Ementa semanal para ganhar massa muscular: 2700 kcal e 160 g de proteína

A resposta curta: 2700 kcal é um bom ponto de partida se a sua manutenção rondar as 2500

Dois números decidem se um dia de comida é um excedente moderado: a manutenção estimada e o tamanho do degrau acima dela. As regras que usámos, pela ordem em que as aplicámos:

• Calorias: manutenção estimada mais um excedente modesto. No nosso exemplo são cerca de 2500 mais 200, ou seja 2700 kcal (um excedente de 8 %, estimado).
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso. Para 75 kg são 120 a 165 g, e apontámos a 160 g, ou 2,1 g por kg (estimado).
• Gordura: cerca de 25 % das calorias, ou seja 75 g, 1,0 g por kg (estimado).
• Hidratos de carbono: o resto, a 4 kcal por grama, o que dá 346 g, 4,6 g por kg (estimado).

Se a sua manutenção for mais alta ou mais baixa do que 2500 kcal, o seu número muda com ela, e a tabela da secção seguinte mostra como. A conta passo a passo está no nosso guia para calcular macros, e a comparação entre objetivos no guia de divisão de macros.

Que tamanho deve ter o excedente?

Ninguém sabe ao certo, e a investigação di-lo. Uma revisão de 2019 de Slater e colegas, na Frontiers in Nutrition, afirma que o excedente energético específico necessário para facilitar a hipertrofia muscular é desconhecido e que as estimativas habituais nunca foram validadas em pessoas que fazem treino de força (Slater e colegas, 2019, em inglês). Qualquer número é, portanto, um ponto de partida que se ajusta com os seus próprios resultados.

O intervalo mais prático vem de uma revisão narrativa sobre a alimentação de culturistas fora de competição. Sugere um excedente energético de cerca de 10 % a 20 %, com um aumento de peso de cerca de 0,25 % a 0,5 % do peso corporal por semana para praticantes principiantes e intermédios, e um excedente e um ritmo mais conservadores para os avançados (Iraki e colegas, 2019, em inglês). É uma revisão sobre culturistas, numa área a que, segundo os próprios autores, se deu pouca atenção e em que muitas práticas não têm apoio científico: leia-a como um intervalo razoável, não como uma regra.

O que a maioria das ementas de « 2700 calorias » deixa de fora é a manutenção que faria de 2700 kcal um excedente moderado. Fizemos a conta ao contrário, a partir do intervalo da revisão.

Se a sua manutenção já ronda as 2700 kcal, então 2700 kcal é manutenção, não excedente. Se for 2900, 2700 está abaixo da manutenção, o que é um défice. É por isso que um número copiado de uma ementa pode falhar nos dois sentidos. Para cada nível de manutenção, o intervalo cai assim:

O exemplo: um homem de 75 kg

O nosso exemplo é um homem de 30 anos, 180 cm e 75 kg, que treina três ou quatro dias por semana. A equação de Mifflin-St Jeor, obtida em 498 adultos sem doença (Mifflin e colegas, 1990, em inglês), dá-lhe 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1730 kcal em repouso. Multiplicámos por 1,45, uma escolha nossa entre os fatores habituais de « ligeiramente ativo » e « moderadamente ativo », o que dá 2508 e se arredonda para uma manutenção estimada de 2500 kcal. Essa estimativa pode facilmente falhar um décimo para cada lado, pelo que uma pessoa real a ajustaria ao fim de algumas semanas.

O degrau acima da manutenção é de 200 kcal, 8 %. Para um homem deste peso, 0,25 % a 0,5 % do peso corporal por semana são 0,19 a 0,38 kg. É uma meta a vigiar, não uma previsão do que lhe vai acontecer.

160 g de proteína são os certos para si?

Duas fontes enquadram a questão. Uma meta-análise de 49 estudos e 1863 adultos saudáveis concluiu que, com treino de força, juntar proteína acima de cerca de 1,6 g por kg por dia deixou de render mais massa isenta de gordura, com um intervalo de confiança de 95 % de 1,03 a 2,20, ou seja, um ponto impreciso (Morton e colegas, 2018, em inglês). A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) indica 1,4 a 2,0 g por kg por dia para construir ou manter músculo na maioria de quem treina (Jäger e colegas, 2017, em inglês). A revisão sobre a fase fora de competição diz 1,6 a 2,2 g por kg. Em conjunto, cerca de 1,6 g por kg é onde a maior parte das provas se aproxima, sem ser um limiar exato, e os valores mais altos são margem.

O senão é que 160 g é um número para um peso, não para toda a gente. Dividimos por pesos diferentes:

Assim, 160 g ficam dentro do intervalo de 1,6 a 2,2 g por kg para quem pesa entre cerca de 73 e 100 kg. Com 60 kg, 160 g são 2,7 g por kg, acima de todos os intervalos citados aqui, e seriam calorias de proteína que as fontes não associam a mais músculo. Use o seu peso. O nosso guia sobre quanta proteína por dia percorre isto com mais exemplos.

O dia: 18 alimentos, quatro refeições

As metas são só aritmética, por isso compusemos um dia com comida de todos os dias em Portugal: papas de aveia e ovos ao pequeno-almoço, frango com arroz e feijão ao almoço, iogurte, amêndoas e uma laranja ao lanche, e bacalhau cozido com batata e brócolos ao jantar. As porções foram ajustadas em passos de 5 a 50 g por uma pequena pesquisa que minimiza a distância às metas de calorias, proteína, gordura e hidratos, e depois somadas linha a linha. É um exemplo, não uma recomendação de comer exatamente isto, e não o cozinhámos nem pesámos numa cozinha.

Duas notas sobre a forma do dia. Primeiro, os hidratos vêm de amidos comuns: aveia, arroz, batata e fruta. Não há nada que uma ida normal ao supermercado não resolva. Segundo, o dia é volumoso: 350 g de arroz cozido e 325 g de batata são pratos grandes, e é isso que acontece num dia de 2700 kcal com tanta proteína. Se tem dificuldade em acabar os pratos, a tabela de extras mais abaixo mostra formas compactas de acrescentar calorias.

O que o dia soma

Cada alimento foi multiplicado pelo seu valor por 100 g no USDA e as linhas somadas. Contra as metas:

As calorias ficam a cerca de 1 % da meta e os três macros a menos de 2 g. Duas notas honestas. A proteína por refeição é desigual: o almoço leva cerca de 50 g, o jantar cerca de 48 g e o lanche 17 g. A ISSN dá como referência geral cerca de 0,25 g por kg, ou 20 a 40 g, por refeição, pelo que o almoço e o jantar estão acima dessa faixa. Nada nestas fontes diz que isso seja prejudicial num adulto saudável, mas é uma razão para, se preferir, mudar um pouco de proteína do almoço para o lanche. E a fibra é alta, cerca de 39 g, sobretudo da aveia, do feijão, da batata e da fruta: se hoje come muito menos, suba aos poucos ao longo de duas semanas.

Da refeição de um dia à ementa de sete dias

Uma ementa semanal não precisa de sete dias diferentes. Para ganhar massa muscular, o que conta é que a média da semana se aproxime das metas, e a repetição é o que a torna possível: poupa tempo de compras e de cozinha, e facilita a conta. Um modelo simples, sem folha de Excel, é fixar o pequeno-almoço e o lanche, que têm quase sempre os mesmos alimentos, e rodar a proteína do almoço (e, se quiser, a do jantar) por três ou quatro pratos que mantenham a proteína perto de 45 a 50 g.

Com o dia acima como base, a rotação pode ser a da tabela seguinte: pequeno-almoço, lanche e jantar fixos, e a proteína do almoço trocada pela tabela da secção seguinte. Usámos só dias já calculados neste guia, por isso o jantar é sempre o bacalhau cozido com batata e brócolos. É uma rotação de exemplo, não a única.

A soma dos sete dias dá 19 030 kcal, ou 2719 kcal por dia em média (estimado), cerca de 0,7 % acima da meta de 2700. A proteína fica perto de 161,6 g em todos os dias, porque as trocas foram feitas para a manter. Cozinhar o arroz, o frango e a batata de uma só vez para três dias é a parte que mais tempo poupa, e o nosso guia de marmitas para a semana mostra como dividir as porções em caixas.

O que se perde com uma folha de Excel ou um PDF é a capacidade de mudar. Se o objetivo muda, se passa de 2700 para 2850 kcal (estimado), ou se um prato deixa de lhe agradar, a folha obriga a refazer a conta de todas as linhas. É essa parte repetitiva que o final da página trata.

Teste de trocas: mude o frango, mantenha a proteína

Uma ementa que não se pode ajustar serve de pouco, e o ajuste mais comum é trocar a proteína principal. Substituímos os 110 g de frango assado do almoço, que dão 34,1 g de proteína, por cinco outros alimentos, cada um na quantidade que mantém a proteína dentro de 0,5 g, e recalculámos o dia.

A diferença é grande. Com a proteína igual, o dia vai de 2639 a 2874 kcal, uma distância de 235 (estimado). O bacalhau, o atum e o frango mantêm o dia abaixo de 2700; o queijo fresco, a sardinha em óleo e os ovos empurram-no para cima de 2750, sobretudo pela gordura, que no caso dos ovos sobe de 73,7 g para 95,4 g, ou 1,27 g por kg. É a lição prática de pôr a proteína primeiro: dois alimentos com a mesma proteína podem diferir em mais de 100 kcal, e por isso uma troca altera o excedente, a menos que ajuste outra coisa, normalmente o arroz ou o azeite.

Pequenos extras quando o prato é demasiado grande

Se não consegue acabar 2700 kcal, ou se a sua manutenção afinal é mais alta, vai querer juntar ou tirar cerca de 150 kcal de cada vez. Cada linha abaixo vale cerca de 150 kcal (estimado), pelo que pode empilhá-las ou tirar uma.

O azeite e os frutos secos acrescentam mais calorias por dentada, o que ajuda se se sente saciado cedo, enquanto o arroz, a banana e a aveia juntam hidratos que se sentem no treino. O leite, a aveia e o queijo fresco são os que trazem proteína com as calorias.

Como o testar durante algumas semanas

Trate as 2700 kcal como uma hipótese (se ainda não estimou a sua manutenção, comece pela calculadora de macros). Pese-se nas mesmas condições algumas manhãs por semana e olhe para a média semanal, não para uma leitura isolada. Compare-a com a meta de 0,25 % a 0,5 % por semana, com o seu treino e com o que sente. Se a média ficar parada duas ou três semanas, acrescente 150 kcal da tabela acima. Se subir mais depressa do que a meta, tire 150, já que a revisão diz que os praticantes avançados devem ser mais conservadores. A precisão de cada dia importa menos do que o padrão semanal, e um dia 5 % acima ou abaixo da meta é um dia normal.

Duas cautelas. A estimativa de manutenção é um ponto de partida e pode falhar um décimo, que são 250 kcal a este nível, mais do que o excedente inteiro. E pesar alimento cozinhado contra o valor do cru pode mudar uma refeição em centenas de kcal: 100 g de arroz branco cozido valem 130 kcal, enquanto 100 g de aveia em seco valem 389 (estimado). O nosso guia sobre pesar cru ou cozinhado explica como manter uma só convenção.

Quando perguntar a um profissional

Isto é informação geral, não aconselhamento médico. Se tem diabetes, doença renal ou uma alergia alimentar, está grávida ou a amamentar, tem menos de 18 anos, tem ou já teve uma perturbação do comportamento alimentar, ou toma medicação que afete o apetite ou a glicemia, peça os seus números a um médico ou a um nutricionista antes de seguir o que aqui está. Se um profissional lhe deu metas de calorias ou de macros, use as dele. Comer acima da manutenção de propósito pode tornar-se um hábito pouco saudável para algumas pessoas: se contar ou comer mais do que quer lhe causa preocupação com a comida, pare e fale com alguém.

Fazer isto todas as semanas sem folha de cálculo

Esta parte é escrita pela equipa por trás do MacroRecipe, por isso leia-a com isso em mente. O método acima faz-se uma vez com facilidade e é maçador de repetir: o dia exigiu 19 linhas (18 alimentos, com o azeite em duas refeições) e uma pesquisa para acertar quatro metas, e uma semana de dias diferentes passa das 100. Se gosta da aritmética, uma folha de cálculo e uma balança de cozinha chegam, e o USDA FoodData Central é onde consultar os valores.

O MacroRecipe faz o passo do meio. Monta a sua semana de ementas de acordo com as suas macros e o objetivo que escolher, a partir de pratos que seleciona, com dados de ingredientes do USDA e do Ciqual (ANSES). Ajusta as porções às suas metas estimadas de calorias e de proteína, e quando troca um prato as porções e a lista de compras acompanham, com as quantidades somadas entre receitas. É o teste de trocas acima, feito por si: fique com os pratos de que gosta e deixe o resto para a aplicação.

Para quem não serve: o MacroRecipe só funciona em iPhone, não em Android. Não tem leitor de código de barras, nem base de dados de alimentos para pesquisar, nem um diário alimentar completo, embora a subscrição inclua a leitura por foto de uma refeição comida fora. Pode ver o primeiro menu sem pagar, e depois é uma subscrição paga. Se prefere registar tudo o que come, veja o nosso guia de alternativas ao MacroFactor.

Como calculámos

Cada linha de alimento é a porção em gramas multiplicada pelo seu valor por 100 g no USDA FoodData Central, SR Legacy, lido a partir do ficheiro CSV de abril de 2018 (descarregado do FoodData Central e verificado em 2026-11-02). As calorias são os valores de energia do próprio USDA, não recalculados. Os hidratos de carbono são por diferença, como o USDA os lista. Usámos um alimento correspondente por linha e não misturámos marcas. A tabela de composição de alimentos portuguesa (INSA) não foi usada, porque o site não estava acessível quando fizemos a conta: os valores de alimentos tipicamente portugueses, como o queijo fresco, o pão e o bacalhau, podem por isso diferir um pouco dos de produtos comprados em Portugal. O queijo fresco magro foi aproximado pela linha do queijo cottage a 2 % de gordura. O valor do bacalhau é o do bacalhau fresco cozinhado (linha do USDA), que pode diferir do bacalhau salgado demolhado que se compra em Portugal.

• Equação. Mifflin-St Jeor vezes 1,45, arredondada às 50 kcal mais próximas (estimado 2508 para 2500). O fator 1,45 é uma escolha nossa.
• Metas. Proteína 160 g (2,1 g por kg), gordura a 25 % das calorias, hidratos o resto a 4 kcal por grama. O degrau de 200 kcal é uma escolha ilustrativa nossa, não uma recomendação.
• Porções. O dia foi ajustado a partir de 18 alimentos, em passos de 5 a 50 g, para ficar perto das quatro metas com a proteína em 160 g ou mais, e somado linha a linha. O ajuste é nosso, por isso são possíveis outros dias.
• Teste de trocas. Cada alimento foi escalado para a proteína de 110 g de frango assado (34,12 g), arredondado a 5 g, e o dia recalculado com os valores do USDA.
• Não testado. Não medimos o gasto de energia nem os resultados de ninguém, e o dia não foi cozinhado nem pesado numa cozinha. É uma recontagem de uma ementa composta, não um estudo. Não citamos preços: não recolhemos nenhum preço público datado para esta página.

Perguntas frequentes