Como calcular macros: passo a passo, com um dia de comida de verdade

Os quatro passos numa tabela

O método é o mesmo em qualquer calculadora de macros e é só aritmética. Aqui está ele, com as escolhas que usamos no exemplo mais adiante, todas estimativas.

Os passos 2 a 4 dão gramas que você pesa numa balança de cozinha. A maior incerteza está no passo 1, por isso ele ocupa mais espaço.

Passo 1: estime as suas calorias

Comece pelo gasto em repouso, as calorias que o corpo usa sem fazer nada. A equação mais usada é a de Mifflin-St Jeor, derivada de 498 adultos saudáveis, de 19 a 78 anos, cujo gasto em repouso foi medido por calorimetria indireta (Mifflin e colaboradores, 1990). Na forma simplificada: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos, e depois + 5 para homens ou − 161 para mulheres. Uma revisão sistemática de dietética concluiu que ela, entre as equações comparadas, foi a que mais vezes ficou a até 10% do valor medido, mas alertou para erros importantes em indivíduos (Frankenfield, Roth-Yousey e Compher, 2005).

Para uma mulher de 30 anos, 165 cm e 65 kg, a conta é 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal por dia em repouso, estimado.

Depois multiplique por um nível de atividade. A consulta de especialistas da FAO, da OMS e da Universidade das Nações Unidas sobre necessidades de energia agrupa os estilos de vida pelo “nível de atividade física” (NAF): 1,40 a 1,69 para vida sedentária ou leve, 1,70 a 1,99 para ativa ou moderadamente ativa e 2,00 a 2,40 para vigorosa (FAO/OMS/UNU, relatório de 2004). O mesmo relatório cita estudos com 411 adultos de 18 a 64 anos em que o valor mais frequente foi 1,60.

A tabela mostra o que essa faixa faz com uma só pessoa. Nada nela mudou, só o multiplicador.

A escolha do multiplicador move a meta estimada dela em 822 kcal, mais de um terço do valor intermediário. Por isso gaste a sua dúvida no multiplicador, e não na equação. Na dúvida, comece pelo meio da faixa que combina com a sua rotina e observe, por algumas semanas, como você se sente e como o seu peso se comporta, em vez de confiar no número ao pé da letra. Nós usamos 1,55 e arredondamos o valor dela, 2.124, para 2.100 kcal.

Passos 2 a 4: das calorias aos gramas

Proteína primeiro, porque é a que tem evidência mais sólida para uma meta em gramas por quilo. Uma metanálise de 49 estudos com 1.863 adultos saudáveis mostrou que, em quem faz treino de força, suplementar proteína deixou de render massa magra extra a partir de uma ingestão total de cerca de 1,62 g por kg ao dia (Morton e colaboradores, 2018). Então 1,6 g por kg é um ponto de referência para o exemplo, não um limite nem uma recomendação: pergunte a um profissional o que serve para você.

Depois veja quanto isso representa das calorias. As faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes das Academias Nacionais dos EUA para adultos são de 10% a 35% das calorias em proteína, 20% a 35% em gordura e 45% a 65% em carboidrato (National Academies, citando o IOM 2002/2005). Gordura em 30% é uma escolha intermediária comum, e o carboidrato fica com o que sobra.

Fizemos a conta para duas pessoas, ambas com multiplicador 1,55 e meta arredondada para os 100 kcal mais próximos. As calorias de cada macro usam os fatores-padrão de 4 kcal por grama de proteína, 4 por grama de carboidrato e 9 por grama de gordura, todos estimados. O segundo exemplo é um homem de 35 anos, 175 cm e 75 kg, que treina quatro vezes por semana.

As duas ficam dentro das faixas das Academias Nacionais, com a proteína perto do meio da faixa dela e o carboidrato na metade de baixo da dele.

Por que uma divisão em porcentagem pode enganar

Muitas calculadoras pulam o passo dos gramas por quilo e pedem que você escolha uma divisão pronta, como 40% de carboidrato, 30% de proteína e 30% de gordura. A divisão parece neutra, mas esconde quanta proteína você está de fato definindo. Aplicada às mesmas 2.100 kcal estimadas, 30% de proteína são 158 g, ou 2,4 g por kg para a nossa mulher de 65 kg. Para o homem, a 2.600 kcal, são 195 g, ou 2,6 g por kg. Os dois valores ficam cerca de 50% a 60% acima do ponto de 1,62 g por kg em que Morton e colaboradores não viram ganho adicional de massa magra em adultos saudáveis que treinam força (estimado).

Isso não torna uma divisão rica em proteína errada para todo mundo. Significa que você deve saber o que ela exige antes de copiá-la, e o jeito mais rápido é dividir os gramas de proteína pelo seu peso em quilos. Se você prefere um aplicativo de registro, veja as nossas alternativas ao MyFitnessPal e ao MacroFactor.

Transforme os números em um dia de comida

Este é o passo que a maioria das páginas pula. Montamos um dia para a mulher, mirando 104 g de proteína, 70 g de gordura e 264 g de carboidrato, com comida que se acha em qualquer supermercado brasileiro, e somamos cada linha com os valores da TACO. Os pesos são os do estado indicado: aveia crua; ovo, arroz, feijão, frango, carne, brócolis, batata-doce e couve já prontos. É um exemplo, não uma recomendação de comer isso.

Em relação às metas, o dia fica 11 kcal abaixo (cerca de 0,5%), 2 g de proteína acima (2%), 5 g de carboidrato acima (2%) e 1 g de gordura abaixo (2%), tudo estimado. O total é a soma dos valores exatos da TACO, por isso pode diferir em 1 a 2 kcal da soma das linhas arredondadas. A fibra, que faz parte do carboidrato, soma 37 g nos alimentos em que a TACO informa esse dado.

Duas escolhas concentram boa parte das calorias: os 20 g de azeite no dia, que dão 177 kcal, e o amendoim, com 152 kcal. Meta de gordura é fácil de estourar porque óleo e castanhas ocupam pouco volume e têm muita energia: 10 g de azeite que você não pesou somam cerca de 88 kcal (estimado), mais da metade do que dá a batata-doce do jantar inteira. A proteína se distribui em quatro refeições, de 12 a 42 g cada, simplesmente porque os alimentos caíram assim, sem nenhuma regra por trás.

Pese cru e cozido do jeito que a tabela diz. Na TACO, 100 g de arroz branco tipo 1 cozido têm 128 kcal, e 100 g do mesmo arroz cru, 358 kcal, porque o grão absorve água. Lançar o peso cozido com o valor cru, ou o contrário, muda uma refeição em centenas de kcal (estimado). A nossa página de receitas com calorias contadas usa o mesmo método com 12 pratos brasileiros.

Confira se a conta fecha

Uma última checagem, sobre a própria aritmética. Somando as macros do dia com os fatores-padrão (4 kcal por grama de proteína, 9 por gordura e 4 por carboidrato), o resultado é 2.121 kcal, enquanto a soma dos valores de energia da própria TACO para os mesmos alimentos é 2.089, uma diferença de 32 kcal, cerca de 1,5% (estimado). A diferença é esperada: a FAO descreve os fatores gerais de Atwater como um valor único por nutriente, qualquer que seja o alimento, com o carboidrato medido por diferença e, portanto, incluindo a fibra (FAO, Food energy: methods of analysis and conversion factors). O dia tem 37 g de fibra, e a FAO propõe para a fibra 2 kcal por grama, não 4 (e observa que isso ainda não é adotado). Assim, a soma das macros e a soma das kcal não vão bater exatamente, e você não precisa que batam.

Depois, trate as metas como uma hipótese. A revisão citada acima achou a equação de Mifflin-St Jeor a até 10% do gasto medido em mais pessoas do que as outras equações, não em todas. Sobre 2.100 kcal, um erro de 10% vai de cerca de 1.900 a 2.300 kcal estimadas, e o multiplicador de atividade soma a sua própria margem. Siga os números com constância por duas ou três semanas e observe o seu peso, a fome e a energia. Se não combinarem com você, mude as calorias e mantenha o método. Não persiga o total de cada dia: macros são um padrão semanal, e um dia 5% fora é um dia normal. O conselho da própria revisão para equações estimadas é usar julgamento clínico:

The Expert Panel advises clinical judgment regarding when to accept estimated RMR using predictive equations in any given individual.

Quando procurar um profissional

Isto é informação geral, não aconselhamento médico. Se você tem diabetes, doença renal ou alergia alimentar, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, tem ou já teve um transtorno alimentar, ou toma um medicamento que afeta o apetite ou a glicemia, peça os seus números a um médico ou a um nutricionista antes de seguir qualquer meta de macros. Se um profissional já passou metas de calorias ou macros para você, use as dele, não as de uma fórmula. Contar gramas pode ser um hábito difícil de manter de forma saudável para algumas pessoas: se começar a causar preocupação com a comida, pare e converse com alguém.

Fazer isso toda semana sem planilha

Esta parte é escrita pela equipe do MacroRecipe, então leia com isso em mente. O método acima é fácil de fazer uma vez e cansativo de repetir: um dia de comida pede 18 linhas, e uma semana de dias diferentes passa de 100. Se você gosta da aritmética, uma planilha e uma balança de cozinha bastam, e a TACO é o lugar para consultar os valores.

O MacroRecipe faz a etapa seguinte. Ele monta a sua semana de menus de acordo com as suas macros e o objetivo que você escolher, a partir de pratos que você seleciona, com dados de ingredientes do USDA e da Ciqual (ANSES), não da TACO, então os números do app podem diferir dos desta página. Ele ajusta as porções para aproximar cada dia das suas calorias e da sua proteína estimadas. Troque um prato, e as porções e a lista de compras acompanham, com as quantidades somadas entre as receitas.

Para quem não serve: o MacroRecipe funciona só no iPhone, não no Android. Não tem leitor de código de barras, não tem uma base de alimentos para pesquisar e não é um diário alimentar completo, embora o escaneamento por foto de uma refeição feita fora de casa venha com a assinatura. A pré-visualização do seu primeiro menu é gratuita; depois vem uma assinatura paga. Se você prefere registrar tudo o que come, veja a nossa alternativa ao MacroFactor.

Como calculamos

Cada linha de alimento é a porção em gramas multiplicada pelo valor por 100 g de parte comestível na TACO, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA-Unicamp, 2011), a partir do PDF do site do NEPA, aberto e conferido em 2026-10-21. A energia é o valor de kcal da própria TACO, não recalculado. O carboidrato é o campo da TACO, que inclui a fibra. NA e Tr foram tratados como zero. Todos os resultados são estimados. Usamos o primeiro alimento que corresponde a cada item e não misturamos marcas.

• Equação. Mifflin-St Jeor na forma simplificada, como impressa no artigo de 1990, com os níveis de atividade do relatório FAO/OMS/UNU e o multiplicador 1,55 para as duas pessoas.
• Proteína. 1,6 g por kg, a partir do ponto de platô de Morton e colaboradores (1,62 g por kg), arredondado para baixo. É um ponto de platô para adultos que treinam força e suplementam proteína, não um mínimo para todos nem um limite.
• Arredondamento. As metas foram arredondadas aos 100 kcal mais próximos e a gramas inteiros; as linhas das tabelas são arredondadas, então a soma delas pode diferir do total em alguns décimos ou em 1 a 2 kcal.
• Não testado. Não medimos o gasto de energia de ninguém, e o dia não foi pesado numa cozinha. É um recálculo de um cardápio composto, não um estudo.

Perguntas frequentes