Lista de la compra alta en proteínas y menú de 7 días

¿Cuánta proteína debe cubrir tu lista?

Empieza por un objetivo, porque decide cuánto compras de cada cosa. La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, fija la ingesta de referencia de un adulto sano en 0,83 g de proteína por kilo y día, y considera segura en adultos una ingesta del doble (EFSA, informe de 2017). Con 70 kg son unos 58 g al día como referencia y unos 116 g como doble (estimado, nuestra aritmética). Los dos días de ejemplo de esta guía superan los 58 g y también los 116 g: el día A (150 g) y el día B (118 g). El día A (150 g) y la media semanal (137 g) superan los 116 g que corresponden al doble de la referencia para 70 kg; encajan mejor en una persona de más peso, y para 70 kg conviene bajar las raciones (con tres cuartos, 113 g y 89 g, ya quedan por debajo de 116 g).

En cuánta proteína necesitas al día tienes la tabla por peso y las fuentes, y en 30 g de proteína en comida real cómo se ve una toma de ese tamaño en el plato. Son cifras generales, no un consejo para ti. Si tienes una enfermedad renal u otra enfermedad, estás embarazada o no sabes qué te conviene, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar la cantidad de proteína que comes.

Qué medimos y cómo

Para cada uno de los 27 alimentos tomamos los valores de BEDCA por 100 g de porción comestible y calculamos tres cosas: proteína estimada por 100 g, kcal por 100 g y gramos de proteína por cada 100 kcal. La última es la que casi nunca aparece en las listas. Dice cuánta proteína te llevas por la energía que gastas, y cambia mucho el orden: el queso curado tiene más proteína por 100 g que el yogur, pero muchas más calorías por cada gramo de proteína.

Los pesos son los de BEDCA: legumbres, pasta, avena y arroz sin cocinar; carnes y pescados crudos cuando la ficha lo permite, y pavo, pollo, gamba, brécol y espinaca ya cocinados, porque así vienen en la base de datos. Cocinar cambia el peso (la carne pierde agua, el arroz y las lentejas la ganan) pero no la proteína, así que compara crudo con crudo y cocinado con cocinado. Si te lía, cuánto pesa una ración de arroz lo explica con un caso. Los valores son medias genéricas: una marca concreta puede diferir, por eso conviene mirar la etiqueta de la que compras.

Pescadería y carnicería

Es el pasillo con más proteína por menos calorías. Cuatro de los cinco primeros puestos de nuestra clasificación están aquí, y el primero es una lata.

Dos cosas llaman la atención. La merluza, tan presente en la compra española, da menos proteína por 100 g que el bacalao (11,9 g frente a 18,2 g, estimado) y por eso queda más abajo, aunque por kcal siga siendo buena. Y el salmón y la sardina en aceite, pescados grasos, rondan los 10 g por 100 kcal, menos de la mitad que el atún al natural. No es un motivo para dejarlos fuera. Es un motivo para saber qué compras cuando buscas proteína por kcal y qué cuando buscas otras cosas.

La AESAN recomienda al menos tres raciones de pescado a la semana, de 125 a 150 g cada una, y reducir el consumo de carne (recomendaciones dietéticas de la AESAN, 2022). Una ración de 120 g de atún al natural escurrido (varias latas pequeñas, según la marca) aporta unos 28 g de proteína y unas 121 kcal (estimado). Sobre las cifras de la pechuga de pavo y de pollo: están medidas ya cocinadas, así que dan más gramos por 100 g que si las pesaras crudas.

Lácteos y huevos

Los lácteos tienen el rango más amplio de la lista, del requesón (12,1 g de proteína por 100 kcal, estimado) al yogur griego genérico de BEDCA (4,6 g). La regla práctica: compra magro lo que comes en cantidad y trata el queso curado como un condimento.

El manchego tiene 28,8 g de proteína por 100 g, más que ningún otro lácteo de la tabla, y por eso queda bien en la etiqueta. Por 100 kcal el orden se invierte: el requesón da bastante más (12,1 g frente a 7,4 g, estimado). El huevo queda en el medio, con 8,6 g por 100 kcal: buen valor, no la fuente más ligera. Un detalle que la AESAN pone sobre la mesa y que conviene conocer: recomienda no pasar de tres lácteos al día y hasta cuatro huevos a la semana, y señala que es preferible el lácteo entero para no desperdiciar la grasa extraída. Si cuentas kcal, el desnatado da más proteína por kcal. Si no, elige el que comas con gusto y respeta las raciones.

Una advertencia sobre los yogures «proteicos» y los skyr de los lineales: BEDCA no los recoge con nombre y apellido y sus recetas cambian entre marcas, así que no damos cifras de ellos. La etiqueta es tu fuente, y más abajo tienes la cuenta para ordenarlos.

Legumbres, soja y despensa

Las legumbres son el pilar vegetal de la cocina española y la AESAN pide al menos cuatro raciones a la semana, de 50 a 60 g en seco cada una. El seitán y el tofu son los vegetales con más proteína por kcal, y los frutos secos y las cremas son útiles, pero no es de ahí de donde sale la mayor parte de tu proteína.

La lenteja seca tiene 24,8 g de proteína por 100 g, casi lo mismo que el seitán, y sin embargo solo 8,0 g por 100 kcal: la pesas antes de que absorba agua y trae mucho hidrato de carbono. La crema de cacahuete tiene tanta proteína por 100 g como la lenteja pero 4,3 g por 100 kcal, y una cucharada aporta unos 4,1 g (estimado). Ninguno es un mal alimento. Una cucharada de crema es un acompañamiento; un plato de lentejas, en cambio, es una comida con 15 g de proteína en 60 g en seco y fibra de sobra.

La prueba de la semana: dos días, una lista

Una clasificación no es un carrito. Para ver cómo se portan los básicos juntos compusimos dos días con la tabla de arriba y los repetimos: el día A cuatro veces y el B tres, siete en total. El A se apoya en pavo, atún y lácteos; el B, en huevo, lentejas, tofu y seitán. Seguimos casi todas las pautas de la AESAN: no más de dos lácteos al día (el tope son tres), tres huevos en la semana (el tope son cuatro), pescado cuatro veces (el mínimo son tres) y legumbre todos los días. La excepción es el pavo: 200 g por comida son dos raciones de la AESAN (de 100 a 125 g), así que los cuatro días A suman entre 6 y 8 raciones de carne, y la AESAN pone el máximo en tres a la semana. Las lentejas del día B (80 g en seco) también superan su ración de 50 a 60 g: son cantidades de ejemplo. Todo es estimado con los mismos valores de BEDCA, sumado línea a línea.

Son días altos en proteínas de ejemplo, no un objetivo: caen en unos 150 g y 118 g, por encima de los 58 g de referencia de la EFSA para 70 kg y también de los 116 g del doble. El día A (150 g) y la media semanal (137 g) superan los 116 g que corresponden al doble de la referencia para 70 kg; encajan mejor en una persona de más peso, y para 70 kg conviene bajar las raciones. Si tu objetivo es menor, baja las cantidades; con tres cuartos de cada ración, los días quedarían cerca de 113 g y 89 g, y las kcal bajan en proporción, así que contrástalas con tus necesidades. El día B queda más bajo en proteína porque las fuentes vegetales traen menos gramos por 100 kcal. El día A se apoya en el pavo, y la AESAN recomienda reducir la carne (máximo tres raciones a la semana, de 100 a 125 g). Cambiar el pavo de un solo día A no basta: para cumplirlo, deja el pavo en 100 o 125 g por comida o sustitúyelo por pescado o legumbres en más días A.

Al sumar los siete días sale este carrito. Unimos cada alimento en una sola línea y lo ordenamos por pasillo, con el método que explicamos en la lista de la compra semanal. Hemos dejado fuera los precios: cambian por cadena, ciudad y semana, y solo citamos uno cuando podemos fecharlo y sacarlo de una fuente pública. Un detalle importante: el pavo, el brécol y las espinacas están pesados ya cocinados, como en BEDCA, así que si los compras crudos o congelados necesitarás más gramos; cuántos más depende de cómo los cocines.

Entre los siete días, el carrito aporta unos 958 g de proteína y unas 11.801 kcal (estimado), de media unos 137 g y 1.686 kcal al día. Son 17 líneas para una semana. El total sale de valores sin redondear, por eso las líneas redondeadas de arriba suman 959 g. Los totales de cada día suman las comidas redondeadas, por eso 4 días A y 3 días B dan 954 g y no 958 g.

De dónde sale de verdad la proteína

La carne y el pescado aportan el 37 %, menos que el grupo de legumbres, soja y despensa, que es un cajón de sastre vegetal con pan, avena y arroz (las legumbres solas no superan a la carne). Así se reparten los 958 g estimados:

• Legumbres, soja y despensa: 370 g, el 39 % (seitán 72 g, tofu 69 g, lentejas 59 g, pan 46 g, garbanzos 39 g, arroz 39 g, avena 34 g, crema de cacahuete 12 g).
• Carne y pescado: 352 g, el 37 % (pavo 239 g, atún 113 g).
• Lácteos y huevos: 166 g, el 17 % (requesón 108 g, yogur 38 g, huevos 21 g).
• Verdura y fruta: 70 g, el 7 %.
• Los porcentajes están redondeados, así que una suma puede diferir en un punto.

Dos cosas destacan. La primera, que el pan integral, la avena y el arroz aportaron 119 g estimados, el 12 % de la semana y más que todo el atún de la semana (113 g). Casi nunca se apuntan en una lista de proteínas y suman. La segunda, que una lista de solo carne y pescado dejaría fuera cerca del 63 % de la proteína de este carrito. Una buena lista alta en proteínas se reparte por todos los pasillos, y además encaja con lo que pide la AESAN: más legumbres y más pescado, menos carne.

¿Y los productos de Mercadona o de tu súper?

Esta guía no es un catálogo de ninguna cadena. No enumeramos referencias concretas ni precios, porque las recetas y los formatos de cada marca cambian y porque un precio solo vale con fecha y fuente pública. Todos los alimentos de las tablas son genéricos y los encuentras en cualquier supermercado, sea Mercadona, Carrefour, Dia, Lidl o la tienda de tu barrio.

Para empezar, busca en el lineal estas categorías y comprueba la etiqueta de cada marca: atún al natural en lata, pechuga de pavo en lonchas, requesón, tofu, seitán, lentejas cocidas en bote y yogur natural desnatado. No damos cifras de ninguna marca.

Lo que sí te damos es el método para ordenar cualquier producto que te llame la atención en el lineal. Lee la tabla de información nutricional, que va por 100 g, y divide los gramos de proteína entre las kcal y multiplica por 100. Un producto que dijera 10 g de proteína y 60 kcal por 100 g daría 16,7 g por 100 kcal estimados (ejemplo de cálculo, no un producto real), y lo comparas con las tablas de arriba. Compara siempre el mismo estado: un producto en seco con otro en seco, uno cocinado con uno cocinado.

Cinco reglas para tu propia lista

• Ordena por proteína por 100 kcal y luego por cantidad habitual. La primera te dice qué alimento es eficiente; la segunda, qué te da una ración real. Usa las dos.
• Elige una pieza fuerte por comida. 120 g de atún, 150 g de pechuga de pavo o 200 g de tofu ya cubren buena parte de una comida. Rellena con cereales y verdura.
• Reparte entre pasillos. Legumbres cuatro veces a la semana, pescado tres, como pide la AESAN, y lo demás con lácteos, huevos y soja.
• Ten a mano básicos de despensa y congelados. El atún en lata, las lentejas y los garbanzos secos, y las verduras congeladas aguantan semanas, y una compra que se salta no rompe la semana.
• Pesa siempre en el mismo estado que tu ficha. Si la ficha es en crudo, pesa en crudo; si es cocinada, pesa cocinado.

Si quieres cenas basadas en estos productos, las cenas altas en proteína convierten varios de ellos en platos con macros estimados, y meal prep para principiantes te da una rutina de cocina por tandas con los mismos básicos.

Que una app haga la lista

Hacerlo a mano exige una base de datos, una calculadora y paciencia, y hay que repetirlo cuando cambia un plato. MacroRecipe compone tu semana de menús según tus macros y el objetivo que elijas, con la lista de la compra. Parte de los platos que eliges, con datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES), no de BEDCA, que es la base de las cuentas de esta página, y ajusta las raciones para que cada día se acerque a tus kcal y tu proteína estimadas. Si cambias un plato, las raciones y la lista cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas.

MacroRecipe funciona solo en iPhone. Ves la vista previa gratuita del primer menú y después viene una suscripción de pago.

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