Lunch saludable para el trabajo: ideas altas en proteína

Cinco comidas de táper con sus cifras (estimado)

Cada comida cabe en un táper. Los pesos son los de la ficha de BEDCA que usamos: la pasta, en crudo (en seco); las legumbres de bote, escurridas; el pollo y el pavo, ya hechos a la plancha; el atún, escurrido; el huevo, sin cáscara. El aceite de oliva va contado, pero no las hortalizas, las especias ni la sal, así que si añades un sofrito de cebolla y pimiento, o un tomate rallado, las kcal subirán algo. La fila final se suma antes de redondear, y por eso puede diferir en una unidad de la suma a mano de las filas redondeadas.

Lo que cambia de una comida a otra es la proteína por cada 100 kcal. Las lentejas con pavo del martes llevan unos 10 g de proteína por cada 100 kcal (estimado) y son el más ligero y el más proteico por cada 100 kcal; el de lentejas con huevo y pan del viernes baja a unos 7 g y es el que menos proteína lleva por kcal. Si ese día has comido ya mucha proteína, el viernes encaja; si vas justo, añade 50 g de pavo a la plancha hecho el miércoles (unos 15 g de proteína y 72,5 kcal más, estimado). Ninguna de estas cifras es una pauta para ti: lo que necesitas depende de tu tamaño, tu actividad y tu situación.

Fíjate en que ninguna comida pasa de 508 kcal (estimado). Es una comida de mediodía, no un día entero: el desayuno, la merienda y la cena van aparte. Para decidir cuánta proteína te sale a cuenta repartir en el día, tienes la guía de cuánta proteína necesitas al día y, para fijar tus números antes de cocinar, la de cómo calcular tus macros.

Qué alimento aporta la proteína: ranking por 100 kcal

Para elegir qué entra en el táper conviene saber cuánta proteína da cada ingrediente por caloría. La tabla ordena los ocho alimentos de las comidas de arriba, más el queso fresco, por gramos de proteína por cada 100 kcal estimadas, y da los gramos de cada uno que hacen falta para reunir 30 g de proteína.

De la tabla salen dos ideas. La primera: el pescado y la carne blanca son los alimentos densos en proteína, mientras que la pasta y el pan aportan pocos gramos para sus calorías (la pasta, 8,75 g en los 70 g del lunes). Son la base del táper, no su fuente de proteína. La segunda: la legumbre de bote queda en el medio. Las lentejas dan unos 8,5 g por 100 kcal (estimado), casi como un huevo, y los garbanzos unos 5,4 g, pero ambos traen además mucha fibra. Con 240 g de lentejas ya llevas unos 15 g de proteína antes de añadir nada.

Una advertencia sobre el atún: la ficha de BEDCA que usamos es la de atún al natural. El atún en aceite tiene otra proteína y muchas más kcal, y entre marcas hay diferencias, así que si tienes la lata delante, lee la etiqueta y rehaz la cuenta con la fórmula del final de la página.

Dentro de los límites semanales de la AESAN

La semana de arriba no está hecha solo para sumar gramos. Las recomendaciones dietéticas de la AESAN piden al menos 4 raciones de legumbres a la semana, de 0 a un máximo de 3 raciones de carne (de 100 a 125 g cada una, mejor blanca), un máximo de 4 huevos medianos a la semana y al menos 3 raciones de pescado, de 125 a 150 g. Con las cinco comidas (cifras estimadas) suman 4 raciones de legumbre (martes, miércoles, jueves y viernes), 2 de carne blanca (pavo y pollo), 4 huevos en total (lunes, jueves y dos el viernes) y atún dos veces, aunque en cantidades menores a una ración entera.

Dos matices. Si cenas pescado una o dos veces más esa semana, cumples las 3 raciones de pescado, y las comidas de arriba no lo hacen solas. Y si comes huevo en el desayuno o la cena, ya no te caben los cuatro huevos del táper sin pasarte del máximo de la AESAN, y entonces conviene quitar uno de los dos huevos del viernes y poner 50 g de pavo a la plancha hecho el miércoles (unos 15 g de proteína y 72,5 kcal, frente a 6,3 g y 72,5 kcal del huevo, estimado). La guía de la AESAN no es una norma para ti, es una referencia general para la población adulta sana; si tienes colesterol alto, una enfermedad, estás embarazada o dando el pecho, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Cuando quieras otro reparto, la guía de 30 gramos de proteína te da la tabla de qué cantidad de cada alimento reúne 30 g y diez comidas españolas de ejemplo, del desayuno a la cena.

La tanda del domingo: una compra y dos ratos de cocina

Como las cinco comidas comparten los mismos ocho ingredientes más el aceite, una compra y dos ratos de cocina sirven para toda la semana: lo principal el domingo y, el miércoles por la noche, unos 10 minutos para cocer los huevos del jueves y el viernes. La tabla suma lo que hace falta de cada uno. Los botes de legumbre y las latas de atún cuentan con una suposición nuestra, no de BEDCA: un bote de 400 g trae unos 240 g escurridos, y una lata pequeña de atún, unos 50 g escurridos.

Lo que se cocina de verdad es poco: se hacen a la plancha la pechuga de pollo y la de pavo, se cuece la pasta con el huevo del lunes y se congelan las legumbres del jueves y el viernes. El miércoles por la noche, el segundo rato de cocina, se cuecen los tres huevos del jueves (uno) y el viernes (dos). El resto es abrir botes y latas el mismo día. Escurre las legumbres de bote: el peso que cuenta es el escurrido. Traen sal, y si las pesas con el líquido la cuenta de proteína sale mal. Pesa cada ración ya cocinada, sin el táper, y reparte la tanda en tápers desde el primer momento.

Si es tu primera vez con la comida de la semana hecha en casa, empieza por la guía de meal prep para principiantes, que trabaja con piezas sueltas. Para cocinar platos enteros y guardarlos, tienes el batch cooking del menú semanal con orden de cocinado y lista de la compra. Y la guía de cuánto pesa una ración de arroz, pasta o legumbres explica por qué conviene pesar siempre en el mismo estado, crudo o cocinado.

Cuántos días aguanta: de la nevera a la oficina

La conservación es donde más se equivocan las listas de «comidas para llevar», y la AESAN tiene un folleto específico, «De tu cocina a la oficina», que usamos como referencia.

Una vez cocinados, introduce los alimentos en recipientes adecuados y no los dejes fuera del refrigerador durante más de 2 horas, o más de una hora si la temperatura es mayor de 30 °C.

El mismo folleto dice que los alimentos refrigerados no deben permanecer más de 3 días en la nevera, que se guardan en recipientes cerrados, separados de los crudos y lejos de los quesos, y que conviene dividir la comida en porciones, porque se enfrían más rápido. Con la tanda del domingo como día cero, el lunes, el martes y el miércoles caben en la nevera (el miércoles es el tercer día y el límite). Para el jueves y el viernes hay una regla por alimento. Las legumbres de esos dos días se congelan el domingo (sugerencia nuestra, el folleto solo habla de nevera) y se pasan a la nevera la noche anterior. El huevo duro se cuece el miércoles y se guarda en la nevera, dentro de los 3 días, porque no se congela bien (la clara queda gomosa). El atún y el pan se abren o se sacan el mismo día que se comen.

Para el trabajo, el folleto da tres reglas más. Una: lleva la comida en una bolsa isotermal, evitando cambios bruscos de temperatura, y refrigérala en cuanto llegues. Dos: las comidas y las sobras no deben consumirse frías, y hay que calentarlas a más de 75 °C. En el microondas, cubre el táper, remuévelo y gíralo para que el calor se reparta, y pica antes el huevo duro en trozos (entero puede reventar) o añádelo cuando ya esté caliente. Tres: usa recipientes aptos para alimentos y, si tiene el símbolo del microondas, para microondas. Las cinco comidas de esta página están pensadas para calentarse, y por eso las hemos hecho de cuchara y de pasta y no de bocadillo frío.

Si quieres una ensalada o una pieza de fruta con la comida, llévala aparte en otro recipiente: la propia AESAN pide separar los alimentos crudos de los cocinados. La ensalada ya lavada y la fruta no cambian las cifras de arriba, pero sí las calorías del día. Y si tienes un sistema inmunitario debilitado, estás embarazada o tienes una enfermedad, pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista qué comidas te convienen y cómo conservarlas.

Cambios posibles y límites de la cuenta

Cualquier ave sustituye al pollo, y la tabla te dice hacia dónde cambia la cuenta: pasar del pollo al pavo a plancha, con el mismo peso, da unos 7,7 g más de proteína por 100 g con las mismas kcal estimadas. Cambiar un huevo de 50 g por 80 g de queso fresco de Burgos da unos 4 g más de proteína y unas 85 kcal más (estimado), y conviene mirar la sal y la grasa en la etiqueta del queso. Una comida sin carne ni pescado ni huevo es posible con tofu, pero no hemos calculado ninguna con tofu y no damos cifras que no hemos calculado.

Las cuentas tienen límites. Nadie ha pesado estas comidas en una cocina ni se han probado durante una semana de verdad. BEDCA describe un alimento medio, no tu marca de lentejas ni tu pechuga concreta, y la plancha, el aceite y el tiempo de cocción cambian los valores. Los botes de legumbre cambian de una marca a otra, y el peso escurrido de un bote de 400 g puede ser distinto de nuestros 240 g. Ninguna tabla sustituye el consejo de un profesional si tienes una enfermedad, tomas medicación o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.

Una semana de menús ya montada

Esta parte la escribe la redacción de MacroRecipe, así que léela con eso en mente. Pesar ocho alimentos está bien una vez; hacerlo cada semana cansa. MacroRecipe compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, ajusta las raciones a tus kcal y tu proteína estimadas y te da una lista de la compra con las cantidades sumadas; si cambias un plato, las raciones y la lista cambian con él.

A quién no le encaja: funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras ni un diario de comidas completo, aunque puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago. Si prefieres planificar a mano, la guía de la lista de la compra semanal enseña el método.

Cómo lo calculamos

• Valores. Cifras estimadas, calculadas por la redacción a partir de fichas de BEDCA consultadas el 26 de octubre de 2026 (valores por 100 g de porción comestible, ya usados en otras páginas de MacroRecipe), por id de alimento (fichas en la tabla de arriba). La energía es la de BEDCA (kJ divididos entre 4,184, salvo el garbanzo en conserva, que BEDCA da en kcal), no recalculada con 4/4/9. El aceite de oliva es la ficha «Aceite de oliva» (883 kcal por 100 g, sin proteína).
• Fórmula. Proteína de la comida = suma de (gramos × proteína por 100 g ÷ 100). Las kcal igual con la energía de BEDCA. Proteína por 100 kcal = proteína ÷ kcal × 100. Peso para 30 g = 30 ÷ proteína por 100 g × 100. Todo se redondea al final, y el total de las cinco comidas se suma antes de redondear (185,4 g de proteína y 2.376,6 kcal).
• Un ejemplo. Lunes: 70 g de pasta × 12,5 ÷ 100 = 8,75 g, 100 g de atún × 23,5 ÷ 100 = 23,5 g y 50 g de huevo × 12,5 ÷ 100 = 6,25 g, en total 38,5 g, que redondeamos a 39. Las kcal son 246,4 + 101 + 72,5 + 88,3 = 508,2, es decir, 508.
• Límites. No se cuentan las hortalizas, las especias ni la sal. Marca, corte, grasa y cocinado cambian los valores. Las equivalencias de bote y lata (240 g escurridos de 400 g; 50 g escurridos por lata pequeña) son suposiciones nuestras, no de BEDCA. Nada se ha pesado en una cocina ni medido en una persona.

Preguntas frecuentes