Recetas saciantes: proteína y volumen por cada 100 kcal

Diez platos saciantes, con los gramos y la proteína por 100 kcal

Cada fila es una ración para una persona. Los pesos son los de la ficha de BEDCA: pechuga, bacalao, gamba, calamar, huevo duro, patata, espinaca y coliflor ya hechos; lentejas y garbanzos de bote, escurridos; el arroz y la clara, en crudo, y el resto de las verduras y la fruta, sin cocinar, con el tomate triturado de lata. El aceite de oliva cuenta siempre y la verdura también. El gazpacho de BEDCA ya lleva su aceite dentro, así que ese plato no suma aceite aparte. Las kcal, la proteína, los hidratos, la grasa y la fibra son sumas de fichas de BEDCA, línea por línea (valores estimados). «g de plato por 100 kcal» es el peso del plato dividido entre sus kcal y multiplicado por 100: cuanto más alto, más comida por las mismas kcal. Si sumas a mano las filas redondeadas, el total puede diferir en 1 unidad, porque sumamos antes de redondear.

El plato medio pesa unos 571 g y sale en unas 388 kcal, con unos 32 g de proteína, 31 g de hidratos y 8 g de fibra (estimado). Los diez dejan un margen respecto a las 500 kcal, y ese margen es deliberado: los pesos se desvían, las marcas cambian y la mano con el aceite casi nunca es la de la báscula. Siete de los diez dan 8 g de proteína o más por cada 100 kcal (estimado), y cuatro no llevan carne ni pescado: los garbanzos con espinacas y huevo, las lentejas, el revuelto de claras y el cuenco de yogur, requesón y fresas. Ocho de los diez llevan 250 g o más de verdura, y la AESAN da como ración de hortalizas entre 150 y 200 g, con un mínimo de 3 raciones al día, así que esos platos cubren una ración o más. Las excepciones son el gazpacho, cuya ficha no desglosa las hortalizas, y el cuenco, cuyo volumen viene de las fresas y los lácteos (en el revuelto, parte de la verdura es champiñón).

Lo que enseña la tabla: volumen y proteína no siempre van juntos

El cuenco de yogur, requesón y fresas es el plato que más pesa por kcal (180 g por 100 kcal) y las lentejas con verduras le siguen con 171, pero ninguno de los dos es el que más proteína lleva por cada 100 kcal (8,6 g y 5,9 g, estimado). Ese puesto es de la coliflor con gambas y patata, con 10,4 g, y del bacalao al horno con patata y verduras, con 9,5 g. A la inversa, los garbanzos con espinacas y huevo son el plato más denso de la lista, con unas 0,92 kcal por gramo (estimado), y también el que más se acerca a las 500 kcal: 496. No es un fallo del plato: 200 g de garbanzos de bote, un huevo y una cucharada sopera de aceite ocupan mucho de la ración, aunque a cambio llevan unos 13 g de fibra.

Las lentejas enseñan lo contrario. Con 283 kcal y unos 15 g de fibra (estimado), son el plato con menos kcal de la tabla, pero solo llevan unos 17 g de proteína: la legumbre da más hidratos que proteína por kcal. La AESAN recomienda al menos 4 raciones de legumbres a la semana, hasta llegar a consumirlas a diario, y fija la ración en 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas; nuestros 200 g de lentejas de bote están algo por encima de esa ración. Si quieres más proteína en ese mismo plato, sube la proteína de al lado, no la legumbre: un huevo duro más suma unos 6 g y unas 72 kcal (estimado).

La proporción de proteína tampoco lo cuenta todo. El calamar a la plancha con ensalada de col saca un 31 % de sus kcal de la proteína y el bacalao con patata un 38 % (calculado con 4 kcal por gramo), pero el calamar pesa 114 g por 100 kcal y el bacalao 145. La diferencia está en los 40 g de arroz crudo del calamar, que suman unas 154 kcal con unos 3 g de proteína (estimado), frente a los 150 g de patata hervida del bacalao, unas 112 kcal con unos 4 g. Un plato bien montado no depende de un solo dato: mira el peso, las kcal y la proteína a la vez.

La escalera de la densidad: cuánto pesan 100 kcal de cada alimento

Para entender por qué unos platos pesan el doble que otros con las mismas kcal, la tabla siguiente ordena 23 alimentos de menos a más kcal por gramo. Incluye los gramos que dan 100 kcal y la proteína que llevan esos gramos, todo estimado con BEDCA. Es una tabla sobre la aritmética de un plato, no un ranking de alimentos buenos y malos: el aceite y el queso aportan sabor y nutrientes que el pepino no tiene, y la clara no tiene lo que tiene el huevo entero.

La escalera se lee en tres tramos. Hasta unas 0,5 kcal por gramo están las hortalizas, el gazpacho, las fresas y el yogur: son alimentos con mucha agua, y por eso 100 kcal ocupan entre 220 y 840 g. Entre 0,7 y 1,5 se quedan la patata, el pescado blanco, el atún y el huevo. Desde 2,5 en adelante están el pan (40 g por cada 100 kcal), el arroz crudo, el queso y el aceite, con 26 g o menos. Hay un dato que sorprende: la col blanca, la espinaca y el calabacín dan entre 10 y 12 g de proteína por cada 100 kcal (estimado), más que el huevo duro (8,6 g), aunque harían falta más de un kilo de col para llegar a 400 kcal. No lo decimos para que comas col a kilos, sino para mostrar que la verdura aporta algo más que volumen.

¿Por qué importa la densidad energética? Un estudio de laboratorio con 42 mujeres (Rolls y colaboradores, 2004) dio como primer plato una ensalada de 150 o 300 g, con una densidad de 0,33, 0,67 o 1,33 kcal por gramo, y después pasta a voluntad. Frente a no tomar primer plato, la ensalada de baja densidad redujo la energía consumida en esa comida en un 7 % (ración pequeña) y un 12 % (ración grande), mientras que la de alta densidad la aumentó. Es una comida en un laboratorio: no mide qué pasa durante meses ni el peso de nadie, y no dice que ninguno de nuestros platos vaya a saciarte a ti. Lo que sí da es una razón para mirar el peso de un plato además de sus kcal: nuestros diez platos van de 0,56 a 0,92 kcal por gramo (calculado), entre los 0,33 y los 1,33 de aquella escala.

Un mismo plato con más o menos verdura: de 165 a 665 g

La prueba más clara de lo que hace la verdura sale de rehacer el mismo plato con distintas cantidades. La base es 120 g de pechuga de pollo a la plancha, 40 g de arroz crudo y 5 g de aceite de oliva (165 g de plato), y solo cambiamos los gramos de una mezcla a partes iguales de calabacín, tomate y pimiento rojo.

Pasar de ningún gramo de verdura a 500 g multiplica por cuatro el peso del plato (de 165 a 665 g) y las kcal solo suben de 373 a 481, es decir, unas 108 más (estimado). El plato sin verdura tiene 44 g de comida por cada 100 kcal; con 500 g, 138. La proteína sube algo, de 29 a 36 g, y la fibra pasa de casi nada a unos 7 g (estimado). La AESAN propone que un plato saludable puede estar integrado por un 50 % de frutas y verduras, un 25 % de cereales integrales y un 25 % de proteínas saludables. Es una imagen de reparto, no una cuenta de gramos, y el plato de 500 g de verdura se acerca a ella en que la verdura pesa tres cuartas partes del total. Hay un límite práctico: 500 g de verdura en un plato son mucha cantidad y no a todo el mundo le apetece. Si te quedas en 150 o 300 g, ya ganas 150 y 300 g de volumen por unas 32 y 64 kcal (estimado).

El aceite: la cucharada que casi no se ve

En la escalera, el aceite es el último alimento y por mucho: 11 g dan 100 kcal. En un plato de verdura se nota más que en ninguno. La tabla parte de 400 g de verdura (150 g de calabacín, 150 g de tomate y 100 g de berenjena) y añade aceite de oliva.

Las 74 kcal de la verdura sola pasan a 162 con una cucharada sopera de aceite y a 251 con dos (estimado), mientras que el plato pesa solo 10 y 20 g más. La densidad sube de 0,19 a 0,60 kcal por gramo. La AESAN recomienda aceite de oliva en todas las comidas, como aliño y para cocinar, con una ración de 10 ml, y a la vez pide adaptar la cantidad a las necesidades energéticas por su alto contenido en calorías. Nada de esto es un argumento para quitar el aceite: da sabor, hace que la verdura apetezca y es el grueso de la cocina de casa en España. La conclusión es práctica: si cuentas el plato, mide el aceite igual que mides el arroz.

Es también lo que explica por qué el gazpacho, con unas 34 kcal por 100 g (estimado), es un plato tan ligero para su tamaño: su aceite va repartido en mucho líquido. En el gazpacho con huevo duro, atún y pan de la primera tabla, 400 g de gazpacho dan unas 135 kcal, y el resto de las 363 lo ponen el atún, el huevo y el pan.

Un mismo pisto, cinco cambios: de 308 a 628 kcal

Lo que hace que un plato deje de ser saciante para sus kcal casi nunca es el ingrediente principal, sino lo que se añade sin pensar. La tabla parte del pisto con pechuga de pollo de la primera tabla (396 kcal y 650 g) y cambia una sola cosa cada vez.

El arroz es el cambio que más pesa: 60 g crudos añaden unas 231 kcal y solo 60 g de plato, y llevan el pisto a 628 kcal (estimado). La AESAN da como ración 60-80 g de pasta o arroz en seco; con esa cantidad, un plato como este deja de ser un plato de menos de 500 kcal. No significa que esa ración sea excesiva, sino que no está pensada para un plato con tope. Subir la pechuga de 120 a 180 g da el cambio contrario: 48 g de proteína y 483 kcal, con una densidad de 0,68 kcal por gramo, no muy distinta de la inicial de 0,61 (estimado). Y duplicar la verdura pasa el plato de 650 a 1.130 g con unas 124 kcal más, así que es la forma más barata, en kcal, de llenar el plato.

¿Te sirven platos de este tamaño?

Depende de cuánta energía necesites al día, que depende de tu edad, sexo, estatura, peso y actividad. Un plato medio de unas 388 kcal (estimado) no es un día entero de comida: el resto de la energía de tu día tiene que venir de desayunos, meriendas y otras comidas, y para una persona activa o que entrena puede ser un plato pequeño. Nuestra guía de cómo calcular tus macros hace esa estimación paso a paso, y si lo que buscas es una comida más grande, las comidas de 500 kcal usan el mismo método con un tope más alto.

Si estás buscando perder peso, la idea de fondo es un déficit calórico: aportar un poco menos de energía de la que gastas. MedlinePlus en español lo resume así: «Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que desgasta». El tamaño de ese déficit depende de cada persona y aquí no hay una cifra que valga para todos: habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de fijarlo, sobre todo si tomas medicación o tienes una enfermedad. MedlinePlus añade: «Antes de comenzar, es importante consultar primero con su profesional de la salud». Lo que comes en el desayuno, la cena, los fines de semana y entre horas cuenta tanto como este plato, y por eso la frase del principio importa: ningún plato de esta página hace nada por sí solo.

Los platos de mucho volumen tampoco le sirven a todo el mundo. Si comes poco por falta de apetito, si te cuesta terminar un plato grande o si cualquier cuenta de kcal te genera ansiedad, un plato de 650 g no es tu herramienta. Algunas personas deben hablar con un profesional sanitario antes de usar objetivos de calorías de cualquier tipo: si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, si tienes menos de 18 años, si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tomas un tratamiento, incluidos los GLP-1, si tienes diabetes o si tu IMC es inferior a 18,5. El recuadro de esta página enlaza con un recurso de ayuda. Para saber cuánta proteína necesitas en el día entero, tienes cuánta proteína al día y el reparto de macros.

Cómo llevarlo a una semana normal

Diez platos no son un plan, pero enseñan cómo montar uno. Un plato de este estilo es una proteína magra, mucha verdura, un poco de patata, legumbre o arroz y una cucharada de aceite medida. La AESAN pide al menos 3 raciones de pescado a la semana, de 125 a 150 g cada una, y tres de los diez platos (el bacalao, las gambas y el calamar) llevan 150 g de pescado o marisco, con de 36 a 40 g de proteína por plato (estimado). Pide también al menos 4 raciones de legumbres a la semana, y dos de los diez las llevan. Si cocinas la patata y las lentejas una vez, los platos se resuelven en diez minutos: las lentejas aguantan varios días en la nevera, la ensalada campera se monta en frío y el gazpacho se bate en cantidad. Nuestra guía de meal prep para principiantes explica los recipientes y la conservación, y la lista de la compra semanal, cómo sumar cantidades entre platos.

Si pesas la comida antes de cocinarla, saldrán cifras distintas: la carne y el pescado pierden agua en la sartén y el arroz la gana. Elige un criterio y mantenlo. Aquí, lo cocinado se pesa cocinado y lo que la ficha da en crudo, en crudo, como indica la primera tabla. La guía sobre cuánto pesa una ración de arroz lo explica con el caso más típico. Si cocinas solo para ti, el menú semanal para una persona cuenta cómo ajustar las cantidades sin tirar comida.

Los límites de esta página son claros. No cocinamos estos platos en una cocina ni los pesamos en una báscula: solo sumamos fichas de BEDCA, que describen un alimento medio y no tu marca de garbanzos de bote ni tu pescadería. La sal, las especias y el ajo no se cuentan. El aceite cuenta con la cantidad indicada, y una mano más generosa moverá el total. Nada de lo que aparece aquí es una prescripción.

Un menú con las cuentas ya hechas

Pesar ocho alimentos cada día sirve para un experimento y cansa como rutina. En MacroRecipe indicas tus preferencias, alergias e ingredientes que quieres evitar, eliges el objetivo y los platos que te gustan, y la app compone los menús de tu semana con raciones ajustadas a tus kcal y macros estimados, más una lista de la compra con las cantidades sumadas entre recetas. Sus datos de ingredientes vienen de USDA y CIQUAL (ANSES), no de BEDCA, que es la base de las cuentas de esta página, y sus valores de kcal y macros son estimados.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago.

Cómo hicimos las cuentas (valores estimados)

• Valores. Energía, proteína, hidratos (el campo «carbohidratos» de BEDCA), grasa total y fibra por 100 g de porción comestible de las fichas de BEDCA, consultadas por id de alimento el 6 de noviembre de 2026 (todos estimados). Los ids: bacalao fresco al horno 795, gamba hervida 2337, atún al natural 2133, clara de huevo cruda 1173, huevo duro 2126, lenteja en conserva 1126, garbanzo en conserva 2191, patata hervida 2404, arroz 2660, pan integral 2163, aceite de oliva 2543, pollo pechuga plancha 2297, calamar asado 2320, yogur desnatado sabor natural 2530, requesón 2517, fresa 2225, gazpacho 2614, lechuga 2399, pepino 2407, tomate 2421, tomate triturado enlatado 2423, calabacín 2376, berenjena 2370, pimiento rojo crudo 2409, cebolla 2381, zanahoria cruda 2424, champiñón 2384, espinaca hervida 2395, coliflor hervida 2387, col blanca cruda 2386, judía verde cruda 2198, sandía 2247 y queso manchego 2508.
• Energía. La que da BEDCA (kJ divididos entre 4,184; la ficha del garbanzo en conserva ya viene en kcal), sumada ficha a ficha, no recalculada con 4/4/9. Campos vacíos en BEDCA tomados como 0: la grasa de la cebolla y de la sandía, la fibra del huevo duro y del calamar asado. Se descartaron las fichas «hervido» o «cocido» de garbanzo (2192), lenteja (2200) y judía blanca (2199), y la de patata asada (2402), porque sus valores energéticos corresponden a materia seca o no cuadran con un plato cocinado.
• Fórmula. Valor del plato = suma de (gramos × valor por 100 g ÷ 100) de cada línea, redondeada a la unidad al final (la mitad hacia arriba). g de plato por 100 kcal = peso ÷ kcal × 100. Proteína por 100 kcal = proteína ÷ kcal × 100. Proporción de proteína sobre las kcal = proteína × 4 ÷ kcal. En la escalera, kcal por gramo = kcal por 100 g ÷ 100 y gramos que dan 100 kcal = 10.000 ÷ kcal por 100 g.
• Un ejemplo. Pisto con pechuga de pollo: 120 g de pechuga × 145,0 ÷ 100 = 174,0 kcal; 150 g de calabacín × 17,2 ÷ 100 = 25,8; 100 g de berenjena × 20,1 ÷ 100 = 20,1; 80 g de pimiento rojo × 28,9 ÷ 100 = 23,1; 150 g de tomate triturado × 36,3 ÷ 100 = 54,5; 40 g de cebolla × 26,1 ÷ 100 = 10,4; 10 g de aceite × 883,4 ÷ 100 = 88,3. Total 396,2, que sale como 396. Peso: 650 g. Proteína: 26,6 + 2,7 + 0,7 + 1,0 + 3,5 + 0,5 + 0 = 35,0, que sale como 35.
• Aceite. Una cucharadita se toma como 5 g y una cucharada sopera como 10 g de aceite de oliva (la AESAN da 10 ml por cucharada sopera; es una convención nuestra, parecida).
• Verdura mixta. En la prueba de la verdura, la mezcla es a partes iguales de calabacín, tomate y pimiento rojo, y el arroz, crudo.
• Límites. La sal, las especias y los condimentos no se cuentan. La marca, el corte y la cocción mueven los valores, y no se pesó ningún plato en una cocina ni se midió nada en una persona.

Preguntas frecuentes