Menú semanal de 2000 calorías: siete días con macros y raciones

Cómo se reparte un día de 2.000 kcal

Cada día tiene cinco comidas: desayuno, comida, merienda, cena y una recena ligera. 150 g de proteína son 600 kcal (4 por gramo), el 30 % de 2.000, y dejan unas 1.400 kcal para hidratos, grasa y fibra. Los platos de abajo se combinan para que cada día se quede en esa cifra (valores estimados).

Lo cocinado se pesa ya cocinado, como llega al plato, y la clara y el tofu se pesan crudos porque así están definidas sus entradas de USDA. Si dudas entre contar calorías o macros, nuestra guía sobre contar calorías o planificar el menú explica cuándo basta cada cosa.

Los platos, pesados

Son 20 platos: dos desayunos, dos meriendas, dos recenas, siete comidas y siete cenas. Kcal, proteína, hidratos y grasa son valores de USDA sumados línea a línea, con el aceite incluido (estimado).

La semana, día a día

Cada día combina un desayuno, una comida, una merienda, una cena y una recena de la tabla anterior. La letra remite a la variante A o B de ese momento del día. Los totales se suman antes de redondear (estimado).

Los días quedan entre 1.986 y 2.006 kcal y entre 152 y 159 g de proteína, con entre 27 y 50 g de fibra (estimado). Hay pescado o marisco cinco días y tres comidas de legumbres. La AESAN recomienda al menos cuatro raciones de legumbres a la semana y tres de pescado; si quieres llegar a las cuatro, cambia el arroz de la comida del viernes por lentejas y recalcula con la tabla de los platos. La misma recomendación de la AESAN habla de hasta 4 huevos a la semana y de reducir la carne; este menú de ejemplo la supera en huevos (unos 11 a la semana) y lleva carne o aves casi a diario, así que, si sigues esa pauta, cambia los desayunos A y la tortilla por la variante B o por más legumbres y pescado y recalcula con la tabla de platos.

El arroz, la patata y las legumbres se pueden cocinar de una vez para varios días; el pescado, el huevo y el pollo, mejor frescos. Para organizarte, nuestra guía de batch cooking y menú semanal explica envases y conservación, y la lista de la compra alta en proteínas te dice qué comprar para una semana así. Si cocinas solo para ti, el menú semanal para una persona explica cómo ajustar las cantidades sin tirar comida.

Qué comprar en España y qué sustituye a qué

Todo lo de la tabla suele encontrarse en los supermercados habituales (Mercadona, Carrefour, Lidl, Dia): pechuga de pollo y de pavo en bandeja, merluza congelada en filetes, gambas cocidas, atún al natural en lata, garbanzos, lentejas y alubias cocidos de bote, yogur griego natural desnatado y requesón o queso fresco batido del 0 % al 2 %.

Dos aclaraciones. La merluza se calculó con los datos del bacalao porque es el pescado blanco que trae la base de USDA; la merluza tiene un perfil parecido, pero no se ha calculado con ella. Y el requesón o el queso fresco batido se calcularon con la entrada del queso cottage del 2 %: lee la etiqueta de tu marca, porque la proteína y las kcal cambian bastante de un envase a otro.

Si quieres 180 g de proteína

Es el mismo menú con las raciones reequilibradas. Cada 30 g más de proteína suman 120 kcal (30 × 4), que hay que quitar de otro sitio, por lo general de los hidratos. Con pollo, pescado blanco, gambas, atún, claras o yogur griego desnatado, 30 g extra cuestan entre unas 125 y 175 kcal, según la tabla de más abajo, y se compensan quitando entre 100 y 140 g de arroz integral cocido o entre 145 y 200 g de patata cocida (calculado, estimado). El precio es algo de fibra, y un puñado más de verdura o una pieza de fruta lo arreglan.

Kcal por cada 10 g de proteína, alimento a alimento

La forma más rápida de decidir qué va al plato es lo que cuesta la proteína en calorías. Para cada alimento, la tabla da el peso, cocinado o crudo, que lleva 10 g de proteína y las kcal de ese peso (estimado con datos de USDA). Cuanto más barata la fila, más de las 2.000 kcal quedan libres para lo demás.

Diez gramos de proteína cuestan entre unas 41 y 64 kcal con gambas, atún, bacalao, pavo, clara, pollo, cerdo, yogur desnatado y ternera magra, entre unas 78 y 93 con queso cottage, tofu y salmón, y 149 con huevo (estimado). Las féculas cuestan entre 188 y 449 kcal por los mismos 10 g, y por eso son la línea que se recorta cuando sube la proteína. Nada de esto clasifica alimentos en buenos y malos: el salmón y el huevo traen grasas y nutrientes que el bacalao y la clara no.

¿Son 150 g la cifra adecuada para ti?

Depende de tu peso, y para mucha gente 150 g queda por encima de lo que fijan las referencias europeas. La EFSA establece la ingesta de referencia de proteína en 0,83 g por kilo y día para adultos y considera segura una ingesta del doble. La tabla pasa esos dos valores a gramos para seis pesos y muestra qué suponen 150 y 180 g para cada uno (calculado).

En adultos, se considera segura una ingesta del doble de la ingesta de referencia (PRI).

150 g caen dentro del doble de la referencia a partir de unos 91 kg, y 180 g a partir de unos 109 kg (calculado). Con 70 kg, 150 g son más del doble de la referencia. Eso no lo hace erróneo para todo el mundo, porque quien entrena mucho o tiene un gasto energético alto planifica de otra manera, pero sí significa que hay que contrastarlo con tu propio peso. Nuestra guía de cuánta proteína al día hace esta aritmética con más referencias, y la calculadora de macros convierte tu peso y tu objetivo en cifras propias.

Las 2.000 kcal tampoco valen para todos. El informe de la EFSA calcula los requerimientos de energía según la edad, el peso y la actividad, así que quien necesite bastante más o bastante menos de 2.000 kcal escalaría todas las raciones. Si eres menor de 18 años, estás embarazada o dando el pecho, tienes enfermedad renal, diabetes o un trastorno de la conducta alimentaria, tomas medicación o tienes cualquier problema de salud, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de fijar un objetivo de proteína o de kcal. El recuadro de esta página enlaza un recurso por si lo quieres.

Los límites de esta página son claros. No cocinamos estos platos ni los pesamos en una cocina, solo sumamos valores de USDA, que describen un alimento medio y no tu marca de yogur ni tu corte de salmón. Una mano más generosa con el aceite mueve el total: una cucharada sopera extra de aceite de oliva suma unas 120 kcal (estimado). Para otras ideas de platos, mira las cenas altas en proteína y los 30 gramos de proteína por comida.

Menús hechos para ti cada semana

Pesar veinte platos y sumarlos a mano sirve para entender los números, pero cansa como rutina. En MacroRecipe indicas tus preferencias, alergias e ingredientes que quieres evitar, eliges tu objetivo y los platos que te gustan, y la app compone una semana de menús con raciones ajustadas hacia tus kcal y macros estimados, y una lista de la compra con las cantidades ya sumadas. Los datos de sus ingredientes vienen de USDA y de CIQUAL (ANSES). Sus kcal y macros son estimaciones.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago.

Cómo lo calculamos

• Valores. Las kcal, la proteína, los hidratos (por diferencia), la grasa total y la fibra por 100 g (todo estimado) salen de USDA FoodData Central, SR Legacy, versión de abril de 2018, leídas del CSV descargable el 2026-11-04. Ids FDC: huevo revuelto (172187), clara cruda (172183), huevo cocido (173424), pan integral tostado (172689), plátano (173944), pechuga de pollo asada (171477), pechuga de pavo asada (171496), arroz integral cocido (169704), judías verdes hervidas (169141), aceite de oliva (171413), yogur griego natural desnatado (170894), copos de avena (173904), arándanos (171711), naranja (169097), nueces (170187), salmón cocinado (175168), boniato asado (168483), espinacas hervidas (168463), queso cottage del 2 % (172182), manzana con piel (171688), bacalao cocinado (171956), gambas cocidas (175180), atún claro al natural (173709), solomillo de cerdo (168250), ternera picada 95 % (171792), tofu firme (172475), lentejas hervidas (172421), garbanzos cocidos (173757), alubias blancas cocidas (175203), patata cocida sin piel (170440), tomate (170457), pimiento rojo crudo (170108), calabacín cocido (169292), brócoli hervido (169967), champiñones cocidos (169252) y lechuga romana (169247). La BEDCA es la tabla española; no se ha usado para ningún valor de esta página.
• Fórmula. Valor de un plato = suma de (gramos × valor por 100 g / 100) de cada línea, redondeada al final. La fila de cada día se suma antes de redondear. Parte de proteína = proteína × 4 / kcal. En la tabla del coste de la proteína, gramos = 10 / proteína por 100 g × 100 y kcal = gramos × kcal por 100 g / 100.
• Un ejemplo resuelto. Comida del lunes: 120 g de pollo × 165 / 100 = 198,0; 170 g de arroz integral × 123 / 100 = 209,1; 120 g de judías verdes × 35 / 100 = 42,0; 4,5 g de aceite de oliva × 884 / 100 = 39,8. Total 488,9, mostrado como 489. Proteína: 37,2 + 4,7 + 2,3 + 0 = 44,2, mostrada como 44.
• Aceite y unidades. Una cucharadita se toma como 4,5 g de aceite de oliva. La EFSA fija 0,83 g por kilo (referencia) y da por segura una ingesta del doble (1,66 g por kilo); los gramos por peso son esos valores multiplicados por el peso y redondeados al gramo.
• Sustituciones. Merluza = bacalao cocinado; requesón o queso fresco batido = queso cottage del 2 %. Son aproximaciones, no valores medidos de esos productos.
• Límites. No se cuentan la sal, las especias ni las bebidas. La marca, el corte, la grasa y la cocción mueven los valores. Nada se pesó en una cocina ni se midió en una persona.

Preguntas frecuentes