MacroRecipeCalculadora de macros
Idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo: a calculadora estima as suas calorias de manutenção, uma meta diária e depois a sua proteína, a sua gordura e o seu carboidrato. Sem cadastro.
Pela redação da MacroRecipe · Atualizado em
Verificado pela redação do MacroRecipe. Escrito e revisado com a ajuda de ferramentas de IA. · Revisado em
Nenhuma receita sozinha é suficiente para perder peso: o que conta é o equilíbrio de tudo o que você come, ao longo do tempo. Esta calculadora dá um ponto de partida, não uma regra.
O cálculo é feito no seu navegador: nada é enviado nem registrado. Ele segue o método do nosso guia Como calcular macros: passo a passo, com um dia de comida de verdade, em que cada passo é explicado e apoiado em fontes.
Calcule as suas macros
O cálculo é feito no seu navegador: nada é enviado nem registrado.
Exemplo: uma pessoa, três objetivos
Mulher de 45 anos, 160 cm, 60 kg, pouco ativa (fator 1,55). Os valores vêm do mesmo cálculo da calculadora, arredondados aos 100 kcal mais próximos (valores estimados).
| Objetivo | Calorias por dia | Proteína | Gordura | Carboidrato |
|---|---|---|---|---|
| Manter o peso | 1.900 kcal | 96 g | 63 g | 237 g |
| Perder peso | 1.500 kcal | 96 g | 50 g | 167 g |
| Ganhar peso | 2.100 kcal | 96 g | 70 g | 272 g |
O método em resumo
- Calorias em repouso: a equação de Mifflin-St Jeor, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, e depois + 5 para um homem ou − 161 para uma mulher.
- Calorias de manutenção: esse valor vezes um fator de atividade de 1,40 a 2,00, fatores baseados nas faixas da FAO.
- Objetivo: um déficit moderado para perder peso, um leve superávit para ganhar, dois ajustes escolhidos pela MacroRecipe. A longo prazo, o peso acompanha a diferença entre a energia que você ingere e a que gasta (relatório FAO/OMS/UNU sobre necessidades de energia). Quanto convém no seu caso é individual: consulte um médico ou um nutricionista.
- Divisão: 1,6 g de proteína por kg de peso (no máximo 35% das kcal), 30% das kcal em gordura, uma escolha comum dentro da faixa de 20% a 35% das calorias que as Academias Nacionais dos EUA citam para adultos, e o resto em carboidrato, a 4, 9 e 4 kcal por grama. Como comparação, as Academias Nacionais fixaram em 0,8 g por kg ao dia a RDA de proteína para adultos.
- Limites: a equação pode errar 10% ou mais em uma pessoa em particular. Tome o resultado como ponto de partida e ajuste-o conforme o que você observar.
Perguntas frequentes
Esta calculadora substitui uma consulta com um profissional?
Não. Ela dá uma estimativa geral a partir de uma equação e de referências publicadas. Se você tem menos de 18 anos, está grávida ou amamentando, tem um transtorno alimentar, diabetes ou faz um tratamento médico, consulte um médico ou um nutricionista.
Por que o app da MacroRecipe mostra um valor um pouco diferente?
O app refina o cálculo com outras referências para a atividade, a gordura e a proteína. Esta calculadora segue o método dos nossos guias. Os dois resultados são estimativas.
Os meus dados são registrados?
Não. O cálculo é feito no seu navegador: a sua idade, a sua altura e o seu peso não são enviados nem registrados, e não há cadastro.
Por que não há resultado abaixo dos 18 anos?
Antes dos 18 anos, as necessidades dependem do crescimento e as equações para adultos não se aplicam. Um médico ou um nutricionista pode estimá-las.
Pré-visualização gratuita do teu primeiro menu · no iPhone
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PubMed), consultado em
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005;105(5):775-789 (PubMed), consultado em
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, Roma, 17-24 de outubro de 2001, capítulo 2 (princípios e definições: balanço energético; em inglês), consultado em
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, Roma, 17-24 de outubro de 2001, capítulo 5 (níveis de atividade física; em inglês), consultado em
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384 (PubMed), consultado em
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century: A Letter Report (2024), Tabela 3-1 (faixas do IOM 2002/2005; em inglês), consultado em
- National Academies. Apresentação sobre AMDR e a RDA de proteína (março de 2024), citando as referências de ingestão de 2005 (0,8 g por kg; 56 g e 46 g para adultos de referência; em inglês), consultado em