Recetas de menos de 400 kcal con más de 25 g de proteína

Diez platos de menos de 400 kcal con 25 g de proteína o más

Cada fila es una ración para una persona. Los pesos son los de la ficha de BEDCA: pollo y pavo ya hechos a la plancha, bacalao al horno, gamba y mejillón hervidos, patata hervida, huevo duro sin cáscara, legumbres de bote escurridas, atún al natural escurrido; el arroz, en crudo; las verduras, sin cocinar, y la judía verde, también cruda. El aceite de oliva cuenta siempre, y la verdura también. Las kcal, las proteínas, los hidratos, la grasa y la fibra son sumas de fichas de BEDCA, línea por línea (valores estimados). El porcentaje de proteína es el de las kcal que vienen de la proteína (4 kcal por gramo), calculado. Si sumas a mano las filas redondeadas, el total puede diferir en 1 unidad, porque lo sumamos antes de redondear.

El plato medio sale en unas 366 kcal, 34 g de proteína, 31 g de hidratos, 11 g de grasa y 6 g de fibra (estimado). Los diez dejan un margen de entre 14 y 82 kcal respecto a las 400, y ese margen es deliberado: los pesos se desvían, las marcas cambian y un plato calculado para quedar en 398 kcal termina en 440 en una cocina de verdad. Con el mismo criterio, todos superan los 25 g de proteína con holgura (el más justo, la ensalada de garbanzos con atún, llega a unos 29 g, estimado), de modo que si te quedas corto con un ingrediente, el plato sigue por encima de la línea. En todos, la proteína aporta entre el 32 % y el 44 % de las kcal (calculado).

Lo que enseña la tabla: «menos de 400» no dice cómo es el plato

Dos platos de la tabla se parecen en kcal y no en casi nada más. El tofu salteado tiene 374 kcal, 21 g de grasa y 6 g de fibra; la sepia con patata, 343 kcal, 7 g de grasa y 6 g de fibra (estimado). En el tofu, la grasa aporta casi la mitad de las kcal (alrededor del 50 %), y en la sepia, cerca del 19 % (calculado con 9 kcal por gramo de grasa). Ninguna de las dos cosas es buena o mala. Significa que el tope de 400 kcal limita la energía, no describe la comida: dos platos por debajo del tope pueden tener mucha o poca grasa, fibra y hidratos, y es en esas columnas donde se nota la diferencia.

La fibra separa los platos con legumbres de los demás. Las lentejas (15 g) y la ensalada de garbanzos (7 g) llevan entre dos y cinco veces más fibra que las gambas con arroz o el pavo (3 g cada uno), según la estimación con BEDCA. La AESAN recomienda al menos 4 raciones de legumbres a la semana, hasta llegar a consumirlas a diario, las describe como «una fuente importante de proteína» y fija la ración en 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas. Las lentejas de la tabla, con 250 g de bote, están por encima de esa ración, y el plato aun así se queda en 375 kcal estimadas, con unos 32 g de proteína.

Hay otra lectura útil: el pavo con arroz es el que más proteína aporta (42 g, estimado) y el bacalao con patata le sigue de cerca (41 g, estimado), los dos con menos grasa que el tofu salteado (9 y 7 g frente a 21 g, estimado), mientras que el plato de menos kcal, la ensalada de garbanzos (318), es también el que deja más sitio para una fruta, un yogur o una segunda ración de verdura. Cuál te sirve depende de tu día, y esa es una cuenta tuya, no de una lista.

Cuántos gramos de cada alimento dan 25 g de proteína

La razón por la que esta combinación (menos de 400 kcal y más de 25 g de proteína) parece difícil es aritmética, y la tabla la enseña. Para cada alimento da el peso que reúne 25 g de proteína, las kcal de esa cantidad y lo que queda de las 400 para todo lo demás que lleve el plato, todo estimado con BEDCA. Los pescados blancos, el marisco, el atún y la pechuga de pavo gastan de 107 a 121 kcal en llegar a 25 g y dejan de 279 a 293 para verdura, un cereal y aceite. Las lentejas y los garbanzos de bote, para llegar solos a 25 g, necesitan 398 y 347 g, y los garbanzos ya se pasan de las 400.

Dos cosas llaman la atención. La primera: las proteínas magras de origen animal y el marisco dejan espacio para un plato lleno, mientras que el huevo, el tofu y las legumbres aportan más grasa o más hidratos y consumen buena parte del margen. Por eso las lentejas de la primera tabla llevan atún y huevo, no solo legumbre, y por eso la ensalada de garbanzos usa 120 g de garbanzo como acompañamiento y el atún como fuente principal (estimado). La segunda: la proteína de las legumbres no es un fallo, cumple otra función. Aportan de 7 a 15 g de fibra a los platos que las llevan, frente a 3 a 7 g en los demás (estimado), y la AESAN las describe como un elemento fundamental de la alimentación.

El mismo plato base con distintas proteínas

Para comparar las proteínas en igualdad de condiciones, la tabla siguiente deja todo lo demás quieto. La base es un plato de arroz y verdura: 30 g de arroz crudo, 150 g de calabacín, 80 g de pimiento rojo crudo y una cucharadita de aceite de oliva, que suman unas 209 kcal y 6 g de proteína (estimado). Cada fila añade la cantidad de una proteína que lleva el plato entero a 25 g, y muestra dónde acaba.

Ocho de las once se quedan por debajo de 400 y las más magras dejan de 98 a 109 kcal de margen (estimado) para más verdura, una pieza de fruta o más arroz. El tofu, el huevo y las lentejas funcionan igual de bien como fuente de proteína, pero para llevar solos los 25 g sobre este plato se pasan, y encajan mejor en una mezcla, como en los platos de la primera tabla. Es una tabla sobre la aritmética de un plato, no un ranking de alimentos: el bacalao aporta unos nutrientes y las lentejas otros, y un plato de menos de 400 kcal es solo una de las cosas en que una comida puede ser buena.

El aceite y el arroz: cómo un plato de 363 kcal llega a 496

El aceite de cocina es donde casi todas las recetas «de 400 calorías» dejan de serlo sin que nadie lo note, y mueve la grasa, no la proteína. Según la ficha de BEDCA, el aceite de oliva aporta unas 883 kcal por 100 g (estimado), es decir, unas 88 kcal por cucharada sopera de 10 g, y una receta que dice «sofreír en aceite de oliva» casi nunca dice cuánto. Para verlo, la tabla toma la pechuga de pollo con ensalada de la primera tabla y cambia solo el aceite.

Con una cucharada sopera, que es lo que cae casi sin querer al cocinar a ojo, el plato pasa de 363 a 408 kcal y se sale del tope; con dos llega a 496: 177 kcal más que sin aceite, de un solo ingrediente, con los 33 g de proteína intactos (estimado). La meta de proteína está a salvo, y lo que sube sin avisar es el total de kcal. La AESAN recomienda aceite de oliva en todas las comidas, como aliño y para cocinar, con una ración de 10 ml, y a la vez pide adaptar la cantidad a las necesidades energéticas por su alto contenido en calorías. Nada de esto es un argumento para quitar el aceite: da sabor y hace que la verdura apetezca. La conclusión es práctica: si cuentas el plato, mide el aceite igual que mides el arroz: una cucharadita para un plato como los de la tabla y una cucharada si cocinas para dos.

El arroz hace algo parecido. La AESAN da como ración de arroz o pasta de 60 a 80 g en seco, y los platos de esta página llevan 30 y 40 g, por debajo del mínimo de esa ración. Si en el pavo con arroz y calabacín (383 kcal con 30 g de arroz) subes a 60 g de arroz crudo, el plato llega a unas 498 kcal, y con 80 g, a unas 576 (estimado). No significa que la ración de la AESAN sea excesiva: la AESAN propone de 3 a 6 raciones de cereales al día (no más de 4 si necesitas reducir el consumo de calorías), y no pensó en un plato con tope de 400.

¿Te sirven 400 kcal por plato?

Depende de cuánta energía necesites al día, que depende de tu edad, sexo, estatura, peso y actividad. Una persona que necesita 1.800 kcal al día y hace tres comidas de unas 366 kcal (estimadas) tiene margen para un desayuno copioso y una merienda; una que necesita 2.800 y hace las mismas tres comidas se queda muy corta, y 400 kcal no es un tope útil para ella. Tres platos como los de la tabla suman unas 1.098 kcal y unos 102 g de proteína (estimado), lo que no es un día entero de comida. Nuestra guía de cómo calcular tus macros hace esa estimación paso a paso, y si lo que buscas es una comida más grande, las comidas de 500 kcal usan el mismo método con un tope más alto.

Si estás buscando perder peso, la idea de fondo es un déficit calórico. MedlinePlus en español lo resume así: «Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que desgasta». El tamaño de ese déficit depende de cada persona y aquí no hay una cifra que valga para todos: habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de fijarlo, sobre todo si tomas medicación o tienes una enfermedad. MedlinePlus añade que, antes de empezar, es importante consultar primero con tu profesional de la salud. La AESAN, por su parte, propone ajustar lo que comes y la energía que gastas para lograr y mantener un peso corporal saludable. Lo que comes en el desayuno, la cena, los fines de semana y entre horas cuenta tanto como este plato, y por eso la frase del principio importa: ningún plato de esta página hace nada por sí solo.

La proteína tampoco se mide en un solo plato. La AESAN propone, como idea práctica para comer, un plato con un 50 % de frutas y verduras, un 25 % de cereales integrales y un 25 % de proteínas saludables, y eso es más o menos lo que ves en las tablas: mucha verdura, una proteína en el centro y poco cereal. Cuánta proteína necesitas en el día entero depende de tu peso, tu edad y tu actividad, y lo desarrollamos en cuánta proteína al día y en 30 gramos de proteína, con equivalencias en raciones españolas.

Las calorías, además, no lo cuentan todo. Un plato de menos de 400 kcal puede quedarse corto en otras cosas, así que mira las columnas de proteína, grasa y fibra y no solo la primera. Para ver cómo repartir las kcal entre proteína, hidratos y grasa, tenemos la guía de reparto de macros. Algunas personas deben hablar con un profesional sanitario antes de usar objetivos de calorías de cualquier tipo: si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, si tienes menos de 18 años, si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tomas un tratamiento, incluidos los GLP-1, si tienes diabetes o si tu IMC es inferior a 18,5. El recuadro de esta página enlaza con un recurso de ayuda.

Cómo llevarlo a una semana normal

Diez platos no son un plan, pero enseñan cómo montar uno. Un plato de este tamaño es una proteína magra, verdura, un poco de cereal, patata o legumbre y una cucharadita de aceite medida. La AESAN pide al menos 3 raciones de pescado a la semana, de 125 a 150 g cada una, y marisco como los mejillones cuenta en ese grupo, así que cuatro de los diez platos (bacalao, gambas, mejillones y sepia) van justo a la medida de esa ración. Pide también como máximo 4 huevos medianos a la semana y de 0 a 3 raciones de carne, mejor blanca, de 100 a 125 g, y recomienda elegir cortes magros si hay que controlar la ingesta de calorías, que es lo que hacen el pollo y el pavo de la tabla. Por eso solo un plato lleva huevo, y solo uno.

Si cocinas las legumbres y el arroz una vez, cada plato se resuelve en diez minutos: las lentejas aguantan varios días en la nevera, la ensalada de garbanzos y el requesón con tomate se montan en frío, y el bacalao, las gambas y la sepia son los que se hacen en el momento. Nuestra guía de meal prep para principiantes explica los recipientes y la conservación, y la lista de la compra semanal cómo sumar cantidades entre platos.

Si pesas la comida antes de cocinarla, saldrán cifras distintas. La carne y el pescado pierden agua en la sartén y el arroz la gana, así que 120 g de pollo ya hecho (unas 174 kcal, estimado) no son 120 g de pollo crudo. Elige un criterio y mantenlo: aquí, lo cocinado se pesa cocinado y lo que la ficha da en crudo, en crudo, como indica cada fila. La guía sobre cuánto pesa una ración de arroz lo explica con el caso más típico.

Los límites de esta página son claros. No cocinamos estos platos en una cocina ni los pesamos en una báscula: solo sumamos fichas de BEDCA, que describen un alimento medio y no tu marca de lentejas en bote ni tu pescadería. La sal y las especias no se cuentan. El aceite cuenta con la cantidad indicada, y una mano más generosa moverá el total. Nada de lo que aparece aquí es una prescripción.

Un menú con las cuentas ya hechas

Pesar seis alimentos cada día sirve para un experimento y cansa como rutina. En MacroRecipe indicas tus preferencias, alergias e ingredientes que quieres evitar, eliges el objetivo y los platos que te gustan, y la app compone los menús de tu semana con raciones ajustadas a tus kcal y macros estimados, más una lista de la compra con las cantidades sumadas entre recetas. Sus datos de ingredientes vienen de USDA y CIQUAL (ANSES), no de BEDCA, que es la base de las cuentas de esta página, y sus valores de kcal y macros son estimados.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago.

Cómo hicimos las cuentas (valores estimados)

• Valores. Energía, proteína, hidratos (el campo «carbohidratos» de BEDCA), grasa total y fibra por 100 g de porción comestible de las fichas de BEDCA, consultadas por id de alimento el 3 de noviembre de 2026 (todos estimados). Los ids: pollo pechuga plancha 2297, pavo pechuga sin piel plancha 990, bacalao fresco al horno 795, gamba hervida 2337, atún al natural 2133, lentejas en conserva 1126, garbanzos en conserva 2191, huevo duro 2126, tofu 1121, mejillón hervido 824, sepia 2635, requesón 2517, clara de huevo cruda 1173, patata hervida 2404, arroz 2660, pan integral 2163, aceite de oliva 2543, tomate 2421, pimiento rojo 2409, calabacín 2376, cebolla 2381, zanahoria 2424, pepino 2407, champiñón 2384, judía verde cruda 2198 y lechuga 2399.
• Energía. La que da BEDCA (kJ divididos entre 4,184, salvo el garbanzo en conserva, que BEDCA da ya en kcal), sumada ficha a ficha, no recalculada con 4/4/9. Se descartaron las fichas «hervido» del arroz y de las legumbres, porque sus valores no cuadran con un plato cocinado, las del brócoli, que no traen energía, y la de la merluza fresca, que da solo 11,9 g de proteína por 100 g y no representa una merluza al horno.
• Fórmula. Valor del plato = suma de (gramos × valor por 100 g ÷ 100) de cada línea, redondeada a la unidad al final. Proteína sobre las kcal = proteína × 4 ÷ kcal. La fila de los diez platos se suma antes de redondear (3.658,5 kcal, 339,6 g de proteína, 310,6 g de hidratos, 112,1 g de grasa y 61,2 g de fibra). En la tabla de 25 g, gramos = 25 ÷ proteína por 100 g × 100, kcal = gramos × kcal por 100 g ÷ 100, y lo que queda es 400 menos esas kcal. En la tabla del plato base, la proteína añadida es (25 menos los 5,8 g del plato base) ÷ proteína por 100 g × 100.
• Un ejemplo. Pechuga de pollo con ensalada y pan integral: 120 g de pollo × 145,0 ÷ 100 = 174,0 kcal; 40 g de pan integral × 249,6 ÷ 100 = 99,8; 150 g de tomate × 18,8 ÷ 100 = 28,1; 80 g de pepino × 11,9 ÷ 100 = 9,5; 50 g de lechuga × 15,6 ÷ 100 = 7,8; 5 g de aceite × 883,4 ÷ 100 = 44,2. Total 363,5, que sale como 363. Proteína: 26,6 + 4,4 + 1,4 + 0,6 + 0,6 + 0 = 33,5, que sale como 33.
• Aceite. Una cucharadita se toma como 5 g y una cucharada sopera como 10 g de aceite de oliva (la AESAN da 10 ml por cucharada sopera; es una convención nuestra, parecida).
• Límites. La sal, las especias y los condimentos no se cuentan. La marca, el corte y la cocción mueven los valores, y no se pesó ningún plato en una cocina ni se midió nada en una persona.

Preguntas frecuentes