; 40 g de riz complet × 350 / 100 = 140,0 ; 150 g de brocoli × 31,9 / 100 = 47,9 ; 60 g de poivron × 33,6 / 100 = 20,2 ; 5 g d'huile × 899 / 100 = 45,0. Total 385,0, affiché 385. Protéines : 28,1 + 3,0 + 4,3 + 0,6 + 0,0 = 36,0, affiché 36. Toutes ces valeurs sont estimées.
• Cas particuliers. Les mentions « traces », « < x » et les valeurs absentes de la table comptent pour 0. Une cuillère à café d'huile vaut 5 g et une cuillère à soupe 12 g. Le sel, les épices et les herbes ne sont pas comptés.
• Limites. La marque, la variété, la cuisson et la taille de la portion font varier les valeurs. Les fiches de produits du commerce sont des moyennes. Rien n'a été pesé en cuisine ni mesuré sur une personne.

Questions fréquentes