Ementa semanal com mais proteína: 7 dias e lista

Quanta proteína deve ter uma ementa semanal?

Comece por uma meta, não por uma ementa. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixou em 2012 a ingestão de referência da população adulta em 0,83 g de proteína por quilograma de peso por dia:

Adults (including older adults) – 0.83 g per kg of body weight per day.

Para um adulto de 70 kg, isso dá cerca de 58 g por dia (estimado, conta nossa). A ementa desta página tem uma média de 160 g estimados, ou seja, cerca de 2,3 g por quilograma para quem pesa 70 kg: está acima da referência de propósito, porque é uma semana com mais proteína, pensada para quem já sabe que quer subir esse valor e não para toda a gente. O nosso guia sobre quanta proteína por dia ajuda a calcular o seu número, e mais abaixo mostramos como baixar a mesma semana, com os mesmos pratos, para porções de proteína mais pequenas.

Estes são valores gerais, não são um conselho para si. Se tem uma doença renal ou outra doença, está grávida, toma medicação que afeta a alimentação ou não tem a certeza do que lhe convém, fale com um médico ou com um nutricionista antes de mudar a quantidade de proteína que come.

O que as ementas semanais de proteína costumam deixar de fora

A maioria das ementas semanais que se encontram em português dá o dia inteiro num número redondo e pouco mais. A página que abrimos, por exemplo, mostra calorias e macros por prato e totais diários, mas não diz de onde vêm os valores, e está escrita em português do Brasil, com « você » e « geladeira », e não com a cozinha nem o vocabulário de quem faz as compras em Portugal.

Não é um defeito de ninguém, é a lacuna que este guia preenche. Os pratos abaixo são os de uma semana em Portugal, com bacalhau, pescada, polvo, sardinhas de conserva, lentilhas, couve e batata cozida, as quantidades estão em gramas, e qualquer linha pode ser verificada por si ou recalculada se trocar um alimento.

A semana de relance

São sete dias, cada um perto de 2000 kcal estimadas e com 159 a 161 g de proteína estimada, sem nenhum jantar repetido a não ser o bacalhau cozido, que aparece à segunda-feira e ao domingo. Somada, a semana dá cerca de 14 002 kcal, 1120 g de proteína, 1574 g de hidratos e 376 g de gordura (tudo estimado): uma média de 2000 kcal, 160 g de proteína, 225 g de hidratos e 54 g de gordura por dia. A proteína fornece cerca de um terço das calorias (4 kcal por grama, estimado), o que faz desta uma semana com mais proteína e não uma semana equilibrada de base.

Cada dia tem quatro momentos: pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar. O lanche de proteína (iogurte, queijo fresco ou ovo) leva sozinho entre 13 e 28 g estimados, e é esse hábito que torna realistas os 150 g ou mais. O nosso guia sobre proteína por refeição explica porque é melhor repartir do que concentrar tudo num jantar.

De segunda a quarta, à grama

Os pesos são os do prato: carne, peixe, arroz, massa e leguminosas cozinhados, hortícolas cozidas, com a aveia pesada em seco. O azeite conta: 10 g são cerca de uma colher de sopa. Cada total diário é a soma das linhas arredondadas das refeições, coluna a coluna.

De quinta a domingo, à grama

A segunda metade da semana roda as proteínas: salmão, polvo, sardinhas de conserva e lentilhas entram num almoço ou jantar, para que a mesma proteína não seja o jantar duas noites seguidas.

A mesma semana a 1800 e a 2500 kcal: o que muda

A maioria dos planos diz apenas « ajuste as porções » e deixa-o a adivinhar. Verificámos. Em cada dia, mantivemos os alimentos de proteína (carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas) e escalámos só os acompanhamentos (arroz, massa, batata, pão, aveia, fruta, hortícolas, frutos secos e azeite) até o dia chegar à meta. O fator é o número por que se multiplicam os acompanhamentos.

A 1800 kcal estimadas, os acompanhamentos encolhem para cerca de 0,77 a 0,85 do peso e a proteína fica entre 154 e 155 g estimados. A 2500 kcal crescem para 1,38 a 1,58 vezes e a proteína só sobe para 171 a 176 g estimados, porque as calorias extra vêm de hidratos e gordura, não dos alimentos de proteína.

Compare com o atalho de multiplicar tudo pelo mesmo fator. Com 0,9 os dias ficam com cerca de 1800 kcal mas só 144 a 144 g de proteína estimada; com 1,25 ficam com cerca de 2500 kcal e 200 a 201 g. A escala uniforme move a proteína tanto como a energia. Se a proteína é o número que lhe interessa, mexa primeiro nos acompanhamentos e só depois nos alimentos de proteína.

O caminho inverso também funciona. Para aproximar a semana da referência da EFSA, reduzimos os alimentos de proteína a 0,7 do peso e subimos os acompanhamentos até cada dia voltar a 2000 kcal estimadas:

Essa versão dá entre 125 e 131 g de proteína estimada por dia, cerca de 128 g em média. Fomos mais longe: com metade dos alimentos de proteína (0,5) os dias ficam entre 103 e 112 g, e com 0,4 entre 91 e 102 g (tudo estimado), pelo que a referência de 58 g para quem pesa 70 kg exigiria cortar os alimentos de proteína bem para lá disto. Para as suas metas pessoais, o ponto de partida é o guia para calcular macros.

De onde vem a proteína

Esta é a repartição das cerca de 1120 g estimadas da semana:

• Carnes, peixe e marisco: 567 g, 51 % (frango, peru, porco, bacalhau, pescada, atum, salmão, polvo e sardinhas).
• Lacticínios e ovos: 266 g, 24 % (iogurte grego, queijo fresco, ovos e leite).
• Cereais, pão e batata: 146 g, 13 % (arroz, massa, aveia, pão e batata).
• Leguminosas: 78 g, 7 % (lentilhas, feijão branco e grão-de-bico).
• Hortícolas, fruta, frutos secos e azeite: 62 g, 6 %.
• As partes estão arredondadas e vêm de valores sem arredondar, por isso podem diferir das tabelas diárias em um ou dois gramas, e a soma das percentagens pode não dar exatamente 100 %.

Duas coisas saltam à vista. Metade da proteína vem de carne, peixe e marisco e quase um quarto de lacticínios e ovos, pelo que esta não é uma semana vegetariana, ainda que as lentilhas e o grão-de-bico mostrem o que um prato à base de leguminosas dá. E os cereais, o pão e a batata fornecem cerca de 146 g estimados, bem mais do que as leguminosas, e é fácil esquecê-los numa lista de proteína. A Roda dos Alimentos portuguesa, publicada pela Direção-Geral da Saúde, agrupa estes alimentos em lacticínios, carne, pescado e ovos, e leguminosas; a semana passa por todos os grupos de alimentos da Roda, e só a água fica por sua conta. O nosso guia de lista de compras alta em proteína ordena alimentos por proteína a cada 100 kcal se quiser trocar um deles.

Cozinhar ao domingo, completar à quarta

A ementa foi pensada para que poucos lotes cubram quase todos os almoços e jantares, nos mesmos pesos cozinhados das tabelas. Cozinhe de uma vez 450 g de peito de frango (segunda, quinta e sábado), 865 g de arroz, 475 g de lentilhas e cerca de 11 ovos cozidos (quase 565 g). O peixe e o polvo ficam melhor no próprio dia: o peixe leva uns dez minutos, o polvo mais tempo, e o bacalhau, se for salgado, tem de estar de molho desde a véspera.

Um ritmo simples: lotes ao domingo, uma curta passagem à quarta para o peixe, o arroz e as hortícolas, e nos outros dias só montagem. O guia de marmita fitness para a semana fala de conservação e de recipientes, e o de jantar proteico rápido dá alternativas para os dias sem tempo.

Como ler a lista de compras

A lista abaixo soma todas as linhas da semana, nos mesmos pesos cozinhados das tabelas, para se poder conferir uma com a outra. A carne e o peixe crus pesam mais do que cozinhados, e o arroz, a aveia e as lentilhas secas pesam muito menos, pelo que uma lista pronta para o supermercado precisa de um passo de conversão. O nosso guia sobre pesar cru ou cozido explica a conversão. Não citamos preços: variam com a loja, a região e a semana, e só citamos um que consigamos fundamentar e datar, e não recolhemos nenhum preço público datado para esta página.

Como calculámos

• Valores. A energia (como publicada, não 4/4/9), a proteína, os hidratos e a gordura total por 100 g, todos estimados, vêm do USDA FoodData Central, SR Legacy, edição de abril de 2018, lida a partir do ficheiro CSV descarregado e verificado em 2026-11-05. Identificadores FDC: iogurte grego natural 0 % 170894, queijo fresco magro (linha cottage 2 %) 172182, ovo cozido 173424, peito de frango assado 171477, peito de peru assado 171496, lombo de porco assado 168250, bacalhau cozido 171956, pescada cozida (linha whiting) 175161, atum em água, escorrido 173709, salmão cozido 175168, polvo cozido 174249, sardinha em conserva de óleo, escorrida 175139, feijão branco cozido 175203, grão-de-bico cozido 173757, lentilhas cozidas 172421, arroz branco cozido 168878, massa integral cozida 168910, batata cozida com pele 170438, batata-doce assada 168483, flocos de aveia, em seco 173904, pão integral 172688, leite magro 171269, amêndoas 170567, azeite 171413, banana 173944, laranja 169097, maçã 171688, tomate 170457, alface 168429, pepino 168409, cenoura crua 170393, brócolos cozidos 169967, espinafres cozidos 168463, feijão-verde cozido 169141, couve cozida (linha collards) 170407.
• Fórmula. Valor da refeição = soma de (gramas x valor por 100 g / 100) por linha, arredondado às unidades. Cada total diário é a soma das linhas arredondadas; os totais da semana e as repartições vêm de valores sem arredondar.
• Dia ajustado. Partimos de dias compostos com comida portuguesa e ajustámos as porções, em passos de 5 g (sem mexer no azeite), por uma pequena pesquisa até cada dia chegar a cerca de 2000 kcal e 160 g de proteína. O ajuste é nosso, por isso são possíveis outros dias.
• Escalas. Os alimentos de proteína são as linhas de carne, peixe, marisco, ovos, lacticínios e leguminosas; os acompanhamentos são todas as outras. Em cada dia, resolvemos o fator dos acompanhamentos até o dia sem arredondar chegar a 1800, 2500 ou 2000 kcal. O fator mostra-se com duas casas decimais.
• Limites. São médias genéricas do USDA para alimentos simples, não produtos de marca nem pratos de restaurante, e nenhuma refeição foi cozinhada ou pesada numa cozinha. A tabela de composição de alimentos portuguesa (INSA) não foi usada, porque o portal não respondeu quando tentámos aceder em 2026-11-05: o valor do bacalhau é o do bacalhau fresco cozinhado (linha do USDA), que pode diferir do bacalhau salgado demolhado que se compra em Portugal, o queijo fresco magro foi aproximado pela linha do queijo cottage a 2 % de gordura e a pescada pela linha do whiting. Uma colher de azeite, um corte de carne diferente ou outra marca de iogurte podem mexer um dia em dezenas de kcal. Leia o rótulo do que compra.

Deixe uma aplicação montar a semana

Montar uma semana destas à mão exige uma base de dados, uma calculadora e uma tarde, e refaz-se sempre que um prato muda. O MacroRecipe monta uma semana de menus de acordo com as suas macros e o objetivo que escolher, com a lista de compras. Parte dos pratos que escolhe, com dados de ingredientes do USDA e do CIQUAL (ANSES), ajustando as porções para que cada dia fique perto das suas metas estimadas de calorias e de proteína. Troca um prato e as porções e a lista seguem-no.

O MacroRecipe só funciona em iPhone, e pode ver o primeiro menu sem pagar, antes da subscrição paga. Não é um diário alimentar completo: monta menus em vez de registar cada dentada, embora possa ler por foto uma refeição comida fora.

Lista de compras da semana

Quantidades para sete dias e uma pessoa, nos pesos cozinhados das tabelas acima (ementa estimada, USDA FoodData Central). Sem preços: variam com a loja e a semana.

Perguntas frequentes