Cuánto pesa una ración de arroz, pasta o legumbres, en crudo y en cocido

Qué dice la AESAN que es una ración

Las recomendaciones de 2022 de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición dan la ración de cereales en gramos de producto seco, no en platos ni en tazas. Para los cereales aconsejan de 3 a 6 raciones al día, con más raciones si llevas una vida activa.

Ración: 40-60 g de pan o 60-80 g en seco de pasta o arroz. Ejemplos: 3-4 rebanadas, un panecillo o un cuarto de una barra de pan, un plato normal de arroz o pasta.

Para las legumbres la misma guía pide al menos 4 raciones a la semana, hasta llegar a comerlas a diario, y da dos medidas a la vez: 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas, con un plato individual como ejemplo. Partimos de ahí; más abajo comprobamos si esas dos cifras encajan con BEDCA, y no del todo.

Conviene separar lo que es una ración de lo que es una cantidad cualquiera. Una ración de la AESAN es una unidad para contar frecuencias a lo largo del día y de la semana; no es lo que te corresponde comer. Cuánto necesitas depende de tus kcal, de tu actividad y de lo que más comas en el resto del día, y eso se calcula con tu objetivo, no con una medida de plato.

En crudo y en cocido, ficha por ficha

Cocinar no cambia las kcal que tiene un alimento; cambia lo que pesa. El arroz, la pasta y las legumbres secas absorben agua al hervir, así que 100 g cocinados llevan bastante menos arroz que 100 g en seco. Cada base de datos guarda las dos versiones del mismo alimento con su propio valor por 100 g. La tabla pone las parejas de BEDCA que tienen datos coherentes, una al lado de la otra.

BEDCA no tiene una ficha de arroz blanco cocinado que se pueda usar. La ficha «Arroz, hervido» (2661) da 1.639 kJ y 85,3 g de hidratos por 100 g con solo 4,1 g de agua, que son valores de arroz sin cocer, y la ficha «lenteja, hervida» (2200) lleva también valores de lenteja seca (9,3 g de agua, 331 kcal). La de «garbanzo, hervido» (2192) no cuadra con su propia energía: da 358 kcal, cuando sus macros suman unas 133. Las descartamos y, para el arroz blanco y la pasta de trigo, usamos la pareja de USDA.

Se ve el patrón enseguida. El arroz blanco cocinado tiene solo un 36 % de las kcal del arroz en seco por cada 100 g (130 frente a 365), y la pasta cocinada un 43 % (158 frente a 371). Por eso 100 g de arroz hervido y 100 g de arroz en la bolsa no son comparables aunque sean el mismo alimento.

Cuánto pesa cocinado: nuestro cálculo

Ninguna de las fuentes da un rendimiento de cocción para el arroz o la legumbre, así que lo calculamos con las parejas anteriores. Si todas las kcal se quedan en la olla, 100 g de producto seco pasan a pesar 100 × kcal en seco ÷ kcal cocinado, en gramos. Lo contrastamos con los hidratos y con la proteína, que apenas salen de la olla.

Las tres primeras filas casan bien entre sí; el arroz integral (344, 288 y 355 g) y las legumbres, no tanto. La AESAN dice que 50-60 g en seco son unos 170 g preparadas, es decir, de 2,8 a 3,4 veces el peso. La lenteja de conserva de BEDCA da unas 4,2 veces y el garbanzo de conserva unas 2,5, así que una ficha de conserva y un plato hecho en casa no tienen por qué pesar lo mismo. Tómalo como un rango, no como un factor.

Tampoco es un rendimiento medido. Tu resultado depende del tipo de arroz, del tiempo de cocción, de si escurres la pasta al dente o la dejas pasada y de cuánta agua lleva el guiso. Si quieres un número que sirva en tu cocina, pesa una vez en seco, cocina como siempre, pesa de nuevo en cocido y divide.

La ración, en gramos y en kcal

Con las raciones de la AESAN y los valores de las fichas, esta es la tabla que da respuesta a la pregunta. El peso cocinado es el aproximado según las proporciones de arriba. Las kcal y los macros de la ración son los mismos en seco y en cocido: solo cambia el peso.

La tabla deja dos cosas claras. La primera: una ración de arroz o pasta es una cantidad modesta, de 211 a 309 kcal (estimado), y conviene tenerlo presente al comparar con el plato que sirven fuera. La segunda: en las legumbres el peso cocinado es lo que cuesta fijar, y por eso conviene pesarlas en seco.

En una paella, un arroz con pollo o un guiso de lentejas, el recuento es más fácil de lo que parece: pesa en seco lo que echas a la olla, suma, cocina y divide el total entre los platos. Con eso no necesitas ninguna proporción de cocción.

¿Y a ojo? Vasos, tazas, puñados y cucharas soperas varían mucho según el recipiente y el grano, y no hemos encontrado una cifra fiable para ellos en las fuentes citadas, así que no damos ninguna. Si cocinas por vasos, pesa uno lleno una sola vez y apunta cuántos gramos son; desde entonces el vaso te sirve de medida.

Qué pasa si pesas en un estado y apuntas en otro

Aquí está el error más habitual: tres raciones, cada una apuntada de dos maneras equivocadas: pesar el plato ya cocinado y buscar la ficha en seco, o pesar en seco y buscar la ficha de cocinado. La segunda columna es la correcta; las dos últimas son los errores.

El error por exceso, el de pesar el plato cocinado y apuntarlo con la ficha del seco, es el más grave: el arroz se cuenta casi tres veces y las lentejas más de cuatro (estimado). El error por defecto, pesar en seco y apuntar con la ficha de cocinado, deja la ración entre una cuarta parte y algo más de un tercio de su valor. El fallo no está en la cuenta, sino en que la báscula y la ficha miden estados distintos.

Qué conviene pesar y cómo

Estas pautas se deducen de los números (todos estimados); no son una norma. Elige una y úsala siempre, porque un método constante vale más que uno perfecto.

• Arroz, pasta y legumbres secas: pésalos en seco. El envase indica el producto seco y su peso no depende de cómo lo cuezas.
• Legumbres de bote: pésalas escurridas y usa una ficha de conserva. La ración de la AESAN es de unos 170 g ya preparadas, y no cuentes el líquido del bote.
• Guisos y arroces de cuchara o de paella: pesa los ingredientes secos al echarlos. Luego cocina, reparte por partes iguales y divide.
• Arroz de guarnición o plato de fuera de casa: no tienes el peso en seco. Usa una ficha de cocinado y acepta un margen mayor; es una estimación y está bien que lo sea.

Para fijar el objetivo del día y sumar cada comida, tienes la guía de cómo calcular tus macros, y para saber cuánta proteína debería sumar el día, la de cuánta proteína al día.

Cuándo preguntar a un profesional

Esto es información general, no consejo médico. Pesar la comida puede ayudar a entender las raciones y resultar un hábito difícil para otras personas. Si contar gramos te angustia, si te saltas comidas o evitas alimentos porque no puedes pesarlos, o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no uses esta página para afinar el recuento y habla con tu médico o con un dietista-nutricionista. Si tienes diabetes, otra enfermedad crónica, estás embarazada o dando el pecho o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de seguir las cifras de estas tablas. Si un profesional ya te ha dado unas cantidades, usa las suyas.

Si no quieres pesar

Esta parte la escribe el equipo de MacroRecipe, así que léela con eso en mente. Todo este lío existe porque alguien tiene que pesar. Una báscula, BEDCA y una hoja de cálculo bastan, y nuestra guía de la lista de la compra semanal y la del menú semanal en 20 minutos enseñan cómo pasar de los platos de la semana a una sola lista.

MacroRecipe hace otro camino. Compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, a partir de los platos que escoges, con datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES), y ajusta las raciones para acercarse a tus kcal y tu proteína estimadas. Si cambias un plato, las raciones y la lista de la compra cambian con él. Cocinas a partir de un menú, en vez de apuntar lo que has comido.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago. Si prefieres apuntar todo lo que comes, mira nuestra comparativa con MacroFactor.

Cómo lo calculamos

Cada valor, estimado, es el de una ficha por 100 g de porción comestible, consultada por id de alimento el 2026-10-26: BEDCA, elaborada por una red de investigación con la coordinación y la financiación de la AESAN, y USDA FoodData Central (SR Legacy) para el arroz blanco y la pasta de trigo cocinados. La energía de BEDCA es la que da la ficha, en kJ dividida entre 4,184, no recalculada; la de USDA, en kcal.

• Peso cocinado. Gramos cocinados por 100 g en seco = 100 × kcal en seco ÷ kcal cocinado. Arroz blanco: 365 ÷ 130 = 2,81; pasta de trigo: 371 ÷ 158 = 2,35; pasta integral: 345,5 ÷ 121,3 = 2,85; lentejas de conserva: 308,9 ÷ 73,7 = 4,19. Contraste con la proteína y los hidratos de cada pareja.
• La ración. Gramos en seco × valor por 100 g de la ficha en seco, redondeado a la kcal. El peso cocinado de la tabla de raciones usa las proporciones de USDA para el arroz blanco (2,81) y la pasta (2,35) y la cifra de la AESAN para las legumbres.
• Errores de estado. Peso cocinado × kcal por 100 g de la ficha en seco, y peso en seco × kcal por 100 g de la ficha cocinada. Las lentejas se comparan con la ficha de conserva.
• Descartes. Las fichas «Arroz, hervido» (2661), «lenteja, hervida» (2200) y «garbanzo, hervido» (2192) de BEDCA no se usan: las dos primeras llevan valores del alimento seco (agua 4,1 y 9,3 g) y la tercera no cuadra con su propia energía.
• Redondeo. Las filas están redondeadas, así que una cifra puede diferir en una kcal o una décima de gramo de lo que sale de sumar.
• Sin probar. Los pesos cocinados son aritmética sobre dos fichas, no un rendimiento medido en una cocina. Tu arroz, tu olla y tu tiempo darán otros pesos.

Preguntas frecuentes