Menú semanal alto en proteínas: 7 días y lista de la compra

La respuesta corta: la misma semana a 1.800 y a 2.400 kcal

Estas son las reglas con las que hemos montado las dos semanas, en el orden en que las aplicamos:

• Proteína: 120 g al día en la semana de 1.800 kcal y 150 g en la de 2.400 kcal, repartidos en desayuno, comida, merienda y cena (estimado).
• Calorías: unas 1.800 y unas 2.400 kcal cada día. La proteína aporta de media el 27 % de las kcal en la primera semana y el 25 % en la segunda; la grasa, el 32 % y el 28 % (estimado).
• Frecuencia de alimentos: hemos seguido los máximos y mínimos semanales de las recomendaciones de la AESAN de 2022: al menos 4 raciones de legumbres, 3 de pescado y 3 de frutos secos, no más de 3 de carne, hasta 4 huevos y no más de 3 lácteos al día (con una holgura de 0,02 raciones dos días de la semana de 2.400 kcal, por el redondeo de los gramos).
• Mismos platos: lo que cambia de una semana a otra no es el menú, sino los gramos. La tabla de más abajo muestra qué crece (sobre todo cereales, patata, fruta y pescado) y qué no (huevos, carne y verdura).
• Sin precios: no ponemos importes, porque cambian por tienda y por semana, y solo citaríamos precios públicos con fecha.

Las dos semanas están pensadas para adultos sanos como ejemplo de cómo se reparten los gramos, no como recomendación para ti. Para elegir tu cifra, empieza por tu peso en kilos; en la sección siguiente tienes la aritmética, y en nuestra guía de cuánta proteína al día y en la de cómo calcular tus macros está el detalle.

Cuánta proteína hace falta antes de elegir un menú

Las cifras de proteína de internet cambian de una página a otra porque responden a preguntas distintas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija 0,83 g por kilo y día como ingesta de referencia de la población (EFSA, informe de 2017), y en ese mismo informe señala que no hay datos suficientes para establecer un límite superior y que, en adultos, una ingesta del doble de la referencia se considera segura. Eso son 1,66 g por kilo. Para quien entrena, la sociedad ISSN sitúa en 1,4 a 2,0 g por kilo la cantidad que sirve a la mayoría de las personas que hacen ejercicio (ISSN, 2017). Con esas cuatro referencias y tu peso se ve enseguida dónde caen 120 g y 150 g:

Con 70 kg, 120 g son 1,7 g por kilo, un poco por encima del doble de la EFSA y dentro del rango de la ISSN; 150 g son 2,1 g por kilo, algo por encima del extremo alto de la ISSN (estimado). Con 90 kg, 150 g quedan en 1,7 g por kilo. Por eso decimos que la semana de 1.800 kcal es un ejemplo con proteína alta y la de 2.400 kcal, un ejemplo con proteína alta para una persona más grande o que come más, no un objetivo que le toque a cualquiera. Nuestra guía de reparto de macros enseña a pasar de tu peso a gramos.

Que la EFSA no establezca un límite superior de ingesta de proteína no significa que cualquier cantidad sea buena para todo el mundo. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, tomas medicación que afecte a cómo comes o tienes un historial de trastorno de la conducta alimentaria, no cambies tu proteína sin hablar antes con un profesional sanitario.

Qué suelen dejar fuera los menús altos en proteínas

Abrimos el 5 de noviembre de 2026 la página de menús semanales altos en proteína de Diet Doctor en español. Anuncia sus menús con cifras de proteína y de hidratos por día, así:

Con más de 100 gramos de proteínas y menos de 23 gramos de carbohidratos netos cada día.

Es un enfoque bajo en carbohidratos, con la proteína como mínimo, y en la portada de la página no aparecen los gramos de cada plato ni una versión con más o menos calorías de la misma semana (los menús completos están detrás de cada enlace, que no hemos abierto). Nuestro enfoque es el contrario en tres cosas. Primero, no es bajo en hidratos: la semana lleva arroz integral, pasta, patata, pan y avena, que son comida corriente de aquí, y los hidratos pesan entre un 40 % y un 46 % de las kcal (estimado). Segundo, cada plato lleva sus gramos, así que puedes comprobarlo y cambiar un alimento. Tercero, la semana se escribe dos veces, para que veas qué cambia al subir las calorías sin cambiar los platos.

La semana de 1.800 kcal y 120 g de proteína

Siete días de cuatro tomas. El día suma las cuatro tomas ya redondeadas, columna a columna. Los pesos son los de BEDCA: lo que lleva «hervido» o «a la plancha» se pesa ya cocinado; lentejas, garbanzos, quinoa y copos de avena, en seco; el huevo, como huevo duro de unos 55 g cada uno.

Tres cosas conviene mirar. La comida y la cena llevan la mayor parte de la proteína (de media 43 g y 43 g), el desayuno unos 22 g y la merienda solo 12 g, entre 5 y 19 g según el día. Eso basta: 120 g no exigen una merienda de batido. Y hay tres platos de carne en toda la semana, dos de pollo y uno de pavo, el máximo que recomienda la AESAN, mientras que el pescado o el marisco aparecen todos los días.

La misma semana a 2.400 kcal y 150 g de proteína

Para la segunda semana mantuvimos los 28 platos y recalculamos los gramos. La media sale en 2.401 kcal y 150 g de proteína al día, con 278 g de hidratos y 75 g de grasa (estimado).

Aquí algunas raciones crecen bastante: el pescado, el arroz, la patata, la fruta y el pan. Si te parecen demasiadas, es la señal de que 2.400 kcal con este reparto piden comer mucho volumen; la tabla de grupos de la sección siguiente muestra de dónde sale.

Qué cambia de una semana a otra

Para pasar de 1.800 a 2.400 kcal no hace falta rehacer los menús. Subimos la proteína de la comida y la cena, los cereales y la patata, y la fruta, y dejamos fijos los huevos (4 a la semana), la carne (máximo 125 g por ración) y la verdura. La tabla de grupos lo resume:

El pescado y las legumbres suben, pero con un tope: ninguna ración de lentejas o garbanzos pasa de 120 g en seco (la AESAN da 50 a 60 g en seco por ración), y algunas raciones de pescado superan los 125 a 150 g de la AESAN en las dos semanas (la merluza llega a 220 g en la primera y a 290 g en la segunda, porque aporta poca proteína por 100 g). La frecuencia semanal (al menos 3 raciones de pescado) se cumple de sobra en las dos. Una ración de más no es un error, pero si no te cabe en el plato, la solución es más cereal o fruta, no menos verdura.

En conjunto, la semana de 1.800 kcal suma 12.600 kcal y 841 g de proteína y la de 2.400, 16.806 kcal y 1.049 g (estimado; la semana se calcula con los valores sin redondear). Nuestra guía de menú semanal de 2.000 calorías es el punto intermedio si ninguna de las dos se parece a lo que comes.

Cómo repartir la proteína entre las cuatro tomas

Los números de arriba dicen que la comida y la cena concentran de 35 a 69 g según el día y la semana, y que el desayuno y la merienda se quedan en 5 a 36 g. Si te cuesta llegar a tu cifra, la merienda es la palanca más cómoda: un yogur desnatado natural de 125 g aporta unos 5 g, un requesón de 150 g unos 18 g y un puñado de almendras de 25 g unos 6 g (estimado).

Cuando cambies un alimento por otro, mira a la vez la proteína y las kcal: no dan lo mismo. Para 25 g de proteína hacen falta cantidades muy distintas, como muestra esta tabla:

Por ejemplo, 25 g de proteína salen de unos 115 g de pechuga de pollo, pero de unos 210 g de merluza o de unos 215 g de tofu, y las kcal van de unas 110 a unas 430 según el alimento. Eso es lo que pasa cuando se cambia el pollo por un pescado blanco sin recalcular. Si quieres más ideas para repartir, tienes las cenas altas en proteína y la lista de la compra alta en proteínas.

Cómo prepararla en un domingo

Una semana así se cocina menos de lo que parece: lo que se repite son las bases, no los platos. Un domingo de una hora o dos puede dejar hechos el arroz integral y la pasta integral de la semana, las legumbres cocidas, la pechuga de pollo y de pavo, las patatas hervidas y unos huevos duros, y el resto se monta al momento. Nuestra guía de batch cooking explica cómo escalonarlo y la de meal prep para principiantes, cómo organizar los tuppers.

La AESAN recomienda, además, cocinar legumbres en cantidad y congelarlas para evitar desperdicio. La lista de la compra de más abajo está agrupada por secciones, como se recorre una tienda, y da las dos cantidades de cada alimento. Si quieres una lista más genérica, tenemos también la lista de la compra semanal.

Cómo lo hemos calculado

Calculamos las dos semanas el 2026-11-05 con BEDCA, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Red BEDCA y AESAN), consultando su API XML por identificador de alimento. Energía = kJ de BEDCA dividido entre 4,184; campo vacío = 0. Cada día se compuso con 40 alimentos de la tabla de más abajo y los gramos se ajustaron en pasos de 5 g (el aceite, de 1 g) para acercarse a las kcal y a la proteína del día; después se sumó cada toma, línea a línea.

• Qué hicimos: escribimos 28 platos (7 días de 4 tomas) y los resolvimos para los dos objetivos, es decir, 14 días, con reglas de frecuencia de la AESAN y topes de ración, y recalculamos los gramos con un ajuste por tanteo (nuestro: son posibles otras soluciones).
• Lácteos: contamos el yogur como ración de 125 g, la leche como 225 ml y el requesón como queso fresco de 105 g (la AESAN da 85 a 125 g); el máximo diario sale en unas 3,0 raciones (algún día, como el miércoles y el sábado de la semana de 2.400 kcal, queda 0,02 raciones por encima por el redondeo de los gramos).
• Crudo y cocinado: pollo, pavo y salmón a la plancha, atún al natural, arroz, pasta, patata, brécol, espinaca y mejillón hervidos y sardina en lata escurrida, con la ficha ya cocinada de BEDCA; merluza, lubina, langostino y las verduras que no indican cocinado, tal como figuran en su ficha; lentejas, garbanzos, quinoa y avena, en seco; alubia blanca, de conserva.
• Fichas descartadas: no usamos «garbanzo, en conserva», «lenteja, hervida» ni «arroz, hervido» porque su energía no es coherente con su composición; por eso las legumbres de la semana son secas o de conserva con ficha propia.
• Sin probar: no cocinamos ni pesamos los días en una cocina, y no medimos el gasto de nadie ni los resultados de nadie. Es el recálculo de menús compuestos, no un ensayo.

Tus marcas, tus piezas de fruta y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA. Por eso todas las cifras de esta página son estimaciones: si quieres afinar, usa la información nutricional de la etiqueta de tus productos.

Dónde encaja MacroRecipe

Montar una semana como esta a mano lleva una tabla de composición, una calculadora y una tarde, y hay que repetirlo cada vez que cambias un plato. MacroRecipe compone una semana de menús según tus macros y el objetivo que elijas, ajusta las raciones a tus calorías y tu proteína estimadas y te da la lista de la compra por secciones.

Solo funciona en iPhone: ves la vista previa gratuita de tu primer menú y después viene la suscripción de pago. No es un diario de alimentación completo: planificas menús en lugar de apuntar cada bocado, aunque puedes escanear con la cámara una comida que hayas hecho fuera. Y no sustituye a un profesional: si tienes una condición médica, pregunta antes.

Lista de la compra de la semana

Cantidades para siete días y una persona, en los pesos de las tablas (cocinado o en seco, según se indica; compra más de lo que pesa ya hecho). Dos columnas en cada línea: la semana de 1.800 kcal y la de 2.400 kcal. Sin precios: cambian por tienda y por semana.

Preguntas frecuentes