Lista de la compra semanal a partir de tu menú: de 32 líneas a 17

La prueba: cinco cenas, una semana

Quisimos una semana que se parezca a una real, con platos de cuchara, tortilla, pasta y horno: un pollo al horno con patatas, unos garbanzos con acelgas, una tortilla de patata con ensalada, unos macarrones con atún y unas lentejas estofadas con arroz. Cada receta es para dos personas. Esto es lo que aporta una ración de cada una, estimado con BEDCA:

Son cenas, no días completos. La de garbanzos y la de lentejas llevan poca proteína a propósito, para ver cómo trata la lista a las legumbres, y encajan con un desayuno y una comida más proteicos. Si quieres fijar ese objetivo, tienes la guía de cuánta proteína al día y la de calcular macros paso a paso.

Las cantidades en crudo de cada receta, que son la materia prima de la lista, están aquí. No contamos la sal, la pimienta ni el pimentón, porque casi no suman. Sí contamos el aceite, y en la tortilla fijamos 25 g, porque la patata absorbe parte del que usas para cuajarla.

• Cena 1: 300 g de pechuga de pollo, 400 g de patata, 150 g de pimiento rojo (uno grande), 1 cebolla (100 g), 20 g de aceite de oliva virgen extra y 2 dientes de ajo (6 g).
• Cena 2: 1 bote de garbanzos cocidos (240 g escurridos), 300 g de acelgas, 1 cebolla (100 g), 200 g de tomate triturado, 10 g de aceite y 2 dientes de ajo (6 g).
• Cena 3: 4 huevos medianos (200 g sin cáscara), 300 g de patata, 1 cebolla (100 g), 25 g de aceite para la tortilla, 100 g de lechuga, 150 g de tomate y 5 g de aceite para aliñar.
• Cena 4: 160 g de macarrones crudos, 100 g de atún al natural escurrido (dos latas pequeñas), 200 g de tomate triturado, 1 cebolla (100 g), 1 diente de ajo (3 g) y 10 g de aceite.
• Cena 5: 1 bote de lentejas cocidas (240 g escurridas), 200 g de zanahoria, 150 g de acelgas, 100 g de pimiento rojo, 1 cebolla (100 g), 80 g de arroz crudo, 2 dientes de ajo (6 g) y 10 g de aceite.

Por qué falla la lista hecha receta a receta

Suma las líneas de ingredientes de las cinco recetas y salen 32. Diez ingredientes aparecen en un solo plato (pollo, garbanzos, huevos, lechuga, tomate, macarrones, atún, lentejas, zanahoria y arroz). Los otros siete se repiten en dos o más cenas y concentran 22 de las 32 líneas. Si copias las recetas una detrás de otra, escribes cebolla cinco veces, aceite cinco veces y ajo cuatro, y cada línea es una ocasión de comprarlo otra vez.

La tabla muestra qué pasa al fusionar los siete ingredientes repetidos. Cada fila es un ingrediente, con lo que pide cada cena y lo que necesitas en total. Los diez ingredientes de un solo plato pasan tal cual a la lista final de más abajo.

Dos filas merecen una segunda mirada. El tomate triturado se pide a medias en dos recetas: escrito receta a receta, verías «media lata» dos veces y quizá abrirías dos latas. Sumado, es exactamente una lata de 400 g y no sobra nada. Y el aceite, que está en las cinco cenas y suma 80 g, es el ingrediente que se olvida cuando la sartén ya está en el fuego.

Los cinco pasos, en orden

Estos son los pasos que seguimos para pasar de 32 líneas a 17, y el orden importa.

• Apunta cada ingrediente con su peso. «1 bote de garbanzos», «2 tomates» y «150 g de tomate» no se pueden sumar. Elige una unidad, gramos casi siempre, y convierte el resto. BEDCA da los valores por 100 g de porción comestible, pero no pesos de piezas: el de una cebolla mediana o un diente de ajo es un supuesto tuyo, y conviene pesar una vez las tuyas.
• Fusiona los ingredientes idénticos. Ordena las líneas por nombre y suma. Fusiona solo lo que es de verdad lo mismo: pechuga de pollo cruda y cocinada son líneas distintas, y también el arroz crudo y el cocido.
• Convierte los totales en cosas que se compran. 500 g de cebolla son cinco cebollas medianas; 400 g de tomate triturado, una lata. Aquí es también donde dos medios botes de recetas distintas se convierten en uno entero.
• Ordena por pasillos. Frutería, carne y huevos, pasta, arroz y conservas, y despensa. Recorres el súper una sola vez, sin dar vueltas.
• Mira la despensa al final, no al principio. Tacha lo que ya tienes. Si lo haces después de fusionar, compruebas una sola línea de aceite, no cinco.

Revisar la despensa al final es también donde desaparecen líneas. En nuestra semana, el aceite, el ajo, el arroz y la pasta son cuatro de las 17 líneas, y muchas cocinas ya los tienen. Si la tuya es una de ellas, la lista de la compra baja a 13 líneas.

La lista terminada, por pasillos

Esta es la lista de las cinco cenas de arriba, lista para llevar al súper. Las cantidades son para dos personas.

No ponemos precios, a propósito. Cambian según la tienda, la ciudad y la semana, y solo citamos un precio cuando podemos citar su fuente y su fecha. Las piezas son supuestos nuestros: un bote de legumbres suele indicar 400 g netos y unos 240 g escurridos, y una lata de tomate triturado, 400 g, pero mira la etiqueta del tuyo.

Qué pasa cuando cambias una cena

Una lista construida por fusión tiene una segunda ventaja: ves el efecto de un cambio antes de ir a comprar. Imagina que quitas la cena 4, los macarrones, y repites el pollo al horno (cena 1).

El pollo pasa de 300 a 600 g y las patatas, de 700 a 1.100 g. Los pimientos rojos pasan de 250 a 400 g, unos tres. Los macarrones y el atún salen de la lista. El tomate triturado ahora solo lo pide la cena 2, con 200 g, así que seguirías comprando una lata entera y te quedaría media. Esa media lata es la señal para buscar otra receta que lleve tomate, en lugar de dejarla en la nevera.

Por eso la fusión va antes que la compra. Un cambio que parece inocente en la lista de recetas puede dejarte con una media lata suelta o sin 300 g de pollo, y solo lo ves cuando tienes los totales delante.

Por qué merece la pena planificar la lista

En España hay un dato oficial reciente que apunta en esa dirección, y no es una promesa sobre tus resultados. El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) publicó en agosto de 2025 su informe anual sobre desperdicio alimentario de 2024. Según su nota de prensa, los hogares concentran el 97,5 % del volumen que se tira (1.097 millones de kilos o litros) y, por tipo, el 77,6 % del desperdicio doméstico son productos sin utilizar. Entre ellos destacan las frutas (32,4 %) y las verduras y hortalizas (13,8 %).

El ministro Luis Planas lo resumió así:

no hay alimento más caro que el que termina en la basura

El mismo comunicado cita, entre los factores de la bajada, «una mejor planificación de las compras y de las raciones, especialmente en el ámbito doméstico». Es una explicación del ministerio, no un estudio que mida el efecto de una lista, así que léela como una pista y no como una causa. Aun así, una lista con las cantidades de tus recetas es una forma directa de no comprar el segundo bote o el manojo extra que no vas a usar.

Cómo calculamos las kcal y los macros

Fijamos un peso en gramos para cada ingrediente y lo multiplicamos por su valor por 100 g de porción comestible en BEDCA, la base de datos publicada por la Red BEDCA con la coordinación y la financiación de la AESAN (ficha en AESAN), tal como la consultamos el 23 de octubre de 2026. Después sumamos y redondeamos cada ración. Lo que conviene saber:

• Energía: BEDCA da la energía de casi todos estos alimentos en kilojulios (kJ); la pasamos a kcal dividiendo por 4,184. El garbanzo en conserva es la excepción: BEDCA lo da ya en kcal (132,9 por 100 g).
• Las kcal son la suma de las de BEDCA, alimento por alimento, sin recalcularlas con 4, 4 y 9 kcal por gramo de proteína, hidratos y grasa.
• Hidratos: el campo «carbohidratos» de BEDCA. La fibra va aparte. Sal: el sodio dividido entre 400.
• Conservas: contamos el peso escurrido de los botes de garbanzos y lentejas y de la lata de atún. BEDCA no precisa en todas sus fichas si el valor es escurrido o no: es un supuesto nuestro.
• Arroz: usamos la ficha «Arroz» de BEDCA (386 kcal por 100 g, valor de arroz sin cocer). Pechuga de pollo: la ficha «Pollo, pechuga, con piel, crudo», tal como está en BEDCA; si compras la pechuga con piel, la grasa real será mayor.
• Campos vacíos: cuando BEDCA deja un valor en blanco (la grasa de la cebolla, la proteína del aceite, los hidratos del huevo), lo contamos como cero.
• Tortilla: la patata absorbe aceite al cuajarse, así que fijamos 25 g para la tortilla; según cómo la hagas, será otra cifra.

Tus marcas, tus piezas y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA, sobre todo en las conservas y el tomate triturado, cuya sal cambia mucho de una marca a otra. Por eso todas las cifras de esta página son estimaciones. Y una lista solo te dice qué comprar: si tienes una alergia, una enfermedad o necesidades concretas, consulta con un médico o con un dietista-nutricionista antes de montar tu semana en torno a unas recetas, y lee tú mismo las etiquetas de los productos envasados.

Errores frecuentes al fusionar una lista

Hay cuatro tropiezos fáciles cuando fusionas a mano.

• Unidades mezcladas. «2 tomates» y «150 g de tomate» parecen dos líneas. Convierte antes de sumar y pesa una vez tus piezas, porque BEDCA no da el peso de una pieza.
• Crudo y cocinado. Una receta que dice «200 g de arroz cocido» necesita mucho menos arroz seco. Las nuestras usan pesos en crudo, que es lo que compras.
• Bote con líquido o escurrido. La etiqueta de un bote de legumbres da el peso neto con el líquido. Las recetas de aquí usan el peso escurrido, el que acaba en el plato.
• Aceite y condimentos olvidados. El aceite está en las cinco cenas y suma 80 g. Si lo dejas fuera de la lista, es lo que echas en falta con la sartén caliente.

Deja que una app haga la fusión

Hacerlo a mano exige una hoja de cálculo, una tabla de composición y una calculadora, y hay que repetirlo cada vez que cambia una cena. MacroRecipe compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, con la lista de la compra. Usa datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES), ajusta las raciones para acercar cada día a tus calorías y tu proteína estimadas, y si cambias un plato, las raciones y la lista cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas.

MacroRecipe funciona solo en iPhone. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago.

Si comparas planificadores, la comparativa con Samsung Food explica qué cambia entre una app que reúne recetas y otra que parte de tu objetivo, y la de Paprika hace el mismo repaso con un gestor de recetas.

Preguntas frecuentes