Pesar cru ou cozido? Arroz, frango, feijão e macarrão, com os números da TACO

Por que o mesmo alimento tem dois conjuntos de números

Cozinhar muda quanto a porção pesa, não quanto de energia existe nela. O arroz, o feijão e o macarrão absorvem água quando fervem, então uma concha de feijão cozido tem bem menos feijão do que uma concha de grãos secos. A carne vai no sentido contrário: perde água e um pouco de gordura na grelha ou no forno, e o pedaço cozido fica mais leve e mais denso. Uma tabela de composição guarda as duas versões do mesmo alimento, cada uma com as suas calorias estimadas por 100 g.

Cooking yields describe changes in food weight due to moisture loss (e.g., evaporation or moisture drip), water absorption (e.g., boiling) or fat gains/losses during food preparation and cooking.

O mesmo documento do USDA diz que a composição de um alimento cozido pode ser calculada a partir do cru, aplicando um fator de rendimento que reflete a perda de umidade e de gordura. Ou seja, a linha crua e a linha cozida estão ligadas por uma mudança de peso, e a tabela já faz essa conversão por você. O seu trabalho é só informar o peso que pertence à linha que você escolheu.

Cru e cozido lado a lado na TACO

A tabela abaixo coloca a linha crua e a linha cozida de cada alimento uma ao lado da outra, por 100 g de parte comestível. Os valores de frango, arroz e feijão são da TACO, 4ª edição. A TACO não traz macarrão de trigo cozido (só o cru, com 371 kcal), então a linha do macarrão vem do USDA FoodData Central, onde o seco também marca 371 kcal. Escolha a linha que corresponde ao estado do alimento na balança e use só ela.

Leia um par e o padrão aparece. O peito de frango grelhado tem cerca de 34% mais kcal por 100 g do que o cru (159 contra 119, estimado), porque a água que saiu da carne já não dilui o resto. O arroz cozido tem cerca de 36% das kcal do cru por 100 g (128 contra 358), o macarrão cozido cerca de 43% (158 contra 371) e o feijão cozido cerca de 23% (76 contra 329), porque a água entrou.

Quanto o peso muda (aritmética nossa)

A TACO dá as duas linhas, não um rendimento, então deduzimos a mudança de peso. Se todas as calorias do alimento ficam na panela ou na grelha, 100 g de alimento cru viram 100 vezes as kcal cruas divididas pelas kcal cozidas por 100 g, em gramas de alimento pronto. Conferimos cada resultado com a proteína (frango e feijão) ou com o carboidrato (arroz e macarrão), que também ficam no prato.

Estes são pesos deduzidos de duas linhas de tabela, não um rendimento que medimos. O seu resultado depende do tempo de cozimento, de o arroz ficar mais firme ou mais mole, de quanto caldo o feijão guarda, de como você escorre o macarrão e de o frango ser grelhado, frito ou cozido. No frango, as duas conferências já divergem em cerca de 8 g, porque a gordura também muda, e o próprio USDA registra que o rendimento varia com o corte e o método. Nenhum fator único serve para todo mundo. Se você quer um número que sirva para a sua cozinha, pese o alimento cru, cozinhe do seu jeito de sempre, pese de novo e divida.

O que custa misturar: um jantar registrado de seis jeitos

Aqui está a parte que quase nunca é mostrada. Montamos um jantar com 150 g de peito de frango cru e 80 g de arroz cru. Pela TACO, o frango dá 179 kcal e 32,3 g de proteína e o arroz dá 286 kcal e 5,8 g de proteína, num total de 465 kcal e 38,0 g de proteína (estimado). Depois de pronto, esse mesmo frango pesa cerca de 112 g e esse mesmo arroz cerca de 224 g, pelos pesos da tabela anterior. Agora registramos de seis jeitos.

As duas primeiras linhas são as úteis: pesar cru ou pesar pronto dá o mesmo jantar, 465 kcal, com uma diferença de cerca de 3 g de proteína que vem do rendimento do frango, que é aproximado (estimado). As outras quatro mostram o que acontece quando a balança e a tabela discordam. O arroz é o pior vilão, de longe: o peso de arroz cozido registrado como cru infla o jantar em mais de 500 kcal (estimado), porque a linha acha que cada grama é grão seco e denso. Os erros no frango são menores, já que o peso muda cerca de um quarto, mas vão na direção que as pessoas não esperam: pesar a carne pronta e escolher a linha crua faz você contar a menos.

O macarrão se comporta como o arroz. Um jantar de 150 g de frango cru e 80 g de macarrão seco dá cerca de 476 kcal (estimado). Só o macarrão vira cerca de 188 g depois de cozido. Registre esses 188 g na linha do macarrão seco e a linha do macarrão passa a mostrar 697 kcal em vez de 297, uma contagem a mais de 400 kcal por um único descuido.

Qual escolher para cada alimento?

Os dois jeitos são usados, então vai aqui como as peças se encaixam, como aritmética e não como regra. Seja qual for a sua escolha, anote e use sempre a mesma, porque um método consistente vale mais do que um método perfeito.

• Arroz, macarrão, aveia e outros grãos secos: pese crus. A embalagem traz o alimento cru e o peso cru não depende de como você cozinha. Confira na sua embalagem a que estado a tabela nutricional se refere. É também o estado em que um erro pequeno em gramas é um erro pequeno em kcal.
• Feijão: cru, se você cozinha do zero. A diferença entre o cru e o cozido é a maior de todas (cerca de 4 vezes), então um feijão cozido pesado na linha do cru vira um desastre. Com o feijão já pronto na panela, pese a porção e use a linha do cozido, sabendo que o caldo faz o resultado variar.
• Frango, carne e peixe: os dois servem. O cru não depende do ponto em que você deixou a carne. O pronto é mais prático quando você faz uma bandeja inteira e come dela. O custo é que o peso pronto depende de quanto tempo a carne ficou no forno ou na grelha.
• Marmitas: pese o total cru, cozinhe e divida o total pronto. Assim você evita qualquer conversão, como mostra a próxima seção.
• Comendo fora ou na casa de alguém: não existe peso cru. Use a linha do alimento pronto mais parecido e aceite uma margem maior. É uma estimativa, e tudo bem que seja uma.

Marmitas sem nenhuma conversão

O método que faz a dúvida desaparecer é pesar uma vez no começo e dividir no fim. Montamos um lote de quatro marmitas iguais, com 600 g de peito de frango cru e 300 g de arroz cru. Pelas linhas da TACO, o lote tem 1.788 kcal e 150,6 g de proteína (estimado), ou seja, 447 kcal e 37,7 g por marmita.

Na prática, você cozinha tudo, pesa o lote pronto na balança e divide em quatro partes iguais pelo peso. O peso pronto pode diferir 20 g da nossa estimativa e não faz diferença, porque cada marmita é um quarto da mesma quantidade crua conhecida. É a mesma ideia do nosso cardápio semanal em 30 minutos, em que os totais são somados dos ingredientes crus e depois divididos.

De peso pronto de volta a peso cru

Se você só tem um peso pronto, por exemplo de uma marmita feita por outra pessoa, esta tabela o converte para a quantidade crua e dá as kcal que as duas versões têm em comum. Ela usa os pesos deduzidos acima, então é uma estimativa e deve ser tratada como tal.

No frango, multiplique o peso pronto por cerca de 1,3 para chegar ao cru. No arroz, divida por cerca de 2,8. No feijão, por cerca de 4,3, e no macarrão por cerca de 2,35. A lógica é simples: as calorias são as mesmas nos dois estados, só a água muda. Para o método de fixar uma meta diária e somar um dia, veja o nosso guia de como calcular macros e, para saber quantos gramas de proteína a conta deve fechar, o guia de quanta proteína por dia.

Um cuidado sobre pesar tudo

Pesar a comida pode ajudar algumas pessoas a entender porções e fazer mal a outras. Se contar gramas deixa a alimentação estressante, se você percebe que pula refeições ou evita alimentos porque não consegue pesá-los, ou se você tem ou já teve um transtorno alimentar, não use esta página para apertar o seu controle. Converse com um médico ou com um nutricionista sobre um método que combine com você. Se você tem uma condição de saúde, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos, peça os seus números a um profissional antes de seguir qualquer tabela desta página. É informação geral, não aconselhamento médico.

Se você prefere não pesar nada

Esta parte é escrita pela equipe do MacroRecipe, então leia com isso em mente. A dúvida entre cru e cozido existe porque você precisa digitar pesos em algum lugar. Uma balança de cozinha, a TACO e uma planilha bastam, e a nossa lista de compras fitness mostra como transformar uma semana planejada em uma lista só.

O MacroRecipe segue outro caminho. Ele monta a sua semana de menus de acordo com as suas macros e o objetivo que você escolher, a partir de pratos que você seleciona, com dados de ingredientes do USDA e da Ciqual (ANSES), não da TACO, então os números do aplicativo podem diferir dos desta página. Ele ajusta as porções para aproximar cada dia das suas calorias e da sua proteína estimadas, e, quando você troca um prato, as porções e a lista de compras acompanham. Você cozinha a partir de um menu em vez de registrar o que comeu.

Para quem não serve: o MacroRecipe funciona só no iPhone, não no Android. Não tem leitor de código de barras, não tem uma base de alimentos para pesquisar e não é um diário alimentar completo, embora o escaneamento por foto de uma refeição feita fora de casa venha com a assinatura. A pré-visualização do seu primeiro menu é gratuita; depois vem uma assinatura paga. Se você prefere registrar tudo o que come, veja a nossa alternativa ao MacroFactor.

Como calculamos

Os valores de frango, arroz e feijão são linhas da TACO, 4ª edição (NEPA-Unicamp, 2011), por 100 g de parte comestível, conferidas no PDF aberto em 2026-10-26, pelo número da linha mostrado na primeira tabela. A linha do macarrão cozido vem do USDA FoodData Central (SR Legacy, IDs 169736 e 169737), lido nesse dia. As calorias (estimadas) são os valores de energia das próprias tabelas, não recalculados a partir dos macros. Não pesamos nada numa cozinha.

• Peso pronto deduzido. Gramas prontos de 100 g crus = kcal cruas por 100 g divididas pelas kcal prontas por 100 g, vezes 100. Frango 119 / 159 = 74,8 g, arroz 358 / 128 = 279,7 g, feijão 329 / 76 = 432,9 g, macarrão 371 / 158 = 234,8 g. Conferências: frango 21,5 / 32,0 g de proteína = 67,2 g, arroz 78,8 / 28,1 g de carboidrato = 280,4 g, feijão 20,0 / 4,8 g de proteína = 416,7 g e 61,2 / 13,6 g de carboidrato = 450,0 g, macarrão 74,7 / 30,9 g de carboidrato = 241,7 g.
• O jantar. 150 g de frango cru = 1,5 x 119 = 178,5 kcal; 80 g de arroz cru = 0,8 x 358 = 286,4 kcal. Os pesos prontos de 112 g e 224 g vêm dos pesos deduzidos. Cada linha da tabela de erros é um peso multiplicado pelo valor por 100 g da linha citada.
• Jantar com macarrão. 150 g de frango cru mais 80 g de macarrão seco = 178,5 + 296,8 = 475,3 kcal; o macarrão vira 80 x 2,348 = 187,8 g, e 187,8 g na linha do seco = 696,9 kcal.
• Arredondamento. As linhas são arredondadas; um total pode diferir da soma das linhas em uma kcal ou um décimo de grama. A proteína do jantar pronto difere da do cru porque o peso deduzido se baseia em kcal.
• Não testado. Os pesos prontos são aritmética de duas linhas de tabela, não medidos. A sua panela, o seu forno e o seu tempo darão rendimentos diferentes.

Perguntas frequentes