Lista de compras rica em proteína: o que comprar e quanto

Quanta proteína a lista precisa cobrir para ganhar massa muscular?

A meta decide quanto de cada alimento você compra, então ela vem primeiro. Para quem treina com peso, o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) diz que, para a maioria das pessoas que se exercitam, cerca de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia é suficiente para construir e manter massa muscular (ISSN, 2017). As Diretrizes Alimentares dos Estados Unidos 2025-2030 trazem uma faixa geral de 1,2 a 1,6 g por kg ao dia (DGA).

Para um adulto de 70 kg, essas faixas dão, por nossa conta, de 84 a 140 g por dia (estimado). O nosso guia sobre quanta proteína por dia mostra como escolher o seu número, e o de proteína por refeição explica como distribuir ao longo do dia.

Um aviso: são faixas gerais, não uma recomendação para você. Se você tem doença renal ou qualquer outra condição de saúde, está grávida, é adolescente ou não sabe o que serve para o seu caso, converse com um médico ou um nutricionista antes de mudar a quantidade de proteína que come. E proteína não é a única peça: a massa muscular também depende de treino, de calorias e de sono, e nenhuma lista de compras garante resultado.

Como fizemos a conta

Para cada alimento, usamos os valores da TACO por 100 g de parte comestível e calculamos três números: a proteína por 100 g, as calorias por 100 g e os gramas de proteína por 100 kcal. O último é o que quase nenhuma lista mostra. Ele diz quanta proteína você leva para cada caloria que gasta com ela, e muda bastante a classificação.

Todos os pesos são os do alimento como você compra: frango cru, feijão e lentilha secos, aveia em flocos crua, arroz cru. O cozimento muda o peso do alimento (a carne perde água, o arroz e o feijão ganham), mas não a proteína, então compare cru com cru. Se isso confunde, o guia sobre pesar cru ou cozido resolve. Os valores são estimados, médias da tabela. Um produto de marca pode diferir, então leia o rótulo do que você compra.

Açougue e peixaria

É a seção com mais proteína para menos calorias. As cinco primeiras posições da nossa classificação estão aqui.

No Brasil, esses itens aparecem na feira, no açougue do bairro, no atacarejo e no supermercado, e o peixe congelado ajuda a fechar a semana. Os ovos costumam ser vendidos em cartela de 30 ou em dúzia, e a sardinha e o atum em lata são itens de despensa comuns por aqui.

Dois resultados nos chamaram a atenção. O primeiro é a lata. O atum fresco rende uma estimativa de 21,8 g de proteína por 100 kcal, mas o atum em conserva de óleo cai para 15,8 g, e a sardinha vai de 18,5 g crua para 5,6 g em conserva de óleo, porque o óleo entra na conta das calorias. A lata continua sendo uma ótima opção de despensa, só que ela é outro alimento, e vale escolher a versão e conferir o rótulo.

O segundo é a diferença entre os cortes. O peito de frango e o patinho têm quase a mesma proteína por 100 g (21,5 e 21,7 g), mas o patinho traz mais calorias com ela (133 contra 119 kcal). O coxão mole, a sobrecoxa e o salmão ficam lá embaixo, na faixa de 11 a 12,5 g por 100 kcal. Não são alimentos ruins: são alimentos em que você paga a proteína com mais energia.

Ovos e laticínios

O leite e seus derivados têm a maior distância entre o primeiro e o último da lista. O iogurte desnatado e a ricota ficam perto de 9 g de proteína por 100 kcal, enquanto o requeijão cremoso fica em 3,7 g. A regra é comprar a versão magra do que você come em maior quantidade e tratar os queijos amarelos como tempero.

O queijo prato e a mozarela têm mais proteína por 100 g do que o iogurte, e é por isso que parecem bons no rótulo. Por 100 kcal a ordem se inverte: o iogurte desnatado dá cerca de 9,3 g, a mozarela 6,8 g. O ovo fica no meio, com uma estimativa de 9,1 g por 100 kcal, o que o torna uma boa escolha por caloria, e dois ovos já dão cerca de 13 g de proteína. O leite desnatado em pó aparece no topo da tabela por uma razão simples: é leite sem a água, e 30 g de pó já são uma porção pequena com bastante proteína.

Feijão, grãos e despensa

No Brasil, a base da lista já está no carrinho de quase todo mundo: o feijão e o arroz. O Guia Alimentar para a População Brasileira descreve a mistura de feijão com arroz como a mais popular do país e presente em quase todos os almoços que apresenta (Ministério da Saúde, 2014). Quem monta uma lista rica em proteína não precisa tirar isso do carrinho: precisa contar.

Os feijões e a lentilha crus parecem imbatíveis por 100 g (20 a 23 g de proteína) e ficam em 6 a 7 g por 100 kcal, porque você conta o grão antes de ele absorver água e vem muito carboidrato junto. O feijão carioca cozido, na TACO, tem 4,8 g de proteína e 76 kcal por 100 g, ou cerca de 6,3 g por 100 kcal, quase igual ao cru: a água muda o peso, não a relação. O amendoim e a castanha são alimentos bons, mas uma porção de 30 g de amendoim traz uma estimativa de 8,2 g de proteína e 163 kcal. É um lanche, não a base da sua proteína.

O teste da semana: dois dias, uma lista

Uma classificação não é um carrinho. Para ver como os alimentos se comportam juntos, compusemos dois dias com a tabela acima e os repetimos: o dia A quatro vezes e o dia B três, sete dias no total. O dia A se apoia em frango, patinho e ovos; o dia B, em ovos, atum, feijão preto, lentilha e ricota. Todos os números são estimados com os valores da TACO, somados item a item.

São dias ricos em proteína e servem de exemplo, não de meta. Eles ficam em 127 g e 124 g estimados, o que equivale a cerca de 1,8 g por kg para quem pesa 70 kg. Se a sua necessidade é menor, reduza as porções na mesma proporção: com três quartos de cada quantidade, os dias ficariam perto de 95 e 93 g. As calorias acompanham, então confira o resultado com o que o seu nutricionista indicou.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, lembre que a proteína é só uma parte: as calorias do dia também contam, e estes dias de cerca de 1.950 kcal são um exemplo, não um superávit pronto. Para aumentar a energia sem mexer muito na proteína, some arroz, aveia, banana, pão integral e azeite à lista. Suplementos como o whey são opcionais e não substituem a comida; qualquer ajuste de calorias ou suplemento deve ser combinado com um nutricionista.

Somando os sete dias, chegamos à lista abaixo. Juntamos cada alimento em uma linha, convertemos o total em algo que se compra na prateleira (latas, dúzias, quilos) e organizamos pelo caminho do mercado, o método que descrevemos na lista de compras fitness. Deixamos os preços de fora: variam por loja, cidade e semana, e só publicamos um que possamos citar com fonte e data.

No total, esse carrinho rende uma estimativa de 879,8 g de proteína e 13.697 kcal em sete dias, em média cerca de 126 g e 1.957 kcal por dia, com 22 linhas para a semana toda. O total sai dos valores sem arredondar, então as linhas arredondadas da tabela somam um ou dois gramas a mais (881 g). Para duas pessoas, multiplique as quantidades por dois; o guia de lista de compras para 1 ou 2 pessoas mostra como arredondar para o que se vende.

De onde a proteína vem de verdade

Esperávamos que o açougue carregasse a semana, e ele carrega boa parte, mas não tudo. Veja como as 879,8 g estimadas se dividem no carrinho:

• Carnes e peixes: cerca de 354 g, ou 40% (patinho 130 g, frango 129 g, atum 94 g).
• Ovos e laticínios: cerca de 234 g, ou 27% (ovos 111 g, iogurte 50 g, ricota 45 g, queijo minas 28 g).
• Feijões e lentilha: cerca de 127 g, ou 14% (feijão preto 45 g, lentilha 42 g, feijão carioca 40 g).
• Arroz, aveia e pão: cerca de 107 g, ou 12% (arroz 39 g, aveia 35 g, pão 33 g).
• Hortifrúti: cerca de 60 g, ou 7%.
• Os grupos estão arredondados, então os itens de um grupo podem somar um grama ou dois a mais ou a menos que o total.

Duas coisas saltam aos olhos. A primeira é que o arroz com feijão, o prato mais comum do país, entregou uma estimativa de cerca de 124 g na semana, 14% do total e mais do que as três latas de atum (94 g). A segunda é que uma lista só de carne e peixe deixaria de fora uns 60% da proteína deste carrinho. Uma boa lista rica em proteína se espalha por todas as seções.

Cinco regras para a sua lista

• Classifique por proteína a cada 100 kcal e depois pela porção típica. O primeiro número mostra a eficiência do alimento, o segundo, o que um prato de verdade entrega. Use os dois.
• Compre magro o que você come em maior quantidade. O iogurte desnatado e a ricota entregam bem mais proteína por caloria do que a maioria dos queijos, e os cortes magros fazem o mesmo no açougue.
• Escolha uma âncora por refeição. 150 g de frango, uma lata de atum ou 3 ovos já cobrem uma boa parte da refeição. Complete com arroz, feijão e legumes.
• Guarde dois itens de despensa e dois congelados. Lata de atum, lentilha, feijão seco e peito de frango congelado duram semanas, e uma ida ao mercado perdida não derruba a semana.
• Pese o que você compra, não o que você cozinha. A lista usa pesos crus. Anote a sua do mesmo jeito.

Se você quer marmitas e jantares feitos com esses itens, veja a marmita fit proteica e o jantar proteico rápido, que transformam vários deles em pratos com macros estimados.

Deixe um aplicativo fazer a lista

Fazer isso à mão exige uma tabela de alimentos, uma calculadora e paciência, e você refaz tudo toda vez que um prato muda. O MacroRecipe monta a sua semana de menus de acordo com as suas macros e o objetivo que você escolher, com a lista de compras. Ele parte dos pratos que você seleciona, com dados de ingredientes do USDA e da Ciqual (ANSES), não da TACO, então os números do aplicativo podem diferir dos desta página, e ajusta as porções para que cada dia fique perto das suas metas estimadas de calorias e proteína. Se você troca um prato, as porções e a lista acompanham, com as quantidades somadas entre as receitas.

O MacroRecipe funciona só no iPhone. Para quem não serve: ele não tem uma base de alimentos para pesquisar nem leitor de código de barras, e não é um diário alimentar completo, embora o escaneamento por foto de uma refeição feita fora de casa venha com a assinatura. A pré-visualização do primeiro menu é gratuita; depois vem uma assinatura paga.

Perguntas frequentes