Contar calorías o planificar el menú: qué hacer si odias registrar

Qué te da cada cosa: registrar, contar y planificar

Son tres hábitos distintos y se mezclan a menudo. Registrar es apuntar lo que ya has comido. Contar es sumar un número, calorías o gramos de proteína, contra un objetivo. Planificar es elegir los platos antes de que llegue el momento de comerlos. Las dos primeras comparten el mismo esfuerzo: una entrada por alimento, con su peso, cada día. La tercera lo hace una vez por semana.

Las calorías y los macros, además, son la misma cantidad cortada de dos maneras. Los factores generales de Atwater que recoge la FAO dan 4 kcal por gramo de proteína, 4 por gramo de hidratos y 9 por gramo de grasa, promedios estimados. Un registro de macros contiene un registro de calorías, y lo que añade es el reparto. Por eso la pregunta útil no es «calorías o macros», sino cuántos números estás dispuesto a mantener, y durante cuánto tiempo.

Dos días, las mismas kcal, un plato distinto

El experimento es sencillo. Un adulto de 70 kg y dos días de comida que rondan las 2.000 kcal. El día A es un día de pan con tomate, arroz, patata y fruta, de los que salen cuando no hay tiempo ni ganas de pensar: casi todo hidratos y aceite, sin una fuente de proteína a la vista. El día B se montó pensando en la proteína: yogur, lentejas, queso fresco, merluza y patata. Los dos son comida corriente de aquí, y los dos son un ejemplo, no una recomendación de comer así ni de tomar 2.000 kcal.

Sumados, el día A sale a unas 2.055 kcal y el B a unas 1.987 (estimado), unas 70 kcal de diferencia, un 3 %. Un registro de calorías los pondría casi en la misma línea. Las filas están redondeadas, así que un total puede diferir de la suma de las filas en un par de kcal.

Lo que ve un registro de calorías y lo que ve uno de proteína

Ahora pon los dos registros uno al lado del otro. El de calorías da una cifra por día. El de macros da el reparto, y hemos añadido los gramos de proteína por kilo de peso para nuestro adulto de 70 kg, que es como se expresan las referencias.

Tres cosas llaman la atención. La primera es la proteína: el día B lleva algo más del doble que el A con las mismas kcal (estimado). La segunda es la grasa, casi idéntica, así que aquí la diferencia está en la proteína y en los hidratos, no en la grasa. La tercera es la que nadie espera: el día A lleva más fibra que el B, 41,9 g frente a 31,7 g (estimado), porque está hecho de pan integral, arroz integral, patata y fruta. O sea, que el día «malo» para la proteína no es un mal día en todo. Un número no resume un día, y ese es el límite de cualquier registro.

Dónde se queda corto un registro de calorías

La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, fija la ingesta de referencia de proteína de un adulto en 0,83 g por kilo y día, unos 58 g con 70 kg (estimado). El día A, con 51,4 g (estimado), queda por debajo: 0,73 g por kilo. El día B, con 108,8 g, queda en 1,55 g por kilo. Un registro que solo mire las calorías habría dado por equivalentes dos días que, en proteína, están a más de 50 g de distancia.

No es un drama de un día suelto. Es lo que pasa cuando una semana entera se parece al día A: las calorías cuadran, la sensación de saciedad no, y nadie sabe por qué. Si registras, añade la proteína como segundo número. Y si lo que te pesa es registrar, el problema se resuelve antes, en la compra y en la cocina, sin una app de por medio.

También hay un techo para la utilidad de empujar el número hacia arriba. Un metaanálisis de 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes encontró que la proteína añadida al entrenamiento de fuerza mejoraba la masa y la fuerza muscular, y que por encima de unos 1,6 g por kilo y día no había más ganancia de masa libre de grasa (Morton y colaboradores, 2018). Se refiere a personas que entrenan fuerza, en ensayos con suplementos, así que no es un objetivo para todo el mundo. Con 70 kg, 1,6 g por kilo son 112 g: el día B, con 108,8 g (estimado), llega ahí sin batidos, solo con una fuente de proteína en cada comida.

Si quieres el método completo para fijar tu cifra, nuestra guía de cuánta proteína necesitas al día lo recorre paso a paso, y cómo calcular tus macros explica el cálculo desde cero.

Por qué el día B funciona: proteína por cada 100 kcal

Lo que separa los dos días es la densidad de proteína de los alimentos, es decir, cuánta proteína viene con cada 100 kcal. Esta tabla la calcula para ocho alimentos de una cocina española, con las mismas fichas de BEDCA de arriba.

Ninguno de los de abajo es un mal alimento, y el aceite está en los dos días a propósito. La cuenta es de aritmética: un día hecho sobre todo de alimentos de la parte baja de la tabla tiene difícil llegar a una cifra de proteína sin pasarse de kcal, mientras que con un alimento de la parte alta en cada comida se llega sin esfuerzo. Un registro de calorías nunca te enseña esa columna.

Una comprobación rápida de las cuentas

Como macros y calorías son el mismo total, puedes comprobar cualquier registro. Multiplica los gramos de proteína y de hidratos por 4 y los de grasa por 9: la suma debería caer cerca de las kcal. En el día A son 4 × 51,4 + 4 × 286,7 + 9 × 77,0 = 2.045 kcal, frente a las 2.055 de la energía de BEDCA. En el día B son 4 × 108,8 + 4 × 227,9 + 9 × 69,9 = 1.976, frente a 1.987 (estimado). Los dos métodos coinciden en torno a un 0,5 %. Contar macros no cambia el total de energía: solo lo reparte.

Qué conviene hacer según cómo seas

Es una forma de decidir, no una norma. Elijas lo que elijas, pruébalo unas semanas antes de juzgarlo: un método sencillo que mantienes gana a uno preciso que abandonas.

• Quieres empezar por lo más simple: cuenta calorías. Un número por alimento y un total al día. Basta para saber cuánto comes, y puedes añadir un segundo número más adelante.
• Entrenas, o sospechas que comes poca proteína: añade la proteína en gramos. Calorías más proteína son dos números, y cubren el hueco que has visto arriba sin llevar tres objetivos.
• Un profesional te ha dado una pauta: cuenta lo que él te indique. Puede incluir hidratos, grasa, fibra o sal. Sigue sus cifras, no las de esta página.
• Pesar y registrar te hace la comida estresante: no hagas ninguna de las dos cosas. Planificar el menú es una alternativa legítima, y la tienes más abajo.

Si cuentas macros, el error más frecuente no está en los tres números, sino en que el peso y la ficha no coincidan en si el alimento va crudo o cocinado. Lo cuenta la guía del peso de una ración de arroz, y la calculadora de macros te da tus cifras de partida.

Una advertencia sobre contar

Contar puede ayudar a unas personas a entender las raciones y resultar contraproducente a otras. Si apuntar lo que comes te genera ansiedad, si te saltas comidas o evitas alimentos porque no sabes cómo registrarlos, o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no uses esta página para apretar más el control. Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista sobre un método que te convenga. Si tienes una enfermedad, como diabetes o una enfermedad renal, estás embarazada o dando el pecho, tomas medicación que afecta al apetito o al azúcar en sangre, o eres menor de 18 años, pide a un profesional tus cifras antes de seguir ninguna de esta página. Esto es información general, no consejo médico.

Si prefieres planificar a registrar

Esta parte la escribe el equipo de MacroRecipe, así que léela con eso en mente. Hay una tercera manera de conseguir lo que da contar macros: decidir qué vas a comer antes de que empiece la semana, de modo que las cifras ya vayan pegadas a los platos. El día B de arriba es un ejemplo pequeño, un día construido hacia atrás desde una cifra de proteína. Las recomendaciones de la AESAN (2022) dan además un marco de raciones y frecuencias semanales, entre ellas al menos 4 raciones de legumbres y al menos 3 de pescado a la semana, que encaja bien con planificar.

MacroRecipe hace ese trabajo. Compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, a partir de los platos que escoges, con datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES). Ajusta las raciones para acercarse a tus kcal y tu proteína estimadas. Si cambias un plato, las raciones y la lista de la compra cambian con él. Cocinas desde un menú en lugar de apuntar lo que comiste. Para el paso de la compra, mira nuestra guía de la lista de la compra semanal.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago. Si prefieres apuntarlo todo, mira nuestra comparativa con MacroFactor o la comparativa con MyFitnessPal.

Cómo lo calculamos

Cada valor es una ficha de BEDCA por 100 g de porción comestible, consultada por su identificador de alimento y recalculada para esta página. La energía es la de BEDCA en kJ dividida entre 4,184, no se recalcula a partir de los macros, y los campos vacíos cuentan como 0. Todo es estimado.

• Cada fila. Gramos × valor por 100 g ÷ 100. Totales del día A: 2.055 kcal, 51,4 g de proteína, 286,7 g de hidratos, 77,0 g de grasa y 41,9 g de fibra. Día B: 1.987 kcal, 108,8 g de proteína, 227,9 g de hidratos, 69,9 g de grasa y 31,7 g de fibra.
• Por kilo. 51,4 ÷ 70 = 0,73 g/kg; 108,8 ÷ 70 = 1,55 g/kg. Referencias: 0,83 × 70 = 58 g (EFSA); 1,6 × 70 = 112 g (Morton y colaboradores, redondeado).
• Reparto de la energía. Gramos de proteína y de hidratos × 4 y de grasa × 9, divididos entre el total así recontado: día A 10,1 % / 56,1 % / 33,9 %; día B 22,0 % / 46,1 % / 31,8 %. Redondeado en la tabla.
• Recuento 4/4/9. Día A 2.045 kcal; día B 1.976 kcal. BEDCA usa factores propios de cada alimento, así que un recuento raramente coincide al gramo.
• Crudo y cocinado. Lenteja y merluza en crudo; arroz integral, patata, cebolla y brécol con la ficha ya cocinada de BEDCA; zanahoria cruda. Suponemos que la merluza es la ración comestible, sin piel ni espinas.
• Sin probar. Son menús compuestos: nadie los comió y no se pesó nada en una cocina. Las marcas, los tamaños de las piezas y la forma de cocinar moverán todas las cifras.

Los identificadores son los de la consulta pública de BEDCA, y los datos abiertos de la AESAN que la alimentan están en la página de datos abiertos de alimentos y bebidas. Tus marcas y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA, por eso todas las cifras de esta página son estimadas.

Preguntas frecuentes