Menú semanal para una persona: cocinar para uno sin tirar comida

Por qué cocinar para uno es otra cosa

Según la proyección de hogares del Instituto Nacional de Estadística (INE, 24 de junio de 2024), el 28,1 % de los hogares españoles de 2024 estaba formado por una sola persona, y en 2039 serían 7,7 millones, el 33,5 % del total. Es una proyección, no un recuento, pero marca la dirección: cada vez más gente compra y cocina para uno, y muchas recetas y muchos envases siguen pensados para familias.

Ese desajuste cuesta comida. El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) publicó en agosto de 2025 su informe de desperdicio de 2024: los hogares concentran el 97,5 % de lo que se tira, y el 22,4 % del desperdicio doméstico son recetas ya elaboradas, es decir, platos cocinados que nadie se come. Entre ellas, las ensaladas y verduras (16,6 %) y los platos con legumbres (16,5 %) encabezan la lista. El MAPA no separa los hogares de una persona, así que no podemos decir que cocinar para uno tire más. Pero el dato describe bien el riesgo: el plato de cuchara de seis raciones que acaba olvidado en la nevera.

Nuestra respuesta: cocinar para dos, comer dos veces y congelar lo que no vayas a comer a tiempo. La AESAN, en sus recomendaciones dietéticas, aconseja cocinar grandes cantidades de legumbre y congelarlas; a escala de una persona, eso es esto.

La prueba: siete cenas con cuatro recetas

Quisimos una semana que se parezca a una real: un pollo al horno, un plato de cuchara de garbanzos, unas lentejas y una pasta. Tres recetas son para dos raciones y se comen en días seguidos; la cuarta es para una sola persona y se cocina el domingo. Resultan siete cenas y cuatro veces al fuego. Esto es lo que aporta una ración de cada una, estimado con BEDCA:

Las siete cenas suman unas 2.340 kcal estimadas, una media de unas 334 por cena. Son cenas, no días completos: las lentejas y los garbanzos de nuestra versión son ligeros a propósito (usamos legumbre en conserva, que pesa poco en kcal) y encajan con un desayuno y una comida más contundentes. Si quieres fijar un objetivo de proteína, tienes la guía de cuánta proteína al día.

Estas son las cantidades en crudo de cada receta, la materia prima de la lista. No contamos sal, pimienta ni especias, porque casi no suman. Cada ración de legumbre lleva 120 g escurridos, menos que los 170 g de legumbre ya preparada que da como ración la AESAN en sus recomendaciones dietéticas: si te quedas con hambre, añade un huevo o una ensalada.

• A. Pollo al horno, para 2: 300 g de pechuga de pollo, 400 g de patata, 150 g de pimiento rojo (uno grande), 1 cebolla (100 g), 20 g de aceite de oliva virgen extra y 2 dientes de ajo (6 g).
• B. Garbanzos con acelgas, para 2: 1 bote de garbanzos cocidos (240 g escurridos), 300 g de acelgas, 1 cebolla (100 g), 200 g de tomate triturado (media lata), 10 g de aceite y 2 dientes de ajo (6 g).
• C. Lentejas estofadas, para 2: 1 bote de lentejas cocidas (240 g escurridas), 200 g de zanahoria, 150 g de acelgas, 100 g de pimiento rojo, 1 cebolla (100 g), 10 g de aceite y 2 dientes de ajo (6 g).
• D. Macarrones con atún, para 1: 80 g de macarrones crudos, 50 g de atún al natural escurrido (una lata pequeña), 200 g de tomate triturado (la otra media lata), 1 cebolla (100 g), 1 diente de ajo (3 g) y 5 g de aceite.

La semana día a día

Cocinas cuatro tardes y las otras tres solo recalientas. Cada sobra se come al día siguiente de cocinarla.

Por qué este reparto. La AESAN, en su campaña de seguridad alimentaria, pide refrigerar las sobras lo antes posible, sin dejarlas más de 2 horas a temperatura ambiente, mantener lo cocinado a 5 °C como máximo y recalentarlo hasta 70 °C durante dos minutos. No da un número de días de nevera para un plato cocinado, así que tomamos como regla de prudencia propia la referencia de la agencia británica FSA: comer las sobras en 48 horas o congelarlas. En nuestra semana todas se comen al día siguiente. Pasa la segunda ración a su táper en cuanto termines de cocinar, no después de cenar, y así cumples el límite de las 2 horas.

Hay una razón más para que la pasta sea el plato de un solo día. La ficha de la AESAN sobre Bacillus cereus señala que los platos de arroz y de pasta son de los más implicados y que el arroz cocido está muy asociado a la intoxicación emética. Por eso no hay arroz en la semana y la pasta se cocina y se come el mismo día, sin recalentar. Si un día no vas a comerte una ración a tiempo, congélala ese mismo día.

Por qué la lista hecha receta a receta falla

Cuenta las líneas de ingredientes de las cuatro recetas y salen 25. Escrita una receta detrás de otra, la lista te pide cebolla cuatro veces, aceite cuatro, ajo cuatro y tomate triturado dos. Sumadas, la misma semana se queda en 13 productos.

Los otros siete ingredientes aparecen en una sola receta y pasan tal cual a la lista: 300 g de pechuga de pollo, 400 g de patata, 1 bote de garbanzos, 1 bote de lentejas, 200 g de zanahoria, 80 g de macarrones y 50 g de atún. Seis líneas fusionadas más siete sueltas son los 13 productos.

Fíjate en el tomate. Cada receta pide media lata y, leídas por separado, verías «200 g» dos veces y quizá abrirías dos latas. Sumadas, son exactamente una lata de 400 g y no sobra nada. Con las acelgas pasa igual: 300 g el miércoles y 150 g el viernes hacen un manojo. Ojo con la media lata del miércoles: no puede esperar abierta hasta el domingo tal cual. Pásala el mismo miércoles a un recipiente tapado y guárdala en la nevera, o congela esos 200 g ese día y sácalos para los macarrones; la regla de las 48 horas es para los platos ya cocinados, no para una lata abierta, y aun así conviene gastarla pronto. Si quieres ver el método completo, la guía de la lista de la compra semanal lo explica paso a paso con cinco cenas para dos.

La prueba de las sobras: qué pasa si cambias una cena

El solape entre recetas es el corazón del menú, así que probamos qué ocurre sin él. Cambias una cena (por una comida fuera, por una invitación, por un plato cualquiera que no comparte nada) y todo lo demás de la lista sigue igual. Esto es lo que queda sin usar, con los pesos de BEDCA y nuestros supuestos de una lata de 400 g de tomate triturado y un manojo de acelgas de 450 g:

Los botes de legumbre no entran en la cuenta porque, si quitas esa receta, ni los compras, y cerrados duran. Lo que se estropea es lo que se abre o se corta: el tomate y las acelgas. Quita los garbanzos y la lista te deja con media lata abierta y dos tercios de un manojo, unas 137 kcal estimadas de comida que habría que usar en otra parte. Es aritmética sobre una semana inventada por nosotros, no una medición de tu cocina, y una media lata no se tira si la congelas. Pero muestra dónde empieza el desperdicio: en la receta que iba a terminar el envase.

La regla es sencilla. Cuando tu menú abre una lata o un manojo, comprueba que otra receta de la misma semana lo termina. Si no, cambia un plato por otro que sí lo haga o congela lo que sobra el mismo día que lo abres. Los 150 g de acelgas del viernes, por ejemplo, se pueden congelar ya cocidos si ese día cambias de planes.

El método, en cinco pasos

Estos son los pasos que seguimos, y el orden importa.

• Elige tres o cuatro recetas y haz cada una para dos. El esfuerzo de cocinar y fregar es casi el mismo para una ración que para dos. Una cuarta receta para uno rellena el hueco de la semana.
• Escoge recetas que compartan un ingrediente. Busca la media lata y el medio manojo: tomate, acelgas, pimiento, cebolla. Si un ingrediente solo está en una receta, que sea de los que se compran en unidad pequeña, como los huevos o las legumbres en bote.
• Apunta cada ingrediente con su peso y suma. «1 bote», «2 tomates» y «150 g» no se pueden sumar. BEDCA da los valores por 100 g, pero no el peso de una pieza: el de una cebolla o un diente de ajo es un supuesto tuyo, y conviene pesarlos una vez.
• Redondea a la unidad que se compra y revisa las sobras. Si el total te deja media lata abierta, busca una segunda receta que la termine.
• Mira la despensa al final. Tacha lo que ya tienes después de fusionar y revisarás una línea de aceite, no cuatro.

Si prefieres dejar cocinado un día para toda la semana, la guía de batch cooking con menú semanal explica cómo conservar y congelar, y la de meal prep para principiantes empieza por piezas sueltas en vez de platos enteros.

Cómo calculamos las kcal y los macros

Fijamos un peso en gramos para cada ingrediente y lo multiplicamos por su valor por 100 g de porción comestible en BEDCA, la base de datos publicada por la Red BEDCA con la coordinación y la financiación de la AESAN (ficha en AESAN), tal como la consultamos el 30 de octubre de 2026. Después sumamos y redondeamos cada ración. Lo que conviene saber:

• Energía: BEDCA da la de casi todos estos alimentos en kilojulios (kJ), que pasamos a kcal dividiendo por 4,184. El garbanzo en conserva ya viene en kcal (132,9 por 100 g).
• Las kcal son la suma de las de BEDCA, alimento por alimento, sin recalcularlas con 4, 4 y 9 kcal por gramo de proteína, hidratos y grasa.
• Sal: el sodio dividido entre 400. La pasta del domingo es la más salada de la semana (unos 3,4 g estimados), casi toda por el tomate triturado y el atún en conserva. La AESAN aconseja elegir legumbres en conserva bajas en sal: mira la etiqueta de tu marca, porque el sodio cambia mucho de una a otra.
• Conservas: contamos el peso escurrido de garbanzos, lentejas y atún. BEDCA no precisa en todas sus fichas si el valor es escurrido o no: es un supuesto nuestro.
• Pechuga de pollo: la ficha «Pollo, pechuga, con piel, crudo», tal cual; si la compras sin piel, la grasa real será menor.
• Campos vacíos: cuando BEDCA deja un valor en blanco (la grasa de la cebolla, la proteína del aceite), lo contamos como cero.

Tus marcas, tus piezas y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA. Por eso todas las cifras de esta página son estimaciones. Y un menú solo organiza tu compra y tu cocina: si tienes una alergia, una enfermedad o necesidades concretas, consulta con un médico o con un dietista-nutricionista antes de montar tu semana en torno a estas recetas, y lee tú mismo las etiquetas de los productos envasados.

Errores frecuentes al cocinar para uno

Hay cuatro tropiezos fáciles.

• Dividir una receta de cuatro entre cuatro. Salen medio huevo y un tercio de lata. Es más fácil cocinar para dos y comer dos veces, que es lo que hace el menú de arriba.
• Planificar siete recetas distintas. Siete recetas sin nada en común son siete juegos de ingredientes y una nevera llena de envases a medias. Cuatro recetas que comparten ingredientes se compran y se terminan mejor.
• Dejar la sobra en la encimera. La AESAN pide no dejar las sobras más de 2 horas a temperatura ambiente. Reparte la segunda ración en cuanto cocines.
• Dejar que una sobra pase del segundo día. Si no te la vas a comer en unas 48 horas, congélala el día que la cocinas.

Deja que una app haga la suma

Hacerlo a mano exige una hoja de cálculo, una tabla de composición y una calculadora, y hay que repetirlo cada vez que cambia una cena. MacroRecipe compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, con la lista de la compra. Parte de los platos que eliges, usa datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES), ajusta las raciones para acercar cada día a tus calorías y tu proteína estimadas, y si cambias un plato, las raciones y la lista cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas.

MacroRecipe funciona solo en iPhone. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago.

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