MacroRecipeCalculadora de macros
Edad, altura, peso, nivel de actividad y objetivo: la calculadora estima tus calorías de mantenimiento, un objetivo diario y después tu proteína, tu grasa y tus hidratos de carbono. Sin registro.
Por la redacción de MacroRecipe · Actualizado el
Revisado por la redacción de MacroRecipe. Redactado y revisado con ayuda de herramientas de IA. · Revisado el
Ninguna receta basta por sí sola para perder peso: lo que cuenta es el equilibrio de todo lo que comes, a lo largo del tiempo. Esta calculadora te da un punto de partida, no una norma.
El cálculo se hace en tu navegador: no se envía ni se guarda nada. Sigue el método de nuestra guía Cómo calcular tus macros paso a paso y pasarlos al menú, donde cada paso está explicado y respaldado con fuentes.
Calcula tus macros
El cálculo se hace en tu navegador: no se envía ni se guarda nada.
Ejemplo: una persona, tres objetivos
Mujer de 45 años, 160 cm, 60 kg, poco activa (factor 1,55). Las cifras salen del mismo cálculo que la calculadora, redondeadas a las 50 kcal más cercanas (valores estimados).
| Objetivo | Calorías al día | Proteína | Grasa | Hidratos |
|---|---|---|---|---|
| Mantener el peso | 1.900 kcal | 96 g | 63 g | 237 g |
| Perder peso | 1.500 kcal | 96 g | 50 g | 167 g |
| Ganar peso | 2.050 kcal | 96 g | 68 g | 264 g |
El método en resumen
- Calorías en reposo: la ecuación de Mifflin-St Jeor, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, y después + 5 para un hombre o − 161 para una mujer.
- Calorías de mantenimiento: ese valor por un factor de actividad de 1,40 a 2,00, referencias tomadas de los rangos de la FAO.
- Objetivo: un déficit moderado para perder peso, un ligero superávit para ganarlo, dos ajustes elegidos por MacroRecipe. A largo plazo, el peso sigue la diferencia entre la energía que ingieres y la que gastas (informe FAO/OMS/UNU sobre necesidades de energía). Cuánto conviene en tu caso es algo individual: consulta con un médico o con un dietista-nutricionista.
- Reparto: 1,6 g de proteína por kg de peso (como máximo el 35 % de las kcal), el 30 % de las kcal en grasa, dentro del rango de 20 a 35 % de la energía que propone la EFSA para adultos, y el resto en hidratos de carbono, a 4, 9 y 4 kcal por gramo. A modo de comparación, la EFSA fija para adultos una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kg al día.
- Límites: la ecuación puede errar un 10 % o más en una persona concreta. Toma el resultado como punto de partida y ajústalo según lo que observes.
Preguntas frecuentes
¿Sustituye esta calculadora a la consulta con un profesional?
No. Da una estimación general a partir de una ecuación y de referencias publicadas. Si tienes menos de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes un trastorno de la conducta alimentaria, diabetes o un tratamiento médico, consulta con un médico o con un dietista-nutricionista.
¿Por qué la app de MacroRecipe muestra una cifra algo distinta?
La app afina el cálculo con otras referencias para la actividad, la grasa y la proteína. Esta calculadora sigue el método de nuestras guías. Los dos resultados son estimaciones.
¿Se guardan mis datos?
No. El cálculo se hace en tu navegador: tu edad, tu altura y tu peso no se envían ni se guardan, y no hay registro.
¿Por qué no hay resultado por debajo de los 18 años?
Antes de los 18 años las necesidades dependen del crecimiento y las ecuaciones para adultos no son aplicables. Un médico o un dietista-nutricionista puede estimarlas.
Vista previa gratuita de tu primer menú · en iPhone
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PubMed), consultado el
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789 (PubMed), consultado el
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, Roma 2001, capítulo 2 (principios y definiciones: balance energético), consultado el
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, Roma 2001, capítulo 5 (niveles de actividad física), consultado el
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384 (PubMed), consultado el
- EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), consultado el