Menú semanal para ganar masa muscular: hombre y mujer

La respuesta corta: 2.700 kcal para él y 2.050 para ella, si ese es un 8 % sobre su mantenimiento

Dos números deciden si un menú es un volumen o no: tu mantenimiento estimado y el escalón por encima. Las reglas que aplicamos a los dos ejemplos, en este orden:

• Calorías: mantenimiento estimado más un superávit moderado. Él, unas 2.500 kcal más 200: 2.700 (un 8 %, estimado). Ella, unas 1.900 más 150: 2.050 (un 8 %, estimado).
• Proteína: entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso. Para él, 160 g (2,1 g por kilo); para ella, 120 g (2,0 g por kilo) (estimado).
• Grasa: alrededor del 25 % de las kcal: 75 g para él y 57 g para ella (estimado).
• Hidratos: el resto, a 4 kcal por gramo: 346 g para él y 264 g para ella (estimado).

La regla es la misma para los dos. Lo que cambia es el punto de partida, el mantenimiento, y por eso el menú de una persona no se copia en otra. Si tu mantenimiento es otro, tus kcal se mueven con él, y la tabla de la sección siguiente lo muestra. La aritmética paso a paso está en nuestra guía para calcular macros, y el reparto para tres objetivos, en reparto de macros en volumen y en definición.

De cuánto debe ser el superávit

Nadie lo sabe con exactitud, y la investigación lo dice. Una revisión de 2019 de Slater y colaboradores en Frontiers in Nutrition afirma que el superávit energético concreto que hace falta para facilitar la hipertrofia muscular es desconocido y que las estimaciones habituales no se han validado en personas que hacen entrenamiento de fuerza (Slater y colaboradores, 2019). Cualquier cifra es un punto de partida que ajustas con tus propios resultados.

El rango más práctico sale de una revisión narrativa sobre la nutrición de culturistas fuera de competición. Sugiere un superávit de entre el 10 % y el 20 % sobre el mantenimiento, con un aumento de peso de entre el 0,25 % y el 0,5 % del peso corporal por semana en principiantes e intermedios, y algo más prudente en avanzados (Iraki y colaboradores, 2019). Es una revisión sobre una base de evidencia poco estudiada, escrita sobre culturistas, así que léela como un rango razonable y no como una norma.

Esta es la parte que suele faltar: tus kcal según tu mantenimiento. La tabla aplica los cuatro escalones a seis mantenimientos distintos, redondeados al entero.

Los dos ejemplos de la guía caen un poco por debajo del rango de la revisión, a propósito: un 8 % es un paso prudente para empezar, y se sube con 150 kcal si el peso no se mueve en dos o tres semanas.

Si tu mantenimiento ya está cerca de 2.700, esas 2.700 kcal no son un volumen, son mantenimiento. Y si es de 2.900, son menos que tu mantenimiento. Por eso una cifra copiada de un menú puede fallar en los dos sentidos. Para ver tu punto de partida puedes usar nuestra calculadora de macros.

Los dos ejemplos: un hombre de 75 kg y una mujer de 60 kg

Él tiene 30 años, mide 178 cm, pesa 75 kg y entrena fuerza tres o cuatro días por semana. La ecuación de Mifflin-St Jeor, deducida de 498 adultos sanos (Mifflin y colaboradores, 1990), le da 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1.718 kcal en reposo (1.717,5 sin redondear). Multiplicamos por 1,45, una elección nuestra entre los factores habituales de «actividad ligera» y «moderada», lo que da 2.490, y redondeamos a unas 2.500 kcal de mantenimiento estimado.

Ella también tiene 30 años, mide 165 cm, pesa 60 kg y entrena con la misma frecuencia. Con la misma ecuación, 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.320 kcal en reposo; por 1,45 salen 1.914, que redondeamos a unas 1.900 kcal de mantenimiento estimado. Esa estimación puede equivocarse fácilmente en un 10 % hacia un lado u otro, así que una persona real la ajustaría tras unas semanas.

El ritmo de ganancia que vigilar, el 0,25 %-0,5 % del peso por semana, son 0,19-0,38 kg por semana para él y 0,15-0,30 kg para ella. Es una referencia que mirar, no una previsión de lo que pasará.

¿Es adecuada tu proteína? 1,6 a 2,2 g por kilo

Tres fuentes enmarcan la cifra. Un metaanálisis de 49 estudios y 1.863 adultos sanos encontró que, por encima de unos 1,6 g por kilo al día, en ensayos de suplementación con proteína, esta no aportaba más ganancia de masa libre de grasa en personas que hacían entrenamiento de fuerza (Morton y colaboradores, 2018). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa el rango para construir o mantener músculo entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día (Jäger y colaboradores, 2017). La revisión de fuera de competición habla de 1,6 a 2,2 g por kilo. Juntas, 1,6 g por kilo es el punto en el que coincide casi todo, y lo que hay por encima es margen.

El truco es que 120 g o 160 g son cifras de un peso concreto, no de todo el mundo. Dividimos por distintos pesos:

Así, 120 g caben en el rango de 1,6 a 2,2 g por kilo para quien pese entre unos 55 y 75 kg, y 160 g para quien pese entre unos 73 y 100 kg. Con 50 kg, 160 g serían 3,2 g por kilo, por encima de todos los rangos citados: serían calorías de proteína que las fuentes no relacionan con más músculo. Usa tu propio peso. Nuestra guía de cuánta proteína necesitas al día lo desarrolla con más ejemplos.

El día: catorce alimentos de la compra de aquí y cuatro comidas

Los objetivos son solo aritmética, así que compusimos un día con comida corriente en España: tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva y un huevo duro en el desayuno, lentejas con arroz integral y pollo a la plancha en la comida, yogur, almendras, pan y una naranja en la merienda, y merluza con patata y brécol en la cena. Las raciones de cada uno se ajustaron en pasos de 5 a 125 g con un pequeño cálculo de ajuste que minimiza la distancia a los objetivos de kcal, proteína, hidratos y grasa, y se sumaron después línea a línea. Es un ejemplo, no una recomendación de comer exactamente así, y no lo cocinamos ni lo pesamos en una cocina.

Dos cosas sobre la forma del día. La primera: las lentejas de él, 90 g en seco, superan los 50-60 g de la ración de legumbres de las recomendaciones dietéticas de la AESAN (2022), porque un día de 2.700 kcal pide más volumen de plato; las de ella, 60 g, entran en la ración. La segunda: los hidratos los llevan almidones corrientes (pan, arroz, patata, legumbre y fruta), nada que no se encuentre en el súper de al lado. Pero los platos son generosos, 425 g de patata cocida o 350 g de naranja son mucho, y es lo normal en un día de 2.700 kcal con tanta proteína. Si te cuesta terminarlos, la tabla de extras de más abajo da formas compactas de sumar kcal.

Lo que suma cada día

Cada alimento se multiplicó por su valor por 100 g de BEDCA y se sumaron las líneas. Frente a los objetivos:

Las kcal quedan a un 1 % o menos del objetivo en los dos días, y la proteína a menos de un gramo (estimado). La diferencia mayor es la de los hidratos de ella, 5,6 g por debajo, y la grasa de ella, 2,8 g por encima: con raciones en pasos de 5 a 125 g no se cuadran los cuatro números a la vez. Dos notas sinceras. La fibra es alta, unos 50 g para él y 38 g para ella (estimado), sobre todo por las lentejas, el pan integral, la fruta y la patata: si hoy comes bastante menos fibra, súbela poco a poco durante un par de semanas. Y el reparto de la proteína entre comidas es desigual: la comida lleva unos 57 g en el día de él y 42 g en el de ella, y la merienda unos 25 y 22 g. La ISSN da como guía general unos 0,25 g por kilo y comida, o de 20 a 40 g; la comida de los dos queda por encima de esa banda. Nada en estas fuentes dice que sea dañino en un adulto sano, pero si prefieres repartirla mejor, pasa parte del pollo a la merienda. Nuestras guías de cenas altas en proteína y de raciones de arroz ayudan a repartirla.

De un día a una semana: cambia la proteína, deja el resto

Un menú semanal no necesita siete días distintos. Con los mismos desayuno, merienda y guarnición, y la proteína de la comida y de la cena rotando entre pollo, merluza, atún, salmón, sardina, huevo y requesón, la semana se arma sola. Cada cambio se hizo con la cantidad que mantiene la proteína del día, redondeada a 5 g, y se recalculó el día entero.

Con la proteína fija, el día de él va de 2.722 a 2.859 kcal en la semana, y el de ella de 2.070 a 2.186 kcal (estimado). Los días con huevo son los más altos, sobre todo por la grasa, y el lunes, con pollo y merluza, el más bajo. Si quieres que cada día salga igual de justo, quita o añade un poco de aceite o de arroz. Para cocinarlo en tandas, la guía de meal prep para principiantes y la de la lista de la compra semanal lo llevan al fogón y al carro.

Prueba de intercambio: cambia el pollo, mantén la proteína

Una de las cosas más habituales es cambiar la proteína principal. Sustituimos los 125 g de pechuga de pollo de la comida de él, que dan unos 28 g de proteína, por seis alimentos más, cada uno en la cantidad que mantiene la proteína del día, y recalculamos.

La dispersión es grande. Con la proteína casi idéntica, el día va de 2.662 a 2.859 kcal, una diferencia de 198 kcal (estimado). El atún y la merluza lo dejan por debajo de 2.700; el requesón, el salmón, la sardina y sobre todo el huevo lo suben, casi todo por la grasa. La grasa del día pasa de 68,9 g con el atún a 91,3 g con el huevo, que son 1,2 g por kilo (estimado). Es la lección práctica de poner la proteína primero: dos alimentos con la misma proteína pueden diferir en más de 100 kcal, así que un cambio mueve el superávit salvo que ajustes otra cosa, normalmente el arroz o el aceite.

Cuando el plato se queda grande: formas compactas de sumar kcal

Si no llegas a terminar el día, o tu mantenimiento resulta más alto, querrás sumar o quitar unas 150 kcal cada vez. Cada fila es de unas 150 kcal (estimado), así que puedes apilarlas o quitarlas.

El aceite y los frutos secos dan más kcal por bocado, y eso ayuda si te sacias pronto; el arroz, el plátano, el pan y la avena añaden hidratos que se notan en el entrenamiento. La leche y la avena son los dos que traen proteína con las kcal.

Cómo seguirlo durante unas semanas

Trata las 2.700 o las 2.050 kcal como una hipótesis. Pésate en las mismas condiciones unas mañanas por semana y mira la media semanal, no un valor suelto. Compárala con el 0,25 %-0,5 % por semana, con tu entrenamiento y con cómo te sientes. Si la media se queda plana durante dos o tres semanas, suma 150 kcal de la tabla. Si sube más deprisa que tu referencia, quita 150, ya que la revisión recomienda ser más prudente en avanzados. La precisión de un día importa menos que el patrón de la semana, y un día un 5 % desviado es un día normal.

Dos cautelas. Tu estimación de mantenimiento es un punto de partida y puede fallar un 10 %, que son unas 250 kcal en el caso de él y 190 en el de ella: más que el superávit entero. Y pesar en crudo o en cocinado con el valor equivocado puede mover una comida cientos de kcal: 100 g de arroz integral hervido son 112 kcal, y 100 g de avena cruda, 399 (estimado). Elige una sola convención y no la mezcles; la de esta página es lentejas y merluza en crudo, y arroz, pollo, patata y brécol ya cocinados.

Cuándo preguntar a un profesional

Esto es información general, no consejo médico. Si tienes diabetes, una enfermedad renal o una alergia alimentaria, estás embarazada o dando el pecho, eres menor de 18 años, tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o tomas un medicamento que afecta al apetito o a la glucosa, pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de seguir cualquiera de estos menús. Si un profesional te ha dado objetivos de kcal o de macros, usa los suyos. Comer por encima del mantenimiento a propósito puede convertirse en un hábito poco sano para algunas personas: si contar o comer más de lo que quieres te genera preocupación con la comida, para y habla con alguien.

Hacerlo cada semana sin la hoja de cálculo

Esta parte la escribe el equipo de MacroRecipe, así que tenlo en cuenta al leerla. El método de arriba es fácil de hacer una vez y pesado de repetir: cada día necesitó 14 alimentos y un ajuste por tanteo para acercarse a cuatro objetivos, y una semana de días distintos son casi cien líneas. Si disfrutas con las cuentas, una hoja de cálculo y una báscula de cocina bastan, y BEDCA es donde buscar los valores.

MacroRecipe hace el paso de encajar. Compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, a partir de los platos que escoges, con datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES). Ajusta las raciones para acercarse a tus kcal y tu proteína estimadas. Si cambias un plato, las raciones y la lista de la compra cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas. Es la prueba de intercambio de arriba, automatizada: te quedas con los platos que te gustan y la app ajusta las raciones.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago. Si prefieres apuntar todo lo que comes, mira nuestra comparativa con MacroFactor.

Cómo lo calculamos

Cada línea de alimento es la ración en gramos multiplicada por su valor por 100 g de porción comestible en BEDCA, por id de alimento (consulta XML de bedca.net/bdpub; las fichas son las mismas que usan nuestras otras guías, consultadas el 2026-10-22 y el 2026-10-31, y las sumas se recalcularon el 2026-11-02). BEDCA la elaboró una red de investigación con la coordinación y la financiación de la AESAN. La energía es la que da BEDCA (en kJ, dividida entre 4,184), no recalculada con 4/4/9. Los hidratos son el campo «carbohidratos» de BEDCA, y un campo vacío cuenta como cero (hidratos del atún, proteína del aceite). Cuando había varias fichas con un nombre parecido, usamos una con valores completos.

• Ecuación. Mifflin-St Jeor por 1,45, redondeada a las 50 kcal más cercanas (2.490 estimadas pasan a 2.500 y 1.914 a 1.900). El 1,45 es elección nuestra.
• Objetivos. Proteína por peso (2,1 g por kilo para él, 2,0 para ella), grasa al 25 % de las kcal, hidratos el resto a 4 kcal por gramo. Los saltos de 200 y 150 kcal son una elección ilustrativa nuestra, no una recomendación.
• Raciones. Cada día se ajustó con 14 alimentos en pasos de 5 a 125 g, para acercarse a los cuatro objetivos, y se sumó después línea a línea. El ajuste es nuestro, así que son posibles otros días.
• Cambios y semana. Cada alimento se escaló a la proteína del alimento que sustituye (22,2 g por 100 g de pollo; 11,9 g por 100 g de merluza), redondeado a 5 g, y el día se recalculó con los valores de BEDCA.
• Crudo y cocinado. Lentejas y merluza, en crudo; arroz integral, pollo, patata y brécol, con la ficha ya cocinada de BEDCA; huevo, plátano y naranja, parte comestible. Avena en seco.
• Sin probar. No medimos el gasto de nadie ni los resultados de nadie, y los días no se cocinaron ni se pesaron en una cocina. Es el recálculo de menús compuestos, no un ensayo.

Tus marcas, tus piezas de fruta y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA. Por eso todas las cifras de esta página son estimaciones: si quieres afinar, usa la información nutricional de la etiqueta de tus productos.

Preguntas frecuentes