Cómo hacer un menú semanal en 20 minutos

Los 20 minutos, paso a paso

Planificar es una rutina pequeña, no un proyecto. Este es el reparto que usamos. Es una asignación nuestra, no un tiempo medido, así que tómalo como una meta que te marcas.

Son 20 minutos de planificación. Cocinar y comprar son aparte. El paso 2 se lleva la mayor parte a propósito, porque decidir qué comer es lo que más se alarga.

Mirar el calendario pesa más de lo que parece. Si tres cenas ya las tienes comprometidas, necesitas cuatro, no siete, y el menú se mantiene realista. Dejar una noche libre para sobras, una cena improvisada o un cambio de planes no es un fallo, es holgura.

Por qué seis platos y no veintiuna comidas

Una semana tiene 21 momentos de comida: desayuno, comida y cena durante siete días. Elegir cada uno desde cero son 21 decisiones en 20 minutos, unos 57 segundos por decisión. Nadie puede hacerlo y quedar contento con el resultado, y el menú acaba convertido en una tarde de recetas sueltas en el móvil.

Una plantilla le da la vuelta. Seis platos llenan los 21 momentos porque cada uno se repite: el desayuno cubre siete, la primera comida cuatro, la segunda tres, y las tres cenas dos, dos y tres. Son seis decisiones en 20 minutos, algo más de tres minutos por cada una, tiempo suficiente para pensar qué combina bien.

Repetir no es un defecto. Mucha gente desayuna lo mismo todos los días y se lleva el mismo táper tres o cuatro jornadas seguidas. Si te importa la variedad, cambia un plato por semana en lugar de renovar los seis.

La semana modelo que armamos y calculamos

Compusimos seis platos de cocina de casa, con ingredientes de cualquier supermercado y con el reparto habitual en España: desayuno ligero, comida principal y cena más sencilla. Los pesos son en crudo salvo en las conservas, donde contamos el peso escurrido. Los valores de abajo son por ración y están estimados con los datos por 100 g de BEDCA.

Esto es lo que lleva una ración de cada plato.

• D: 80 g de pan integral, 80 g de tomate, 12 g de aceite de oliva virgen extra, dos yogures naturales desnatados (250 g), 20 g de nueces y una naranja (150 g).
• A: 180 g de pechuga de pollo, 300 g de patata, 100 g de pimiento rojo, 50 g de cebolla, 15 g de aceite y 40 g de pan.
• B: 100 g de macarrones crudos, 100 g de atún al natural escurrido (dos latas pequeñas), 150 g de tomate triturado, 50 g de cebolla, 12 g de aceite y 40 g de pan.
• X: cuatro huevos medianos (200 g sin cáscara), 200 g de patata, 50 g de cebolla, 25 g de aceite para cuajar la tortilla, 80 g de lechuga, 100 g de tomate y 40 g de pan.
• Y: un bote de garbanzos cocidos (240 g escurridos), 200 g de acelgas, 50 g de cebolla, 100 g de tomate triturado, 10 g de aceite, un diente de ajo (3 g) y 40 g de pan.
• Z: un bote de lentejas cocidas (240 g escurridas), 100 g de zanahoria, 60 g de arroz crudo, 50 g de cebolla, 10 g de aceite, un diente de ajo (3 g) y 40 g de pan.

No contamos la sal, la pimienta ni el pimentón, porque casi no suman. Son ejemplos, no una recomendación para nadie en concreto: las raciones que le van a una persona pequeña y sedentaria no son las de otra alta y activa. Antes de subir o bajar un plato, fija tus propios objetivos con nuestras guías de cuánta proteína al día y de cómo calcular tus macros.

La cuadrícula de siete días

Ahora, el paso 3. Los platos A y B son las comidas: A cubre de lunes a jueves y B de viernes a domingo. Las cenas se reparten para que ninguna se repita dos noches seguidas: la Z (lentejas) va lunes, miércoles y domingo, la X (tortilla) martes y viernes, y la Y (garbanzos) jueves y sábado.

En total salen unas 13.940 kcal y 725 g de proteína en la semana, estimadas, es decir, unas 1.991 kcal y 104 g de proteína al día de media. Los totales se redondean al final, por eso pueden diferir en 1 de la suma de los platos. Los días no coinciden del todo porque los platos son distintos. Si quieres acercarlos, ajusta una ración de pan, de arroz o de aceite, un cambio rápido una vez que la cuadrícula existe.

Estas cifras describen una plantilla, no un objetivo. No incluyen picoteos, bebidas ni la forma en que cocines, y no sustituyen el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista, sobre todo si tienes una enfermedad o necesidades concretas.

Una lista para toda la semana

El paso 4 es donde la plantilla compensa. Si apuntas los ingredientes plato a plato, salen 39 líneas. Fusiona las que se repiten y quedan 21. El pan y el aceite están en los seis platos, la cebolla en cinco, la patata en dos y el tomate triturado en dos. Las cantidades de abajo son los totales de la semana para una persona, pasados a cosas que se pueden comprar.

Fíjate en el tomate triturado. El plato B pide 150 g por ración y el Y, 100 g. Sumados a lo largo de la semana son 650 g, y como la lata es de 400 g, compras dos y te sobran 150 g. Escrito plato a plato, ese sobrante no se ve; sumado, lo ves antes de llegar a la caja. Úsalo en otra receta de la semana siguiente o cambia un plato por otro que también lleve tomate. En cambio, las lentejas y los garbanzos salen justos: tres y dos botes enteros, sin sobras. Para ver el método con más detalle, tienes la guía de la lista de la compra semanal a partir de tu menú.

No ponemos precios, a propósito. Cambian según la tienda, la ciudad y la semana, y solo citamos un precio cuando podemos citar su fuente y su fecha. Las piezas son supuestos nuestros (una cebolla de 100 g, un pimiento de 125 g, una naranja de 150 g, un bote de legumbres de 400 g con 240 g escurridos): pesa las tuyas una vez y mira la etiqueta de cada envase.

Cocina por tandas y guarda bien las sobras

Un menú que repite platos invita a cocinar por tandas, y entonces el almacenamiento forma parte del plan. La AESAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, lo dice así en su campaña de prevención de intoxicaciones:

Las sobras de comidas deben refrigerarse lo antes posible, no debiendo estar más de 2 horas a temperatura ambiente.

En nuestra semana eso se traduce así: si el domingo haces el pollo con patatas para los cuatro días de comida, repártelo en recipientes individuales en cuanto se atempere y guarda en la nevera los de los primeros días. La AESAN pide además recalentar las sobras a 70 °C durante dos minutos, y mantenerlas a 5 °C como máximo. Las lentejas y los garbanzos se prestan bien a cocinarse en tanda; la tortilla y los macarrones también se pueden preparar por tandas si los refrigeras pronto, en recipientes tapados. Para las raciones que comerás más tarde en la semana, congélalas el día que cocines en lugar de dejarlas en la nevera.

Qué dice la investigación sobre planificar

Planificar no es la cura de nada y no prometemos ningún resultado. Hay indicios, eso sí, de que va de la mano de mejores hábitos. Un estudio transversal con 40.554 adultos de la cohorte francesa NutriNet-Santé encontró que el 57 % planificaba sus comidas al menos de vez en cuando. Quienes lo hacían tenían más probabilidades de estar en el cuarto superior de variedad alimentaria (odds ratio de 1,25 frente al cuarto inferior) y de seguir mejor las guías nutricionales francesas (odds ratio de 1,13) (Ducrot et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017).

Los propios autores escriben que no se puede inferir causalidad. Es posible que quien planifica sea, simplemente, alguien que ya presta atención a lo que come. Léelo como una pista de que merece la pena probarlo, no como una prueba de que cambie lo que comes.

En España hay un dato oficial que va en la misma dirección sin prometer nada. El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) publicó en agosto de 2025 su informe sobre desperdicio alimentario de 2024: los hogares concentran el 97,5 % del volumen que se tira (1.097 millones de kilos o litros), y entre los factores de la bajada la nota de prensa cita «una mejor planificación de las compras y de las raciones, especialmente en el ámbito doméstico». Es una explicación del ministerio, no un estudio que mida el efecto de un menú semanal.

Cinco errores que hunden un menú

• Planificar todas las comidas. Siete días de tres platos distintos es la forma más rápida de rendirse en la segunda semana. Empieza con seis platos, como arriba.
• Olvidar el calendario. Una comida de 40 minutos en un día que llegas a las nueve no se cocina. Ajusta el esfuerzo a la jornada.
• Platos sin ingredientes en común. Seis platos que piden cada uno su hierba, su salsa y su bote hacen una lista larga y una nevera llena. Elige platos que se solapen, como las lentejas y los garbanzos de arriba, que comparten cebolla, ajo, aceite y pan.
• Mirar la despensa primero. Si la revisas antes de fusionar, compruebas el mismo ingrediente varias veces. Fusiona primero y tacha después, una sola vez.
• Ninguna noche libre. Un menú sin holgura falla la primera vez que algo cambia. Deja una cena abierta o cuenta con sobras.

Si tienes alergias, una enfermedad o estás embarazada o en lactancia, consulta con un médico o con un dietista-nutricionista antes de montar el menú en torno a unos platos concretos, y lee siempre las etiquetas de los productos envasados.

Cómo calculamos las kcal y los macros

Fijamos un peso en gramos para cada ingrediente y lo multiplicamos por su valor por 100 g de porción comestible en BEDCA, la base de datos que publica la Red BEDCA con la coordinación de la AESAN (ficha en AESAN). Después sumamos y redondeamos cada ración. Lo que conviene saber:

• Energía: BEDCA da la energía de casi todos estos alimentos en kilojulios (kJ); la pasamos a kcal dividiendo por 4,184. El garbanzo en conserva es la excepción: BEDCA lo da ya en kcal (132,9 por 100 g).
• Las kcal son la suma de las de BEDCA, alimento por alimento, sin recalcularlas con 4, 4 y 9 kcal por gramo de proteína, hidratos y grasa.
• Hidratos: el campo «carbohidratos» de BEDCA. La fibra va aparte. Cuando BEDCA deja un valor en blanco, lo contamos como cero.
• Conservas: contamos el peso escurrido de los botes de garbanzos y lentejas y de las latas de atún. Que sea escurrido es un supuesto nuestro.
• Pollo: usamos la ficha de BEDCA «Pollo, pechuga, con piel, crudo» (id 994), que da solo 1,2 g de grasa por 100 g; una pechuga con piel real puede tener más grasa y más kcal, así que el plato A podría quedarse corto.
• Tortilla: la patata absorbe aceite al cuajarse; fijamos 25 g por ración, y según cómo la hagas será otra cifra.

Tus marcas, tus piezas y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA, sobre todo en las conservas y el tomate triturado. Por eso todas las cifras de esta página son estimaciones.

Deja que una app haga los pasos 3 y 4

La rutina de arriba funciona con una libreta. Lo lento son los pesos, la fusión y el redondeo, y hay que rehacerlos cada vez que cambias un plato. MacroRecipe compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, con la lista de la compra. Usa datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES) y ajusta las raciones para acercar cada día a tus calorías y tu proteína estimadas. Si cambias un plato, las raciones y la lista cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas.

MacroRecipe funciona solo en iPhone. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago.

Si lo que te falta son ideas para las noches sin ganas de cocinar, mira nuestras cenas ligeras sin cocinar.

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