MacroRecipeCalculateur de macros
Âge, taille, poids, niveau d'activité et objectif : le calculateur estime vos calories d'entretien, une cible par jour, puis vos protéines, lipides et glucides. Sans inscription.
Par la rédaction MacroRecipe · Mis à jour le
Vérifié par la rédaction MacroRecipe. Rédigé et relu avec l'aide d'outils d'IA. · Relu le
Ce calculateur donne un point de départ, pas une prescription. Aucune recette ne suffit, à elle seule, à perdre du poids : c'est l'équilibre de l'ensemble de ce que vous mangez, sur la durée, qui compte.
Le calcul se fait dans votre navigateur : rien n'est envoyé ni enregistré. Il reprend la méthode de notre guide Calculer ses macros, où chaque étape est détaillée et sourcée.
Calculez vos macros
Calculé dans votre navigateur : rien n'est envoyé ni enregistré.
Exemple : une personne, trois objectifs
Femme de 45 ans, 160 cm, 60 kg, peu active (niveau 1,55). Les chiffres sortent du même calcul que le calculateur, arrondis à 50 kcal près : ce sont des valeurs estimées.
| Objectif | Calories par jour | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Maintenir son poids | 1 900 kcal | 96 g | 74 g | 213 g |
| Perdre du poids | 1 500 kcal | 96 g | 58 g | 149 g |
| Prendre du poids | 2 050 kcal | 96 g | 80 g | 237 g |
La méthode en bref
- Calories au repos : équation de Mifflin-St Jeor, 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, puis + 5 pour un homme ou − 161 pour une femme.
- Calories d'entretien : ce chiffre multiplié par un niveau d'activité de 1,40 à 2,00, des repères pris dans les fourchettes de la FAO.
- Objectif : un déficit modéré pour perdre du poids, un léger surplus pour en prendre, deux écarts choisis par MacroRecipe. Sur la durée, le poids suit l'écart entre l'énergie mangée et l'énergie dépensée (rapport FAO/OMS/UNU sur les besoins énergétiques). Son ampleur dépend de chacun : parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
- Répartition : 1,6 g de protéines par kg de poids (au plus 35 % des calories), 35 % des calories en lipides, le bas de la fourchette de l'ANSES, et le reste en glucides, à 4, 9 et 4 kcal par gramme.
- Limites : l'équation peut s'écarter de 10 % ou plus pour une personne. Prenez le résultat comme un point de départ et ajustez-le selon ce que vous observez.
Questions fréquentes
Ce calculateur remplace-t-il un avis médical ?
Non. Il donne une estimation générale à partir d'une équation et de repères publiés. Si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez un trouble du comportement alimentaire, un diabète ou un traitement médical, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
Pourquoi l'appli MacroRecipe donne-t-elle un chiffre un peu différent ?
L'appli affine le calcul avec d'autres repères pour l'activité, les lipides et les protéines. Ce calculateur suit la méthode de nos guides. Les deux résultats restent des estimations.
Mes données sont-elles enregistrées ?
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur : votre âge, votre taille et votre poids ne sont ni envoyés ni enregistrés, et il n'y a pas d'inscription.
Pourquoi aucun résultat avant 18 ans ?
Avant 18 ans, les besoins dépendent de la croissance et les équations pour adultes ne s'appliquent pas. Un médecin ou un diététicien peut les estimer.
Aperçu gratuit du premier menu · sur iPhone
Sources
- Mifflin MD et coll. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PubMed), consulté le
- Frankenfield D et coll. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789 (PubMed), consulté le
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements, Rome 2001, chapitre 2 (principes et définitions : bilan énergétique), consulté le
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements, Rome 2001, chapitre 5 (niveaux d'activité physique), consulté le
- Morton RW et coll. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384 (PubMed), consulté le
- Anses, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés », consulté le
- Anses, « Les lipides », consulté le