Batch cooking semanal: 5 días, orden y lista de la compra

Batch cooking o meal prep: qué cambia

Se usan como sinónimos, pero en la práctica son dos maneras de organizarse. En el meal prep cocinas piezas (una proteína, un hidrato, una verdura) y montas el táper cada día. En el batch cooking cocinas platos terminados, los guisos y los asados de toda la vida, en cantidad, y solo hay que calentar. Lo segundo pide menos montaje entre semana y encaja muy bien con la cocina de cuchara de aquí, que mejora de un día para otro.

Tiene un límite que conviene decir pronto: cocinar mucho de golpe no hace que la comida dure más tiempo. La seguridad de los táperes depende de cuánto tardan en enfriarse y de dónde esperan, y por eso este plan deja en la nevera solo tres comidas y congela las otras siete el mismo domingo.

Fijamos cuatro reglas para elegir los platos:

• Todo al peso. Cada ingrediente tiene un peso en crudo y cada ración es exactamente la mitad de su tanda, que repartes con la báscula.
• Cifras con fuente. Las kcal y los macros salen de fichas de USDA ingrediente a ingrediente, y damos el código de cada una para que puedas buscarla.
• Cuatro raciones de legumbre a la semana. La AESAN recomienda al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, y dos de los cinco platos son de lentejas y garbanzos, dos raciones cada uno.
• Que aguante la congelación. Ningún plato lleva arroz ni nata, y la pasta va siempre al congelador, no a la nevera.

Los cinco platos de un vistazo

Ninguna ración pasa de 563 kcal (estimado). Una comida y una cena juntas suman entre unas 899 y 1.009 kcal estimadas: son dos comidas, no un día entero, porque el desayuno, las meriendas y las bebidas van aparte, y cuánto necesitas al día depende de tu edad, tu sexo, tu tamaño y tu actividad. Para fijar tu cifra antes de tocar un plato, tienes la guía de cuánta proteína necesitas al día y la de cómo calcular tus macros.

Los platos de legumbre y de verdura dan menos proteína estimada que el pollo o el pavo: el 21 % de las kcal estimadas en los garbanzos y el 16 % en el pisto, frente al 32 % del pollo. No es un defecto: es lo normal en un guiso vegetal, y la tabla te lo enseña antes de cocinar. Si quieres más proteína en uno de esos platos, mira la tabla de ajustes más abajo.

La semana de cinco días: nevera primero, congelador después

El plan es para una persona, comida y cena de lunes a viernes. Cocinas el domingo por la tarde. Tres táperes se quedan en la nevera y los otros siete van al congelador en cuanto se enfríen. Cada noche pasas a la nevera los táperes del día siguiente.

Por qué este reparto. La AESAN, en su campaña de seguridad alimentaria, pide que las sobras se refrigeren lo antes posible y no estén más de 2 horas a temperatura ambiente, y que lo cocinado se mantenga por encima de 60 °C o en frío, a 5 °C como máximo. Lo que no da en esa página es un número de días de nevera para un plato cocinado. Por eso tomamos una referencia extranjera, la más corta que encontramos, como regla de prudencia propia, no como norma española:

Eat leftovers within 48 hours or freeze them if you think this won’t be possible.

Es decir: «consume las sobras en 48 horas o congélalas». Si terminas de cocinar hacia las 16:00 del domingo, la comida del martes sigue por debajo de las 48 horas. Todo lo demás va al congelador el domingo, no a mitad de semana. Las reglas que hacen que funcione:

• Enfría rápido y no apiles. Reparte cada tanda en dos recipientes poco profundos y llévalos a la nevera o al congelador en menos de 2 horas. La ficha de la AESAN sobre Bacillus cereus recomienda refrigerar enseguida lo cocinado y no apilar los recipientes, para que el aire circule y el enfriamiento sea uniforme. La misma ficha dice que los platos de arroz y pasta son de los más asociados a la intoxicación emética y que su toxina no se destruye al recalentar: por eso la pasta de las albóndigas se congela, y por eso no hay arroz en ningún plato.
• Congela el domingo, no el miércoles. La AESAN indica que en el congelador, por debajo de −18 °C, los alimentos pueden conservarse varios meses, y que la nevera ideal está entre 0 y 5 °C.
• Descongela en la nevera. La FSA llama a descongelar en la nevera durante la noche la forma más segura y pide consumir en 24 horas lo que ya está del todo descongelado. Por eso cada noche mueves los táperes del día siguiente.
• Calienta hasta que esté caliente por dentro. La AESAN pide 70 °C durante dos minutos para las sobras; la ficha de B. cereus, al menos 74 °C durante 15 segundos. Con el microondas, sigue las instrucciones del fabricante y remueve a mitad. Calienta el táper entero y no lo vuelvas a guardar.
• Compra la carne cerca del domingo. Es sentido común, no una cifra de la AESAN: cuanto menos tiempo pase el crudo en casa, mejor.
• Etiqueta con la fecha. Un trozo de cinta de pintor y un rotulador bastan para no depender de la memoria.

Una lista de la compra para toda la semana

Los diez táperes salen de una sola compra, sumando los cinco platos. Los pesos son en crudo (los pesos por ración de los platos 3, 4 y 5 están en «Cómo lo calculamos») y el cálculo es el de una persona, comida y cena durante cinco días. La lista no lleva precios: no hemos consultado precios públicos y fechados, y no vamos a inventarlos.

Las equivalencias salen de los pesos por porción de USDA, redondeadas: una cucharada sopera de aceite de oliva pesa 13,5 g y una patata mediana, 213 g. Tus piezas pesarán algo distinto, así que pesa en la compra y no cuentes unidades. La sal, la pimienta, el pimentón, el comino y el laurel no están en las cuentas porque aportan casi nada. Para juntar cualquier otro conjunto de platos en una lista, la guía de la lista de la compra semanal enseña el método.

El orden de cocinado: unas dos horas y media

El orden importa más que la velocidad: empieza por lo que más tarda, mantén el horno lleno y deja que las ollas trabajen solas. Los tiempos son un presupuesto que nos fijamos, no una medición, y conviene leerlos como un techo.

• Minutos 0 a 20. Enciende el horno a 200 °C. Corta en dados las patatas del plato 1 y los pimientos, mézclalos con la cebolla, el ajo y la mitad del aceite de ese plato, y extiéndelos en una bandeja con el pollo sazonado y el zumo de limón. Al horno. Pon agua a hervir para los huevos y para la pasta.
• Minutos 20 a 50. Sofríe cebolla, zanahoria y pimiento para las lentejas, añade las lentejas lavadas, el tomate y agua, y déjalas a fuego suave hasta que estén tiernas. En otra olla, sofríe cebolla y ajo para los garbanzos, añade los garbanzos escurridos y, al final, las espinacas, que se hacen en un minuto. Cuece los huevos de los platos 2, 4 y 5 diez minutos y enfríalos en agua.
• Minutos 50 a 90. Mezcla el pavo con el huevo crudo (un huevo por tanda), la cebolla rallada y el ajo, forma las albóndigas y dóralas en la sartén. Cuécelas en el tomate unos 15 minutos. Cuece la pasta aparte, escúrrela y extiéndela en una bandeja para que se enfríe rápido. Pica la cebolla y el pimiento del pisto y sofríelos, añade el calabacín, el tomate y las patatas cortadas pequeñas, y déjalo cocer a fuego suave.
• Comprueba el pollo y las albóndigas. La AESAN pide que la carne y el pescado alcancen al menos 70 °C en el centro durante al menos 2 minutos, y dice que puedes guiarte por el cambio de color de la carne. Un termómetro de cocina te evita depender del ojo.
• Cocina lo crudo lejos de lo cocinado. La AESAN avisa de que un alimento cocinado puede volver a contaminarse por contacto con lo crudo y con cuchillos, tablas y trapos, y de que el trapo de cocina puede ser un excelente vehículo de contaminación: prefiere papel de cocina.
• Minutos 90 a 150. Pica los huevos cocidos en los platos 2, 4 y 5, reparte cada tanda en dos recipientes por mitades de peso, deja que se atemperen unos minutos y llévalos a la nevera o al congelador. Friega mientras se enfrían.

Al cocinar cambia el peso: el agua se evapora, y por eso nunca hay que dividir por el peso en crudo. Pesa la olla o la bandeja ya terminada, resta el peso del recipiente vacío y pon la mitad en cada táper. La guía de cuánto pesa una ración de arroz, pasta o legumbres explica por qué conviene pesar siempre en el mismo estado, crudo o cocinado.

Raciones de legumbre y de pasta: qué dice la AESAN

Las recomendaciones dietéticas de la AESAN (diciembre de 2022) dan una ración de legumbre de 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparada, y una de pasta de 60-80 g en seco. Nuestras lentejas llevan 60 g secos por ración, en el límite alto del rango, y los garbanzos, 170 g escurridos, la cifra de la AESAN para legumbre preparada. La pasta de las albóndigas, 50 g secos por ración, queda por debajo del rango.

Esto no es una medida oficial para ti: son ejemplos de reparto, y lo que te conviene depende de tu tamaño, tu actividad y tus objetivos. Esta página es información general, no consejo médico. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o dando el pecho, eres menor de 18 años o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar cómo comes, y si un profesional ya te ha dado unas cantidades, usa las suyas.

Si quieres ajustar un plato sin rehacerlo, cambia un solo ingrediente y mantén el resto. La tabla de abajo muestra cuánto mueve cada cambio, estimado con valores de USDA:

Si cambias un plato, pesa la tanda nueva y repite la cuenta de la misma manera, para que las cifras de cada ración sigan siendo honestas.

Cuando no quieras planificar cada semana

Esta parte la escribe la redacción de MacroRecipe, así que léela con eso en mente. MacroRecipe compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, ajusta las raciones a tus kcal y tu proteína estimadas y te da una lista de la compra; si cambias un plato, las raciones y la lista cambian con él. A quién no le encaja: funciona solo en iPhone, no tiene escáner de códigos de barras ni un diario de comidas completo, aunque puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago.

Si prefieres planificar a mano, la guía del menú semanal en 20 minutos cubre el paso de planificar, y esta página te da una semana ya resuelta para el domingo.

Cómo lo calculamos

Cada valor es una ficha de USDA FoodData Central SR Legacy por 100 g, consultada el 2026-10-28 en FoodData Central por su FDC ID (la tabla de abajo los recoge). La energía es la de la ficha, nunca recalculada con 4, 4 y 9 kcal por gramo, así que, si sumas con esos factores a partir de las cifras redondeadas de las tablas, saldrán unas kcal más: son todas estimadas. Los hidratos son los de USDA «por diferencia» e incluyen la fibra. No hemos pesado nada en una cocina.

• Pollo con patatas. 150 g de pollo (180,0 kcal) + 250 g de patata (192,5) + 100 g de pimiento (26,0) + cebolla, ajo y limón (36,7) + 9 g de aceite (79,6) = 514,7 kcal antes de redondear a 515, con 41 g de proteína (todo estimado).
• Lentejas. 60 g de lentejas secas (211,2 kcal) + zanahoria, cebolla, pimiento, tomate y ajo (110,3) + 9 g de aceite (79,6) + 50 g de huevo, un huevo por ración (71,5) = 472,5 kcal antes de redondear a 473, con 25 g de proteína (estimado).
• Albóndigas de pavo. Por ración: 140 g de pavo (210,0 kcal) + 50 g de pasta integral seca (176,0) + 25 g de huevo crudo, medio huevo (35,8) + 50 g de cebolla, 200 g de tomate triturado y 3 g de ajo (88,5) + 6 g de aceite (53,0) = 563,3 kcal antes de redondear a 563, con 40 g de proteína (estimado).
• Garbanzos con espinacas. Por ración: 170 g de garbanzos escurridos (236,3 kcal) + 150 g de espinacas (34,5) + 50 g de huevo, uno por ración (71,5) + 50 g de cebolla y 3 g de ajo (24,5) + 9 g de aceite (79,6) = 446,3 kcal antes de redondear a 446, con 23 g de proteína (estimado).
• Pisto. Por ración: 200 g de patata (154,0 kcal) + 150 g de calabacín (25,5) + 50 g de huevo, uno por ración (71,5) + 75 g de cebolla, 100 g de pimiento, 150 g de tomate triturado y 3 g de ajo (108,5) + 7,5 g de aceite (66,3) = 425,8 kcal antes de redondear a 426, con 17 g de proteína (estimado). Con un solo huevo por ración, es el plato con menos proteína de la semana.
• Aceite. Los 81 g de la lista salen de 9 g por ración en los platos 1, 2 y 4, 6 g en el 3 y 7,5 g en el 5.
• Porcentaje de proteína. Es gramos de proteína por 4, dividido entre las kcal de la ración: da el 32 % del pollo y el 16 % del pisto, estimados.
• Cocinado. El agua que se evapora al cocinar no cambia las kcal de la tanda, solo el peso, y por eso se pesa la tanda terminada para repartir.
• Contraste con la tabla española. BEDCA, la base de datos española de composición de alimentos, es la tabla de referencia del país. La abrimos, pero su consulta no devolvió datos el día del cálculo, así que no contrastamos estas fichas una a una con ella. Si prefieres sus valores, búscalos en ella ingrediente a ingrediente.
• Sin probar. Los tiempos son un presupuesto, no mediciones. Tu horno, tu sartén y tu mano darán otros resultados.

Preguntas frecuentes