Macros prise de masse : le calcul, puis un exemple à 2 700 kcal

La réponse courte : 2 700 kcal, c'est une prise de masse si votre maintien est d'environ 2 500

Deux nombres décident si une journée d'assiettes est une prise de masse : votre maintien estimé et la taille du pas au-dessus. Voici les règles, dans l'ordre où nous les avons appliquées.

• Calories : maintien estimé plus un surplus modeste. Pour notre homme, 2 500 plus 200, soit 2 700 kcal (surplus de 8 %, estimé).
• Protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps. Pour 75 kg, 120 à 165 g ; nous avons visé 160 g, soit 2,1 g par kilo (estimé).
• Lipides : environ 25 % des calories, soit 75 g, ou 1,0 g par kilo (estimé).
• Glucides : tout le reste, à 4 kcal par gramme, soit 346 g, ou 4,6 g par kilo (estimé).

Si votre maintien est plus haut ou plus bas que 2 500 kcal, votre chiffre bouge avec lui, et le tableau de la section suivante montre de combien. Le détail du calcul pas à pas est dans notre guide calculer ses macros ; la comparaison des trois objectifs est dans la répartition des macros. Si vous préférez entrer vos données et lire un résultat, le calculateur de macros donne le point de départ.

Quel surplus viser ?

Personne ne le sait exactement, et la recherche le dit. Une revue de 2019 de Slater et coll. (Frontiers in Nutrition) écrit que le surplus énergétique nécessaire pour favoriser l'hypertrophie est inconnu, et que les estimations courantes n'ont jamais été validées chez des personnes qui s'entraînent en résistance (Slater et coll., 2019). Tout chiffre est donc un point de départ que l'on corrige avec ses propres résultats.

La fourchette la plus utilisable vient d'une revue narrative sur l'alimentation des culturistes en période de prise de masse. Elle propose un surplus d'environ 10 à 20 % au-dessus du maintien, pour une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine chez un débutant ou un intermédiaire, et un surplus plus prudent chez un pratiquant avancé (Iraki et coll., 2019). C'est une revue, sur une base de preuves que les auteurs jugent mince et qui concerne des culturistes : lisez-la comme une fourchette raisonnable, pas comme une règle.

Ce que les pages « 2 700 kcal » ne disent pas : le maintien pour lequel 2 700 kcal sont réellement une prise de masse. Nous avons fait le calcul à l'envers à partir de la fourchette de la revue.

Si votre maintien est déjà proche de 2 700 kcal, ce chiffre est votre maintien, pas une prise de masse. S'il est de 2 900 kcal, 2 700 kcal sont sous votre maintien : ce n'est plus une prise de masse du tout. C'est pourquoi un chiffre copié sur un plan peut échouer dans les deux sens. Pour chaque niveau de maintien, voici où tombe la fourchette :

L'exemple : un homme de 75 kg

Notre exemple est un homme de 30 ans, 180 cm et 75 kg, qui s'entraîne trois ou quatre fois par semaine. L'équation de Mifflin-St Jeor, établie sur 498 adultes en bonne santé (Mifflin et coll., 1990), lui donne 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 730 kcal au repos. Nous avons multiplié par 1,45, un coefficient que nous avons choisi entre les facteurs habituels « activité légère » et « activité modérée » : 2 508, arrondi à 2 500 kcal de maintien estimé. L'estimation peut être fausse d'environ 10 % dans un sens ou dans l'autre, donc une vraie personne la corrigerait après quelques semaines.

Son pas au-dessus du maintien est de 200 kcal, soit 8 %. Pour son poids, 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine représentent 0,19 à 0,38 kg. C'est un repère à surveiller, pas une prévision de ce qui va se passer.

160 g de protéines, est-ce juste pour vous ?

Trois sources cadrent la question. Une méta-analyse de 49 études et 1 863 adultes en bonne santé a trouvé qu'au-delà d'environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour, il n'y avait plus de gain supplémentaire de masse maigre chez les personnes qui s'entraînent en résistance (Morton et coll., 2018). La Société internationale de nutrition sportive situe la fourchette pour construire ou maintenir du muscle entre 1,4 et 2,0 g par kilo et par jour (Jäger et coll., 2017), et la revue sur la prise de masse parle de 1,6 à 2,2 g. Pris ensemble, 1,6 g par kilo est le point sur lequel la plupart des données s'accordent ; les chiffres plus hauts sont une marge.

Pour mémoire, la référence nutritionnelle de l'Anses pour l'adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour (Anses) : elle vise la population générale, pas un pratiquant qui s'entraîne en résistance, ce qui explique l'écart avec les fourchettes ci-dessus. Pour 75 kg, elle donne environ 62 g (estimé).

Le piège : 160 g ne vaut que pour un poids donné. Nous l'avons divisé par plusieurs poids :

Donc 160 g reste dans la fourchette de 1,6 à 2,2 g par kilo pour quelqu'un qui pèse d'environ 73 à 100 kg. À 60 kg, 160 g font 2,7 g par kilo, au-dessus de toutes les fourchettes citées ici : vous mangeriez des calories de protéines que les sources ne relient pas à plus de muscle. Utilisez votre propre poids. Notre guide combien de protéines par jour le détaille avec d'autres exemples.

La journée : 15 aliments, quatre repas

Des cibles ne sont que de l'arithmétique, alors nous avons composé une journée avec des aliments de tous les jours : porridge au lait et œuf au petit-déjeuner, poulet, riz et lentilles au déjeuner, fromage blanc, amandes et pomme en collation, bœuf haché et pâtes au dîner. Les portions ont été ajustées par pas de 5 à 50 g par une petite recherche qui minimise l'écart avec les cibles de calories, de protéines, de lipides et de glucides, puis additionnées ligne à ligne. C'est un exemple, pas une consigne de manger exactement cela, et nous ne l'avons ni cuisiné ni pesé dans une cuisine.

Deux remarques sur la forme de la journée. D'abord, les glucides viennent d'amidons ordinaires : flocons d'avoine, riz, pâtes, fruits et lentilles. Tout se trouve en supermarché. Ensuite, le volume est généreux : 300 g de riz cuit et 300 g de pâtes cuites font de grosses assiettes, et c'est typique d'une journée à 2 700 kcal avec autant de protéines. Si vous avez du mal à finir vos assiettes, le tableau d'ajouts plus bas donne des façons compactes d'ajouter des calories.

Ce que la journée donne au total

Chaque aliment a été multiplié par sa valeur Ciqual pour 100 g, puis les lignes additionnées. Face aux cibles :

Les calories sont à 1 % de la cible, les trois macros à 3 g près. Deux précisions. D'abord, les calories viennent de la colonne énergétique propre à Ciqual, qui compte les fibres à part : c'est pourquoi 4 × protéines + 4 × glucides + 9 × lipides ne retombe pas exactement sur le total. Ensuite, les protéines sont inégales selon les repas : déjeuner et dîner en portent environ 52 et 55 g, la collation 20 g. La Société internationale de nutrition sportive donne environ 0,25 g par kilo, soit 20 à 40 g, par repas comme repère général, et la revue sur la prise de masse 0,40 à 0,55 g par kilo, soit 30 à 41 g à 75 kg. Notre déjeuner et notre dîner dépassent cette fourchette. Rien dans ces sources ne dit que ce soit nocif pour un adulte en bonne santé, mais c'est la raison pour laquelle vous préférerez peut-être déplacer un peu de poulet ou de bœuf vers la collation. Nos guides sur 30 g de protéines par repas et le dîner protéiné rapide abordent le sujet.

Test d'échange : changer le poulet, garder les protéines

Un plan qu'on ne peut pas ajuster ne sert pas à grand-chose, et l'ajustement le plus courant est de changer la protéine principale. Nous avons remplacé les 125 g de poulet du déjeuner, qui apportent environ 38 g de protéines, par six autres aliments, chacun dans la quantité qui garde la même protéine (arrondie à 5 g), puis recalculé la journée.

L'écart est large. À protéines identiques, la journée va de 2 724 à 3 016 kcal, soit 292 kcal d'écart (estimé). Thon, bœuf et fromage blanc gardent la journée sous 2 810 kcal ; saumon, œufs et lentilles la poussent à 2 900 kcal et plus, par les lipides pour les deux premiers (93 à 94 g, soit 1,25 g par kilo, encore dans les 0,5 à 1,5 g par kilo de la revue sur la prise de masse) et par les glucides pour les lentilles (environ 61 g de plus). C'est la leçon pratique du « protéines d'abord » : deux aliments à protéines égales peuvent différer de plus de 100 kcal, donc un échange change le surplus à moins d'ajuster autre chose, en général le riz ou l'huile.

Petits ajouts de calories quand l'assiette est trop grosse

Si vous n'arrivez pas à finir 2 700 kcal, ou si votre maintien se révèle plus haut, vous voudrez ajouter ou retirer environ 150 kcal à la fois. Chaque ligne ci-dessous fait environ 150 kcal (estimé) : on les empile ou on en retire une.

L'huile et les oléagineux apportent le plus de calories par bouchée, ce qui aide quand on est vite rassasié ; riz, banane et flocons d'avoine ajoutent des glucides utiles à l'entraînement. Lait et flocons d'avoine sont les deux qui amènent des protéines avec les calories.

Comment la suivre pendant quelques semaines

Traitez les 2 700 kcal comme une hypothèse de départ. Pesez-vous dans les mêmes conditions quelques matins par semaine et regardez la moyenne de la semaine, pas une pesée isolée. Comparez-la à la cible de 0,25 à 0,5 % par semaine, à votre entraînement et à votre ressenti. Si la moyenne est plate depuis deux ou trois semaines, ajoutez 150 kcal pris dans le tableau ci-dessus. Si elle monte plus vite que la cible, retirez 150 kcal : la revue recommande plus de prudence aux pratiquants avancés. La précision d'un jour compte moins que la tendance de la semaine, et un écart de 5 % sur une journée n'a rien d'anormal.

Deux précautions. Votre estimation de maintien est un point de départ et peut être fausse d'environ 10 %, soit 250 kcal à ce niveau, plus que le surplus entier. Et peser du cuit avec la valeur du cru, ou l'inverse, peut déplacer un repas de plusieurs centaines de kcal : 100 g de riz basmati cuit font 148 kcal, 100 g de riz thaï ou basmati cru en font 351 (estimé, Ciqual 2025). Notre guide peser cru ou cuit explique comment garder une seule convention, et préparer ses repas à l'avance montre comment cuire ces portions en lot. Pour une semaine entière déjà écrite, voir le menu de prise de masse.

Quand demander l'avis d'un professionnel

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez un diabète, une maladie rénale ou une allergie alimentaire, si vous êtes enceinte ou allaitante, si vous avez moins de 18 ans, si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou si vous prenez un médicament qui agit sur l'appétit ou la glycémie, demandez ses chiffres à un médecin ou à un diététicien avant de suivre quoi que ce soit ici. Si un professionnel vous a donné des cibles de calories ou de macros, appliquez les siennes. Manger volontairement au-dessus de son maintien peut devenir une habitude malsaine pour certaines personnes : si compter ou manger plus que vous ne voulez vous inquiète, parlez-en à quelqu'un.

Le faire chaque semaine sans le tableur

Cette partie est écrite par l'équipe derrière MacroRecipe, lisez-la en le sachant. La méthode ci-dessus est facile à faire une fois et pénible à répéter : la journée a demandé 15 lignes et une recherche pour approcher quatre cibles, et une semaine de jours différents en demande plus de 100. Si vous aimez l'arithmétique, un tableur et une balance de cuisine suffisent, et la table Ciqual de l'Anses est l'endroit où chercher les valeurs.

MacroRecipe fait l'étape qui relie le tout. L'application compose votre semaine de menus selon vos macros et votre objectif, ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, avec une seule liste de courses. Quand vous changez un plat, les portions sont ajustées vers ces mêmes cibles et la liste de courses suit : c'est le même travail que le test d'échange ci-dessus, sans tableur.

À qui elle ne s'adresse pas : MacroRecipe fonctionne sur iPhone uniquement, pas sur Android. Elle ne scanne pas de codes-barres et ne tient pas de journal alimentaire complet ; le scan photo d'un repas mangé ailleurs, « Scanner un repas », existe. L'aperçu du premier menu est gratuit, puis c'est un abonnement. Si vous préférez tout noter de ce que vous mangez, voyez nos alternatives à MacroFactor.

Comment nous avons calculé

Chaque ligne d'aliment est la portion en grammes multipliée par sa valeur pour 100 g dans la table Ciqual 2025 de l'Anses, fichier français du 3 novembre 2025, lue le 2026-11-02. Les calories sont les valeurs énergétiques propres à Ciqual (colonne « Règlement UE N° 1169/2011 »), pas recalculées. Les protéines sont celles de la colonne « N x 6,25 ». Nous avons retenu un aliment Ciqual par ligne et aucune marque.

• Équation. Mifflin-St Jeor multiplié par 1,45, arrondi à 50 kcal (2 508 estimé devient 2 500). Le coefficient 1,45 est notre choix.
• Cibles. Protéines 160 g (2,1 g par kilo), lipides à 25 % des calories, glucides le reste à 4 kcal par gramme. Le pas de 200 kcal est notre choix d'illustration, pas une recommandation.
• Portions. La journée a été ajustée à partir de 15 aliments par pas de 5 à 50 g, au plus près des quatre cibles, puis additionnée ligne à ligne. L'ajustement est le nôtre : d'autres journées sont possibles.
• Test d'échange. Chaque aliment a été mis à l'échelle des protéines de 125 g de poulet grillé (37,6 g), arrondi à 5 g, et la journée recalculée avec les valeurs Ciqual.
• Non testé. Nous n'avons mesuré ni la dépense ni les résultats de personne, et la journée n'a pas été cuisinée ni pesée en cuisine. C'est un nouveau calcul sur un menu composé, pas une étude.

Questions fréquentes