Recettes rassasiantes sous 500 kcal : des plats qui calent

Neuf plats qui calent sous 500 kcal, pesés dans l'assiette

Chaque ligne est une portion, une assiette ou un bol. Contrairement aux pages de ce site où l'on pèse cru, les poids sont ici ceux de l'assiette, tels qu'on les mange : cuits pour ce qui se cuit (viande, poisson, féculents, légumes secs, légumes cuisinés), crus pour les crudités et les fruits, car c'est ce poids qui donne le volume. Seule exception, comptés crus malgré leur cuisson : les légumes de la soupe et la carotte du pot-au-feu, qui mijotent dans le bouillon et dont la ligne dit « crue » ; l'eau de cuisson n'est alors comptée que par la ligne du bouillon. Les kcal, protéines, glucides, lipides et fibres sont les valeurs de la table Ciqual 2025 additionnées ligne à ligne (estimées). La densité est le total des kcal divisé par le poids, calculée ; la dernière colonne la retourne : combien de grammes d'aliment pour 100 kcal. Les totaux sont additionnés avant arrondi, de sorte que refaire la somme des lignes affichées peut donner un écart de quelques unités.

Le plat moyen pèse environ 676 g et fait environ 412 kcal, avec 36 g de protéines, 38 g de glucides, 10 g de lipides et 14 g de fibres (estimés, calculés à partir des totaux). La soupe de lentilles est l'assiette la plus généreuse pour son énergie, 205 g d'aliment pour 100 kcal, parce que 300 g de son poids sont du bouillon à moins de 6 kcal pour 100 g (estimé). Les œufs pochés sont les plus compacts, 124 g pour 100 kcal, parce que les œufs, le pain et l'huile pèsent peu pour ce qu'ils apportent. Rien de tout cela n'est une règle : une assiette à 0,80 kcal par gramme peut être exactement celle qu'il vous faut, et une assiette à 0,49 peut vous convenir moins bien. Cela dépend de vous et du reste de votre journée.

Chaque assiette est construite autour d'une source de protéines, si bien que la part des protéines dans l'énergie va de 25 % (la soupe et les œufs) à 46 % (le pot-au-feu), calculée avec 4 kcal par gramme. Les fibres vont de 9 g pour le colin à 28 g pour les haricots blancs, estimés : ce dernier plat apporte à lui seul presque les 30 g par jour que l'ANSES retient comme référence pour les fibres, et si vous n'y êtes pas habitué, augmentez par paliers. Une précision sur le pot-au-feu : la fiche utilisée est celle du bœuf à pot-au-feu cuit, un morceau à 172 kcal pour 100 g ; avec 120 g de paleron braisé (251 kcal pour 100 g), le même plat monte à environ 528 kcal estimées, au-dessus du plafond, pour le même poids dans l'assiette. Le morceau compte autant que le volume.

Notre page sur les repas à 500 calories chiffre dix autres assiettes avec des poids crus et montre l'effet d'une cuillère à soupe d'huile sur un même plat, et les recettes de moins de 300 kcal descendent d'un cran.

L'échelle de la densité énergétique : eau, fibres et matière grasse

Les plats fonctionnent parce que les aliments diffèrent énormément par le poids qu'ils portent pour une même énergie. Le tableau classe 24 aliments courants du plus volumineux au plus dense, pour 100 g tels que la table Ciqual 2025 les décrit (valeurs estimées) : kcal, kcal par gramme, eau, fibres, et combien de grammes d'aliment il faut pour 100 kcal (calculé). L'eau est le premier moteur : les douze premières lignes contiennent 90 % d'eau ou plus. La matière grasse est le second : c'est le nutriment le plus concentré en énergie, ce qui explique que l'huile, les noix et l'emmental se retrouvent tout en bas.

Pour mesurer l'écart : 100 g d'huile d'olive apportent 899 kcal estimées, soit environ 54 fois plus d'énergie par gramme que le concombre cru (16,8 kcal pour 100 g). Il faudrait près de 3 kg de concombre cru pour atteindre 500 kcal, contre 56 g d'huile (calculé). Personne ne mange 3 kg de concombre et une assiette de concombre n'est pas un repas : l'intérêt est le mélange. Une cuillère à café d'huile (5 g) ajoute environ 45 kcal estimées, une cuillère à soupe (12 g) environ 108, et c'est la ligne que les recettes laissent le plus souvent hors du total ; notre page sur les repas à 500 calories chiffre l'écart sur une même assiette.

Deux lignes méritent un second regard. La pomme de terre bouillie, à 0,81 kcal par gramme, est bien moins dense que les pâtes complètes cuites (1,79) ou le riz complet cuit (1,87) : elle contient 78 % d'eau contre 54 % pour les deux autres. L'eau absorbée à la cuisson fait la différence entre un féculent dense et un féculent volumineux, et c'est aussi la raison pour laquelle un poids cru et un poids cuit ne se comparent pas (voir notre guide pour peser cru ou cuit). Quant à la lentille verte, à 1,25 kcal par gramme, elle reste au milieu de l'échelle mais apporte 8,5 g de fibres pour 100 g (estimés), ce qui explique qu'on la retrouve dans la soupe du tableau.

La même assiette avec quatre quantités de légumes : un test de substitution

Pour isoler l'effet, nous avons construit une même assiette quatre fois. Chaque version contient 100 g de filet de poulet grillé, 100 g de tomates pelées au jus et 5 g d'huile d'olive. Seul change le partage entre les pâtes complètes cuites et un mélange à parts égales de courgette cuite et de haricots verts bouillis. Les poids du tableau sont la seule différence (valeurs estimées d'après la table Ciqual).

De A à D, les pâtes passent de 150 à 30 g et les légumes de 50 à 500 g. L'assiette devient presque deux fois plus lourde, de 405 à 735 g (calculé, environ +81 %), tandis que les kcal estimées passent de 487 à 368 et que les fibres passent de 11 à 15 g. Les protéines bougent à peine, de 43 à 40 g, puisque le poulet n'a pas changé. La densité tombe de 1,20 à 0,50 kcal par gramme. La version D fait beaucoup de légumes pour un seul repas, et certaines personnes la trouveront trop copieuse ou pas assez nourrissante en féculents : les glucides estimés tombent de 51 à 25 g, et savoir si cela vous convient dépend de votre journée et de votre activité, une question pour un·e diététicien·ne plus que pour un tableau.

Le test montre aussi une limite. Remplacer des pâtes par des légumes ne réduit les kcal que d'une quarantaine par échelon, parce que les pâtes ne sont pas la seule source d'énergie de l'assiette : le poulet et l'huile y comptent aussi. Le volume est un outil pour qu'une quantité donnée de kcal ressemble à davantage de nourriture dans l'assiette, pas un moyen de réduire l'assiette de moitié.

Ce que dit la recherche sur le volume et la satiété

Les preuves de l'idée sont réelles, mais plus étroites que ce que beaucoup de pages laissent croire. Dans une étude croisée randomisée publiée en 2004 dans le Journal of the American Dietetic Association, 42 femmes ont déjeuné au laboratoire une fois par semaine pendant sept semaines. Chaque déjeuner commençait, sauf dans la condition témoin, par une salade obligatoire, de 150 ou de 300 g, dont la densité énergétique valait 0,33, 0,67 ou 1,33 kcal par gramme (on la faisait varier avec l'assaisonnement et le fromage), puis par des pâtes à volonté. Par rapport à un déjeuner sans entrée, les salades de faible densité ont réduit l'énergie consommée au repas de 7 % pour la petite portion et de 12 % pour la grande, tandis que les salades de forte densité l'ont augmentée de 8 % et de 17 %. À énergie égale, la grande portion de la salade la moins dense a conduit à manger moins au repas (Rolls, Roe et Meengs).

C'est un déjeuner, en laboratoire, chez 42 femmes, et une salade, pas une soupe ni un plat complet. L'étude montre que la densité de l'entrée change ce que l'on mange à ce repas ; elle ne montre pas ce qui se passe pendant des mois dans une cuisine ordinaire, et nous ne le prétendons pas. À titre de repère de taille, en entrée, 300 g de soupe de poireaux et pommes de terre du commerce font environ 111 kcal estimées (37,1 pour 100 g selon la table Ciqual) et 150 g de salade verte crue sans assaisonnement environ 20 kcal ; l'huile de la vinaigrette se compte ensuite à environ 45 kcal par cuillère à café.

L'ANSES rappelle dans son avis de 2016 le repère international d'au moins 5 portions de 80 g de fruits et légumes par jour, et fixe la référence nutritionnelle pour les fibres à 30 g par jour, avec un effet bénéfique observé dès 25 g. Dans notre tableau, les légumes pèsent de 300 à 500 g par assiette, pommes de terre et légumes secs exclus (le bol de fromage blanc compte 250 g de fraises). Ils sont donc un moyen d'atteindre ce repère, non un substitut du reste de l'alimentation.

Une assiette sous 500 kcal et une quantité de nourriture répondent à deux questions différentes. Toujours selon l'ANSES, les besoins en énergie varient avec l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité ; à titre indicatif, l'avis de 2016 s'appuie sur 2 100 kcal par jour pour les femmes et 2 600 pour les hommes, d'après les estimations de la population de l'enquête INCA2. Trois plats comme ceux de ce tableau font environ 1 240 kcal estimées : c'est loin de ces moyennes, et il reste à placer le petit-déjeuner, le pain, les collations et les boissons. Pour quelqu'un qui dépense 2 600 kcal, 500 kcal n'est tout simplement pas un plafond utile.

Si vous cherchez à perdre du poids, l'idée sous-jacente est un déficit calorique : apporter moins d'énergie que vous n'en dépensez. Son ampleur dépend de chacun : parlez-en à un·e médecin ou diététicien·ne. Dans son communiqué du 24 novembre 2010 sur les pratiques alimentaires d'amaigrissement, l'ANSES rappelle que la démarche doit faire l'objet d'une prise en charge par des spécialistes, médecins nutritionnistes ou diététiciens, et que rien ne peut remplacer une alimentation équilibrée et diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins. Aucun chiffre de cette page ne remplace cet avis.

Une précision sur les protéines : les parts de 25 à 46 % de l'énergie du premier tableau dépassent l'intervalle de 10 à 20 % de l'apport énergétique total que l'ANSES a précisé en 2016 pour les adultes, à côté de sa référence de 0,83 g par kilo et par jour datée de 2007. C'est mécanique quand chaque assiette de moins de 500 kcal comprend sa source de protéines, et un repas n'est pas une journée. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos protéines.

Certaines personnes devraient demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'utiliser le moindre objectif calorique : si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète ou un traitement en cours (dont les GLP-1), ou si votre IMC est inférieur à 18,5. L'encadré de cette page renvoie vers une ressource si vous en souhaitez une.

En faire une vraie semaine

Neuf assiettes ne font pas un menu, mais elles montrent comment en bâtir un : une source de protéines, un légume qui est surtout de l'eau (courgette, fenouil, tomate, concombre), une base de bouillon ou de tomates pelées pour le volume, un féculent mesuré et une cuillère d'huile mesurée. La soupe, les haricots blancs et le pot-au-feu se conservent plusieurs jours au frigo et se réchauffent bien ; la salade se coupe en dix minutes ; les œufs pochés et le colin se cuisent au dernier moment. Notre guide pour préparer ses repas à l'avance détaille les boîtes et les durées de conservation, et la liste de courses d'une semaine type montre quoi acheter en quantités utiles.

Si vous voulez voir ce que donne une semaine entière chiffrée jour par jour, notre menu minceur de la semaine additionne quatre prises par jour avec la même table Ciqual. Et pour estimer vos propres besoins plutôt que de vous fier à une moyenne, voyez comment calculer ses macros. Gardez aussi le sens de la mesure : un grand plat de légumes est une façon de manger que beaucoup apprécient, mais ce n'est pas un substitut au fait de manger assez sur la journée.

Les limites de cette page sont simples. Nous n'avons ni cuisiné ces assiettes ni pesé ces repas : nous avons additionné des valeurs de table, qui décrivent un aliment moyen et non votre marque de tomates pelées, votre morceau de bœuf ou votre cuisson. Le sel, les herbes, les épices, le citron et la moutarde ne sont pas comptés. L'huile l'est à la quantité indiquée ; une main plus généreuse déplace le total. Rien de ce qui précède n'est une prescription.

Des menus composés chaque semaine avec MacroRecipe

Peser six aliments chaque soir convient pour une expérience, beaucoup moins comme habitude. Dans MacroRecipe, vous indiquez vos préférences, vos allergies et les aliments à éviter, vous choisissez l'objectif et les plats qui vous tentent, et l'appli compose vos menus de la semaine selon vos macros, avec les portions ajustées pour viser vos cibles estimées de calories et de protéines, et une seule liste de courses aux quantités additionnées. Ses plats reposent sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu gratuit du premier menu, puis abonnement à renouvellement automatique.

Comment nous avons calculé

• Valeurs. Énergie (kcal), protéines, glucides, lipides, fibres et eau pour 100 g viennent du fichier de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (version française du 3 novembre 2025, fichier Excel), téléchargé le 5 novembre 2026, la liste des fichiers du jeu de données ayant été relue le 6 novembre 2026. L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 », celle des étiquettes européennes, et les protéines sont calculées avec le facteur 6,25. Toutes ces valeurs sont estimées.
• Fiches utilisées. Lentille verte bouillie (20587), bouillon de viande et légumes type pot-au-feu prêt à consommer (25909), poireau cru (20039), navet pelé cru (20064), carotte crue (20009), pain complet T150 (7110), bœuf à bourguignon ou pot-au-feu cuit (6230), poireau bouilli (20327), navet bouilli (20321), pomme de terre bouillie (4003), lieu jaune ou colin cuit (26192), fenouil cuit (20356), tomate pelée appertisée au jus (20137), huile d'olive vierge extra (17270), dinde escalope grillée ou poêlée (36306), haricot blanc bouilli (20502), courgette cuite (20021), oignon cuit (20035), thon au naturel égoutté (26039), œuf dur (22010), haricot vert bouilli (20320), tomate ronde crue (20276), concombre chair et peau cru (20019), poivron vert, jaune ou rouge cru (20041), œuf poché (22011), épinard bouilli (20336), steak haché 5 % MG cuit (6251), courgette rôtie (20313), riz complet cuit (9103), filet de poulet sans peau grillé ou poêlé (36018), boulgour cuit (9691), aubergine cuite (20002), fromage blanc nature 0 % MG (19644), fraise crue (13014), noix cerneau séchée (15005) ; pour l'échelle et le test : laitue crue (20031), courgette crue (20020), chou-fleur bouilli (20017), pastèque crue (13036), pomme chair et peau crue (13039), cabillaud cuit à la vapeur (26025), pâtes sèches au blé complet cuites (9871), emmental (12115) ; pour l'entrée : soupe aux poireaux et pommes de terre préemballée (25907), salade verte crue (25604) ; pour le pot-au-feu au paleron : bœuf paleron braisé (6271).
• Formule. Valeur du plat = somme, sur chaque ligne, de (grammes × valeur pour 100 g / 100), puis arrondi au plus proche. Densité = kcal / grammes du plat. Grammes d'aliment pour 100 kcal = poids / kcal × 100 pour un plat, ou 10 000 / kcal pour 100 g pour un aliment. Part des protéines = protéines × 4 / kcal. La ligne des neuf plats est sommée avant arrondi (6 080 g, 3 712,05 kcal, 320,78 g de protéines, 345,43 g de glucides, 87,59 g de lipides, 128,72 g de fibres).
• Un exemple détaillé. Pot-au-feu : 120 g de bœuf × 172 / 100 = 206,4 ; 150 g de carotte × 30,2 / 100 = 45,3 ; 120 g de poireau × 24,7 / 100 = 29,6 ; 100 g de navet × 18,4 / 100 = 18,4 ; 150 g de pommes de terre × 81 / 100 = 121,5 ; 200 g de bouillon × 5,76 / 100 = 11,5. Total 432,8, affiché 433, sur 840 g, soit 0,52 kcal par gramme. Protéines : 40,8 + 1,2 + 3,1 + 0,8 + 2,7 + 1,1 = 49,6, affichées 50.
• Cas particuliers. Les mentions « traces », « < x » et les valeurs absentes de la table comptent pour 0. Une cuillère à café d'huile vaut 5 g et une cuillère à soupe 12 g. Les poids sont ceux de l'assiette, tels qu'on les mange : cuits pour ce qui se cuit, crus pour les crudités et les fruits (tomates, concombre, poivron, fraises, noix). Les légumes de la soupe et la carotte du pot-au-feu, qui mijotent dans le bouillon, sont comptés crus, comme l'indique la ligne. Dans le test de substitution, courgette cuite et haricots verts bouillis sont pris à parts égales.
• Limites. La marque, la variété, le morceau, la cuisson et la taille de la portion font varier les valeurs. Rien n'a été pesé en cuisine ni mesuré sur une personne.

Questions fréquentes