Divisão de macros para cutting, manutenção e bulking, com comida brasileira

A resposta curta: proteína primeiro, carboidrato por último

Uma divisão em porcentagem pede que você escolha três números que somem 100. Uma ordem melhor é escolher um de cada vez, porque eles não têm o mesmo respaldo. A proteína tem uma meta em gramas por quilo de peso. A gordura tem uma faixa razoável como parte das calorias. O carboidrato não tem um mínimo pelo qual valha brigar, então fica com as calorias que restarem. A regra que usamos nos três objetivos:

• Calorias: definidas pelo objetivo, a partir de uma estimativa de manutenção (estimada em 2.700 kcal para o nosso exemplo), mais para bulking e menos para cutting.
• Proteína: 1,6 g por kg na manutenção e no bulking, 2,0 g por kg no cutting (125 g e 156 g para um homem de 78 kg, estimado).
• Gordura: 25% das calorias, o que dá 64 g, 75 g ou 86 g conforme o nível de calorias (estimado).
• Carboidrato: todo o resto, dividido por 4 kcal por grama.

A mesma conta, passo a passo, está no nosso guia de como calcular macros. Aqui mudamos só o objetivo e observamos o que se mexe.

Três objetivos para um homem de 78 kg

O nosso exemplo é um homem de 30 anos, 178 cm e 78 kg. A equação de Mifflin-St Jeor, derivada de 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos (Mifflin e colaboradores, 1990), dá para ele 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1.748 kcal em repouso, e 2.709 kcal com o multiplicador de atividade 1,55, que arredondamos para 2.700 kcal como estimativa de manutenção. É uma estimativa que pode errar uns 10% para mais ou para menos, então uma pessoa de verdade a ajusta depois de algumas semanas de experiência.

A partir daí escolhemos nós mesmos os degraus: 400 kcal acima da manutenção para o bulking e 400 kcal abaixo para o cutting. São escolhas ilustrativas, não recomendações, e um profissional pode sugerir outras para você. A proteína é maior no cutting por um motivo explicado na próxima seção.

As três linhas ficam dentro das faixas de distribuição aceitável de macronutrientes para adultos, das Academias Nacionais dos Estados Unidos: de 10% a 35% das calorias em proteína, de 20% a 35% em gordura e de 45% a 65% em carboidrato (National Academies, 2024, em inglês). O cutting é o dia apertado: o carboidrato cai para 48%, pouco acima do piso de 45%, porque 27% das calorias vão para a proteína.

Por que a proteína acompanha o objetivo e o carboidrato fica com o resto

Duas fontes sustentam os números de proteína. Uma metanálise de 49 estudos, com 1.863 adultos saudáveis, concluiu que, em quem faz treino de força, a suplementação de proteína deixou de dar ganho extra de massa livre de gordura acima de uma ingestão total de cerca de 1,62 g por kg ao dia (Morton e colaboradores, 2018, em inglês). A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva vai um pouco além: de 1,4 a 2,0 g por kg ao dia bastam para a maioria das pessoas que se exercitam e querem construir ou manter massa muscular (Jäger e colaboradores, 2017, em inglês). Então 1,6 g por kg na manutenção e no bulking está dentro da faixa, e 2,0 g por kg no cutting está no topo dela. Para o nosso homem de 78 kg, 1,62 g por kg são 126 g por dia (estimado).

Por que o topo no cutting? Quando você come abaixo da manutenção, a proteína é o número que as pessoas aumentam para proteger a massa magra. O mesmo posicionamento diz que ingestões maiores, de 2,3 a 3,1 g por kg, podem ser necessárias para maximizar a retenção de massa magra em pessoas treinadas durante períodos de ingestão baixa de calorias. Ficamos em 2,0 g por kg para um homem de quem não conhecemos o treino. Se você é magro e treina pesado, pergunte a um profissional: 2,3 g por kg seriam 179 g para este homem, quase um terço das suas 2.300 kcal (estimado).

Higher protein intakes (2.3-3.1 g/kg/d) may be needed to maximize the retention of lean body mass in resistance-trained subjects during hypocaloric periods.

Para a gordura, uma revisão sobre o preparo para campeonatos de fisiculturismo natural sugere que a maioria dos competidores responde melhor a 15% a 30% das calorias em gordura, com o restante em carboidrato (Helms e colaboradores, 2014, em inglês). É um conselho para quem se prepara para subir ao palco, então o lemos como uma faixa para ficar dentro, não como alvo a perseguir. Escolhemos 25%, o meio da faixa, para os três dias. Isso simplifica a conta e deixa espaço para o azeite, o amendoim e a gordura que já vem dentro do ovo e da carne.

Por que uma divisão em porcentagem pode enganar

Divisões populares, como 40% de carboidrato, 30% de proteína e 30% de gordura, ou 40% de carboidrato, 40% de proteína e 20% de gordura, parecem neutras. Não são, porque uma fatia fixa das calorias faz a proteína em gramas subir e descer junto com as calorias. A tabela divide a proteína que essas divisões pedem pelo peso do nosso homem de 78 kg.

Em 2.300 kcal, uma divisão com 30% de proteína fica razoavelmente perto do nosso número. Em 3.100 kcal ela pede 233 g, que são 3,0 g por kg, bem acima do ponto de 1,62 g por kg em que Morton e colaboradores não viram mais ganho de massa livre de gordura, e acima da faixa de 1,4 a 2,0 g por kg que a ISSN considera suficiente para a maioria das pessoas (estimado). Nada nessas fontes diz que isso faça mal a um adulto saudável, e nada diz que ajude. Significa apenas que você compra mais proteína, e abre mão de calorias de carboidrato, por um motivo que uma porcentagem não explica. Divida os seus gramas de proteína pelo seu peso em quilos antes de copiar qualquer divisão.

Os mesmos alimentos, três porções: como fica o prato

Metas são só aritmética. Para vê-las no prato, montamos um dia para cada objetivo com os mesmos 16 alimentos, mudando apenas as porções. O café da manhã leva pão francês com queijo minas frescal, ovo e banana-prata. O lanche é iogurte com aveia e mamão, mais um punhado de amendoim. O almoço é arroz, feijão carioca, frango grelhado, brócolis e couve refogada. O jantar é batata-doce, patinho grelhado e o que sobrar da verdura. O azeite se divide entre almoço e jantar. As porções vão em passos de 5 a 50 g, escolhidos por uma busca simples que se aproxima das metas de proteína, gordura e carboidrato, e conferidos linha a linha. É um exemplo, não uma recomendação para comer exatamente isso.

Olhe as linhas do frango e do patinho. O dia de bulking tem menos carne do que o de cutting: 75 g de frango contra 175 g, e 50 g de patinho contra 100 g. A proteína quase não muda de um dia para o outro, então a carne que a sustenta no cutting é substituída, nos dias maiores, por mais arroz, batata-doce, aveia e banana, que carregam as calorias. O feijão faz o caminho contrário, 200 g no cutting e 100 g nos outros dias, porque além de carboidrato ele traz proteína e fibra. É isso que significa proteína primeiro: você segura uma âncora de proteína e deixa o carboidrato variar.

O que cada dia soma

Cada alimento foi multiplicado pelo valor da TACO por 100 g e as linhas foram somadas. O resultado, comparado com as metas:

As três somas de energia ficam a menos de 0,5% das metas, e proteína, carboidrato e gordura ficam a no máximo 2,1 g de distância (estimado). O mais solto é a proteína do dia de bulking: 127,1 g, 2,1 g acima de 125 g, porque não havia um degrau menor que mantivesse o dia parecido com comida comum. São 1,63 g por kg, ainda dentro da faixa da ISSN.

Agora compare as colunas. Do dia de cutting ao de bulking, o carboidrato sobe cerca de 182 g, a gordura cerca de 23 g e a proteína cai cerca de 29 g (estimado). Com os fatores-padrão de 4 kcal por grama para o carboidrato e 9 para a gordura, o carboidrato responde por cerca de 730 kcal da diferença e a gordura por cerca de 203, enquanto a proteína devolve cerca de 117. O total dessa conta é de 816 kcal; as kcal da TACO para os mesmos alimentos diferem em 788 kcal entre os dois dias, 28 kcal a menos, porque 4 e 9 são médias e a fibra está dentro do carboidrato (estimado). A conclusão vale nos dois casos: quando o objetivo muda, é a linha do carboidrato que faz a maior parte do movimento, e é por isso que uma divisão que fixa proteína e gordura primeiro é mais fácil de ajustar do que uma que fixa três porcentagens.

Cutting, manutenção e bulking numa tabela só

Aqui está o quadro completo, com as três divisões em que um homem de 78 kg trabalharia, arredondadas das metas acima (estimado).

Repare que a proteína, em porcentagem, é maior quando você come menos. Não é contradição: 156 g são uma fatia maior de 2.300 kcal do que 125 g são de 3.100 kcal. Se uma calculadora mostra uma divisão de bulking com menos proteína do que a de cutting, ela pode estar fazendo a mesma conta.

Como escolher a sua

Comece pelos seus números, não pelos nossos. Estime as calorias de manutenção (a calculadora de macros faz isso em um minuto), multiplique o seu peso em quilos por 1,6 para a proteína, reserve cerca de um quarto das calorias para a gordura e entregue o resto ao carboidrato. Se for fazer cutting, suba a proteína em direção a 2,0 g por kg e confira se o carboidrato continua em 45% ou mais; se o objetivo for bulking, some as calorias em forma de carboidrato.

Depois trate isso como uma hipótese. Siga por duas ou três semanas e observe o treino, a fome, a energia e a tendência do seu peso, não uma manhã isolada. Se não servir, mude primeiro as calorias e mantenha o método. A precisão de um dia importa menos do que o padrão da semana, e um dia 5% fora é um dia comum. Para saber quantos gramas de proteína a conta deve fechar, veja quanta proteína por dia e, para dividir esses gramas ao longo do dia, proteína por refeição.

Um cuidado prático com a balança: os gramas das nossas tabelas são pesos prontos ou crus, como indicado, porque 100 g de arroz tipo 1 cozido têm 128 kcal e 100 g de aveia em flocos crua têm 394 kcal (estimado, TACO). Registrar um peso cozido numa linha crua, ou o contrário, pode mover uma refeição em centenas de kcal. O nosso guia de pesar cru ou cozido explica como manter uma convenção só.

Prato de verdade, não só nutriente

Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, mas também aos alimentos que contêm e fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares.

Vale lembrar essa frase do Guia Alimentar ao trabalhar com gramas. Uma divisão de macros é uma ferramenta de contabilidade, útil para quem treina e quer previsibilidade, mas ela não diz nada sobre a qualidade da comida, sobre o gosto, sobre quem cozinha em casa ou sobre o que cabe na rotina. Os nossos três dias usam arroz e feijão, frango, ovo, verduras, fruta e batata-doce porque é o que muita gente já tem na geladeira, e a conta funciona com eles sem nenhum produto especial. Se contar gramas começar a atrapalhar a sua relação com a comida, a ferramenta deixou de servir. Para uma forma mais leve de acompanhar, veja contar macros sem anotar tudo.

Quando procurar um profissional

É informação geral, não aconselhamento médico. Se você tem diabetes, doença renal ou alergia alimentar, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, tem ou já teve um transtorno alimentar, ou toma um medicamento que afeta o apetite ou a glicemia, peça os seus números a um médico ou a um nutricionista antes de seguir qualquer divisão de macros. Se um profissional já passou metas de calorias ou de macros para você, use as dele. Comer bem abaixo da manutenção é uma decisão para tomar com orientação, e contar gramas pode virar um hábito ruim para algumas pessoas: se isso causar preocupação com a comida, pare e converse com alguém.

Fazer isso toda semana sem a planilha

Esta parte é escrita pela equipe do MacroRecipe, então leia com isso em mente. O método acima é fácil de fazer uma vez e cansativo de repetir: cada dia precisou de 16 linhas e de uma busca para fechar as metas, e uma semana de dias diferentes passa de 100 linhas. Se você gosta da aritmética, uma planilha, uma balança de cozinha e a TACO bastam.

O MacroRecipe faz o passo da combinação. Ele monta a sua semana de menus de acordo com as suas macros e o objetivo que você escolher, a partir de pratos que você seleciona, com dados de ingredientes do USDA e da Ciqual (ANSES), não da TACO, então os números do aplicativo podem diferir dos desta página. Ele ajusta as porções para aproximar cada dia das suas calorias e da sua proteína estimadas e, quando você troca um prato, as porções e a lista de compras acompanham, com as quantidades somadas entre as receitas. Veja também como a lista de compras fitness transforma uma semana planejada em uma lista só.

Para quem não serve: o MacroRecipe funciona só no iPhone, não no Android. Não tem leitor de código de barras, não tem uma base de alimentos para pesquisar e não é um diário alimentar completo, embora o escaneamento por foto de uma refeição feita fora de casa venha com a assinatura. A pré-visualização do seu primeiro menu é gratuita; depois vem uma assinatura paga. Se você prefere registrar tudo o que come, veja a nossa alternativa ao MacroFactor.

Como calculamos

Cada linha de alimento é a porção em gramas multiplicada pelo valor por 100 g da TACO, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA-Unicamp, 2011), por 100 g de parte comestível, conferido no PDF do site do NEPA aberto em 2026-10-31, pelo número da linha mostrado na tabela abaixo. As kcal (estimadas) são os valores de energia da própria TACO, não recalculados a partir dos macros. O carboidrato é o campo da TACO, que já inclui a fibra. Onde a TACO traz NA (azeite, sem proteína nem carboidrato medidos), usamos zero. Usamos uma linha por alimento e não misturamos marcas.

• Equação. Mifflin-St Jeor na forma simplificada, vezes 1,55, arredondada para os 50 kcal mais próximos (estimado: 2.709 para 2.700).
• Metas. Proteína por peso corporal, gordura em 25% das calorias, carboidrato o resto a 4 kcal por grama; os degraus de mais 400 e menos 400 kcal são escolha ilustrativa nossa.
• Porções. O dia de cada objetivo foi ajustado com os mesmos 16 alimentos, em passos de 5 a 50 g, para ficar perto das três metas em gramas, com a regra de que arroz, pão, aveia, banana, mamão e batata-doce não diminuem do cutting para o bulking e de que frango, patinho e iogurte não aumentam. O ajuste é nosso, então outros dias são possíveis, e depois as linhas foram somadas.
• Não testado. Não medimos o gasto de energia nem o resultado de ninguém, e os dias não foram cozinhados e pesados numa cozinha. É uma recontagem de menus montados, não um estudo.

Perguntas frequentes