Quanta proteína por dia? Tabela por peso e um cardápio de verdade

Proteína por dia conforme o peso, numa tabela

Multiplique o seu peso em quilos pela referência que quiser. A tabela é exatamente essa multiplicação, arredondada para o grama mais próximo, para cinco pesos corporais. Se você já ouviu “1 g por quilo”, o valor fica entre a segunda e a terceira colunas: o seu peso em kg, só que em gramas.

A distância entre as colunas é o ponto. Com 70 kg, a mesma pessoa pode ouvir 56 g ou 140 g, uma diferença de 2,5 vezes, e as quatro cifras vêm de uma fonte com um motivo por trás. A próxima seção diz para que serve cada uma.

De onde vem cada número

0,8 g por kg, a recomendação. As Academias Nacionais dos EUA, nas referências de ingestão de 2005, fixaram a RDA de proteína para adultos em 0,8 g por kg ao dia, que equivale a 56 g para um homem de referência de 70 kg e 46 g para uma mulher de referência de 57 kg; os slides acrescentam que o valor foi definido depois de corrigir para 75% de eficiência de utilização (slides das Academias Nacionais, citando o relatório de 2005, em inglês). Ela existe para evitar carência, não para ser a meta de quem quer comer mais proteína, e por isso as outras três referências ficam acima.

1,2 a 1,6 g por kg, a meta americana mais recente. As Diretrizes Alimentares para os Americanos 2025-2030, publicadas pelo HHS e pelo USDA em janeiro de 2026, mandam priorizar alimentos proteicos em todas as refeições e trazem uma meta de proteína de 1,2 a 1,6 g por kg de peso ao dia, ajustada às necessidades de calorias. É mais do que os 0,8 g por kg da recomendação. É uma meta para a população geral, não um diagnóstico para ninguém, e os gramas que dela resultam são estimados.

Protein serving goals: 1.2–1.6 grams of protein per kilogram of body weight per day, adjusting as needed based on your individual caloric requirements.

1,4 a 2,0 g por kg, para quem se exercita. A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) diz que uma ingestão diária total de 1,4 a 2,0 g por kg é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam, e que os 0,8 g por kg da RDA não são uma quantidade adequada para um atleta em treino (Jäger e colaboradores, 2017, em inglês). É a posição de uma sociedade, não um padrão de governo.

Cerca de 1,6 g por kg, o platô nos estudos de massa muscular. Uma metanálise de 49 estudos com 1.863 adultos saudáveis concluiu que, com treino de força, suplementar proteína deixou de render massa magra extra a partir de uma ingestão total de cerca de 1,62 g por kg ao dia (Morton e colaboradores, 2018, em inglês). É um resultado sobre ganhar músculo em adultos saudáveis que treinam força e suplementam. Não é um mínimo para todo mundo, nem um teto.

E os 50 g do rótulo? No Brasil, a tabela nutricional das embalagens usa o valor diário de referência (VDR) de 50 g de proteína, fixado no Anexo II da Instrução Normativa 75/2020 da Anvisa junto com 2.000 kcal. É uma referência para calcular o “%VD” impresso na embalagem, numa alimentação de 2.000 kcal, e não uma meta individual: não leva em conta o seu peso, a sua idade nem o seu treino. Por isso o número do rótulo não bate com nenhuma coluna da tabela acima.

Qual número é o seu?

As fontes não mandam escolher uma, então aqui vai como as peças se encaixam, como conta estimada e não como conselho. Se você é um adulto saudável que não treina, a RDA (0,8) e o início da meta americana (1,2) marcam o intervalo da conversa habitual, de 56 a 84 g para 70 kg. Se você faz musculação ou treina pesado, as fontes esportivas e de massa muscular apontam 1,4 a 2,0 g por kg, e o 1,6 do limite superior da meta americana fica no meio disso. A posição da ISSN cita ainda ingestões mais altas (2,3 a 3,1 g por kg) para quem treina força durante períodos de restrição de calorias, um caso de especialista, não uma meta geral.

Duas ressalvas valem para todas as linhas da tabela. Primeiro, uma meta em g por kg é construída sobre o peso corporal, e as fontes acima não dizem qual peso usar para quem está bem acima ou bem abaixo de um peso típico; leve essa dúvida a um nutricionista. Segundo, a tabela supõe que você come o suficiente no total. As metas das diretrizes devem ser ajustadas às calorias, e um número alto de proteína com uma ingestão muito baixa de calorias é diferente do mesmo número dentro de um dia normal.

Uma dúvida frequente é se 1 g por libra é demais. Um grama por libra são 2,2 g por kg, acima da faixa de 1,4 a 2,0 g por kg que a ISSN dá para a maioria de quem se exercita, então é uma meta alta. Com doença renal ou outra condição que afete o modo como o corpo lida com a proteína, o número certo vem do seu médico, não de uma tabela.

Como ficam os gramas no prato brasileiro

Gramas são fáceis de dizer e difíceis de visualizar. Esta tabela pega 14 alimentos comuns na mesa do brasileiro e responde a duas perguntas com os valores da TACO: quanta proteína você recebe a cada 100 kcal e quanto do alimento, e quantas kcal, são necessários para chegar a 25 g de proteína. Vinte e cinco gramas é mais ou menos a parte de uma refeição na meta de 1,6 g por kg de um adulto de 70 kg dividida em quatro refeições, que é como os dias de exemplo adiante foram montados.

A diferença entre os alimentos é de cerca de 11 para 1. A merluza assada dá 25 g de proteína com cerca de 115 kcal; o amendoim exige cerca de 673 kcal para os mesmos 25 g, e o arroz cozido, perto de 1.000 g de comida e 1.280 kcal (estimado). Isso não faz do amendoim nem do arroz maus alimentos: eles estão no prato por outros motivos. Significa que a proteína que cabe no seu dia depende de quantas calorias você tem, e por isso uma meta em gramas é mais fácil de bater com uma ingestão maior e pede mais planejamento com uma menor.

O arroz com feijão merece uma conta à parte, porque é a base do prato. Um prato com 150 g de arroz e 130 g de feijão carioca (uma concha) dá cerca de 10 g de proteína (estimado), o que é bem pouco perto dos 25 g por refeição, e o Guia Alimentar da população brasileira lembra que a proteína animal costuma entrar como complemento dessa base:

Em muitas das culinárias tradicionais, carnes, peixes e ovos são consumidos como parte de preparações culinárias que têm como base alimentos oriundos de plantas.

Entre as opções de origem vegetal, a lentilha cozida dá 6,8 g de proteína a cada 100 kcal e o feijão carioca cozido 6,3 g, em linha com o queijo minas frescal (6,6 g), embora abaixo do ovo (9,1 g) e do tofu (10,3 g). A diferença está nas calorias e no volume: são 397 g de lentilha ou 521 g de feijão para 25 g de proteína (estimado).

Dois dias reais para 112 g de proteína

Aqui está a parte que torna os números concretos. Compusemos um dia para um adulto de 70 kg com meta de 1,6 g por kg, ou seja, 112 g de proteína, com comida de supermercado brasileiro, e recontamos cada linha com os valores da TACO. Os pesos seguem o estado do valor da tabela: aveia crua; carne, frango, peixe, arroz, feijão, lentilha e batata-doce prontos. O primeiro dia usa carne, peixe e laticínios. São exemplos, não uma recomendação de comer nada disso, e as calorias não são uma meta: fixamos a proteína e deixamos o resto acompanhar.

O dia fecha na meta, com 112,1 g de proteína para uma meta de 112 g, em cerca de 1.594 kcal (estimado). A proteína por refeição é de 23,3 g no café da manhã, 41,4 g no almoço, 11,1 g no lanche e 36,3 g no jantar. As calorias são baixas para muitos adultos; com uma ingestão maior os mesmos 112 g são fáceis, e com uma menor os alimentos do alto da tabela de densidade fazem o trabalho. O dia seguinte mostra o que acontece sem nenhum produto de origem animal.

Este dia ficou em 93,0 g de proteína, 19 g abaixo da meta e cerca de 83% dela, e já em 2.113 kcal (estimado), 519 kcal ou 33% a mais que o dia 1. Foi de propósito que não forçamos o resultado: com os valores da TACO, mesmo com 200 g de tofu no almoço, 200 g de lentilha no jantar e 200 g de feijão preto, o dia só chegou aí. Por 100 kcal, o dia 1 entrega 7,0 g de proteína e o dia 2, 4,4 g (estimado); nessa proporção, os 112 g custariam perto de 2.500 kcal.

Dois detalhes ajudam a ler esse resultado. O tofu da TACO tem 86,6% de umidade e 6,6 g de proteína por 100 g, bem menos que o tofu firme de outras tabelas, então o número depende do produto que você compra. E a TACO não traz alguns alimentos que um dia sem produtos animais costuma usar, como tempeh, proteína de soja texturizada ou grão-de-bico cozido, o que pode ter deixado o nosso total mais baixo do que um dia real com esses itens. Também não ajustamos pela digestibilidade das proteínas, então trate o total vegetal como os gramas do rótulo, não como um veredito sobre a qualidade. Quem segue uma alimentação sem produtos animais deve combinar o planejamento com um nutricionista, inclusive para a vitamina B12.

Distribuindo ao longo do dia

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere, para uma dose única, 0,25 g de proteína de alta qualidade por kg de peso ou uma dose absoluta de 20 a 40 g (Jäger e colaboradores, 2017, em inglês). Para um adulto de 70 kg são 17,5 g pela primeira regra e 20 a 40 g pela segunda. Quatro refeições de 25 g dão 100 g; com um almoço ou jantar maior, você chega aos 112 g. Nos nossos dois dias, as refeições variam de cerca de 11 a 41 g, o que é realista, porque o lanche raramente é o lugar de bater 25 g.

As diretrizes americanas dizem isso como priorizar alimentos proteicos em cada refeição, não como dose. Na prática, o jeito mais fácil de seguir as duas coisas é apoiar cada refeição num item da metade de cima da tabela de densidade e deixar o arroz, os legumes e as frutas completarem em volta. Também é fácil ficar aquém: no dia 1, o arroz, a batata-doce e o pão francês juntos entregam só cerca de 9 g de proteína (estimado), então os alimentos proteicos têm que carregar o resto.

Quando procurar um profissional

Isto é informação geral, não aconselhamento médico. Se você tem doença renal ou outra doença crônica, diabetes, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, é uma pessoa idosa com motivo médico para comer de outro jeito, tem ou já teve um transtorno alimentar, ou toma um medicamento que afeta o apetite ou a glicemia, peça o seu número de proteína a um médico ou a um nutricionista antes de seguir qualquer tabela desta página. Se um profissional já passou um número para você, siga o dele, não o nosso.

Fazer isso toda semana sem planilha

Esta parte é escrita pela equipe do MacroRecipe, então leia com isso em mente. O método acima funciona, mas um dia de comida nos custou 17 linhas e uma semana de dias diferentes passa de 100. Se você gosta da aritmética, uma balança de cozinha e a TACO bastam. O nosso guia de como calcular macros mostra o método completo, e a página de receitas com calorias contadas aplica a mesma contagem pela TACO a 12 pratos brasileiros.

O MacroRecipe faz a etapa do meio. Ele monta a sua semana de menus de acordo com as suas macros e o objetivo que você escolher, a partir de pratos que você seleciona, com dados de ingredientes do USDA e da Ciqual (ANSES), não da TACO, então os números do aplicativo podem diferir dos desta página. Ele ajusta as porções para aproximar cada dia das suas calorias e da sua proteína estimadas, e, quando você troca um prato, as porções e a lista de compras acompanham.

Para quem não serve: o MacroRecipe funciona só no iPhone, não no Android. Não tem leitor de código de barras, não tem uma base de alimentos para pesquisar e não é um diário alimentar completo, embora o escaneamento por foto de uma refeição feita fora de casa venha com a assinatura. A pré-visualização do seu primeiro menu é gratuita; depois vem uma assinatura paga. Se você prefere registrar tudo o que come, veja a nossa alternativa ao MacroFactor.

Como calculamos

Cada linha de alimento é a porção em gramas multiplicada pelo valor por 100 g de parte comestível na TACO, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA-Unicamp, 2011), a partir do PDF do site do NEPA, aberto e conferido em 2026-10-22. A energia é o valor de kcal da própria TACO, não recalculado. O carboidrato é o campo da TACO, que inclui a fibra. NA e Tr foram tratados como zero. Usamos o primeiro alimento que corresponde a cada item e não misturamos marcas. Todos os resultados são estimados.

• Metas. Gramas por dia = peso em kg × a referência, arredondado para o grama. 1,6 g por kg × 70 kg = 112 g, a meta dos dois dias de exemplo.
• Tabela de densidade. Proteína por 100 kcal = proteína por 100 g ÷ kcal por 100 g × 100. Gramas para 25 g = 25 ÷ proteína por 100 g × 100; kcal para 25 g = esse peso × kcal por 100 g.
• Proteína por 100 kcal dos dias. Os 7,0 e 4,4 g por 100 kcal vêm de 112,1 g ÷ 1.593,7 kcal e 93,0 g ÷ 2.112,6 kcal; usam as kcal da TACO, não 4 por grama.
• Leite. O leite de vaca integral aparece na TACO sem valores de energia e de proteína, por isso ficou fora das contas.
• Arredondamento. As linhas das tabelas são arredondadas; um total pode diferir da soma das linhas em 1 a 2 kcal ou em alguns décimos de grama.
• Não testado. Não pesamos estes dias numa cozinha, não medimos a ingestão de ninguém e não ajustamos pela digestibilidade da proteína. São recálculos de cardápios compostos, não um estudo.

Perguntas frequentes