Cenas altas en proteínas: 20 ideas fáciles

Veinte cenas altas en proteínas, con las cuentas (estimado)

Cada fila es un plato para una persona. Los pesos son los de la ficha de BEDCA: pescado y carne ya hechos a la plancha, al horno o hervidos, legumbres en conserva escurridas, patata hervida, huevo duro sin cáscara, y solo dos ingredientes en crudo, el arroz (50 o 60 g en crudo) y la merluza. El aceite de oliva de 10 g, una cucharada sopera, cuenta donde aparece; las verduras de acompañamiento, el limón y las especias no. Si añades más aceite o más pan, las kcal suben.

La media de las veinte es de unos 38 g de proteína y 438 kcal estimadas. Seis llegan a 40 g o más: el bacalao con patata (49 g), el bacalao con garbanzos (48 g), el muslo de pollo asado (44 g), las lentejas con pavo (42 g), y las alubias con sardinas y el pavo con pan (41 g las dos); ocho se quedan entre 29 y 35 g, y seis están entre 36 y 39 g. Las cenas más densas, con unos 11 g de proteína por cada 100 kcal estimadas, son el bacalao al horno con patata y las lentejas con pavo. La menos densa es el tofu con arroz, con unos 5,6 g por 100 kcal, porque el tofu de BEDCA aporta solo 11,5 g de proteína por 100 g y el arroz casi no suma proteína, aunque sí kcal.

Fíjate en cuánto pesa cada línea. En el bacalao al horno con patata, los 200 g de pescado dan unos 44 g de la proteína y la patata, unos 5 g. Lo que llena el plato es la patata, pero lo que mueve la cifra de proteína es el pescado, así que si quieres subir o bajar una cena, cambia primero la ración principal. Con la pechuga de pollo de la primera fila pasa igual: 130 g dan unos 34 g de proteína con la patata; con 90 g serían unos 25 g y con 170 g, unos 43 g (estimado).

Qué aporta cada alimento: proteína por 100 g y por 100 kcal

Para elegir la ración principal, la tabla siguiente ordena los alimentos de las cenas por gramos de proteína por cada 100 kcal estimadas, con las fichas de BEDCA. Es el mismo cálculo que el de las veinte cenas, pero de un ingrediente solo.

Tres cosas llaman la atención. La primera, que el atún al natural, el bacalao, las gambas, el pavo y los calamares dan entre 20 y 23 g de proteína por cada 100 kcal estimadas, mientras que el huevo, la tortilla o el queso fresco de Burgos se quedan entre 6 y 9 g porque llevan más grasa. La segunda, que el salmón a la plancha de BEDCA (20,2 g de proteína y unas 179 kcal por 100 g) y las sardinas en lata en aceite (23,9 g y unas 237 kcal) dan menos proteína por kcal que el pescado blanco, pero el salmón y las sardinas son pescado azul (la AESAN cita las sardinas), y la AESAN recomienda priorizarlo; elegirlos o no depende de lo que busques en la cena. La tercera, que las legumbres de conserva aportan entre 6 y 7 g de proteína por 100 g y unas 74 a 133 kcal, así que hacen falta 200 a 250 g para llegar a unos 13 a 17 g, y funcionan mejor como acompañamiento que como ración principal.

Una advertencia sobre la pechuga de pollo: la ficha de BEDCA a la plancha da 22,2 g de proteína por 100 g (estimado), bastante menos que la de otras tablas, como la USDA estadounidense, que da más de 30 g para pechuga asada. Son fichas distintas, con otra cocción y otra muestra, y no conviene mezclar valores de tablas diferentes en un mismo plato. Aquí usamos solo BEDCA para que las cuentas sean comparables entre sí; si compras pechuga ya cocinada, lee la etiqueta.

¿Cuánta proteína debería llevar una cena?

No hay una cifra oficial para una cena. Lo más parecido es la referencia diaria de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): 0,83 g de proteína por kilo de peso y día para adultos sanos, y considera segura una ingesta de hasta el doble (informe de 2017). Con 70 kg son unos 58 g al día (estimado), así que una cena de 38 g, la media de nuestra lista, cubriría casi dos tercios. Si quieres saber qué cifra te corresponde, lo explicamos en cuánta proteína necesitas al día.

Para la parte de cada comida, la referencia más citada viene de la nutrición deportiva. En una revisión de 2018, Schoenfeld y Aragon concluyen que, para maximizar la síntesis de músculo, conviene tomar 0,4 g de proteína por kilo y comida repartida en al menos cuatro comidas, hasta llegar a un mínimo de 1,6 g por kilo al día. Con 70 kg salen unos 28 g por comida (estimado). Es un objetivo para quien entrena fuerza, no una norma para todos, y por eso la lista incluye cenas desde 29 g (la cena fría) hasta 49 g (el bacalao con patata). Si una cena te parece demasiado grande, baja la ración principal: con 130 g de pollo en vez de 170 g sobran unos 9 g de proteína y unas 58 kcal estimadas, y el plato sigue siendo el mismo. En 30 gramos de proteína tienes otras equivalencias en huevos, atún y legumbres.

Una cena no tiene por qué ser la comida con más proteína del día. Si en el desayuno y a mediodía ya has llegado a tu objetivo, una cena de 29 a 35 g es más que suficiente, y si hay una condición de salud de por medio, como una enfermedad renal, un embarazo, diabetes o un trastorno de la conducta alimentaria, el número lo marca un profesional, no una tabla.

Lo que dice la AESAN: más pescado y legumbres, menos carne

Las recomendaciones dietéticas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN, 2022) dan un marco útil para repartir las veinte cenas a lo largo de una semana. Piden al menos 3 raciones de pescado a la semana, mejor azul, al menos 4 de legumbres, un máximo de 4 huevos medianos y de 0 a 3 raciones de carne, mejor blanca.

Consume al menos 3 raciones a la semana, priorizando el pescado azul (azul: sardinas, boquerones, caballa, chicharro, etc.; blanco: pescadilla, bacaladillas, etc.; marisco: mejillones, etc.).

Si miras la lista con esos números, diez de las veinte cenas llevan pescado o marisco como base, seis llevan carne (cuatro de ave y dos de cerdo o ternera), y cuatro no llevan ni lo uno ni lo otro: las lentejas con huevo y jamón, la tortilla con queso, el tofu y la cena fría. Para una semana de cenas que siga esas pautas, tres o más de pescado, alguna con legumbres y no más de tres de carne encajan bien. Cuidado con los huevos: la ensalada de atún con huevo y patata, la de garbanzos y atún, las lentejas con huevo y la tortilla francesa llevan juntas 6 huevos, más que el máximo semanal de la AESAN si las comes todas en la misma semana, así que elige dos de ellas. Con el jamón serrano pasa algo parecido: es carne curada y la AESAN pide minimizar la carne procesada, así que tómalo como un toque, no como la base de la cena.

Las raciones también dicen algo. La AESAN da 125-150 g de pescado y 100-125 g de carne por ración, y la lista las respeta o las superan un poco (200 g de bacalao, 150 g de salmón o de gambas, 120 g de pavo), porque aquí buscamos cenas de 30 g de proteína (estimado) o más. Si prefieres atenerte a la ración exacta de la AESAN, usa la tabla de alimentos por 100 g y rehaz la cuenta con la fórmula del final.

Cocinado, en conserva o crudo: qué peso cuenta

Una cena con legumbres es donde más fácil resulta equivocarse. BEDCA tiene varias fichas llamadas «hervida» para la lenteja, el garbanzo, la judía blanca o el arroz cuyos valores son los del alimento seco o no cuadran entre sí (23 g de proteína por 100 g en la lenteja hervida, casi lo que da la lenteja seca, y 391,8 kcal por 100 g en el arroz hervido, imposibles en un plato cocinado). Por eso no las usamos: para las legumbres elegimos las fichas «en conserva», que sí son de legumbre ya hecha y escurrida (6,3 g de proteína por 100 g en la lenteja, 7,2 g en el garbanzo y 6,7 g en la alubia blanca, todo estimado), y para el arroz, la ficha cruda, con el peso en crudo. Si cocinas las legumbres en casa y no las compras en conserva, el peso en cocido será parecido al de la conserva, pero no idéntico.

Con el pescado y la carne ocurre algo parecido. Los 200 g de bacalao de la tabla son los del pescado ya hecho al horno, no los del lomo crudo, que pesa bastante más. La merluza, en cambio, solo tiene ficha cruda en BEDCA (11,9 g de proteína por 100 g), por eso en esa fila el peso es en crudo y es mayor: 250 g. Y con las latas, el peso que cuenta es el escurrido: el atún al natural de BEDCA tiene 23,5 g de proteína y unas 101 kcal por 100 g, mientras que el atún en aceite aporta más kcal por el aceite de la lata: mira la etiqueta.

Los límites son los de cualquier tabla: la marca, el corte y la cocción mueven los valores, y no pesamos ninguna de estas cenas en una cocina. En los productos envasados, como el tofu, la conserva o el queso fresco, la etiqueta manda: rehaz la cuenta con los gramos de proteína por 100 g del envase.

Cómo montar la semana sin pensar cada noche

Las veinte cenas comparten pocos ingredientes: patata, arroz, legumbres de conserva, pan, huevos, atún y un par de pescados o carnes. Con una compra corta puedes repetir ingredientes entre varias cenas. Si cocinas el arroz y la patata un día, el resto de la semana es una plancha de pocos minutos o abrir una lata. La lista de la compra semanal explica cómo sumar cantidades entre platos, y montar un menú semanal en 20 minutos cómo encajar estas cenas con el resto del día.

Si lo que buscas son cenas ligeras que no requieran cocinar, tenemos otra guía con ideas frías y de pocos pasos: cenas ligeras sin cocinar. Y para pasar de las kcal a los gramos de cada macro con tu propio peso y objetivo, cómo calcular tus macros tiene el método paso a paso.

Un menú con las cuentas ya hechas

Sumar proteína ingrediente a ingrediente, cada noche, cansa. MacroRecipe compone los menús de tu semana según tus macros y el objetivo que elijas (definición, mantenimiento o volumen), a partir de los platos que escoges y de tus preferencias, alergias e ingredientes que quieres evitar. Ajusta las raciones para acercarse a tus kcal y tu proteína estimadas, y genera una lista de la compra con las cantidades sumadas entre recetas. Sus datos de ingredientes vienen de USDA y CIQUAL (ANSES), no de BEDCA, que es la base de las cuentas de esta página, y sus valores de kcal y proteína son estimados.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago.

Cómo hicimos las cuentas (valores estimados)

• Valores. Proteína y energía por 100 g de porción comestible de las fichas de BEDCA, consultadas por id de alimento el 31 de octubre de 2026 (los ids están entre paréntesis en la tabla de alimentos). La energía es la que da BEDCA (kJ divididos entre 4,184, salvo el garbanzo en conserva, que BEDCA da ya en kcal), no recalculada con 4/4/9.
• Fórmula. Proteína de la cena = suma de (gramos × proteína por 100 g ÷ 100). Las kcal, igual con la energía de la ficha. Gramos de proteína por 100 kcal = proteína ÷ kcal × 100. Todo se redondea al final; la fila de las veinte cenas se suma antes de redondear (759,6 g, que sale como 760, y 8.764,5 kcal, que sale como 8.765).
• Un ejemplo. Pechuga con patata: 130 g × 22,2 ÷ 100 = 28,9 g, 200 g de patata × 2,38 ÷ 100 = 4,8 g, para 33,6 g, que sale como 34. kcal: 188,5 + 149,8 + 88,3 de aceite = 426,6, que sale como 427.
• Referencias diarias. 70 kg × 0,83 = 58 g (EFSA, 2017) y 70 kg × 0,4 = 28 g por comida (Schoenfeld y Aragon, 2018). Raciones de pescado, carne, legumbres y huevos de la AESAN (2022).
• Límites. Las verduras, las salsas, las especias y el limón no cuentan, y el aceite solo donde está en la lista. La variedad, la marca y la cocción mueven los valores, y no se pesó ninguna cena en una cocina. Se descartaron las fichas «hervida» de lenteja, garbanzo, judía blanca y arroz porque sus valores no cuadran con un plato cocinado.

Preguntas frecuentes