Lista de compras semanal para 1 ou 2 pessoas: quantidades e a sobra de cada embalagem

Por que a lista de uma pessoa só é diferente

No Censo 2022 do IBGE, 18,9% dos domicílios brasileiros tinham um único morador, cerca de 13,7 milhões de 72,5 milhões, contra 12,2% em 2010 (A Gazeta, com dados do Censo 2022). O mercado, porém, continua vendendo arroz em pacote de 1 kg, frango em bandeja de 1 kg e macarrão em pacote de 500 g: embalagens pensadas para famílias maiores. A conta de quem cozinha para uma pessoa começa por aí.

Pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, o ponto de partida é simples e continua valendo para quem mora só:

Em supermercados e outros lugares onde você encontra todos os tipos de alimentos, uma boa providência é levar uma lista de compras para evitar comprar mais do que você precisa, sobretudo de produtos em promoção.

O que o Guia não faz é dizer quanto é “mais do que você precisa” para uma pessoa só. É isso que medimos aqui, com um cardápio composto pela redação e todas as quantidades abertas.

O cardápio do teste: quatro preparos, 14 refeições

Queríamos uma semana parecida com a de quem cozinha em casa e leva marmita: arroz, feijão, ovo, frango, legumes, macarrão. Três preparos rendem quatro porções e um rende duas. Cada preparo é comido em dois dias seguidos, no almoço e no jantar, então você cozinha em quatro dias e esquenta nos outros. O café da manhã é o mesmo todos os dias. É um exemplo composto, não uma recomendação do que comer.

• Café da manhã, todos os dias: 40 g de aveia em flocos, 170 g de iogurte natural desnatado (um pote) e 100 g de banana-prata.
• A. Frango com abobrinha e arroz, 4 porções (segunda e terça): 600 g de peito de frango sem pele cru, 600 g de abobrinha, 240 g de arroz tipo 1 cru, 160 g de cebola, 12 g de alho e 20 g de azeite.
• B. Feijão com ovo e couve, 4 porções (quarta e quinta): 240 g de feijão carioca cru, 240 g de arroz cru, 400 g de ovos (8), 200 g de couve, 80 g de cebola, 6 g de alho e 20 g de azeite.
• C. Macarrão ao molho de tomate com frango e cenoura, 4 porções (sexta e sábado): 300 g de macarrão cru, 600 g de tomate, 400 g de peito de frango cru, 200 g de cenoura, 80 g de cebola, 6 g de alho e 20 g de azeite.
• D. Omelete de legumes com batata-doce, 2 porções (domingo): 200 g de ovos (4), 400 g de batata-doce crua, 150 g de abobrinha, 150 g de tomate, 80 g de cebola, 3 g de alho e 10 g de azeite.

Os pesos são crus, que é como você compra, e de parte comestível, que é como a TACO traz os valores. Sal, pimenta e temperos secos não entram na conta, porque acrescentam quase nada. Com esses pesos, uma porção de cada preparo e o café da manhã ficam assim, estimados:

Somando o café da manhã e as duas refeições de cada dia, a semana inteira dá cerca de 9.600 kcal e 538 g de proteína estimados, uma média de 1.372 kcal e 77 g de proteína por dia. Isso é só o esqueleto da semana: não há lanche, pão, fruta extra nem bebida, e não é uma meta para ninguém. Se você quer saber quanto de proteína faz sentido para o seu caso, o guia de quanta proteína por dia mostra as referências, e o de proteína por refeição mostra como distribuir.

A semana, dia a dia

Quatro dias de panela, três de esquentar. Cada preparo é comido no dia em que sai da panela e no dia seguinte, então a geladeira nunca guarda comida pronta por mais de dois dias.

O Guia Alimentar diz que preparações guardadas para a próxima refeição devem ficar sob refrigeração, e que carnes cruas e preparações como o feijão já cozido podem ir ao congelador. Seguimos isso em dois pontos do plano. Primeiro, porções que você não vai comer em dois dias vão direto para o congelador no dia do preparo. Segundo, o frango: a bandeja de 1 kg é usada em dois momentos, 600 g na segunda e 400 g na sexta. Como a sexta é cinco dias depois da compra, separe os 400 g do preparo C e congele no dia em que comprar.

De 30 linhas a 16 itens

Escreva as linhas de ingredientes dos quatro preparos e do café da manhã e você chega a 30. Escritas uma receita depois da outra, elas pedem cebola quatro vezes, alho quatro vezes, azeite quatro vezes, tomate duas vezes e arroz duas vezes. Somadas por ingrediente, a mesma semana pede 16 itens.

Repare em dois casos. Os ovos aparecem como 8 num preparo e 4 em outro. Lidos um de cada vez, parecem “8 ovos” e “4 ovos”; somados, dão exatamente uma dúzia, e ninguém fica com ovo sobrando. O frango funciona do mesmo jeito: 600 g mais 400 g fecham uma bandeja de 1 kg. Já a abobrinha e o tomate pedem 750 g cada, e isso é fácil de comprar por peso na feira ou no sacolão, sem embalagem fechada.

A lista final, para 1 e para 2 pessoas

Para duas pessoas, mantivemos a mesma agenda e dobramos os pesos: cada preparo vira oito porções, quatro para cada uma, e a panela é só maior. A lista abaixo está na ordem em que você percorre o mercado.

A multiplicação é direta. O que muda na vida real são as embalagens, e é o que vemos a seguir.

O teste da embalagem: o que sobra de cada pacote

Aqui está a parte que a lista pronta não mostra. Pegamos as embalagens mais comuns de mercado, que são premissa nossa e variam de marca e de loja (arroz e feijão em pacote de 1 kg, macarrão de 500 g, aveia de 200 g, frango em bandeja de 1 kg, ovos em dúzia), e calculamos o que fica depois da primeira semana.

A leitura tem duas partes. Nos itens secos, a sobra de uma pessoa só é estoque, não desperdício: um pacote de arroz dura mais de duas semanas e um de feijão mais de quatro, e a lista da semana seguinte já começa sem eles. Para duas pessoas, o arroz e a aveia fecham quase sem sobra, mas o feijão e o macarrão continuam sobrando. A regra prática é riscar da lista o que já está no armário, em vez de comprar o pacote de novo.

Nos itens frescos, a sobra é que dói, porque eles não esperam no armário. Por isso o plano usa o frango e os ovos inteiros: a bandeja de 1 kg e a dúzia fecham sem resto em qualquer das duas listas. Legumes comprados por peso na feira também não deixam resto de embalagem.

O teste da troca: e se um dia mudar

O plano só funciona se uma troca não desmonta o resto. Digamos que no domingo você almoce e jante fora e o preparo D saia da semana. Algumas linhas mudam: os ovos caem de 12 para 8, a batata-doce, a abobrinha, o tomate, a cebola e o alho do domingo saem da lista, e o resto fica igual.

O que sobra, de fato, é pouco. Se você compra os ovos em dúzia, ficam 4 (200 g, cerca de 286 kcal estimados pela TACO); se o seu mercado ou a sua feira vende em meia dúzia ou por unidade, leve só 8. Os legumes, comprados por peso, simplesmente saem da lista. É esse o ganho de ter a soma por ingrediente: você vê o efeito da troca antes de ir ao mercado, e mexe em poucas linhas em vez de refazer as 30. É uma conta sobre uma semana composta, não uma medição da cozinha de ninguém.

O método, em cinco passos

Foi assim que fomos de 30 linhas a 16 itens, e a ordem importa.

• Escolha três ou quatro preparos e cozinhe cada um para dois dias. Panela e louça custam o mesmo, sejam duas porções ou quatro. O Guia Alimentar sugere o mesmo para o que demora mais: “Alguns alimentos que demandam maior tempo de cocção, como o feijão, podem ser cozidos em maior quantidade em um único dia, congelados e utilizados em preparações ao longo da semana.”
• Escolha pratos que dividam ingredientes. Cebola, alho, tomate, ovo e frango apareceram em mais de um preparo, e é isso que fecha a dúzia e a bandeja.
• Escreva cada ingrediente com um peso e some. “2 ovos”, “1 concha de feijão” e “240 g” não somam. O guia sobre lista de compras fitness mostra a mesma soma num cardápio de sete dias para 1, 2 e 4 pessoas.
• Converta o total em algo que se compra e veja a sobra. 480 g de arroz viram um pacote de 1 kg, e 520 g ficam em casa. Anote isso, para não comprar de novo na semana seguinte.
• Confira a despensa por último. Risque o que você já tem depois da soma, e confira o azeite uma vez, não quatro.

Se você prefere cozinhar tudo num dia só, o guia de marmita fitness para a semana cobre embalagens e armazenamento. E, para conferir o que muda quando você pesa o alimento cru ou cozido, veja pesar cru ou cozido.

Erros comuns de quem cozinha para uma pessoa

Quatro deslizes são fáceis de cometer.

• Dividir uma receita de quatro pela metade. Dá meio ovo e um terço de lata. É mais simples cozinhar para dois dias e esquentar, como no plano acima.
• Planejar sete pratos diferentes. Sete receitas sem ingrediente em comum são sete conjuntos de compras e uma geladeira cheia de pedaços de embalagem. Quatro preparos que se repetem são mais fáceis de comprar e de acabar.
• Misturar cru e cozido na conta. Na TACO, o arroz tipo 1 cru tem 358 kcal por 100 g e o feijão carioca cru, 329 kcal por 100 g (estimado); os “150 g de arroz” de uma receita costumam ser cozidos, e o que você compra é cru.
• Deixar a comida pronta para além de dois dias. Se você não vai comer uma porção nos dois dias seguintes, congele no dia em que cozinhou.

Uma lista só organiza a compra e o preparo. Se você tem alergia, uma condição de saúde ou necessidades alimentares específicas, converse com um médico ou um nutricionista antes de montar um cardápio, e leia os rótulos dos produtos embalados.

E o preço da lista?

Não colocamos preços nesta página, de propósito. Eles mudam de cidade para cidade, de feira para mercado e de uma semana para a outra, e só publicamos um preço quando conseguimos datar e citar uma fonte pública que abrimos. Se você quer comparar, leve a lista a dois lugares (por exemplo, o hortifrúti na feira e a mercearia no atacarejo, onde as embalagens costumam ser maiores) e some o que cada um cobra pela mesma lista. É uma sugestão de organização, não uma conta de economia.

Quando procurar um profissional

Isto é informação geral, não aconselhamento médico. Se você tem uma doença crônica, diabetes, doença renal, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, tem ou já teve um transtorno alimentar, ou toma um medicamento que afeta o apetite ou a glicemia, peça o seu cardápio e as suas quantidades a um médico ou a um nutricionista antes de seguir qualquer tabela desta página. Se um profissional já passou as porções para você, siga as dele.

Deixar o aplicativo fazer a soma

Esta parte é escrita pela equipe do MacroRecipe, então leia com isso em mente. Fazer a soma à mão pede uma planilha, uma tabela de composição e uma calculadora, e precisa ser refeita toda vez que um prato muda. O guia de cardápio semanal em 30 minutos mostra um caminho mais curto, e a calculadora de macros ajuda a achar o ponto de partida.

O MacroRecipe monta a sua semana de menus de acordo com as suas macros e o objetivo que você escolher, a partir de pratos que você seleciona, com dados de ingredientes do USDA e da Ciqual (ANSES), não da TACO, então os números do aplicativo podem diferir dos desta página. Ele ajusta as porções para aproximar cada dia das suas calorias e da sua proteína estimadas, e, quando você troca um prato, as porções e a lista de compras acompanham, com as quantidades somadas entre as receitas.

Para quem não serve: o MacroRecipe funciona só no iPhone, não no Android. Não tem leitor de código de barras, não tem uma base de alimentos para pesquisar e não é um diário alimentar completo, embora o escaneamento por foto de uma refeição feita fora de casa venha com a assinatura. A pré-visualização do seu primeiro menu é gratuita; depois vem uma assinatura paga.

Como calculamos

Cada linha de alimento é o peso em gramas multiplicado pelo valor por 100 g de parte comestível na TACO, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA-Unicamp, 2011), a partir do PDF do site do NEPA, aberto e conferido em 2026-10-30. Usamos a linha do alimento cru, no peso cru. A energia é o valor de kcal da própria TACO, não recalculado com 4, 4 e 9. O carboidrato é o campo da TACO, que inclui a fibra. NA foi tratado como zero. Todos os resultados são estimados.

• Porção. Soma, ingrediente por ingrediente, de gramas × valor por 100 g ÷ 100, dividida pelo número de porções do preparo (4, 4, 4 e 2). O dia é o café da manhã mais duas porções do preparo do dia.
• Média por dia. 9.600 kcal ÷ 7 = 1.372 kcal e 537,6 g ÷ 7 = 76,8 g de proteína, arredondados, estimados.
• Linhas. Contamos uma linha por ingrediente em cada preparo (6, 7, 7 e 7) e três no café da manhã: 30 no total. A lista final tem 16 ingredientes.
• Premissas nossas, fora da TACO. 50 g por ovo sem casca (12 ovos = 600 g), 3 g por dente de alho, 80 g por cebola média e as embalagens-padrão da tabela de sobras. Marcas e lojas diferentes têm outros pesos.
• Arredondamento. Os totais podem diferir da soma das linhas em 1 a 2 kcal ou em alguns décimos de grama.
• Não testado. Não pesamos estes dias numa cozinha, não medimos a ingestão de ninguém e não corrigimos para cascas, talos e perdas no preparo. São recálculos de um cardápio composto, não um estudo.

Perguntas frequentes