Menu de la semaine pour une personne, sans gaspillage

Cuisiner pour soi seul, un problème de tailles

En France, l'Insee comptait en 2022 environ 11,9 millions de personnes vivant seules, et la part des ménages d'une seule personne est passée de 27 % en 1990 à 39 % en 2022 (Insee, France, portrait social, édition 2025, publiée le 18 novembre 2025). Pourtant, la boîte, le pot, le sachet et la barquette sont souvent dimensionnés pour des foyers plus grands.

Ce décalage a un coût, que l'ADEME a mesuré une fois sur un petit échantillon. En 2014, elle a fait suivre 20 foyers par un bureau d'études et en tire 32 kg de gaspillage alimentaire par personne et par an, plus 16 kg d'épluchures potentiellement évitables, soit l'équivalent de 56 repas non consommés (ADEME, Opération foyers témoins, rapport national, octobre 2014). L'étude précise que ces foyers « ne sont donc pas représentatifs du pays » et qu'elle date de 2014 : c'est un ordre de grandeur, pas une mesure de votre cuisine. Elle note aussi que le dîner est le repas le plus concerné (42 % du gaspillage) et que les produits les plus jetés sont les légumes, les fruits et les féculents issus des restes de repas.

Nous en retenons une idée de bon sens, pas une promesse : quand on cuisine pour une personne, le risque se loge dans les restes d'emballages et dans les plats qu'on n'ose pas remanger. Le menu ci-dessous s'attaque à ces deux points avec des chiffres.

Le test : sept dîners, quatre recettes

Nous voulions une semaine plausible, avec des plats de tous les jours : un bol de riz aux haricots rouges, un chili de poulet, des pâtes aux pois chiches, une omelette plate. Trois recettes sont pour deux personnes, donc cuisinées une fois et mangées deux soirs de suite ; la quatrième est pour une seule portion. Cela fait sept dîners et quatre séances de cuisine. Voici ce que représente une portion de chacun, estimée avec Ciqual :

Ensemble, les sept dîners font environ 2 990 kcal estimées, soit une moyenne d'environ 430 kcal estimées par dîner. Ce sont des dîners, pas des journées entières : le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations viennent en plus. La recette B est volontairement pauvre en protéines (environ 16 g estimées par portion) et la recette C est légère : on les complète au déjeuner ou avec un laitage. Notre guide sur combien de protéines par jour donne les repères de l'ANSES, et celui pour calculer ses macros les transforme en grammes.

Voici les quantités brutes de chaque recette, celles à partir desquelles la liste est construite. Nous pesons les produits crus ou secs, tels qu'on les achète, et laissons de côté le sel, le poivre et les épices, qui ne changent pas les totaux.

• D. Bol de riz, pour 1 : 50 g de riz blanc cru, 125 g de haricots rouges égouttés (la moitié d'une boîte), 2 œufs (100 g), 100 g de poivron rouge (la moitié d'un poivron), 1 gousse d'ail (3 g), 5 g d'huile d'olive.
• A. Chili de poulet, pour 2 : 300 g de filet de poulet cru, 100 g de riz blanc cru, 125 g de haricots rouges égouttés (l'autre moitié de la boîte), 200 g de tomates pelées (la moitié d'une boîte 1/2 de 400 g net), 100 g de poivron rouge (l'autre moitié), 1 oignon (100 g), 2 gousses d'ail (6 g), 15 g d'huile d'olive.
• B. Pâtes complètes, pour 2 : 120 g de pâtes complètes sèches, 200 g de tomates pelées (l'autre moitié de la boîte), 125 g de pois chiches égouttés (la moitié d'une boîte), 100 g de jeunes pousses d'épinards, 1 oignon (100 g), 2 gousses d'ail (6 g), 10 g d'huile d'olive, 10 g de parmesan.
• C. Omelette plate, pour 2 : 4 œufs (200 g), 125 g de pois chiches égouttés (l'autre moitié de la boîte), 50 g de jeunes pousses d'épinards, 1 oignon (100 g), 1 gousse d'ail (3 g), 10 g d'huile d'olive.

La semaine, jour par jour

Quatre soirs de cuisine, trois soirs où l'on réchauffe. Le plus petit écart entre deux séances qui se partagent une boîte est de un jour ; les autres sont de deux jours, et nous y reviendrons.

Chaque restant est mangé le lendemain du jour où il a été cuisiné, soit environ 24 heures plus tard. C'est voulu : le ministère de l'Agriculture demande de conserver au réfrigérateur et de consommer le plus rapidement possible les restes des repas faits maison, avec un maximum de 48 heures, de ne pas laisser un plat chaud plus de 2 heures à température ambiante et de garder le réfrigérateur entre 0 et 4 °C (Ministère de l'Agriculture, page publiée le 24 août 2016). Mettez donc la seconde portion dans sa boîte dès la fin de la cuisson, pas après le repas. Notre guide sur la préparation des repas à l'avance détaille le rangement et les contenants.

Le même texte invite à transvaser les restes de boîtes de conserve dans un autre récipient avant de les réfrigérer. Une boîte de pois chiches ouverte le jeudi se met donc dans un bocal ou une boîte fermée, au frais. Sa seconde moitié sert le samedi, deux jours plus tard : c'est la limite de 48 heures, que nous appliquons ici aussi par prudence (le texte la donne pour les restes de repas, l'étendre aux légumineuses égouttées est notre choix). Ce planning n'a donc aucune marge : si vous déplacez la recette C, ne gardez pas la moitié de boîte, prévoyez-la dans un autre plat.

Pourquoi une liste faite recette par recette dérape

Comptez les lignes d'ingrédients des quatre recettes : il y en a 28. Écrites l'une après l'autre, elles vous font noter l'huile d'olive quatre fois, l'ail quatre fois, l'oignon trois fois, et chacun de ces produits est une occasion d'en racheter alors qu'il est déjà dans le placard. Une fois fusionnées, ces 28 lignes deviennent 13 produits.

Regardez les trois boîtes. Chacune est demandée en deux moitiés par deux recettes différentes. Lues une à une, ces recettes vous feraient écrire « une demi-boîte » six fois, et l'on est tenté d'acheter six boîtes alors que trois suffisent. Additionnées, ce sont exactement une boîte de tomates, une de haricots rouges et une de pois chiches, et il n'en reste rien, à condition de prendre des boîtes 1/2 (400 g net pour les tomates, 250 g égouttés environ pour les légumineuses) : une boîte 4/4 est deux fois plus grande, vérifiez l'étiquette. Les œufs font de même : 4 plus 2, c'est une boîte de six, et le poivron est un seul poivron, coupé en deux.

Le test des restes : ce que change un remplacement

Le chevauchement entre recettes est le cœur du plan, alors nous avons testé ce qui se passe sans lui. Supposons que le bol du lundi soit remplacé par un dîner chez des amis ou par un plat qui n'emploie aucun des ingrédients partagés, et que la liste de courses reste celle de la semaine. Voici ce qui reste inutilisé, avec les poids des unités entières et l'énergie Ciqual :

Tel qu'il est composé, le plan finit les trois boîtes, les œufs et le poivron : il ne reste que 100 g d'épinards, soit environ 17 kcal estimées. Sans le bol du lundi, la demi-boîte de haricots rouges, la moitié du poivron et deux œufs s'ajoutent à ce reste, soit environ 326 kcal estimées (hors riz, ail et huile, non comptés), près de vingt fois plus. C'est un calcul sur une semaine composée, pas une mesure de la cuisine de quelqu'un, et une demi-boîte n'est pas perdue si on en fait quelque chose : les œufs se gardent bien plus longtemps que le reste (la date limite figure sur la boîte). Le test montre surtout où le gaspillage commence : à la recette qui devait finir la boîte.

La parade est une règle, pas une recette. Quand le plan ouvre une boîte ou un sachet, vérifiez qu'une seconde recette de la même semaine le termine. Sinon, changez un plat pour un qui le fait, ou transvasez le reste dès l'ouverture et prévoyez de l'employer dans les 48 heures. Les 100 g d'épinards qui restent en fin de semaine sont un petit problème : finissez-les dans l'omelette du samedi, ou consommez-les rapidement après ouverture, selon la date indiquée sur le sachet.

La méthode, en cinq étapes

Voici les étapes suivies pour passer de 28 lignes à 13. L'ordre compte.

• Choisir trois ou quatre recettes et cuisiner chacune pour deux. La cuisson et la vaisselle coûtent le même temps, quel que soit le nombre de portions. Une quatrième recette pour une personne comble le calendrier.
• Choisir des recettes qui se partagent un produit. Cherchez la demi-boîte, le demi-poivron, le sachet : légumineuses, tomates, épinards, œufs, oignons. Pour un produit qui n'apparaît que dans une seule recette, préférez un format petit : œuf, pâtes, filet de poulet à la pièce.
• Placer côte à côte les recettes qui partagent une boîte. Une boîte ouverte se finit en deux jours au plus. Dans notre semaine, les haricots rouges passent du lundi au mardi, les tomates du mardi au jeudi, les pois chiches du jeudi au samedi.
• Écrire chaque ingrédient avec un poids, puis fusionner. « 1 boîte », « 2 poignées » et « 90 g » ne s'additionnent pas. Ciqual donne des valeurs pour 100 g, pas le poids d'un oignon : fixez une convention (ici 100 g) et gardez-la. Notre guide sur la liste de courses type pour une semaine montre la fusion pas à pas avec cinq dîners pour deux.
• Regarder les placards à la fin. Barrez ce que vous avez déjà après la fusion : vous contrôlez l'huile d'olive une fois, pas quatre.

Pour répartir ces dîners dans une semaine complète de petits-déjeuners, de déjeuners et de collations, notre modèle pour planifier ses repas de la semaine donne une grille de 21 repas.

Planifier, que disent les études ?

Une étude française va dans le sens de la planification, sans rien promettre. Dans NutriNet-Santé, 40 554 adultes ont répondu sur leur habitude de prévoir à l'avance les aliments des jours suivants. Les personnes qui planifiaient leurs repas avaient plus de chances d'avoir une alimentation plus variée (rapport de cotes de 1,25 pour le quart supérieur par rapport au quart inférieur) et de suivre davantage les repères nutritionnels français (1,13) (Ducrot et coll., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017). Les auteurs écrivent qu'on ne peut tirer aucune causalité de ces associations : c'est un lien observé, pas une cause, et l'étude ne porte pas spécialement sur les personnes seules.

Les erreurs classiques quand on cuisine pour une personne

Quatre faux pas sont faciles à faire.

• Diviser une recette pour quatre et se retrouver avec des quantités impossibles. Un demi-œuf, un tiers de boîte. Il est plus simple de cuisiner pour deux et de manger deux fois, ce que fait le plan ci-dessus.
• Prévoir sept recettes différentes. Sept recettes sans recoupement, c'est sept jeux d'ingrédients et un frigo plein de moitiés de produits. Quatre recettes qui se partagent leurs ingrédients s'achètent et se finissent plus facilement.
• Laisser le plat refroidir sur le plan de travail. La consigne du ministère est de ne pas laisser refroidir plus de 2 heures à température ambiante. Mettez la portion du lendemain en boîte dès la fin de la cuisson.
• Laisser un restant dépasser deux jours. Au-delà de 48 heures au réfrigérateur, ne le mangez pas. Prévoyez le plat pour qu'il soit mangé le lendemain.

Un menu ne fait qu'organiser vos courses et votre cuisine. Si vous avez une allergie, une maladie ou des besoins alimentaires particuliers, demandez à un médecin ou à un diététicien (ou une diététicienne) avant de bâtir une semaine sur une recette, et lisez vous-même les étiquettes des produits transformés.

Faire la fusion sans tableur

Cette partie est signée MacroRecipe : lisez-la en le sachant. Notre exemple a demandé un tableur, la table Ciqual et une calculatrice, et il faut tout refaire dès qu'un dîner change. Si le calcul vous plaît, une balance de cuisine et un carnet suffisent ; nos guides sur le menu équilibré de la semaine et le menu de prise de masse appliquent la même logique à des semaines entières.

MacroRecipe fait l'étape suivante. Elle organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, à partir des plats que vous retenez, avec la liste de courses. Elle ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, et quand vous changez un plat, les portions et la liste suivent, les quantités étant additionnées d'une recette à l'autre. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES, dans sa version 2020 (et non l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement, pas sur Android. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor ou celui de Cronometer. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement.

Comment nous avons calculé

Chaque ligne est la quantité en grammes multipliée par sa valeur pour 100 g dans la table Ciqual 2025 de l'ANSES (fichier « Table Ciqual 2025_FR_2025_11_03 » du jeu de données DOI 10.57745/RDMHWY, téléchargé le 2026-10-30). Les kcal estimées sont celles de la colonne énergie « Règlement UE N° 1169/2011 », arrondies par ligne puis additionnées ; les protéines sont celles de la colonne « N x 6.25 » ; « traces » est compté 0 ; « < x » est compté à la borne x (lipides et fibres sont donc des bornes hautes). Nous avons pris à chaque fois la première fiche correspondante, sans mélanger les marques.

• Portions. Les valeurs d'un dîner sont celles du lot (la recette pour deux, ou pour une personne) divisées par le nombre de portions, arrondies.
• Conventions de la rédaction. Ciqual ne donne pas le poids d'une unité : nous comptons un œuf à 50 g, un oignon à 100 g, un poivron à 200 g, une gousse d'ail à 3 g et une cuillère à soupe d'huile à 10 g. Ce sont nos choix, pas des données Ciqual ; vos produits peuvent peser plus ou moins.
• Conserves. Tomates pelées : valeur « au jus, non égouttée », boîte 1/2 de 400 g net. Pois chiches et haricots rouges : valeur « appertisé, égoutté », avec 250 g égouttés par boîte 1/2 (à vérifier sur l'étiquette, qui indique le poids net égoutté). Attention au format : une boîte 4/4 est environ deux fois plus grande (environ 800 g net pour les tomates), et le plan ne tomberait plus juste. Sachet d'épinards de 250 g : taille courante, à vérifier.
• Glucides. Ciqual donne les glucides hors fibres : les fibres sont dans leur propre colonne.
• Non testé. Nous n'avons pesé ces dîners dans aucune cuisine, ni mesuré l'apport de quelqu'un : ce sont des recalculs de recettes composées, pas une étude. Les arrondis peuvent faire différer un total d'une somme de lignes de quelques kcal ou d'un dixième. Nous n'indiquons aucun prix : le même panier varie selon l'enseigne, la région et la semaine.

Questions fréquentes