30 g de proteína: equivalencias en huevos, atún y legumbres

Qué equivale a 30 g de proteína: la tabla (estimado)

Para cada alimento, la tabla da el peso que reúne 30 g de proteína según BEDCA, a qué equivale en raciones y cuántas kcal estimadas trae esa cantidad. Los pesos son los de la ficha de BEDCA: huevo duro sin cáscara, pescado y legumbres crudos o secos, atún y sardinas escurridos, pechuga ya hecha a la plancha.

Fíjate en la última columna. Para 30 g de proteína, el atún al natural aporta unas 129 kcal estimadas, el pavo 145 y la merluza 162, mientras que el jamón serrano llega a 331, el queso fresco de Burgos a 476 y el yogur griego de BEDCA a 648: junto a la proteína viene la grasa. Con la leche semidesnatada la cuenta se complica por otro motivo: 938 g son unos 4 vasos, y la AESAN recomienda no pasar de 3 raciones de lácteos al día.

Una advertencia sobre el yogur: BEDCA da 6,4 g de proteína por 100 g para su ficha «Yogur griego», pero los yogures griegos, el skyr o los quesos batidos del supermercado cambian mucho de una marca a otra. Si tienes el envase delante, lee la proteína por 100 g de la etiqueta y rehaz la cuenta con la fórmula del final.

Con las legumbres la cuenta cambia. En seco, 121 g de lentejas dan 30 g de proteína, algo más de dos raciones de las que recomienda la AESAN, pero con unas 374 kcal estimadas, y vienen con mucha fibra e hidratos. Ya cocinadas o en conserva hay que comer de 417 a 478 g. Por eso en la cocina española las legumbres suelen ir acompañadas: lentejas con huevo duro o con un poco de jamón, garbanzos con atún, y no como única fuente de los 30 g. Si los 30 g tienen que salir de pan solo, harían falta 275 g de pan integral y unas 687 kcal estimadas.

Consume al menos 4 raciones a la semana hasta llegar a consumirlas a diario.

¿Cuántos huevos son 30 g de proteína?

Con la ficha «Huevo de gallina, hervido, duro» de BEDCA, 100 g de huevo sin cáscara tienen 12,5 g de proteína (estimado). Para llegar a 30 g hacen falta 240 g, que son 4,8 huevos si cuentas unos 50 g comestibles por huevo mediano. Ese peso es un supuesto nuestro: la AESAN dice que un huevo M pesa entre 53 y 63 g con cáscara, y la cáscara no se come. En la práctica, son unos 5 huevos y unas 348 kcal estimadas.

El problema no es la cuenta, sino la frecuencia. La AESAN recomienda un máximo de 4 huevos medianos a la semana, así que 5 huevos de una sentada ya superan lo que sugiere para toda la semana. Si los huevos son parte de tus 30 g, mézclalos: dos huevos aportan unos 12 g de proteína (estimado) y el resto puede venir del pan, de un poco de queso fresco, de jamón o de legumbres, como en las comidas de más abajo.

Con la tortilla pasa lo mismo: una tortilla de 3 huevos da unos 19 g de proteína (estimado, con 50 g de huevo por unidad, sin contar patata ni cebolla). Es una buena base para una cena, pero con 30 g tendrías que acompañarla de algo más, por ejemplo de unas lentejas o de un bocadillo de atún.

Crudo, cocinado o escurrido: qué peso cuenta

El mismo alimento pesa distinto según lo peses crudo, cocinado, en conserva o escurrido, y de eso depende que tus 30 g de proteína salgan bien. La pechuga de pollo a la plancha de BEDCA tiene 22,2 g de proteína por 100 g (estimado) y la de pavo a la plancha, 29,9 g: con el mismo peso en el plato, el pavo da un tercio más de proteína que el pollo. Si en cambio pesas la pechuga de pavo cruda y con piel, la ficha de BEDCA baja a 24,1 g por 100 g.

Con las legumbres ocurre justo lo contrario. La lenteja seca tiene 24,8 g de proteína por 100 g y la lenteja en conserva, 6,3 g; el garbanzo seco tiene 19,3 g y el de conserva, 7,2 g (todo estimado). Pesar legumbres cocidas como si fueran secas es el error más fácil: 121 g de lentejas secas y 478 g de lentejas en conserva dan los mismos 30 g de proteína, cuatro veces más peso porque el agua de la cocción hace volumen. La AESAN calcula la ración de legumbres en seco (50-60 g) o ya preparada (unos 170 g) por esa razón.

Con el atún y las sardinas en lata cuenta el peso escurrido, el que da BEDCA. El atún al natural y el atún en aceite de oliva rondan los 23-27 g de proteína por 100 g, pero cambian mucho las kcal estimadas: unas 101 y 179 por 100 g. Para quien controla las kcal, el aceite de la lata es la diferencia, no la proteína. La AESAN recuerda que el pescado enlatado tiene un valor nutricional similar al fresco y aconseja elegir las conservas bajas en sal.

Una última salvedad: en BEDCA hay fichas con el mismo nombre y valores distintos. Para los cálculos usamos fichas completas, cuya energía cuadra con la proteína, los hidratos y la grasa, y descartamos la ficha «Lenteja, hervida», que da 23 g de proteína por 100 g, casi lo mismo que la lenteja seca.

Diez comidas españolas de unos 30 g de proteína

Estas diez comidas se construyen con alimentos de supermercado de aquí y raciones cercanas a las de la AESAN, y todas rondan los 30 g de proteína (estimado). Los pesos son en crudo y netos, salvo donde se indica; las verduras de acompañamiento no se cuentan.

El desayuno es la comida donde más cuesta llegar a 30 g con la costumbre española. Un café con leche y tostadas con aceite y tomate se queda muy lejos de 30 g de proteína (estimado), así que hace falta añadir huevos, queso fresco, yogur griego o requesón. Las dos primeras filas de la tabla lo resuelven, pero la primera usa 2 huevos y conviene alternarla con la segunda para no pasar de 4 huevos a la semana.

A mediodía, el plato de cuchara hace casi todo el trabajo. Unas lentejas estofadas con un huevo duro y un poco de jamón suman unos 29 g de proteína (estimado) con 70 g de lenteja seca, y la versión sin productos animales, con tofu y pan, llega a unos 31 g. La AESAN pide al menos 4 raciones de legumbres a la semana y recomienda reducir la carne, hasta un máximo de 3 raciones semanales de 100-125 g, así que estos platos encajan con lo que sugiere.

Por la noche basta con una ración de pescado o de carne con pan: 200 g de merluza con 50 g de pan integral suman unos 29 g, y la pechuga de pavo o de pollo a la plancha, entre 29 y 31 g. Las sardinas en lata sobre una tostada son la cena rápida. Como la AESAN recomienda al menos 3 raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul, esa fila ayuda a cumplirlo sin cocinar nada.

30 g por comida: qué dicen la EFSA y la nutrición deportiva

El 30 no sale de ninguna autoridad: es un número cómodo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta de referencia para adultos en 0,83 g de proteína por kilo y día, y considera segura una ingesta de hasta el doble (EFSA, informe de 2017). Con 70 kg son unos 58 g al día (estimado): una sola comida de 30 g ya cubre más de la mitad.

Un valor parecido a 30 g aparece en la nutrición deportiva. En una revisión de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, Brad Schoenfeld y Alan Aragon concluyen que, para maximizar la síntesis de músculo, conviene una ingesta de 0,4 g de proteína por kilo y comida repartida en al menos cuatro comidas, hasta llegar a un mínimo de 1,6 g por kilo al día. Con 75 kg salen 30 g por comida y 120 g al día (estimado). Es un objetivo para quien entrena fuerza, no una norma para todos.

Si quieres saber qué cifra te corresponde al día y cómo repartirla, lo explicamos en cuánta proteína necesitas al día y, con el método completo para pasar de kcal a gramos, en cómo calcular tus macros.

Esto es información general y no sustituye el consejo de un médico ni de un dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra patología, estás embarazada o en lactancia, tienes un trastorno de la conducta alimentaria, sigues un tratamiento (incluidos los fármacos tipo GLP-1) o hablamos de niños y adolescentes, consulta a un profesional antes de cambiar tus cantidades de proteína.

Cómo hicimos las cuentas (valores estimados)

• Valores. Proteína y energía por 100 g de porción comestible de las fichas de BEDCA, consultadas por id de alimento el 26 de octubre de 2026. La energía es la que da BEDCA (kJ divididos entre 4,184, salvo el garbanzo en conserva, que BEDCA da en kcal), no recalculada con 4/4/9.
• Fórmula. Gramos para 30 g de proteína = 30 ÷ proteína por 100 g × 100. Las kcal estimadas son las de esa cantidad, redondeadas a la unidad.
• Raciones. Las de la AESAN: legumbres 50-60 g en seco o unos 170 g preparadas, pescado 125-150 g, carne 100-125 g, huevo mediano de 53-63 g con cáscara, yogur de 125 g, queso fresco de 85-125 g, vaso de leche de 200-250 ml, pan de 40-60 g. Lo marcado como «supuesto nuestro» (lata de atún de 50 g escurridos, huevo de 50 g comestibles, loncha de jamón de 25 g, tableta de tofu o de seitán, bola de mozzarella) no sale de ninguna fuente.
• Comidas. Pesos en crudo y netos; la proteína y las kcal son la suma de los ingredientes, redondeada a la unidad. El aceite de oliva es la ficha «Aceite de oliva» de BEDCA (883 kcal por 100 g, sin proteína).
• Límites. La variedad, la marca y la cocción mueven los valores. En los productos envasados, como el yogur griego, los quesos batidos o el tofu, lo mejor es rehacer la cuenta con la etiqueta. Con el suplemento de proteína en polvo pasa igual: 30 g de polvo no son 30 g de proteína, porque el polvo lleva también hidratos, grasa y agua.

Un ejemplo con la fórmula: si el envase de tu yogur griego dice 9 g de proteína por 100 g, necesitas 30 ÷ 9 × 100 = 333 g (estimado), es decir, unos 2,7 yogures de 125 g. Con los 6,4 g por 100 g de BEDCA harían falta 469 g.

Un menú que hace las cuentas de proteína por ti

Sumar la proteína comida a comida con las tablas abiertas lleva tiempo. MacroRecipe compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, a partir de los platos que escoges, con datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES). Ajusta las raciones para acercarse a tus kcal y tu proteína estimadas, y si cambias un plato, las raciones y la lista de la compra cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas. Sus valores no salen de BEDCA, que es la base de las cuentas de esta página.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago. Si prefieres apuntar lo que comes, mira nuestra comparativa con MacroFactor o la guía para montar un menú semanal en 20 minutos.

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