Reparto de macros en volumen y en definición

La respuesta corta: primero la proteína, los hidratos al final

Un reparto porcentual te obliga a elegir tres números que sumen 100. Es mejor elegirlos uno a uno y en este orden, porque no todos tienen el mismo respaldo. La proteína tiene una referencia en gramos por kilo de peso. La grasa tiene un rango razonable como parte de las kcal. Los hidratos no tienen un mínimo por el que merezca la pena discutir, así que se quedan con las kcal que sobran. Esta es la regla que usamos en los tres objetivos:

• Kcal: las marca el objetivo, a partir de una estimación del mantenimiento (2.700 kcal estimadas para nuestro ejemplo), por encima para volumen y por debajo para definición.
• Proteína: 1,6 g por kg en mantenimiento y volumen, 2,0 g por kg en definición (128 g y 160 g con 80 kg, estimado).
• Grasa: el 25 % de las kcal, es decir, 61 g, 75 g o 83 g según el nivel de kcal (estimado).
• Hidratos: todo lo demás, dividido entre 4 kcal por gramo.

La misma aritmética está explicada paso a paso en nuestra guía para calcular tus macros. Aquí solo cambiamos el objetivo y miramos qué se mueve.

Tres objetivos para un hombre de 80 kg

Nuestro ejemplo es un hombre de 35 años, 180 cm y 80 kg. La ecuación de Mifflin-St Jeor, obtenida con 498 adultos sanos (Mifflin y colaboradores, 1990), le da 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.755 kcal en reposo y 2.720 kcal con un multiplicador de 1,55, que redondeamos a 2.700 como estimación de su mantenimiento. Es una estimación y puede fallar de forma notable para una persona concreta, así que una persona real la ajustaría con unas semanas de experiencia.

A partir de ahí elegimos nosotros los saltos: 300 kcal por encima del mantenimiento para volumen y 500 por debajo para definición. Son decisiones ilustrativas, no recomendaciones, y un profesional puede proponerte otras. En definición la proteína sube por una razón que explica la sección siguiente.

Los tres repartos caen dentro de los rangos de ingesta de referencia de la EFSA para adultos: del 45 al 60 % de la energía en hidratos y del 20 al 35 % en grasa (EFSA, informe de 2017). El de definición es el justo: los hidratos quedan en el 46 %, apenas por encima del 45 %, porque el 29 % de las kcal se va en proteína.

Por qué la proteína cambia con el objetivo y los hidratos se quedan con el resto

Dos fuentes fijan las cifras de proteína. Un metaanálisis de 49 estudios y 1.863 adultos sanos encontró que, con entrenamiento de fuerza, añadir proteína dejaba de dar más masa libre de grasa a partir de una ingesta total de unos 1,62 g por kg al día (Morton y colaboradores, 2018). La International Society of Sports Nutrition (ISSN) va algo más allá: de 1,4 a 2,0 g por kg al día bastan para la mayoría de las personas que hacen ejercicio y quieren ganar o mantener músculo (Jäger y colaboradores, 2017). Por eso 1,6 g por kg en mantenimiento y volumen está dentro de ese rango, y 2,0 g por kg en definición está en su extremo alto.

Y como referencia de población, la EFSA fija la ingesta de referencia en 0,83 g por kg al día, unos 66 g con 80 kg (estimado), y considera segura en adultos una ingesta del doble. Son 1,66 g por kg, unos 133 g con 80 kg (estimado). Nuestro día de definición, con 2,0 g por kg, queda por encima de ese doble. La EFSA no pudo fijar un nivel máximo de ingesta para la proteína, de modo que no dice que sea dañino ni que ayude: dice que no hay datos suficientes. Si tienes una enfermedad renal, consulta con un profesional antes de subir la proteína.

En adultos, se considera segura una ingesta del doble de la ingesta de referencia (PRI).

¿Por qué la parte alta en definición? Cuando comes por debajo del mantenimiento, la proteína es el número que se sube para proteger la masa magra. La misma posición de la ISSN dice que en personas que entrenan fuerza podrían hacer falta de 2,3 a 3,1 g por kg al día para conservar al máximo la masa magra durante periodos con pocas kcal, y la revisión sobre culturismo natural de Helms y colaboradores (2014) propone esas mismas cifras por kg de masa libre de grasa. Como no conocemos la masa magra ni el entrenamiento de nuestro hombre de ejemplo, no convertimos esa cifra a gramos y nos quedamos en 2,0 g por kg de peso. Si entrenas fuerza con intensidad, pregunta a un profesional.

En cuanto a la grasa, una revisión sobre la preparación de competiciones de culturismo natural sugiere que la mayoría de los competidores responden mejor con entre el 15 y el 30 % de las kcal en forma de grasa y el resto en hidratos (Helms y colaboradores, 2014). Es un consejo para quien se prepara para subir a un escenario, así que lo leemos como un rango en el que moverse y no como una meta. Elegimos el 25 %, la mitad del rango, para los tres días. Simplifica las cuentas y deja sitio al aceite de oliva, a los frutos secos y a la grasa que ya traen el huevo y el pescado.

Por qué un reparto porcentual puede engañarte

Los repartos de moda, como 40 % de hidratos, 30 % de proteína y 30 % de grasa, o 40 %, 40 % y 20 %, parecen neutros. No lo son: un porcentaje fijo de las kcal significa que los gramos de proteína suben y bajan con las kcal. La tabla divide la proteína que piden esos repartos entre el peso de nuestro hombre de 80 kg.

Con 2.200 kcal, un 30 % cae cerca de nuestra cifra. Con 3.000 pide 225 g, que son 2,8 g por kg, bastante más que el punto de 1,62 g por kg en el que Morton y colaboradores no vieron más ganancia de masa libre de grasa y que el rango de 1,4 a 2,0 que la ISSN considera suficiente para la mayoría (estimado). Nada de esto dice que sea dañino en un adulto sano, y nada dice tampoco que ayude. Sí significa que compras más proteína, y renuncias a kcal de hidratos, sin un motivo que un porcentaje pueda explicar. Antes de copiar un reparto, divide los gramos de proteína entre tu peso en kilos.

Los mismos alimentos con tres raciones: así se ve en el plato

Los objetivos son solo aritmética. Para verlos en el plato compusimos un día para cada objetivo con los mismos 16 alimentos, cambiando únicamente las raciones. El desayuno lleva avena, leche semidesnatada, plátano y huevo; la comida, pollo a la plancha, arroz integral y brécol, con aceite de oliva virgen extra; la merienda, yogur, naranja y pan integral, con crema de cacahuete los días grandes; la cena, salmón, patata hervida y espinacas. El atún al natural entra solo en el día de definición. Las raciones van en pasos de 5 a 125 g, elegidos con una búsqueda pequeña que acerca el día a los gramos de proteína, grasa e hidratos del objetivo, y comprobados después línea a línea. Es un ejemplo, no una invitación a comer así.

Fíjate en las filas del pollo, el atún y el salmón. El pollo pasa de 175 g en definición a 50 g en volumen, el atún de 100 g a nada y el salmón de 100 g a 50 g: la proteína animal baja. En los días grandes la sustituyen el arroz, la patata, la avena y el pan, que son los que llevan las kcal. Por eso la proteína total cambia poco entre mantenimiento y volumen (128 g en ambos) y baja unos 32 g respecto a definición. Es lo que significa en la práctica «proteína primero»: mantienes un ancla de proteína por kilo y dejas que los hidratos se muevan.

Lo que suma cada día

Cada alimento se multiplicó por su valor por 100 g en BEDCA y se sumaron las líneas. El resultado, frente a los objetivos:

Los tres totales de kcal quedan a menos de un 1 % del objetivo, y los gramos de proteína, hidratos y grasa, a menos de un gramo del suyo (estimado). La última fila explica la pequeña diferencia de kcal: BEDCA da la energía de cada alimento en kJ, y al pasarla a kcal sale un poco más que si sumas 4 kcal por gramo de proteína e hidratos y 9 por gramo de grasa, porque 4, 4 y 9 son valores medios (estimado).

Ahora compara las columnas. Del día de definición al de volumen, los hidratos suben unos 183 g, la grasa unos 22 g y la proteína baja unos 32 g (estimado). Con los factores de 4 kcal por gramo para los hidratos y 9 para la grasa, los hidratos explican unas 730 kcal de la diferencia y la grasa unas 197, mientras que la proteína devuelve unas 127. La suma da unas 800 kcal, cerca de las 806 que separan los dos totales de BEDCA (estimado). La conclusión no cambia: cuando cambia el objetivo, la línea que más se mueve es la de los hidratos, y por eso un reparto que fija primero la proteína y la grasa es más fácil de ajustar que uno que fija tres porcentajes.

Definición, mantenimiento y volumen en una sola tabla

Este es el cuadro completo, con los tres repartos a los que se ajustaría un hombre de 80 kg, redondeados a partir de los objetivos de arriba (estimado).

Fíjate en que la proteína, como porcentaje, es más alta cuando menos comes. No es una contradicción: 160 g son una parte mayor de 2.200 kcal que 128 g de 3.000. Si una calculadora te da un reparto de volumen con menos proteína que el de definición, puede que esté haciendo la misma aritmética.

Cómo elegir el tuyo

Parte de tus números, no de los nuestros. Estima tus kcal de mantenimiento (la calculadora de macros lo hace en un minuto), multiplica tu peso en kilos por 1,6 para la proteína, toma en torno a un cuarto de las kcal como grasa y deja el resto a los hidratos. Si quieres una definición, sube la proteína hacia 2,0 g por kg y comprueba que los hidratos queden dentro del rango de la EFSA (45-60 % de las kcal); si buscas volumen, añade las kcal en forma de hidratos. Para ver de dónde sale cada cifra, mira cuánta proteína al día.

Después trátalo como una hipótesis. Síguelo dos o tres semanas y observa tus entrenamientos, tu hambre, tu energía y la tendencia de tu peso, no una mañana suelta. Si no te encaja, cambia primero las kcal y conserva el método. La precisión de un día importa menos que el patrón de la semana, y un día con un pequeño error es un día normal. Si dudas entre contar macros o llevar un menú planificado, lee contar calorías o planificar el menú.

Un detalle práctico sobre el peso en la báscula: los gramos de nuestras tablas son en seco o cocinados, según se indica, porque 100 g de arroz integral hervido son 112 kcal y 100 g de avena cruda son 399 kcal (estimado). Si introduces un peso cocinado con un valor en seco, o al revés, una comida puede moverse cientos de kcal. Nuestra guía sobre cuánto pesa una ración de arroz explica cómo mantener una sola convención.

Cuándo preguntar a un profesional

Esto es información general, no consejo médico. Si tienes diabetes, una enfermedad renal o una alergia alimentaria, estás embarazada o dando el pecho, eres menor de 18 años, tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o tomas un medicamento que afecta al apetito o a la glucosa (incluidos los tratamientos con GLP-1), pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de seguir cualquier reparto de macros. Si un profesional te ha dado objetivos de kcal o de macros, usa los suyos. Comer muy por debajo del mantenimiento es una decisión que conviene tomar con asesoramiento, y contar gramos puede volverse un hábito poco sano para algunas personas: si te genera preocupación con la comida, para y habla con alguien.

Hacerlo cada semana sin la hoja de cálculo

Esta parte la escribe el equipo de MacroRecipe, así que tenlo en cuenta al leerla. El método de arriba es fácil de hacer una vez y pesado de repetir: cada día necesitó 16 líneas y una búsqueda para acercarse al objetivo, y una semana de días distintos son más de 100. Si disfrutas con las cuentas, una hoja de cálculo y una báscula de cocina bastan, y BEDCA es el sitio donde buscar los valores.

MacroRecipe hace el paso de encajar. Compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, a partir de los platos que escoges, con datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES). Ajusta las raciones para acercarse a tus kcal y tu proteína estimadas. Si cambias un plato, las raciones y la lista de la compra cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago. Si prefieres apuntar todo lo que comes, mira nuestra comparativa con MacroFactor.

Cómo lo calculamos

Cada línea de alimento es la ración en gramos multiplicada por su valor por 100 g de porción comestible en BEDCA, consultado por id de alimento el 2026-10-31. BEDCA la elaboró una red de investigación con la coordinación y la financiación de la AESAN. La energía es la que da BEDCA (en kJ, dividida entre 4,184), no recalculada con 4/4/9. Los hidratos son el campo «carbohidratos» de BEDCA, y un campo vacío cuenta como cero (hidratos del salmón, proteína del aceite). Cuando había varias fichas con un nombre parecido, usamos una con valores completos.

• Ecuación. Mifflin-St Jeor en su forma simplificada, por 1,55, redondeada a las 50 kcal más cercanas (2.720 estimadas pasan a 2.700).
• Objetivos. Proteína por peso, grasa al 25 % de las kcal, hidratos el resto a 4 kcal por gramo; los saltos de más 300 y menos 500 kcal son una elección ilustrativa nuestra.
• Raciones. El día de cada objetivo se ajustó con los mismos 16 alimentos en pasos de 5 a 125 g, para acercarse a los tres objetivos en gramos, y se sumó después línea a línea. El ajuste es nuestro, así que son posibles otros días.
• Crudo y cocinado. Avena en seco; pollo, salmón, arroz, brécol, patata y espinacas con la ficha ya cocinada de BEDCA; huevo, plátano y naranja, parte comestible.
• Sin probar. No medimos el gasto de nadie ni los resultados de nadie, y los días no se cocinaron ni se pesaron en una cocina. Es el recálculo de menús compuestos, no un ensayo.

Tus marcas, tus piezas de fruta y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA. Por eso todas las cifras de esta página son estimaciones: si quieres afinar, usa la información nutricional de la etiqueta de tus productos.

Preguntas frecuentes