Lista de compras fitness: quantidades para a semana, para 1, 2 ou 4 pessoas

O cardápio do exemplo: sete dias, um adulto

Queríamos uma semana que se pareça com a de quem cozinha em casa e leva marmita: arroz com feijão, frango e carne magra, ovos, legumes, fruta e iogurte. O café da manhã e o lanche são iguais todos os dias. O almoço muda de proteína (frango ou patinho) e o jantar alterna entre omelete e frango. É só um exemplo composto pela redação, não uma recomendação do que comer.

• Café da manhã, todos os dias: 40 g de aveia em flocos, 2 ovos (100 g) e 100 g de banana-prata.
• Almoço, todos os dias: 60 g de arroz branco tipo 1 cru, 50 g de feijão carioca cru, 80 g de tomate, 40 g de alface, 40 g de cenoura, 8 g de azeite e 150 g de proteína crua: peito de frango sem pele em segunda, quarta, sexta e domingo, patinho sem gordura em terça, quinta e sábado.
• Lanche, todos os dias: 170 g de iogurte natural desnatado e 150 g de mamão papaia.
• Jantar, todos os dias: 150 g de batata-doce crua, 100 g de brócolis cru, 40 g de cebola e 5 g de azeite, mais a proteína do dia: omelete de 3 ovos (150 g) com 40 g de queijo minas frescal em segunda, quarta e sexta, e 120 g de peito de frango cru em terça, quinta, sábado e domingo.

Os pesos são crus, que é como você compra, e de parte comestível, que é como a TACO apresenta os valores. Isso importa mais do que parece, e voltamos a isso na seção de erros comuns. Com esses pesos, o cardápio rende três tipos de dia, que mostramos abaixo com as calorias e os macros estimados.

A proteína fica quase igual em todos os dias, entre 107,6 e 108,2 g (estimado), porque trocamos uma fonte magra por outra. As calorias oscilam mais, de 1.591 a 1.769 kcal estimadas, por causa do azeite, da gema e do queijo do dia A. Se você quer saber como chegar a uma meta de proteína, o nosso guia de quanta proteína por dia mostra as referências, e o de como calcular macros transforma isso em números diários.

Por que somar antes de ir ao mercado

Se você copia o cardápio dia por dia, escrevendo uma linha por ingrediente em cada dia, a lista chega a 111 linhas: 16 nos dias A e B e 15 no domingo. Quinze dos 17 ingredientes aparecem em todos os sete dias, o que dá 105 das 111 linhas. Só o patinho (três dias) e o queijo minas frescal (três dias) não entram o tempo todo. É por isso que uma lista feita refeição por refeição fica enorme, cheia de “cebola, cebola, cebola” e com risco de comprar o mesmo item duas vezes.

A tabela abaixo mostra cada ingrediente depois da soma: em quantos dias entra, quanto por dia e o total da semana. Cada linha dela substitui de três a sete linhas do cardápio.

Duas linhas merecem atenção. O frango aparece em todos os dias, mas em pesos diferentes: 150 g no almoço de segunda, quarta e sexta, 120 g no jantar de terça, quinta e sábado, e 150 g mais 120 g no domingo. Se você anotasse só “frango”, ficaria sem saber quanto levar. E os ovos: o café da manhã pede 14 no total, e as três omeletes pedem mais nove, somando 23. Escritos em linhas separadas, parecem “2 ovos” e “3 ovos”; somados, mostram que uma dúzia não basta.

A lista final por seção, para 1, 2 e 4 pessoas

Esta é a lista pronta para levar ao mercado, na ordem em que você costuma percorrer o hortifrúti, o açougue e a mercearia. Ela é a mesma soma da tabela anterior, só que multiplicada por 1, 2 e 4. Para os ovos, arredondamos para dúzias, já que é assim que se compram.

A multiplicação é direta, mas três coisas mudam na vida real. Primeiro, as embalagens: para uma pessoa, 420 g de arroz e 350 g de feijão cabem num pacote de 1 kg de cada, e sobra; para quatro, são 1,68 kg e 1,4 kg, e você compra dois pacotes de cada. Segundo, os ovos: 92 viram oito dúzias, que dão 96, então sobram quatro. Terceiro, o que não se come: pesamos tudo como parte comestível, sem casca de banana, sem casca e sementes do mamão, sem a pele da batata-doce, sem o talo do brócolis. Nesses itens você vai precisar comprar mais do que o peso da tabela, e quanto mais depende do que a sua feira vende. Pese as sobras uma vez e anote, e a sua próxima lista já sai ajustada. Não aplicamos nenhum fator de correção, porque a TACO não traz um.

Este cardápio é para adultos. Se a sua casa tem crianças, gestantes, idosos ou alguém que segue uma orientação médica ou nutricional, as porções são outras, e a lista deve sair do cardápio que o profissional passou, não deste.

Os cinco passos, na ordem

Foi assim que fomos de 111 linhas para 17, e a ordem faz diferença.

• Escreva cada ingrediente com um peso. “1 concha de feijão”, “2 ovos” e “um punhado de aveia” não somam. Escolha uma unidade, gramas para quase tudo, e converta o resto. A TACO traz o valor de cada alimento por 100 g de parte comestível, o que ajuda a manter a conta no mesmo padrão.
• Some o que é igual. Ordene as linhas por ingrediente e some. Some só o que é de fato o mesmo: arroz cru e arroz cozido são linhas diferentes, como frango cru e frango grelhado.
• Converta o total em algo que dá para comprar. 560 g de tomate é pouco mais de meio quilo no sacolão; 92 ovos são oito dúzias. É aqui que você decide quanto sobra.
• Separe por seção. Hortifrúti, açougue, ovos e laticínios, mercearia. Você percorre o mercado uma vez só, sem voltar.
• Confira a despensa por último. Risque o que já tem em casa. Se você faz isso depois da soma, confere o azeite uma vez, e não sete.

Depois da despensa, a lista costuma encolher. Aqui, o azeite, o arroz, o feijão e a aveia são os itens que muita gente já tem em casa. Se for o seu caso, a lista da semana cai de 17 para 13 linhas.

O que muda quando você troca um jantar

Uma vantagem de somar antes de comprar é que você enxerga o efeito de uma troca antes de ir ao mercado. Digamos que você tire a omelete de segunda e jante frango no lugar, como no domingo, dia C.

Os ovos caem de 23 para 20 e o queijo minas frescal de 120 g para 80 g. O frango sobe de 1.080 g para 1.200 g. A proteína do dia praticamente não muda, uns 0,7 g a menos, e as calorias caem cerca de 177 kcal (estimado), porque a omelete com queijo rende mais energia do que 120 g de frango cru. Os 20 ovos continuam pedindo duas dúzias, e sobram quatro.

Repare que a troca mexeu em três linhas e deixou as outras catorze em paz. Se você tivesse refeito a lista do zero, teria de reler as 111. É esse o ganho de manter a soma por ingrediente, e é por isso que o passo da soma vem antes do mercado.

Cru ou cozido: o que mais desfalca a lista

Quatro deslizes são comuns quando você monta a lista à mão.

• Misturar cru com cozido. Na TACO, o arroz tipo 1 cozido tem 128 kcal por 100 g, e o cru, 358 kcal por 100 g (estimado). O feijão carioca cozido tem 76 kcal por 100 g, e o cru, 329 kcal. Os “150 g de arroz” de uma receita costumam ser de arroz já cozido, e o que você compra é cru. Anote sempre em qual estado está o peso.
• Esquecer o que não se come. Casca de banana, casca e sementes do mamão, pele da batata-doce, talo do brócolis, casca da cebola: nada disso está nos 100 g da TACO. Quem compra pelo peso exato da tabela fica sem o que precisa.
• Contar ovo por peso e comprar por unidade. Os 1.150 g de ovo da tabela são 23 ovos, mas só se cada um tiver 50 g, premissa nossa. Ovos maiores ou menores mudam o total. Conte os ovos em unidade na hora de comprar.
• Esquecer o azeite e o resto da despensa. O azeite aparece nos 14 pratos de almoço e jantar e soma 91 g na semana. Fora da lista, é o item de que você lembra com a panela quente.

Mais um cuidado: a lista só diz o que comprar. Se você tem alergia, uma condição de saúde ou necessidades alimentares específicas, converse com um médico ou um nutricionista antes de montar um cardápio, e leia os rótulos dos produtos embalados.

Feira, mercado ou atacarejo

Quem monta a lista costuma perguntar também onde comprar mais barato, e é uma pergunta justa. Não colocamos preços nesta página, de propósito. Eles mudam de uma cidade para outra, de uma feira para um mercado e de uma semana para a seguinte, e só publicamos um preço quando conseguimos datar e citar a fonte. Se você quer comparar, a lista acima serve de base: leve-a a dois lugares e some o que cada um cobra pela mesma lista.

O que o Guia Alimentar da população brasileira diz sobre o lugar da compra é isto:

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e em outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Na prática, o hortifrúti, o açougue e os ovos da nossa lista se encaixam bem numa feira ou num sacolão, e a mercearia (arroz, feijão, aveia, azeite) num mercado ou atacarejo, onde as embalagens costumam ser maiores. É uma sugestão de organização, não uma conta de economia.

Planejar a compra ajuda?

O próprio Guia Alimentar trata o planejamento como um passo da alimentação:

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana.

Há também um estudo feito com 40.554 adultos franceses e publicado em 2017: quem planejava as refeições dos dias seguintes tinha mais chance de comer uma variedade maior de alimentos e de seguir melhor as diretrizes nutricionais do país (razões de chances de 1,25 e 1,13 para o quarto superior em relação ao inferior) (Ducrot e colaboradores, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, em inglês). Os autores dizem que nenhuma causalidade pode ser inferida dessas associações. Leia como uma ligação, não como uma causa, e não como uma promessa de resultado para você.

Quando procurar um profissional

Isto é informação geral, não aconselhamento médico. Se você tem uma doença crônica, diabetes, doença renal, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, tem ou já teve um transtorno alimentar, ou toma um medicamento que afeta o apetite ou a glicemia, peça o seu cardápio e as suas quantidades a um médico ou a um nutricionista antes de seguir qualquer tabela desta página. Se um profissional já passou as porções para você, siga as dele.

Deixar o aplicativo fazer a soma

Esta parte é escrita pela equipe do MacroRecipe, então leia com isso em mente. Fazer a soma à mão pede uma planilha, uma tabela de composição e uma calculadora, e precisa ser refeita toda vez que um prato muda. O guia de receitas com calorias contadas mostra como a mesma contagem pela TACO funciona em pratos brasileiros, e a calculadora de macros ajuda a achar o ponto de partida.

O MacroRecipe monta a sua semana de menus de acordo com as suas macros e o objetivo que você escolher, a partir de pratos que você seleciona, com dados de ingredientes do USDA e da Ciqual (ANSES), não da TACO, então os números do aplicativo podem diferir dos desta página. Ele ajusta as porções para aproximar cada dia das suas calorias e da sua proteína estimadas, e, quando você troca um prato, as porções e a lista de compras acompanham, com as quantidades somadas entre as receitas.

Para quem não serve: o MacroRecipe funciona só no iPhone, não no Android. Não tem leitor de código de barras, não tem uma base de alimentos para pesquisar e não é um diário alimentar completo, embora o escaneamento por foto de uma refeição feita fora de casa venha com a assinatura. A pré-visualização do seu primeiro menu é gratuita; depois vem uma assinatura paga.

Como calculamos

Cada linha de alimento é a porção em gramas multiplicada pelo valor por 100 g de parte comestível na TACO, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA-Unicamp, 2011), a partir do PDF do site do NEPA, aberto e conferido em 2026-10-23. Usamos a linha do alimento cru, no peso cru. A energia é o valor de kcal da própria TACO, não recalculado com 4, 4 e 9. O carboidrato é o campo da TACO, que inclui a fibra. NA foi tratado como zero. Todos os resultados são estimados.

• Total de cada dia. Soma, ingrediente por ingrediente, de gramas × valor por 100 g ÷ 100. Os tipos A, B e C são o resultado de dias reais do cardápio: A em segunda, quarta e sexta; B em terça, quinta e sábado; C em domingo.
• Média por dia. 11.735 kcal ÷ 7 = 1.676 kcal e 756,0 g ÷ 7 = 108 g de proteína, arredondados.
• Linhas. Contamos uma linha por ingrediente em cada dia: 16 nos dias A e B, 15 no domingo, 111 no total. A lista final tem 17 ingredientes.
• Ovos. A TACO não dá peso por unidade. Usamos 50 g por ovo sem casca como premissa nossa; 23 ovos são 1.150 g.
• Arredondamento. As linhas das tabelas são arredondadas; um total pode diferir da soma das linhas em 1 a 2 kcal ou em alguns décimos de grama.
• Não testado. Não pesamos estes dias numa cozinha, não medimos a ingestão de ninguém e não corrigimos para cascas, talos e perdas no preparo. São recálculos de um cardápio composto, não um estudo.

Perguntas frequentes